Hur man gör templet

Templets ställning är en yogaställning på nybörjarnivå som du kan använda som en del av en sekvens av flera poser som en del av en övergripande yogapraxis eller som en fristående övning. Templets ställning fungerar för hela din underkropp, med betoning på dina lår och dina glutes. Medan en yogamatta kan hjälpa behöver du ingen speciell yogakläder eller utrustning för att göra tempelet.

bästa botemedlet för tennisarmbåge

Steg

Metod ett av 3: Flytta till Temple Pose

1. ett Börja i bergsställning. Oavsett om du gör tempelposen på egen hand eller som en del av en rutin, är bergsställning en lätt plats att börja. När du står i bergsställning kan du känna att du bara står där, men du kan använda posen som en start- eller vilopos. Det kan också förbättra din hållning.
   • För att komma in i bergsställning, stå med hälarna något isär och stora tårna vidrör. Öppna fötterna, lyft och sprid tårna. Du kan gunga fram och tillbaka eller från sida till sida för att hitta ditt centrum för balans.
   • Med din vikt balanserad jämnt på båda fötterna, sätt fast låren, koppla in din kärna, stapla höfterna över knäna och förläng ryggraden och släpp svansbenet mot golvet. Föreställ dig en lång rad energi som går hela vägen genom din kropp.
   • Bredda bröstet och tryck ner axelbladen i ryggen, häng dina armar åt sidorna med händerna framåt. Håll posen i 5 andetag.
2. 2 Flytta fötterna under händerna. När du är centrerad i bergsställning, sträck ut armarna till dina sidor. Bredda långsamt din hållning tills dina fötter är direkt under dina händer. Om du är nybörjare kanske du vill hålla fötterna lite närmare varandra så att du känner dig mer stabil.
   • Vänd tårna ut cirka 45 grader. Pressa fötterna ordentligt i marken. En yogamatta kan hjälpa dig att greppa golvet mer stadigt och jämnt.
   • Luta dig inte framåt eller gunga. Håll ryggen rak och fast med bröstet staplat över höfterna. Du kan böja benen för att gunga upp och ner eller flytta din vikt från sida till sida, för att vänja dig vid balansen och stabilisera dig själv i ställningen. Ta ett par andetag.
3. 3 Böj dina knän. Pressa ihop handflatorna framför bröstet med armbågarna upplyfta i bönläget och böj båda knäna i en knäböjsläge. Håll ryggen och axlarna neutrala och andas genom positionen.
   • Vid varje inandning, tänk på att dra upp axlarna mot öronen och tryck sedan ner dem på varje utandning.
   • Håll ryggen rak, svansbenet inbäddat och pekar mot golvet. Din överkropp ska vara en rak linje från dina höfter, inte lutad framåt.
   • Sätt fast dina lår och glutes, använd dem för att hålla och centrera din kropp.
   • Låren ska roteras utåt med knäna i samma riktning som tårna.
4. 4 Lyft upp ur knäböj. För den slutliga rörelsen av tempelposen, räta ut benen (men lås inte knäna) och stå rakt upp medan du andas in, separera händerna och sprida armarna över huvudet som om du vinkade.
   • När du andas ut, sänk dig ner i en knäböj igen och ta händerna igen framför bröstet i bönläge.
   • Du kan göra flera repetitioner av denna pose. Andas för varje rörelse: andas in och stå, andas sedan ut och huk.
   • Dra dina fötter närmare om dina knän börjar knacka eller spänna. Om du är nybörjare kan du behöva börja från den positionen. Arbetet ska göras av dina glutes, quads och hamstrings - inte dina knän.
   Annons

Metod 2 av 3: Ändra Temple Pose

1. ett Gör sidoböjningar. Medan du gör den vanliga tempelposen kan du lägga till en cykel med sidoböjningar som ger en extra sträckning åt dina sidor och kärna, samt förlänger din ryggrad och ger dina glutes och quads lite extra träning.
   • Håll din ryggrad rak och lång, sträck dig genom toppen av ditt huvud och sträck ut till höger, placera din högra underarm på höger lår och nå din vänstra arm upp mot ditt vänstra öra. För att öka svårigheten, nå istället din högra arm till marken.
   • Med din vänstra arm utsträckt över huvudet, armbågen något böjd, vänd och vänd mot vänster öra för att öppna vänster sida av kroppen. Se till att knäna är vända åt samma håll som tårna.
   • Håll för en full inandning och andas ut, andas in i ställningen och känner sträckan i dina sidor. Gå sedan tillbaka till mitten och upprepa samma rörelse på din vänstra sida.
   • Upprepa hela sekvensen upp till tio gånger, eller fem gånger på varje sida.
2. 2 Lägg till en fan pose. För att införliva fläktpositionen i slutet av din tempelpose, när du sänker dina händer kommer du att fästa dem bakom ryggen snarare än att föra dem till bönläget framför bröstet.
   • Stå stadigt med benen raka och rotera fötterna så att dina fötter och knän är vända framåt snarare än utåt som de var.
   • När du andas ut, börja hänga framåt i dina höfter till en fläktställning. Se till att du håller benen stadiga och att din kärna är engagerad. Dra bakåt med armarna för att hålla balansen stabil. Om du bara lutar dig framåt kan du känna att du tippar framåt, men håll ryggen platt.
   • Om du är bekväm och är tillräckligt flexibel kan du fortsätta att böja dig hela vägen framåt och fälla överkroppen mot och mellan dina ben. Annars är det bara att hålla dig bekvämt så länge som ryggraden förblir stabil och kärnan inkopplad.
   • När du andas in, återgå till stå, böj knäna och gå tillbaka till tempelposen.
3. 3 Rymmer axel- eller knäskador. Tempelställning tillsammans med många av dessa andra ställningar och variationer kan sätta stress på dina leder, särskilt dina knän och axlar. Om du återhämtar dig efter en ny skada, rör inte eller öppna inte lederna utanför ditt nuvarande rörelseområde.
   • Om en axelskada hindrar dig från att flytta armarna i tempelpositionen, håll bara händerna i bönläge framför bröstet.
   • Du bör bara gå så lågt in i tempelposen som du bekvämt kan gå och hålla knäna riktade utåt i samma riktning som dina fötter. Lyft upp något om knäna börjar spänna eller vända inåt.
   • Kom ihåg att yoga inte ska vara smärtsam. Om du börjar känna dig spänd eller har svårt att behålla ställningen, lyft upp och återgå till bergsställning och vila.
   Annons

