Hur man gör ett huvudstativ

Huvudstöd är roligt och kräver mindre gymnastisk skicklighet och flexibilitet än andra stunts som ryggtumblar,bakåtvoltereller gå på dina händer . Medan huvudstöd ibland används i meditativa metoder kan de också vara ett roligt partytrick. Om du är nybörjare på huvudstöd finns det ett par enkla metoder för att försöka lyfta dig själv i ett.

Steg

Metod ett av 2: Stoppar i ett huvudstativ

1. ett Placera din vadderade matta. Du kan använda antingen en yogamatta eller en gymnastikmatta, men du vill ha en matta som kommer att ge lite stöd till huvud och nacke och nödvändig kudde för komfort. Lägg din matta på längden framför dig.
   • Om du är en nybörjare för att göra huvudstöd kan du placera din matta mot en väggs bas och öva på huvudstödet med stöd av väggen.
   • Att öva ditt huvudstöd mot en vägg hjälper dig att räkna ut de olika områdena i kroppen som du behöver böja och balansera för att hålla ett huvudstöd.
2. 2 Placera din kropp som en bordsskiva. Knä på din matta. Ta ner händerna framför dig på mattan så att du vilar på knä och händer. Din ska nu se ut som en bordsskiva.
   • Dina händer ska vara uppradade med axlarna och dina knän ska vara uppradade med dina höfter. Böj och låt armbågarna vila ner på mattan.
3. 3 Snör fingrarna och lägg huvudet. Med dina armbågar på mattan distanserad axelbredd från varandra, knäpp ihop händerna och snör fingrarna ihop. Dra ut tummen upp mot taket. Dina händer och armbågar ska bilda en triangelform som är cirka 12,7 cm från väggens botten. Stoppa hakan nedåt och för ner huvudet till mattan. Vila bakhuvudet i dina handflator, eftersom din krona vilar på mattan.
   • Byt huvudpositionering vid behov tills du hittar en bekväm position. Du bör alltid sträva efter att vila på din krona, med dina händer som stöder baksidan av huvudet så att du inte täcker nacken.
4. 4 Lyft knäna för att balansera på fötterna. Lyft upp knäna för att räta ut benen. Dina skinkor ska vara i luften och din kropp ska se ut som en upp och ner ”V”.
5. 5 Ta upp fötterna på mattan. Du kan använda dina kärnmuskler för att dra fötterna upp mot resten av kroppen eller långsamt gå uppåt mattan. När du går börjar dina skinkor och höfter anpassas till ryggen när du räcker ut din kärna men håller dig böjd vid höfterna.
   • Denna rörelse kommer att lyfta dina axlar över dina öron när din ryggrad justeras rakt. Håll dina handleder, händer, underarmar och armbågar starka och rotade i mattan.
   • Du kanske känner att du kommer att falla om som i en saltvatten. Men om du tränar mot en vägg kommer väggen att stödja dig och hjälpa dig att få kontroll så att du kan hitta balans.
6. 6 Lyft benen. Lägg knäna nära armhålorna. Du borde vara på dina tippiga tår vid denna tidpunkt. Dra åt kärnan och släpp tårna från mattan. Ta med dina böjda knän i bröstet och använd dina kärnmuskler för att långsamt försöka höja knäna och förlänga benen rakt upp ur tucken.
   • Om du tränar på en vägg kan du böja höfterna för att föra upp dina böjda knän och placera fötterna på väggen.
   EXPERTTIPS

   Rosalind Lutsky

   hur fort går en tennisboll

   Tidigare gymnastikcoach Rosalind Lutsky arbetade som gymnastikcoach vid SB Gymnastics vid Stanford University och coachade barn i åldrarna 5-12 år under sin tid som student i Stanford. Hon var en konkurrerande gymnast som växte upp och tävlade för sitt lokala gymnastiklag i Minnesota. Rosalind Lutsky
   Tidigare gymnastikcoach

   Rosalind Lutsky, tidigare gymnastikcoach, tillägger: 'Om du känner att du faller framåt bör du stoppa in huvudet (hakan mot bröstet) så att du säkert kan rulla ut ur huvudstativet, som om du gjorde en saltvatten.'

