Hur man gör underarmsstativ

En underarmsstativ, även känd för yogier som en fjäderfågelpose eller Pīñcha Mayūrāsana, är en utmanande inversionsställning där du balanserar bara på dina underarmar och handflator. Underarmen är inte för nybörjare och kräver mycket träning för att förbättra både din balans och din kärnstyrka. Om du inte är redo att ta itu med denna ställning ännu, gör några enklare drag för att bygga upp din styrka. När du har fått tag på ett underarmsstativ, prova några variationer för att ta ställningen till en annan nivå.

Steg

Metod ett av 3: Behärska underarmen

1. ett Börja i underarmen Plank pose (Makara Adho Mukha Svanasana). Börja på dina händer och knän i Table Top pose (Cakravākāsana), sänk dig sedan ner tills du vilar på underarmarna, inte dina händer. Håll dina underarmar på axelbredd och flytta underarmarna så att de är parallella med varandra på mattan. Lyft ett ben, räta ut det och sätt ner det så att du vilar på tårna. Flytta sedan ditt andra ben i samma position. Titta ner mot marken, inte framåt.
   • Håll armarna axelbredd från varandra och se till att axlar och armbågar är inriktade så att dina överarmar är vinkelräta mot marken.
   • Kom ihåg att hålla din kärna engagerad och låt inte midsektionen sjunka ner mot marken.
2. 2 Övergång till delfinen (Ardha Pīñcha Mayūrāsana) utgör. Gå fötterna framåt, mot armbågarna. Detta borde naturligtvis få din rumpa och höfter att växa upp, nästan som om du var i en nedåtgående hund (Adho Mukha Śvānāsana). Flytta axelbladen mot ryggraden.
   • Ju närmare dina fötter är vid armbågarna, desto mer kommer din kroppsvikt att hållas av dina underarmar.
3. 3 Lyft ditt högra ben i luften. När du är i Dolphin-pose, och håll ditt högra ben rakt, lyft det upp i luften. Håll foten böjd och se till att tårna på din högra fot pekar mot marken.
   • Om du vill träna i det här skedet kan du sänka din högra fot tillbaka till marken och upprepa samma rörelse med vänster ben.
   • Du kan också prova denna rörelse på varje ben för att se vilket ben du känner dig bekvämare att lyfta först när du flyttar in i underarmen.
4. 4 Nå ditt vänstra ben i luften för att möta ditt högra ben. Se till att underarmarna och händerna pressas ner i marken. Lyft ditt vänstra ben upp i luften för att gå med i ditt högra ben. Om du behöver, tryck ner marken med vänster fot för att få lite fart för att få båda benen i luften. Håll båda fötterna böjda. En gång i underarmsstativet, pressa ihop benen.
   • Kom ihåg att hålla din kärna engagerad. Det är din kärna som håller din kropp stabil och dina ben i luften.
   • Försök att inte böja ryggen, vilket innebär att du inte är ordentligt engagerad. Visualisera dig själv att flytta svansbenet mot dina klackar för att hålla din kärna engagerad och för att förhindra att ryggen svänger.
5. 5 Vänd rörelserna för att komma tillbaka ner till din matta. Försök att stanna i underarmen för 5 djupa andetag. När du är klar sänker du ett ben i taget tills båda fötterna är tillbaka på marken. Sänk ner knäna till marken så att du är tillbaka i Table Top pose. Flytta sedan dina höfter tillbaka och räta ut armarna i barns ställning (Balāsana) för att vila.
   • Oavsett var du är i färd med att göra ett underarmsstativ, vet att du alltid kan flytta dig in i barnets ställning för att vila.
   Annons

