Delfinplankans ställning, även känd som makara adho mukha svanasana eller underarmsplankan, är både en variation av delfinställningen och en variation av plankaställningen. För att göra delfinplankan i yoga kan du antingen börja från plankposen eller från delfinposen. Denna ställning kan hjälpa till att stärka och tona dina armar, ben och kärna. Dolphin plank pose anses vara en mellanposition, så du kan behöva ändra den så att du har kontroll och kan andas genom posen. Efter delfinplankposen kanske du vill lägga till kompletterande yogaställningar för att fylla i din träning.
vilken utrustning som behövs för att spela badminton
Steg
Metod ett av 4: Från och med Plank Pose
- ett Ligga på magen. Du kommer in i plankos från golvet, antingen liggande platt eller på dina händer och knän. Sprid fingrarna och pressa handflatorna i golvet, foder upp handlederna under axlarna med böjda armbågar.
- Om du börjar från händer och knän kommer armbågarna att vara raka. Håll ryggen platt och neutral.
- Dina ben ska ha ungefär höftbredd. Sätt fast ryggen och axelbladen innan du går in i plankställning.
- 2 Lyft upp i plankställning. Om du börjar ligga på magen kan du långsamt trycka upp tills armarna är raka, samtidigt som du höjer underkroppen så att dina ben sträcker sig rakt ut bakom dig och tårna slipas i mattan. Pressa händerna i golvet medan du lyfter axlarna i motsatt riktning. Förläng dig genom huvudets krona.
- Från dina händer och knän är din överkropp redan i plankläge. Förläng långsamt dina ben bakåt i taget, stoppa i tårna och tryck tillbaka med dina klackar.
- Engagera din kärna genom att stoppa bäckenet och skydda din nedre rygg.
- Vid denna punkt är du i 'hög plank' -position. Din kropp ska vara en rak linje från dina klackar till huvudet. Vila blicken på golvet ungefär en fot framför dig och förlänga nacken.
- Andas genom posen djupt, tryck ner golvet när du trycker bakåt genom dina klackar som om du trycker dem in i en vägg.
- 3 Sänk ner till underarmarna. Sänk sakta överkroppen utan att röra benen. Dina armbågar ska vara direkt under axlarna så att överarmarna och underarmarna bildar en rät vinkel vid armbågarna. Pressa underarmarna och dina handflator i golvet och håll fingrarna breda.
- Skjut bakåt genom dina klackar, håll skinkorna och benen på ryggen stadiga.
- Engagera din kärna genom att stoppa bäckenet och trycka tillbaka mellan axelbladen för att lyfta upp kroppen. Din rygg ska vara platt och neutral, din kropp en rak linje från dina klackar till huvudet.
- 4 Håll positionen i upp till en minut. Andas djupt, med varje inandningstänkande om att dra tillbaka genom dina klackar och varje utandningstänkande om att pressa ner marken från dig med dina underarmar och handflator.
- Välj en plats på golvet något framför dig för att fokusera blicken, var försiktig så att du inte kramar nacken eller skjuter framåt med hakan.
- Sänk långsamt knäna till golvet för att frigöra ställningen. Håll dig kvar på underarmarna och knäna några andetag innan du flyttar till en annan position.
Metod 2 av 4: Från och med Dolphin Pose
- ett Gå på händer och knän. Delfinställningen är en inversion på nybörjarnivå som gör att du kan vänja dig vid att vara upp och ner från en relativt stabil position. Förutom att sträcka och stärka dina armar och ben kan posen också lugna din hjärna och lindra stress.
- Eftersom delfinplankens ställning är en modifiering av delfinpositionen kan det vara vettigt för dig att börja i delfin och flytta in i delfinplankan.
- Börja delfinposen på alla fyra, med knäna direkt under höfterna och axlarna direkt över handlederna.
- Sänk dina underarmar till golvet, tryck hårt på handflatorna och underarmarna ner i golvet. Håll ryggen och nacken lång och neutral.