   
   
   
7. 7 Kom ner från huvudstativet. Håll huvudstödet så länge du bekvämt kan. När du är redo att lossa huvudstativet, böj dig vid knäna och lägg ner båda benen, tillbaka till en undangömd position framför bröstet.
   • Härifrån, rör båda tårna tillbaka på mattan, skjut fötterna bakåt och övergång till en sträcka som också kallas 'barnets ställning'. Flytta skinkorna över fötterna och sträck ut armarna rakt framför dig medan du håller händerna på golvet.
   • Håll denna sträcka i minst en minut så att din kropp långsamt kan justera blodflödet.
   • Överväg att göra några nackrullar i olika riktningar för att lindra spänningar i nacken.
   Annons

Metod 2 av 2: Sparkar i ett huvudstativ

1. ett Placera din vadderade matta. Du kan använda en yogamatta eller en gymnastikmatta; Hur som helst vill du ha en matta som kommer att ge ditt stöd och kudde medan du försöker ditt huvud. Lägg din yoga eller gymnastikmatta på längden framför dig.
   • Om du inte är tillräckligt självsäker för att öva huvudstativet fritt kan du placera din matta mot en väggbas. Den som aldrig har försökt att stå på huvudet bör först träna mot en vägg.
   • Att träna mot en vägg hjälper dig att hitta den initiala balansen och styrkan som behövs för att hålla ett huvudform i fri form.
2. 2 Placera din kropp som en bordsskiva. Knä på din matta. Ta ner överkroppen till mattan så att händerna ligger framför dig. Din kropp ska nu se ut som ett bord, med knäna uppradade med höfterna och händerna ungefär axelbredd. Ta ner armbågarna för att vila på mattan.
3. 3 Snör fingrarna och lägg huvudet. Med dina armbågar redan på mattan axelbredd, ta händerna ihop och snör fingrarna. Tummen ska sträckas uppåt mot taket. Dina händer och armbågar ska se ut som en liten triangel placerad ungefär 12 tum från väggen. Ta hakan och ta ner huvudet till mattan. Vila huvudets baksida i dina handflator, medan huvudets krona ska vara i kontakt med golvet.
   • Justera huvudets position tills du hittar komfort och stabilitet. Du vill inte sätta för mycket på huvudet och nacken genom att pannan vilar på mattan.
4. 4 Lyft knäna för att balansera på fötterna. Stoppa tårna, så dina tår och kanske till och med fotbollarna kommer i kontakt med mattan. Lyft upp knäna från mattan för att räta ut benen.
   • Din kropp ska se ut som en upp och ner ”V”.
5. 5 Gå upp med mattan. Använd tårna för att långsamt gå upp mattan mot resten av kroppen. När du går börjar skinkorna lyftas och anpassas efter ryggen. Detta kommer att räta ut din ryggrad och lyfta axlarna över öronen. Håll dina handleder, händer, underarmar och armbågar starka och rotade i mattan.
   • Du kommer att känna dig mindre i benen när du går upp mot kroppen. Det är här trånga kärnmuskler kommer in. Dina kärnmuskler kommer att lyfta upp dina ben och hålla din kropp i huvudläget.
6. 6 Lyft benen. När din kropp är inriktad och dina ben känns lättare, dra åt dina kärnmuskler och lyft långsamt ett av dina ben. När du lyfter ett av dina ben, håll det andra nära marken för att först hitta balans. När ditt ena ben är i luften, hoppa försiktigt det andra benet från marken och försök att räta ut båda benen så mycket som möjligt. Detta kommer att kräva mycket styrka från dina magmuskler. Använd din kärna för att lyfta upp dina ben och använd dina armar för att stödja och stabilisera din kropp.
   • Kontrollera din kroppsinriktning genom att säga ditt namn. Om du är inriktad bör du kunna säga det tydligt, hur du normalt talar. Om du inte kan prata som du normalt gör kanske du inte är rätt inriktad och ska komma ut ur huvudstativet.
