Hur man gör en Straddle Split

Straddle splits är också känd som mitten splits och kan vara mycket svårt att uppnå. Det kräver mycket flexibilitet i dina ben som bara kan uppnås med träning. Kom ihåg att alltid värma upp din kropp och dra nytta av yogaställningar för att hjälpa din kropp att förbereda sig för den intensiva sträckan. De mellersta delarna kräver flexibilitet i dina höftböjare, ljumsken, quadriceps och hamstrings.

Steg

Del ett av 3: Utföra Straddle Split

1. ett Uppvärmning. Det är viktigt att du värmer upp dina muskler och sträcker dig så att du inte skadar dig själv. Du måste särskilt sträcka och värma upp dina ben och rygg eftersom de främst kommer att vara involverade i att utföra straddle split.
2. 2 Placera dig mot en vägg. Lägg på ryggen med benen i luften och rumpan mot en vägg. Håll ryggen rak och platt när du trycker mot väggen för stöd. Använd bekväma kläder och skor för rörlighet och dragkraft. Lägg på en matta eller kudde om marken är obekväm för ryggen.
   • Du kommer att behöva skor med god dragkraft för att kunna gå benen ut över väggen.
3. 3 Gå ut med benen. Släpp långsamt dina ben till vardera sidan av dig längs väggen i en 'V' -form '. Sprid isär benen tills de är täta men inte tillräckligt långt för att du känner smärta. Håll V-ställningen i 10-15 sekunder.
4. 4 Flytta dig till stående position. När du väl har tränat V-läget mot en vägg, stå bekvämt med fötterna axelbredd från varandra och böj över höften. Detta görs bäst på kakel eller lövträ men se till att golvet inte är för halt.
   • Att öva barfota kan hjälpa dig att glida längs golvet medan strumpor kan vara för hala och orsaka skador.
5. 5 Skjut fötterna utåt. Använd en långsam och kontrollerad rörelse, skjut fötterna utåt och sänk rumpan mot marken. Ta dig tid och använd armarna för att hålla dig själv. Om dina fötter glider, försök att bära skor eller träna på en gummimatta.
   • Om du känner att du inte kan komma så långt du vill, använd en stol framför dig eller träna framför en vägg för att stabilisera din kropp.
   • Peka tårna utåt och uppåt mot himlen. Du ska inte låta dina fötter gå in om du kan hjälpa till.
6. 6 Sluta när det blir tätt. När du har nått den längsta vinkeln på dina splittringar, håll posen och andas medan du håller 10-15 sekunder. Arbeta dig långsamt upp till startpositionen så att du inte skadar dig själv.
   • Rulla höften nedåt till tum längre ner. Detta håller magen mot marken när dina ben fortsätter att spridas.
   • För en större stretch, rulla höften bakåt för att vända benen. Detta är svårt men ger dina höfter en djupare sträcka.
7. 7 Öva så mycket du kan. Straddle split tar tid att behärska eftersom du behöver öka din flexibilitet. Kom ihåg att alltid värma upp innan du tränar och bara trycka på dig själv så mycket som din kropp tillåter. Gå långsamt och använd korrekta rörelser för att se till att du inte skadar dig själv.
   • Att arbeta med denna ställning dagligen kan hjälpa dig att komma in i en fullständig splittring. Sikta på att sträcka sträckan i cirka 3 till 5 minuter per dag.
   Annons

Del 2 av 3: Värmer upp din kropp

1. ett Utför hjärtövningar. Det är viktigt att värma upp dina muskler innan du går in i splittringen. Utför cirka 15 minuters konditionsträning för att värma upp dina muskler. Det finns många alternativ för cardio så gör vad du tycker om så att du inte blir uttråkad av upprepningen. Oavsett om du gillar att hoppa knektar, klättra i trappor eller jogga, få dina muskler att lossna och arbeta dem långsamt upp till kraftigare rörelser.
   • Öka intensiteten på din uppvärmning med hopprep, knäböj eller boxhopp för att få ditt blod att flyta i benen.
2. 2 Sträck ryggen. Bilda en bro genom att ligga med ryggen på golvet och försöka trycka dig upp på fötterna och händerna. Knäna ska böjas med handflatorna och fötterna planterade på marken. Du bör försöka bilda en bro genom att lyfta ryggen så långt från marken du kan genom att trycka ner genom dina fötter och händer.
   • Rik armbågarna mot taket och känn att ryggen sträcker sig. Det kan vara svårt först men med tiden och övningen kommer din flexibilitet att öka. Tvinga ingenting om du börjar känna smärta. Tryck dig själv för att känna en sträcka men tryck inte så långt att du känner smärta.
3. 3 Sträck ut din underkropp. Använd löparens stretch för din underkropp. Gå in i lungläget genom att ta ett steg framåt. Ta med fingertopparna så lågt du kan. Höj din rumpa genom att sakta räta frambenet. Andas in när du räcker ut benet. Känn ditt främre ben sträcka ut och andas ut. Gå tillbaka till utgångsläget och upprepa.
   • Upprepa löparna sträcka för båda benen, upprepa 4x per ben.
4. 4 Sträck överkroppen. Utför en stående sidosträckning genom att nå över huvudet, ta ihop fingrarna men sträck ut pekfingrarna och håll dem ihop. Sträck ut och andas in så länge du kan medan du böjer dig åt sidan. Andas djupt och långsamt när du håller din ställning i 5 sekunder och återgå till en hög, stående position med armarna över huvudet.
   • Var noga med att utföra den stående sidosträckningen på båda sidor av kroppen.
   Annons

