I fitnesscirklar får cardio i steady state ofta en dålig rap. Denna form av träning kräver att du gör en aerob aktivitet, som jogging eller cykling, med lägre intensitet under en längre tid. Fitnessexperter kanske säger att du kan bygga styrka och gå ner i vikt snabbare om du tränar med högre intensitet under kortare perioder. Men om du väljer rätt typ av träning kan steady-state cardio vara användbart för att bygga upp vanan med daglig aktivitet. Om du redan är en träningspass kan steady-state cardio på dina vilodagar hjälpa dig att återhämta dig snabbare.
Steg
Metod ett av 3: Välja rätt typ av träning
- ett Bedöm din nuvarande kondition. Steady-state cardio är bäst för personer som inte har tränat ett tag eller som har levt en relativt stillasittande livsstil och vill förbättra sin övergripande kondition.
- Medan högintensiv intervallträning (HIIT) kan vara all raseri, riskerar du allvarliga skador om du går in i ett sådant program och inte har uthållighet eller erfarenhet för att hantera det.
- Steady-state cardio kan också vara till nytta om du startar ett viktminskningsprogram. Medan du inte kommer att bränna så många kalorier med steady-state cardio som du skulle med träning med högre intensitet, kommer du att återhämta dig snabbare så att du kan träna under längre perioder och oftare.
- 2 Identifiera dina mål för träning. Dina träningsmål kan påverka vilken typ av steady-state-kondition du slutar göra. Om du tränar för en viss sport eller aktivitet, välj en konditionsträning i steady state som fungerar för de muskler du behöver använda mest.
- Om du till exempel tränar för att förbättra ditt tennisspel kan du dra nytta av lätt jogging i en timme varje morgon.
- Om du vill gå ner i vikt kommer steady-state cardio inte att ge dig snabba resultat. Men om du kan träna i en timme eller längre, kommer din kropp att stanna i fettförbränningszonen under en längre tid än vad du skulle göra om du tränade med hög intensitet.
- 3 Hitta ditt målpulsintervall. För att göra steady-state cardio vill du hålla pulsen i måttlig räckvidd, vanligtvis under 145 slag per minut (bpm). Du kan hitta ditt specifika intervall genom att göra en enkel beräkning.
- Dra först din ålder från 220 för att hitta din maximala hjärtfrekvens. Om du till exempel är 28 är din högsta hjärtfrekvens 192 (220 - 28 = 192).
- Ta din puls för att få din vilopuls - första på morgonen är oftast den bästa tiden att göra detta. Dra sedan din vilopuls från din högsta puls för att hitta din pulsreserv (HRR).
- För steady-state cardio vill du att din hjärtfrekvens ska vara mellan 45 och 50 procent av din maximala hjärtfrekvens. Multiplicera din HRR med 0,45 och lägg till din vilopuls till resultatet. Det är den nedre delen av ditt målintervall. Hitta den högsta änden av intervallet genom att ändra multiplikatorn till 0,50.
- 4 Tänk på dina tillgängliga alternativ. Det finns ett antal olika sätt att få ett konditionsträning i steady state. Medan de flesta idrottare helt enkelt gör tid på ett löpband eller en elliptisk maskin, finns det många andra alternativ om det låter tråkigt för dig.
- Helst vill du välja en aktivitet som du verkligen tycker om att göra - särskilt om du planerar att göra det i en timme eller längre varje dag. Detta kommer att hindra dig från att bli uttråkad för snabbt.
- Du vill också hitta en övning som känns bra för dig och som inte orsakar smärta eller betydande obehag. Om du har några skador eller kroniska sjukdomstillstånd kan vissa typer av rörelser vara svåra för dig även vid låg intensitet.
- Cykling på en stillastående cykel är en av de mest tillgängliga konditionsaktiviteterna i steady-state, speciellt om du inte är frisk på konditionen. Dess låga effekt innebär att få människor har betydande smärta eller obehag när de gör det.
Metod 2 av 3: Starta en ny träningsplan
- ett Fokusera på att utveckla en vana. Om du har varit en soffpotatis och du vill börja träna mer, bör ditt första mål vara att göra det till en del av din normala rutin att komma ut och röra sig en liten stund varje dag.
- När du har levt en relativt stillasittande livsstil är det första steget att öka din övergripande kondition att ändra det till en mer aktiv livsstil. Steady-state cardio kan vara ett bra sätt att göra detta.
- Medan dina resultat kommer att vara minimala kommer du att förbättra din kardiovaskulära kondition och bibehålla muskelmassa och styrka. Steady-state cardio kan vara nödvändigt för att göra din kropp redo för träning med högre intensitet, där du kommer att göra mer betydande steg mot att nå dina mål.
- 2 Öka din tid gradvis. Steady-state cardio är tänkt att göras med samma intensitet, men under längre tidsperioder. Om du precis har börjat med ett träningsregime kan du kanske inte gå så länge först, men du bör öka din tid stegvis med några sessioner.
- Till exempel, om du börjar med att gå en lätt joggning på morgonen i 15 minuter, bör du efter en vecka öka din tid till 20 minuter. Efter varje vecka, öka din tid med steg om fem minuter tills du så småningom joggar i en timme varje morgon.
- Var noga med att planera framåt när du startar ditt steady-state cardio-program för att se till att du har tid i ditt schema för att gradvis öka tiden. Om du till exempel går på en morgonjoggning, börja inte jogga en timme innan du måste åka till jobbet. Det är i allmänhet bättre att bygga upp en vana att träna vid samma tid varje dag, snarare än att behöva börja tidigare när du ökar din tid.