   • Om du tränar mot en vägg, placera ditt första lyfta ben mot väggen. När du hittar balans, lyft ditt andra ben upp för att möta ditt förlängda ben. Väggen ger dig stöd när du får stabilitet.
7. 7 Kom ner från huvudstativet. Håll huvudstödet så länge som det som känns bekvämt för dig. Detta kan innebära att du håller huvudstödet i några sekunder eller några minuter. När du är redo att komma ner, separera fötterna och flytta långsamt balansen så att en av dina ben återgår till marken. När foten kommer i kontakt med golvet (eller är på väg ner), ta ner det andra benet från huvudstativets ställning och på golvet.
   • När du är helt tillbaka på mattan med huvudet fortfarande vilande mellan händerna, räta ut armarna och skifta skinkorna tillbaka för att vila ovanpå dina klackar.
   • Förläng och sträck överkroppen för att slappna av och låt blodet i kroppen cirkulera bort från huvudet. I yoga kallas detta ibland en ”barns pose”. Försök att hålla detta i ungefär en minut så att din kropp kan justera och slappna av.
   • Överväg att göra några mjuka nackrullar efter att ha utfört ett huvudstativ. Detta kan hjälpa till att förhindra stelhet och spänning efter att ha gjort ett huvudstativ.
   • Om du står upp för snabbt efter en huvudställning kan du uppleva svimning och till och med svimma.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Vad händer om jag inte kan balansera mig själv? Öva med en balans: luta dig mot en vägg eller möbel, eller låt en vän hålla dig på plats som spotter. Arbeta med din kärnstyrka tills du kan försörja dig själv utan något att luta dig mot.
• Fråga Behöver jag mycket träning för att göra huvudstöd? Riley Next Nej. Det är ett ganska grundläggande drag. Ja, det tar tid, men du behöver inte mycket utbildning för att göra det.
• Fråga Jag fortsätter att förlora balansen. När min andra fot går upp kommer min första att komma ner. Några tips för att undvika det? Rör inte huvudet; håll det stilla. Få bra balans genom att hålla händerna stadiga på golvet.
• Fråga Är ett huvudstativ lättare att göra än ett handställ och armbågsstativ? Ja, mycket, för det är inte lika svårt att balansera. Försök skapa en triangel med händer och huvud, så balanserar jag.
• Fråga Hur fixar jag mina huvudvärk när jag börjar göra benuppgångar? Detta händer för att du har för mycket vikt på huvudet, lägger mer vikt på dina händer.
• Fråga Kan jag göra den andra metoden utan att luta mig mot väggen? En vägg hjälper bara till att se till att du inte piskar tillbaka för snabbt och landar på huvudet. När du känner att du stiger upp med lätthet, försök bort från väggen, men du bör fortfarande ha en mjuk landningsplats för alla fall.
• Fråga Hur fixar jag mina huvudvärk när jag börjar göra benuppgångar? Försök få en mjukare matta och ta mer tryck i dina händer än huvudet.
• Fråga Är det nödvändigt att använda en matta för ett huvudstativ? Du behöver något mjukt för att fånga dig om du faller, såvida du inte har en riktigt bra spotter.
• Fråga Hakans position, den ska vara in, ut eller i linje med kroppen? Efter 10 - 15 sekunder börjar mitt huvud göra ont mycket ont. Tom de backer Toppsvarare Den bästa positionen för ditt huvud är i linje med din kropp. Din ryggrad ska vara rak, från nedre delen av ryggen till den övre nacken. Stoppa denna övning om du har ont. Minska tiden i huvudstativet till vad du bekvämt kan hålla.
• Fråga Skulle jag kunna göra ett huvud på min säng? Det beror på vilken typ av säng du har. Om du har en enkelsäng blir det inte så svårt, men om du har en våningssäng, skulle det vara bättre att träna på en studsmatta eller gräset.