Del 3 av 3: Träna med yoga

1. ett Öva på grodan. Öppna djupa muskler i dina inre lår med denna pose. Börja på fyra, vila på underarmarna istället för händerna och sänk ner bäckenet och höfterna genom att långsamt sprida isär knäna. Se till att du använder kontrollen och andas djupt när du sänker dig själv.
   • Känn sträckan och gå inte över din kapacitet. När du känner en sträcka, håll posen och ta 10 - 15 andetag.
2. 2 Gå in i fjärilsposen. Denna ställning är utmärkt för att arbeta mot straddle split. Sitt med en hög hållning och fotsulorna tillsammans med knäna som faller åt sidan. Andas in och andas ut när du försiktigt sänker ned knäna. Tvinga inte ner knäna genom att känna sträckan. När du är bekväm, flytta långsamt bröstet mot fötterna och håll din ryggrad rakt när du viker kroppen framåt. Håll i 10 andetag.
   • Om dina knän är höga från marken, lägg till lite stöd under din sits så att dina höfter lyfter upp från golvet. Du vill frigöra spänningen på dina höftböjare.
3. 3 Pannkaka själv. Pannkakapose är en högintensiv pose. Sitt upp högt och håll benen breda. Förläng ryggraden genom att sakta lyfta bröstet. Böj tårna för att skapa spänningar i benen. Ta ditt bröst mot golvet när du flyttar fingertopparna framför bäckenet och fortsätt att gå dem långsamt framåt. Håll ryggraden rak och rör dig bara så långt du känner sträckan.
   • Ta 10 - 15 andetag när du rör dig längre in i posen.
   • Låt tyngdkraften hjälpa dig att öppna dina höfter och ben i denna ställning så att din kropp blir bekant med rörelserna i en delad splittring.
4. 4 Sitt och sträck sträck. Sitt med benen så långt ifrån varandra som möjligt med tårna spetsiga men benen avslappnade. Luta dig framåt för att sträcka dina höfter över dina hamstrings. Håll nedre delen av ryggen så platt som möjligt och undvik att avrunda den.
5. 5 Värm upp med splittringar fram (tillval). Om du redan har provat framdelningar kan du använda den för att värma upp. De främre delningarna är ett utmärkt sätt att utveckla höft- och hamstringsflexibilitet så att du kan gå vidare till straddle-delningarna. Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Vilka muskler fungerar straddle stretch?Frågade Berenson
  Gymnastikinstruktör Tanya Berenson är gymnastikinstruktör och chef för Los Angeles School of Gymnastics. Med över 25 års yrkesmässig gymnastikerfarenhet har Tanya också fungerat som konsult för USAs gymnastik, har tjänstgjort som USA: s Maccabi-spelhuvudtränare, USAs gymnastikmötedirektör och RAS-rådgivare. Hon har en B.Ed. i tidig barndomsutveckling från University of California, Los Angeles.Frågade BerensonGymnastikinstruktörsexpert Svar Straddle-stretch fungerar på dina inre benmuskler, som kallas adduktorer.
• Fråga Måste jag tvinga för att få straddle? Aimee Hughes Du behöver inte tvinga, men det kommer säkert att skada. Försök att träna minst två gånger om dagen och tryck dig själv så att det gör ont - men inte så hårt att du drar en muskel. När du väl har kommit på straddle fortsätter du att öva så att du inte behöver lära dig om det senare.
• Fråga Hur kan jag få delningen om jag inte är flexibel? Du tränar varje dag! Gör en split så långt ner som möjligt. Antingen har någon försiktigt tryckt ner dig eller sakta ned dig själv. Detta är en process och tar tid. Var noga med att sträcka innan eftersom du inte vill dra muskler.
• Fråga Kan jag äta en viss mat för att hjälpa mig uppnå delarna? Easylogoapparel Nej, det enda sättet att uppnå delarna är att sträcka och öva.
• Fråga Ett genomsnitt, hur lång tid tar det att lära sig att göra en split? Det beror verkligen på personen. Om du bara börjar arbeta med din flexibilitet kan det ta en månad eller två.
• Fråga Kan jag göra gymnastik om jag inte är flexibel? ja! Det finns många typer av gymnastik, som att svänga och vända, förutom delningar och handställ. Om du vill göra en splittring och inte är flexibel, ha en coach som hjälper dig att komma i position och arbeta dig igenom det. Ju mer du tränar, desto bättre blir du!
• Fråga Beror detta på ålder? Nej, vem som helst kan göra en splittring när som helst.
• Fråga Räknar det om min rygg är välvd? Ja, men du borde göra det så rakt som möjligt.
• Fråga Hur får man en större och bredare tvärställning? Försök lära dig hur man gör mittdelarna först och sedan kommer du in i känslan av att vidga dina ben.
• Fråga Kan jag börja dansa om jag inte kan göra delarna? Självklart! När du har börjat dansa blir du mycket mer flexibel, så du kan göra splittringar ännu snabbare efter att du har börjat dansa.