- 3 Träna varje dag. Om du startar en ny träningsplan med steady-state cardio kan det vara lättare att göra det varje dag än att bara göra det två eller tre gånger i veckan. Steady-state cardio kommer att få dig att vana att vara aktiv och ge dig mer energi att göra andra saker.
- På grund av den låga intensiteten behöver du mycket steady-state cardio för att se någon verklig fördel, oavsett dina fitnessmål. Samma låga intensitet innebär också att steady-state cardio är säkert att göra varje dag utan att riskera skada.
- Medan steady-state cardio kanske inte är det mest effektiva sättet att gå ner i vikt, bränner du fortfarande kalorier och förbättrar din övergripande kondition.
- 4 Sätt på den. När du har gjort den dagliga aktiviteten till en del av din vanliga rutin ska du gradvis lägga till andra typer av träning så att du inte blir uttråkad av upprepningen. Att göra samma sak varje dag under en lång tid kan leda till att du blir platå.
- Leta efter solid state cardio-gruppklasser för att hålla dig motiverad och träffa andra människor.
- Att göra olika aktiviteter handlar om mer än mental tristess. När du arbetar på din kropp på samma sätt under en längre tidsperiod kommer din kropp att anpassa sig till träningens stress och du får inte längre samma resultat.
- Om du vill fortsätta träna med samma intensitet, välj en annan aktivitet som fungerar olika muskelgrupper, eller som utmanar din kropp på ett annat sätt. Om du till exempel har joggat kanske du vill prova att cykla. Om du har cyklat ett tag kan du bestämma dig för att börja bada på morgonen.
Metod 3 av 3: Lägga till en befintlig rutin
- ett Utvärdera dina träningsmål. Om du har ställt in styrketränings- eller viktminskningsmål och dina framsteg har börjat bli platå, kan du kanske starta ditt program genom att lägga till cardio-sessioner i steady state i din övergripande träningsrutin.
- Den låga intensiteten av steady-state cardio innebär att det i allmänhet är säkert att göra någon dag eller varje dag i veckan.
- Du kan till och med göra steady-state cardio de dagar du har högintensiva sessioner. Till exempel kan du gå en lätt joggning på morgonen och träna intensiv styrketräning på eftermiddagen.
- Steady-state cardio förbättrar din muskulära uthållighet, vilket gör att du kan arbeta hårdare längre. Det gör att du kan öka dina träningspass så att du börjar fortsätta mot dina mål igen.
- 2 Försök med steady-state cardio på vilodagar. Muskulär uthållighet - som skiljer sig från kardiovaskulär uthållighet - är viktig för alla idrottare. Steady-state cardio hjälper dig att bygga muskulär uthållighet, vilket gör att du kan träna hårdare under en längre tid.
- Steady-state cardio gör att du kan få en aktiv återhämtningsdag, vilket kan vara till hjälp om du är den typ av person som inte tål en dag med fullständig inaktivitet även om du vet att du behöver vila från högintensiv träning.
- Den låga intensiteten av steady-state cardio gör det säkert att utföra vilodagar mellan högre intensitetsträning. Du kan inte träna med hög intensitet flera dagar i rad utan att bli sjuk eller riskera skada.
- 3 Sakta ner saker. Särskilt om du känner dig som om du är överträning kan det vara bra att bygga din aeroba bas igen genom steady-state cardio. För att göra detta måste du vanligtvis eliminera några högintensiva sessioner varje vecka.
- Om du har märkt en betydande minskning av den totala energin eller har blivit sjuk oftare kan du behöva sluta träna med hög intensitet, till exempel sprintintervall eller CrossFit-träning, under en period på tre till sex månader.
- Under den tiden kan du bygga om och omskola ditt kardiovaskulära system med hjälp av steady-state cardio.
- Ett sätt att avgöra om du är överträning är att utvärdera din utmattningsnivå omedelbart efter en högintensiv träning. Om du kollapsar på marken eller känner att du ska kräkas kan det vara dags att ta en paus och gå till steady-state cardio en stund.
- 4 Använd steady-state cardio för att förbättra din återhämtningstid. Om ditt primära träningsfokus har varit styrketräning eller kroppsbyggnad kan du använda steady-state cardio för att minska den tid du behöver vila mellan uppsättningar och mellan träningspass.
- Steady-state cardio har aeroba fördelar för viktlyftare eftersom det gradvis ökar kardiovaskulär uthållighet. Det är detta som gör att du kan ta kortare viloperioder mellan uppsättningarna. Ju större kardiovaskulär uthållighet, desto hårdare kan du arbeta under en längre tid.
- Att delta i steady-state cardio under dina vilodagar anses vara aktiv återhämtning, vilket innebär att du inte kommer att förlora dina vinster i styrka och muskelmassa medan du vilar.
- Om du ofta arbetar utmattad när du lyfter vikter, kan du lägga till steady-state cardio i din övergripande träningspass så att du kan återhämta dig snabbare genom att stärka ditt hjärta för att öka tillförseln av syre och näringsämnen till dina muskler.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Mitt BMI är normalt, men jag ser fortfarande överviktig ut. Vad ska jag göra för att ta bort mitt oönskade fett? Det bästa sättet att bli av med oönskat kroppsfett är att göra intervallträning med hög intensitet, där du anstränger dig mycket på kort tid följt av vila och upprepa. Inkludera styrketräning. Kom ihåg att BMI inte nödvändigtvis är en korrekt mätning av om du är frisk / fit.
Annons