Metod 3 av 3: Inkorporera Temple Pose i en sekvens

1. ett Börja i bergsställning. Stå mot baksidan av din yogamatta så att du får plats, stram upp låren i bergsställning och fokusera på att hålla ryggraden rak och axlarna öppna.
   • Se till att dina klackar är åtskilda och att dina stora tår rör vid varandra. Sprid tårna och tryck igenom klackarna, bli bekväm och stabil i ställningen.
2. 2 Flytta till en nedåtvänd hund. Från bergsställning, sänk ner på händer och knän. Platta ryggen så att knäna ligger direkt under höfterna och händerna ligger under eller precis framför axlarna. Krulla tårna under och sprida fingrarna, platta dina handflator.
   • När du andas ut, lyft dina höfter upp och tillbaka. Lyft upp knäna från golvet. Dina knän ska förbli något böjda, klackar upp så att din vikt balanseras mellan dina händer och dina bollar. Armbågens insidor ska vara vända mot varandra.
   • Räta ut knäna och slå fast låren, samtidigt som du håller fast armarna. Vid varje inandning, tänk på att dra upp mot taket och med varje utandning som stramar upp dina händer och trycker ner genom fingrarna och dina klackar.
3. 3 Lägg till stolposition. För att gå in i stolens ställning från en nedåtvänd hund kan du antingen släppa till dina händer och knän och sedan stå eller gå tillbaka med händerna innan du lyfter upp vid andning och stående. Lägg händerna på höfterna.
   • Placera fötterna ihop. När du andas in, lyft armarna så att de sträcker sig framför dig och vinkelrätt mot golvet. Du kan också sätta ihop dina handflator framför bröstet i bönläge.
   • Vid andning, böj knäna och sänk så långt du kan när du sträcker dig framåt med fingertopparna. Håll din vikt jordad i dina klackar. Försök att gå tillräckligt lågt så att låren är parallella med golvet, men gå inte lägre än vad som är bekvämt. Fäst upp låren för att bibehålla positionen. Du sitter i stolposen - du bör se ut som om du sitter på en osynlig stol.
   • Håll axelbladen fasta mot ryggen, ryggraden och nedre ryggen rakt och långt. Sätt i svansbenet mot golvet och håll framsidan av bröstkorgen ihop så att bröstet inte skjuter framåt. Håll dig i ställningen i 30 sekunder till en minut om du kan, stå på andas in och lyft dina armar över huvudet som om du använder dina armar för att lyfta din kropp.
4. 4 Skapa ett flöde mellan gudinnan och tempelposen. Från stolens ställning, stå och gå eller hoppa lätt med fötterna längre. Vrid fötterna och knäna utåt i 45 graders vinkel och böj knäna djupt ut till sidorna.
   • Sänk ner dina höfter, gå så lågt in i denna ställning som du bekvämt kan medan du håller knäna vända utåt. Höj dina höfter något om knäna börjar vända framåt eller spänna. Du kan också flytta dina fötter lite närmare varandra. Om du tar handflatorna framför bröstet i bönläge, är du i tempelpose.
   • När du andas in, sträck ut armarna ut till vardera sidan i axelhöjd, böj armbågarna i en 90 graders vinkel för att peka fingertopparna mot taket. Håll dina handflator och fingrar breda och låt musklerna i ryggen fästa för att hålla armarna på plats.
   • Håll fast kärnan och håll dina axlar neutrala och ryggraden lång. Du är nu i gudinna pose. Håll posen i 30 sekunder till en minut, andas sedan ut och squat djupare in i din tempelpos, och föra handflatorna framför ditt hjärta i bönposition. Du kan flyta fram och tillbaka mellan de två poserna i flera minuter och vila i bergsställning när det behövs.
5. 5 Avsluta tillbaka i bergsställning. För att stänga hela sekvensen, skjut eller hoppa ihop fötterna med stora tår som vidrör och dina klackar något isär. Du kan förlänga armarna vid din sida eller föra samman händerna i bönläge framför bröstet.
   • Håll denna viloläge i flera andetag och fokusera på luften som cyklar genom kroppen. När du andas in genom näsan, tänk på att expandera och fylla dina lungor från botten till toppen.
   • När du andas ut genom munnen, tänk dig att trycka ut luften ur lungorna, luften längst upp lämnar först och all luft långsamt och medvetet lämnar dina lungor.
   • Tillåt en paus efter avslutad andning innan du börjar andas långsamt igen.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Varningar

• Tryck inte din kropp längre än att du känner dig bekväm och kan hålla djupa andetag. Rådfråga din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram, särskilt om du har ett kroniskt hälsotillstånd eller återhämtar dig efter en fysisk skada.

Annons