- 2 Lyft upp till delfinposition. Vid andning, krulla tårna under fötterna och lyft upp knäna från golvet. Fokusera på att lyfta upp med bäcken och höfter, förlänga rygg och ben.
- Håll dina klackar lyfta bort från golvet något och knäna lite böjda. Tänk på att skjuta golvet med dina handflator och underarmar för varje andetag. Förläng ryggraden så att höfterna pressas uppåt och bakåt medan du drar mot golvet med hälarna och försöker räta ut benen.
- Öppna axlarna, bredda dem bort från ryggraden och dra dem mot svansbenet. Försök att hålla dem staplade över armbågarna.
- Kontrollera huvudet, håll det aktivt med en rak hals mellan armarna snarare än att låta det hänga eller luta sig mot golvet.
- Håll dig i delfinställning i 30 sekunder till en minut innan du släpper ut på knäna eller rör dig rakt in i delfinplankan.
- 3 Gå dina fötter bakåt. För att flytta in i delfinplankan, gå långsamt med fötterna bakåt och håll dina handflator och underarmar fasta på golvet. Se till att axlarna är staplade över armbågarna, eftersom detta hjälper till att förhindra skador. Stoppa när din kropp är parallell med golvet.
- Håll fast dina axlar och tryck genom dina klackar för att hjälpa dig att lyfta dig själv när du kopplar in kärnan.
- Håll dina handflator och underarmar fast i golvet, som om du försöker skjuta bort golvet från dig. Kläm in på utsidan av dina överarmar för att hålla dem engagerade och undvika sprutning.
- Din kropp ska skapa en rak, diagonal linje från hälarna till huvudet, med armbågen i rät vinkel och dina överarmar vinkelrätt mot golvet.
- 4 Andas igenom positionen. Håll delfinplankan i upp till en minut, andas djupt genom näsan och andas kraftigt ut genom munnen. Håll skinkorna och baksidan av benen fasta och koppla in din kärna genom att stoppa bäckenet och lyfta upp mellan axelbladen.
- När du är redo att komma ut ur ställningen sänker du långsamt knäna till golvet när du andas ut och håller ryggen neutral. Ta ett par djupa andetag innan du går över till din nästa pose.
Metod 3 av 4: Lägga till kompletterande poser
- ett Följ upp med johannesbröd. Locust pose är en 'baby backbend' - en bedrägligt enkel pose som kan vara ganska utmanande. Denna ställning kan vara bra att flytta in efter delfinplankposen och kan läggas till ett flöde av poser med delfin- och delfinplankor.
- Börja gräshoppa genom att ligga platt på magen. Du kanske vill lägga en vikad filt under dina revben och bäcken för att ge lite stoppning. Vila armarna längs dina sidor med handflatorna uppåt och vrid tårna mot varandra.
- När du andas ut lyfter du överkroppen, armarna, benen och huvudet från golvet och mot mattans framsida så att din kroppsvikt vilar på magen och bäckenet. Nå ut genom benen mot baksidan av din matta och stram upp skinkorna och benen. Dina armar ska vara parallella med golvet och sträcka tillbaka genom fingertopparna.
- Håll blicken rakt fram, var noga med att inte knäcka nacken eller skjuta ut hakan. Du kan knäppa händerna bakom dig över nedre delen av ryggen för att fördjupa sträckan i bröstet. Om du känner en krisp, sänk ner hakan något för att lindra känslan.
- Håll posen i 30 sekunder till en minut, andas djupt, andas sedan ut och släpp långsamt tillbaka till golvet.
- 2 Gå in i en nedåtvänd hund. Eftersom du börjar nedåtvänd hund från dina händer och knän är det en bra ställning att göra efter gräshoppan. Du kan också göra en nedåtvänd hund direkt efter din delfinplanka.
- Gå händerna framåt något, så de ligger precis framför axlarna. Pressa handflatorna ordentligt i mattan och sprida fingrarna.
- Stoppa in tårna och lyft upp dina höfter uppåt och tillbaka i en nedåtvänd hundposition. Din kropp ska ha formen av en upp och ner 'V' med tårna och handflatorna som stöder din vikt.
- Böj knäna lite för att förlänga ryggraden och försök att räta ut dem lite mer med varje utandning. Din rygg ska vara en rak linje från höfterna ner till huvudet. Dra genom dina klackar och försök att räta ut benen. Det är bra om dina klackar inte rör vid mattan, så länge du skapar längd i ryggraden.
- Håll axelbladen nedtryckta och tillbaka längs ryggraden. Dina överarmar och axlar ska roteras utåt medan underarmarna drar inåt för att stabilisera överkroppen.
- 3 Vila i barnets ställning. Barnens ställning är en avkopplande ställning som du kan lägga till i slutet av alla yogarutiner. Den mjuka posen ökar flexibiliteten i dina höfter och rygg samtidigt som du ger dig en chans att koppla av i ett helt stabilt läge på golvet.
- Om du har händer och knän, sänk ner dina höfter när du lyfter överkroppen tills du är i knä. Du kanske vill lägga en rullad handduk eller filt bakom knäna för komfort.
- Håll dina knän ungefär höftens bredd, eller bredare om det gör att du känner dig mer bekväm. Vid andning, gångjärn din överkropp vid höfterna och sträck ut över låren, förläng din ryggrad för att vika över benen tills din mage vilar mellan dina lår. Använd ett stöd för extra stöd eftersom du känner att du behöver det.
- Låt armarna vila vid sidan av kroppen med handflatorna bakom dig. Släpp långsamt dina axlar och vila pannan på golvet (eller på ett block, om det är bekvämare).
- Eftersom det här är en vilopose kan du stanna i den så länge du vill, andas djupt. När du bestämmer dig för att komma ur posen, sitt upp och var uppmärksam på hur din kropp rör sig när du gör det.
Metod 4 av 4: Modifierar Dolphin Plank
- ett Släpp till knäna. Om du är nybörjare kan delfinplankpositionen vara för avancerad för dig. Du kanske inte kan kontrollera dina muskler, behålla din balans och andas djupt medan du är i posen.
- Att vila knäna på golvet snarare än att stiga till tårna ger dig mer stabilitet och stöder din kärna.
- Du kan också överväga att tappa till knäna eller tappa till ett knä och växla sidor om du har svårt att hålla ryggen platt.
- 2 Stöd ditt huvud på ett block eller en kudde. Om du har en svag nacke eller återhämtar dig efter en nackskada nyligen, kanske du vill placera ett block mellan underarmarna och vila pannan på den för att minska trycket på nacken.
- Att sätta ett block mellan underarmarna kan också hjälpa dig att hålla överkroppen i rätt inriktning, med armbågarna rakt under axlarna och underarmarna parallella.
- Du kan också placera ett band runt överarmarna så att armbågarna inte glider åt sidan.
- 3 Prova sidodelfinplankan. Om du har bemästrat delfinplankans ställning och letar efter något lite mer utmanande kan du prova sidovariationen, som kräver att du balanserar på ena armen och på sidan av en fot.
- Från delfinplankan, flytta långsamt din vikt åt sidan. Rulla åt sidan så att din vikt fördelas jämnt mellan en underarm och kanten på en fot. Lyft din andra arm mot taket, rakt ut från axeln.
- Titta mot din utsträckta arm och tryck in underarmen och fotens kant i mattan. Rulla den viktbärande axeln bort från örat så att dina muskler går ihop och inte skapar förträngning.
- Andas igenom posen, håll den i 30 sekunder till en minut innan du sänker den.
- Vila i vilken position som helst som känns rätt för dig, flytta sedan din vikt och upprepa sidodelfinplanken på andra sidan.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka inAnnons
Tips
- Om du är obekväm med att starta denna ställning på golvet kan du alltid träna den mot en vägg till att börja med.
Annons
Varningar
- De som har eller haft några axel- eller nackskador bör vara extra försiktiga med denna ställning. Tala med din läkare om de fysiska påfrestningar som denna pose kan orsaka.