Metod 2 av 3: Förbered dig på att prova ett underarmsstativ

1. ett Håll plankposen (Phalakāsana) för att bygga kärnstyrka. Börja med dina händer och knän på din matta i Table Top pose. Räta ut benen bakom dig och sätt dig upp på tårna. Håll din ryggrad rak och jämn och din kärna engagerad.
   • Håll dig i Plank pose i 30 till 60 sekunder åt gången, 3 till 4 gånger om dagen. Vila i barns ställning mellan din tid i Plank.
2. 2 Använd underarmen Plank pose för att fortsätta bygga kärnstyrka. Underarmen Plank pose är nästan exakt densamma som Plank pose, förutom i stället för att dina händer stöder dig, är dina underarmar på marken. Du kan överföra underarmarna till marken från Table Top innan du räcker ut benen.
   • Som med Plank, försök hålla dig i underarmen Plank i 30 till 60 sekunder åt gången, 3 till 4 gånger om dagen. Vila i barns ställning mellan underarmsplankor.
3. 3 Lägg till axeldoppar i underarmen. När du är i underarmsplankans ställning, tryck dig framåt med tårna och underarmarna. Detta kommer att flytta ditt huvud (som borde titta på marken) framåt och nedåt. För sedan tillbaka till underarmsplankläget. Upprepa dessa doppar 5 till 10 gånger, vila, gör sedan en annan uppsättning dopp.
   • Skapa en daglig yogarutin med hjälp av dessa poser för att bygga din styrka över tiden. Det finns ingen regel om hur många reps eller dagar av dessa poser du måste göra innan du är redo - det är upp till dig att avgöra när du känner dig redo.
4. 4 Utför en enbenad Dolphin-pose (Ardha Pīñcha Mayūrāsana) med sparkar. Från underarmen Plank pose, gå dina fötter mot armbågarna tills din bum och höfter pekar i luften. Lyft ditt högra ben upp så högt som möjligt, medan du håller det rakt och foten böjs. Skjut upp från marken med din vänstra fot och sparka ditt högra ben ännu längre uppåt och framåt. Håll ditt vänstra ben nedåt och lyft bara din vänstra fot från marken en kort bit. Upprepa några gånger och byt sedan om benen.
   • Syftet med denna pose är att öva på att hålla balansen när du studsar upp från fötterna.
   Annons

Metod 3 av 3: Försöker variationer av underarmsstativet

1. ett Pröva det huvudlösa huvudstället med bönhänder (Añjali Mudrā). Börja i underarmsplankans ställning och rör sedan handflatorna för att trycka mot varandra i bönläget. De yttre sidorna av dina underarmar och dina rosa fingrar ska nu röra marken. Gå in i Dolphin-ställningen och titta mot dina fötter. Lyft ett ben i luften och sparka sedan ner marken med ditt andra ben. Håll huvudet i samma riktning.
   • Huvudets överdel bör sväva precis från marken när du tittar i motsatt riktning mot dina händer. (I underarmsstativet skulle ditt huvud vara böjt bakåt och du skulle titta på marken.)
   • Tryck dina yttre underarmar mot varandra för att hålla dem stadiga och för att se till att de inte vrids åt sidan eller den andra.
2. 2 Lägg till Eagle Legs (Garuḍāsana) i ditt Headless Headstand. Böj ditt vänstra ben lite i huvudets huvudlösa ställning. Böj ditt högra ben i 90 graders vinkel och korsa det över ditt vänstra ben. Om du känner dig riktigt äventyrlig, böj båda benen så att underbenen är parallella med golvet, medan ditt högra ben fortfarande är korsat över din vänstra sida.
   • När du har gjort Eagle Legs i en riktning, byt ben och försök igen.
3. 3 Utför en Hollowback i en Headless Handstand. För dig in i den Headless Handstand pose med dina bönhänder. Engagera din kärna och rör långsamt benen nedåt medan du flyttar bröstet något framåt. I grund och botten hänger du din kropp från din nedre revben och justerar din kropp i mindre än 90 graders vinkel från marken.
   • Detta drag kräver mycket styrka för att säkerställa att du inte kollapsar din nedre rygg eller axlar.
   • Alternativt, istället för att hålla benen raka, kan du böja dem i 45 graders vinkel. Att hålla benen böjda är ett bra sätt att träna tills du kan räta ut benen.
   • Det är förmodligen bäst att träna ihåliga mot en vägg först, eftersom de kan kasta dig ur balans nog för att oavsiktligt vända.
4. 4 Prova små variationer i underarmsstativet. Dessa variationer börjar från underarmens ställning. Variation 1: Istället för att lämna benen rakt upp, sprid dem framåt och bakåt för att göra delarna. Variation 2: I stället för att lämna dina handflator ner mot golvet, vrid dina handflator uppåt mot taket.
   • För Variation 2 kan du använda ett block mellan händerna och trycka in dina rosa fingrar i blocket för att säkerställa att du håller rätt avstånd mellan dina armar.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Använd rekvisita för att göra ditt perfekta underarmstativ. Ett yogarem kan användas runt dina överarmar för att hålla dem på rätt avstånd (axelbredd). Eller ett block kan användas mellan händerna för att hålla händerna och underarmarna på rätt avstånd.

Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!

Varningar

• Om balanser och / eller inversioner är nya för dig, träna mot en vägg eller med en spotter. Väggen hjälper till att se till att du har ett stadigt föremål att luta dig mot eller ta tag i om du tappar balansen, medan en spotter kan hjälpa dig att hålla dig uppe tills du är van vid positionen.

Annons