Hur man gör Spiderman plankor

Spiderman plankor är ett bra komplement till din träning. Denna övning kräver att du aktiverar små muskelgrupper för att hjälpa dig att hålla balansen på underarmarna. Det anses vara en helkroppsträning, toning dina magmuskler, stärker armarna, ryggen och kärnan och bygger flexibilitet i dina höfter och lår. För att göra spidermanplankor, börja med att komma i en solid plankposition. Gör sedan spidermanrörelsen i plankläge för att arbeta din kropp.

Steg

Del ett av 3: Börjar i plankläge

1. ett Börja på händer och knän. Kom i en solid plankposition genom att sprida dina händer från axelbredd på en träningsmatta. Lägg knäna på mattan, direkt under höfterna. Rulla axlarna nerför ryggen och lägg lika vikt i båda handflatorna.
   • När du börjar på händer och knän kan du ställa in plankläget korrekt. Det låter dig också aktivera dina armmuskler så att din plankposition är stark.
2. 2 Använd underarmarna för mer stabilitet. Om du inte är bekväm med att balansera på händerna eller inte vill lägga för mycket vikt på axlarna, börja på underarmarna. Placera underarmarna på träningsmattans axelavstånd. Låt dina handflator sitta platt på mattan och lägg lika mycket på dina handflator och underarmar.
   • Du kan också ta ihop fingrarna när du sitter på underarmarna om det känns mer stabilt och bekvämt för dig.
   • Att börja på underarmarna kan ge dig mer stabilitet och kontroll i plankläge och när du gör spidermanplankor. Detta kan vara ett bra alternativ om du är ny i plankläge eller har en axelskada som du inte vill irritera.
3. 3 Lyft din kropp i plankläget. Andas in när du lyfter upp knäna och sträcker tillbaka benen bakom dig. Placera tårna på mattan och se till att du har samma vikt i händerna eller underarmarna och i benen. Aktivera din kärna genom att dra åt dina buk- och glutealmuskler, liksom din nedre rygg.
   • Håll din kropp i en rak linje från topp till tå och se till att dina höfter är plana med axlarna och huvudet framåt. Försök att inte låta höfterna falla mot mattan, eftersom det kan skada din nedre rygg.
   • Det kan hjälpa att göra plankläget bredvid en spegel så att du kan se till att din inriktning är korrekt. Kontrollera att det finns en rak linje från topp till tå när du befinner dig i plankläget.
   Annons

Del 2 av 3: Gör Spiderman-rörelsen i Plank

1. ett Pressa dina magmuskler och lyft ett ben. Andas in när du lyfter ett ben och pressar magmusklerna. Lyft benet tre centimeter från marken. Håll lika vikt i armarna eller underarmarna och i det andra benet så att du är stabil och balanserad.
2. 2 Sväng ut låret och ta ditt knä till armbågen. Andas ut när du svänger låret ut till sidan av kroppen. Andas sedan in när du böjer knäet och ta ditt knä till armbågen på samma sida som benet som lyfts. Försök att röra knäet mot armbågen. Håll din kärna engagerad när du gör detta.
   • Undvik att vrida eller vrida ryggen när du gör denna rörelse. Din ryggrad ska vara rak under hela rörelsen.
   • Det är ok om ditt knä inte kan nå din armbåge först. När du övar denna övning över tid kommer du att kunna öka ditt rörelseomfång.
3. 3 Håll positionen i 3-5 sekunder. Håll spindelmannen i 3-5 sekunder eller två till fyra djupa andetag. Håll din kärna engagerad och dina höfter lyfta. Lägg lika vikt i armarna eller underarmarna och benet på mattan så att du är stabil och stark.
   • När du är klar med att hålla positionen, andas ut när du återvänder benet till startpositionen.
   • Titta neråt och håll din ryggrad och nacke i en rak linje under hela träningen. Lyft inte huvudet.
4. 4 Gör två till tre uppsättningar av övningen. Upprepa samma rörelser med det andra benet och håll läget i 3-5 sekunder. Gör två till tre uppsättningar med 8-16 spidermanplankor, se till att du gör lika många spidermanplankor på varje sida eller med varje ben.
   • Dra inte benet på mattan när du lyfter den och lägger ner den igen. Rör dig långsamt och medvetet så att du får ut det mesta av övningen.
   Annons

Del 3 av 3: Lägga till Spiderman Planks till din träning

1. ett Värm upp med spidermanplankor innan hjärtövningar. Ett sätt du kan inkludera spidermanplankor i ditt träningspass är att göra två till tre uppsättningar om 10 som en uppvärmning. Det är en helkroppsövning så det är ett bra sätt att värma upp dina muskelgrupper och få din kropp att röra sig, speciellt om du planerar att göra cardioövningar som aerobics, snurr eller löpning.
2. 2 Lägg till spidermanplankor i din kärnövningsrutin. Du kan också inkludera spidermanplankor som en del av din grundläggande träningsrutin. Försök göra några reps av vanlig plank där du håller plankan i flera andetag. Övergång sedan till spidermanplankor för att lägga till din bukträning.
   • Ta en paus på fem sekunder mellan varje kärnövning så att du inte tröttnar ut dina muskler. Att göra spidermanplankor regelbundet som en del av ditt träningspass kan hjälpa dig att stärka och tona dina muskler, särskilt dina magmuskler.
3. 3 Gör spidermanplankor som en del av ett snabbt träningspass. Spiderman-plankor kan vara ett bra alternativ om du inte har mycket tid att träna under dagen och letar efter en snabb och enkel träning. Integrera spidermanplankor i korta, fem minuters träning varannan timme eller när du har en paus på jobbet.
   • Gör två till tre uppsättningar av 10 spidermanplankor på morgonen eller på natten för att lägga till en enkel, muskelbyggande övning i din dagliga rutin.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons