Hur man gör ett utfall med armhöjning

Lunges är en av de bästa övningarna för att toning din underkropp. Ett bra sätt att göra det till en helkroppsträning är att lägga till en armhöjning. Du kan utföra ett grundläggande främre lung med armhöjning, lägga till vikter för att öka träning i överkroppen och prova olika lungvariationer för en total träning.

Steg

Metod ett av 3: Performing The Lunge

1. ett Börja i rätt position. För att börja, stå med fötterna höftbredd från varandra. Dina tår ska peka framåt. Stå högt med axlarna nere. Håll din kärna tät för att hjälpa dig att ryggraden.
   • När du är klar med övningen, fortsätt stå rakt med bröstet uppåt. Luta dig inte framåt eller bakåt när du slutar utfallet. Håll axlarna över höfterna.
2. 2 Steg framåt med ditt högra ben. För att gå in i lungan bör du gå framåt med ditt högra ben. Din häl bör vara det första som berör golvet. När din häl är på golvet, sänk ner kroppen tills ditt främre knä är i 90 graders vinkel. Din högra lår kommer att vara parallell med golvet.
   • Se till att ditt främre knä inte går framåt över tårna. Ditt underben, eller skenbenet, ska vara rakt upp och ner, vilket placerar ditt knä bakom tårna. Om knäet skjuter förbi tårna kan det leda till skada.
   • Ditt bakre knä ska också vara i en 90 graders vinkel och bör aldrig röra marken. Endast tårna på din vänstra, bakre ben kommer på marken.
   • Om du känner smärta i knäna, ta mindre steg. Att göra ditt rörelseomfång kortare hjälper till att minska obehag.
3. 3 Skjut dig tillbaka till startpositionen. För att avsluta lungan, tryck dig tillbaka med både lår och glutes. Återgå till din startposition. Dina fötter ska vara höftbredda och din kropp ska vara rak.
   • Lunges är en bra övning för dina lår och glutes, så du kan känna lungan i dessa muskler när du slutför rörelsen. Om det är för smärtsamt eller svårt, förkorta steget du tar.
   Annons

Metod 2 av 3: Lägga till armhöjningen

1. ett Utför en grundläggande armhöjning. Lägg till en extra utmaning i ditt utfall genom att lägga till en armhöjning. En armhöjning kan hjälpa dig att öppna din överkropp när du öppnar dina höfter med lungan. Gå framåt i ditt lunga. Lyft sedan armarna rakt över huvudet.
   • Dina armar ska vara raka linjer från fingertopparna till axlarna.
   • Du kan lyfta armarna samtidigt som du springer framåt för en samtidig handling.
2. 2 Försök med en höjning i sidled. En variation för armhöjningen är en lateral höjning. I detta drag lyfter du armarna ut till dina sidor istället för över huvudet. För att börja, gå in i lungan. Lyft sedan armarna ut till sidorna tills de är på axelhöjd. Håll armbågarna något böjda.
   • Dina armar ska vara parallella med golvet.
   • Du kan lyfta armarna samtidigt som du hoppar om du vill.
3. 3 Gör en fronthöjning. En annan variant för en armhöjning är en främre höjning med ditt utfall. För att slutföra, gå framåt i ditt utfall. När du går, lyft armarna framför dig. Håll dina handflator mot marken. Alternativt kan du vrida handflatorna så att de vetter mot varandra. Stoppa när armarna är något högre än parallella, ungefär i nivå med dina axlar.
   • Du kan höja armarna samtidigt som du går in i lungan om du vill.
4. 4 Håll vikter i dina armar. Om du vill lägga till en extra utmaning, håll hantlar när du fullbordar ditt utfall och armhöjning. Börja med små vikter, som fem pund. Slutför övningarna på samma sätt med bara vikter i dina händer.
   • Se till att titta på din lungform när du lägger till vikt. Du bör fortfarande kunna fullborda lungan med rätt form även när du håller handvikter. Om vikten förstör din form bör du gå tillbaka till armhöjningar utan vikt.
   Annons

Metod 3 av 3: Försöker lungvariationer

1. ett Gör ett omvänd utfall. Omvänd lungor är en variant av standard främre lungan. För att göra en omvänd lunga, gå tillbaka med vänster ben tills tårna rör vid golvet. Sänk ner kroppen tills knäna ligger i 90 graders vinklar. Du bör sluta i samma position som din främre lunga. Skjut dig tillbaka till stående position.
   • Upprepa med det andra benet genom att gå bakåt.
   • Det omvända utfallet är nästan samma drag, men i omvänd riktning. Eftersom du går bakåt istället för framåt, kan detta bli svårare för människor.
2. 2 Prova ett sidolång. För att utföra ett sidolång, steg ditt högra ben åt höger. Flytta cirka 70% av din vikt till ditt högra ben och håll de andra 30% av din vikt på ditt andra ben. Böj ditt högra knä tills det är i 90 graders vinkel. Ditt vänstra ben ska vara i en diagonal och utan vikt på det. Din vänstra fot ska vara platt på marken. Skjut dig tillbaka för att stå med höger ben.
   • Du bör ha ett avstånd på cirka två fot eller 70 cm mellan benen.
   • Byt till vänster ben när du är klar.
3. 3 Försök med ett springande utfall. För att slutföra ett gångsteg, gå framåt i ditt främre utfall. När du skjuter uppåt, återgå inte till startpositionen. Ta istället ditt vänstra ben framåt genom att balansera på ditt högra ben. Placera ditt vänstra ben först på markhälen och flytta din kropp framåt i ett vänster ben fram.
   • Varje gång du trycker dig ut ur lungan, ta bakbenet framåt i ett lunga. Du borde gå över golvet när du springer ut.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons