En militärpress är en variant av axelpressen, men med mer fokus på axlarna och triceps för en fantastisk isoleringsövning. En traditionell militärpress använder en skivstång, men att använda hantlar i stället ger dig ett större rörelseområde. Om du vill bygga upp dina axlar och triceps, så inför detta träningspass i din vanliga rutin. Du kan utföra den stående eller sittande, så välj den du är bekvämare med och kom igång!
Steg
Metod ett av 2: Sammanträde
- ett Sitt på en träningsbänk med ryggen rakt mot ryggstödet. Du måste hålla ryggen helt rak under en sittande militärpress. Sitt på en träningsbänk och tryck ryggen mot ryggstödet för att hålla den rak. Håll dig i den här positionen under hela träningen.
- Du måste sitta helt upprätt för det här träningspasset, så om bänkens baksida är justerbar, ställ in den helt lodrätt.
- Du kan också göra det här träningspasset om det inte finns någon tillbaka till bänken. Se bara till att hålla ryggen helt rak.
- Om du aldrig har gjort det här träningspasset förut eller om du har ryggont, är det förmodligen bättre att börja sittande. Det tar spänningar från ryggen.
- 2 Lyft hantlarna upp till din öronhöjd. Håll hantlarna vid dina sidor eller vila dem på låren. Böj dina armbågar för att höja dem upp över axlarna tills de är ungefär lika med dina öron. Vrid händerna så att handflatorna vetter framåt och håll överarmarna något lägre än din axelhöjd. Detta är din startposition för övningen.
- Om du har problem med att lyfta hantlarna till din startposition är vikten förmodligen för mycket. Byt till några lättare hantlar så att du inte skadas.
- Det är okej att böja ryggen lite medan du kommer i position. Se bara till att du räcker ut igen innan du börjar träningen.
- 3 Tryck på hantlarna rakt ovanför huvudet. Lyft hantlarna rakt upp med en jämn, kontrollerad rörelse. Andas ut när du har nått så högt du kan. Vid din högsta punkt bör dina armar vara i linje med dina axlar och peka rakt uppåt. Håll ryggen rak så att trycket ligger på dina axlar och triceps.
- Låt inte ryggen glida bort från ryggstödet medan du lyfter. Detta sätter press på nedre delen av ryggen. Skjut tillbaka med benen om du behöver hjälp med att hålla ryggen rak.
- Om du använder en rygglös bänk, var extra försiktig så att du inte böjer ryggen. Att dra åt din kärna kan hjälpa till att hålla ryggen stabil. Om du inte kan hålla ryggen rak, försök byta till en lättare vikt.
- 4 Sänk vikterna tillbaka till din startposition. Använd samma mjuka, kontrollerade rörelse som du använde för att skjuta vikterna uppåt. Andas in när du sänker vikterna och föra tillbaka dem till din startposition.
- Kom ihåg att hålla ryggen rakt också nedåt.
- 5 Komplett 10 reps för en standarduppsättning. Precis som med alla andra träningspass varierar antalet reps. I allmänhet är 10 i en uppsättning ett bra mål. Använd vikter som är tillräckligt lätta för att göra så många reps, men tillräckligt tunga för att du känner dig lite bränd under träningen.
- 2-3 uppsättningar är ett vanligt mål för en fullständig träning.
Metod 2 av 2: Stående
- ett Stå med benen ihop och dina klackar rörande. Denna position är modellerad efter att en soldat stod på uppmärksamhet, det är här namnet 'militärpress' kommer ifrån. Stå högt med rak rygg och hälen vidrör.
- Håll dina hantlar vid dina sidor medan du sätter igång.
- Vissa tränare föredrar att göra den här övningen med fötterna i axelbredd istället. Om du är mer bekväm i den här positionen kan du använda den istället.
- 2 Lyft hantlarna upp till öronhöjden med handflatorna vända framåt. Börja med dina hantlar vid dina sidor, böj armbågarna för att fälla upp dem över dina axlar och ta dem nästan jämnt med dina öron. Håll dina handflator framåt så att hantlarna pekar mot öronen och håll överarmarna vinkelrätt mot bröstet. Detta är din startposition för övningen.
- Försök att föreställa dig samma fältmålsform med armarna för att föreställa dig rätt startposition.
- Om du har problem med att få hantlarna till denna utgångsläge är vikten förmodligen för mycket. Byt till lättare hantlar så att du inte skadar dig själv.
- Böj inte ryggen alls i din startposition. Detta tar bort vikten från dina axlar och kan också orsaka ryggont.
- 3 Tryck vikterna upp medan du håller ryggen rak. Dra ut dina armar rakt upp över huvudet från din startposition. Andas ut när du når så högt du kan. Håll ryggen helt rak och luta dig inte framåt eller bakåt. Detta håller vikten fokuserad på dina axlar och triceps.
- Om du drar åt kärnan medan du lyfter kan du hålla ryggen stabil.
- Om du känner att du måste böja ryggen för att lyfta armarna hela vägen, är hantlarna förmodligen för tunga.
- 4 Sänk vikterna tillbaka till din startposition. Fortsätt hålla ryggen rak och sänk dina vikter i en långsam, kontrollerad rörelse. Andas in när du sänker vikterna. Ta dem i linje med dina öron för att slutföra en rep.
- Håll din kärna tätt mot nedåtgående rörelse också. Detta håller ryggen stabil.
- 5 Komplett 10 reps för en uppsättning. Antalet reps varierar, men i allmänhet är 10 i en uppsättning ett bra mål. Använd vikter som är tillräckligt lätta för att göra så många reps, men tillräckligt tunga för att du känner dig lite bränd under träningen. Håll en rak rygg och en smidig rörelse genom hela din uppsättning för att förhindra skador.
- 2-3 uppsättningar är ett vanligt mål för en fullständig träning.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka inAnnons
Tips
- Du kan också göra en militärpress med en skivstång, men hantlar ger dig ett större rörelseområde.
- För en enkel variation, vrid din torso åt sidan när du lyfter vikterna och vrid sedan tillbaka till mitten när du sänker vikterna igen. Alternativa sidor för att träna din kärna.
Annons
Varningar
- Denna övning lägger mycket stress på axlarna. Om du känner några skarpa smärtor, sluta träna och lägg ner vikterna så att du inte skadas.
- Försök inte använda tunga vikter för den här övningen när du precis börjar. Sänk ner rörelsen först innan du försöker använda tunga vikter.
