Används i yoga är Cobra-pose en enkel manöver som kan hjälpa till att sträcka magmusklerna och stärka dina nedre ryggmuskler. I mindre grad fungerar övningen också musklerna i dina armar, axlar, rumpa och bak i benen. Cobra-pose kräver inte något i vägen för utrustning, bara ett utrymme där du bekvämt kan ligga med framsidan ner på marken. Det är en enkel övning för nybörjare som hjälper dig att utveckla större flexibilitet.
enkla badmintonregler
Steg
Del ett av 2: Komma i startposition
- ett Se till att du har plats för övningen. Du kommer att ligga rakt ut, så se till att du har utrymme att sträcka hela kroppens längd på marken. Du vill inte vrida din kropp på något sätt, annars fungerar övningen inte ordentligt.
- Marken måste också vara plan. En lutning kommer att påverka hur dina muskler fungerar, och antingen inte ge dig de fulla fördelarna med träningen, eller kan leda till skada.
- Om du har en yogamatta bör du lägga ut den om du har tillräckligt med utrymme.
- 2 Lägg dig på magen. Sträck ut kroppen med huvudet nedåt. Din torso, lår och fötter ska vara ordentligt planterade på golvet med dina fötter uppåt och nedåt.
- Se till att tårna pekar rakt ut. De bör hålla sig så här under hela övningen, vilket hjälper till att stärka din ryggrad.
- Du behöver inte värma upp innan du gör den här övningen. Gå bara till marken och börja.
- 3 Ta händerna och armbågarna mot kroppen. Du kommer att använda dina armar för stöd när du lyfter uppåt. Dra armarna nära dina revben och håll axelbladen något bakåt och nedåt.
- Böj armbågarna för att dra armarna mot kroppen.
- Lägg händerna under axlarna.
- 4 Andas långsamt. När du är i rätt position, fokusera dig själv genom att långsamt andas in. Stäng ögonen medan du gör det här. Detta hjälper dig att fokusera ditt sinne och kropp före träningen.
- När du andas, känn stabiliteten i din kropp när den vilar på marken. Tänk på ditt bäcken, lår och fötterna och föreställ dig dem rotade till marken för att hjälpa dig att hålla dina ben sammandragna och dras tätt ihop med dina glutes. Detta kan hjälpa dig att hålla fötterna på plats när du höjer överkroppen.
- Andas ut gradvis och sakta öppna ögonen.
Del 2 av 2: Utföra övningen
- ett Lyft bröstet från golvet och överkroppen uppåt. Detta är nyckelrörelsen i övningen. Lyft bröstet från golvet medan du håller nacken långsträckt och huvudkronan lyft. Lyft huvudet och axlarna uppåt så långt du kan gå, ser ut som en kobra redo att slå.
- Andas in när du lyfter din kropp uppåt.
- Fokusera på att använda ryggmusklerna för att lyfta överkroppen från golvet och använd bara armarna för stöd.
- Placera resten av kroppen ordentligt. Se till att dina glutes är fasta men inte härdade. Puffa sidoribben framåt genom att stärka axelbladen mot ryggen.
- 2 Håll positionen. Håll dig uppe i 15 till 30 sekunder och låt dig inte sjunka eller falla ner igen. Håll dig upphöjd och vänd framåt för att hålla musklerna sammandragna och arbeta.
- Se till att axelbladen dras tillbaka, vilket gör att bröstet sticker ut.
- Andas långsamt medan du håller dig uppe. Att ta två till tre långsamma djupa andetag, beroende på hur du känner, ger en bra tid för att hålla sig uppe.
- 3 Sänk ner dig långsamt. Sätt tillbaka överkroppen på golvet, böj armbågarna och återgå till din ursprungliga position. Rör dig långsamt, eftersom du inte vill anstränga dig genom att springa tillbaka till golvet. En kontrollerad rörelse är en del av övningen.
- Andas ut när du sänker dig tillbaka till golvet.
- 4 Gör cirka 10 reps. Som alla övningar, tryck dig själv lite mer varje gång du gör det. Du behöver inte göra detta varje dag, men det är en du kan göra flera gånger i veckan.
- En riktigt bra tid att göra den här övningen är efter att du har satt ett tag. Att sitta skadar den naturliga 'S' -kurvan i ryggen och Cobra tvingar dig till denna position.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vilka muskler fungerar kobra?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Kobra riktar sig mot ryggmärgsmusklerna men kan också rekrytera glutealer, armar och bröst. - Fråga Vad sträcker sig kobran?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Gjort korrekt, cobra pose sträcker magmusklerna och höftböjarna. - Fråga Hur gör du en knäkram?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Börja från sittande ställning, lyft knäet mot bröstet, ett i taget om du är mindre flexibel, och håll benen på greppet under knäet. Försök stå när du har uppnått den sittande versionen med lätthet. - Fråga Hur gör man en bäckenlutning?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Luta bäckenet kan man lära sig genom att ligga på ryggen och platta ned i ryggen. Luta bäckenet framåt genom att sticka ut svansbenet. - Fråga Varje gång jag försöker lägga mig platt på magen, blir min penis och testiklar klämda på golvet och det gör ont så outhärdligt illa! Hur förhindrar jag att detta händer?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar De flesta män stoppar paketet mellan benen, men om detta inte passar din anatomi, använd en stolpe, kudde eller till och med en upprullad handduk under höfterna för att höja dem lite från golvet. Du kanske inte kan lyfta dig så högt från golvet i hållningen, men det blir bekvämare och ryggen får samma fördelar. - Fråga Mina bröst kläms och gör ont när jag lägger mig på golvet. Hur kan jag förhindra detta?Michele Dolan
Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanSvar från Certified Fitness Trainer Expert Svar Du kan behöva använda kuddar under låren för att höja dina höfter innan du börjar och hålla handflatorna nedtryckta i golvet direkt från startpositionen, utan att någonsin vila på dina bröst. Detta är en särskilt fördelaktig övning för kvinnor med stora bröst, för att öka ryggstyrkan för att stödja extra vikt i fronten. - Fråga Är kobra en lämplig övning om du har smärta i nedre ryggen? Holistisk_hälsa Kobran kan öka påfrestningen. Håll dig vid plankhåll som förstärker ryggen med främst dina armar och ben.
- Fråga Hur länge ska jag göra det? Naiv Du kan hålla kobrapositionen hur länge du vill. Många människor siktar på cirka sju till tio sekunder, men om ryggen eller andra leder börjar skada, sluta sedan snabbt, eftersom det kan leda till muskelskador.
- Fråga Hur kan jag förhindra att mina bröst gör ont när jag lägger mig? Försök att lyfta bröstet precis tillräckligt för att lindra trycket och smärtan. Cobra-rörelsen innebär att du ändå lyfter bröstet så det borde inte vara ett problem här.
- Fråga Jag brukade utföra denna ställning, men nu har jag svår smärta när jag står och går på grund av fotskada. Kan det förvärra det? 11abigail11 Jag tror ärligt talat inte att detta skulle förvärra smärtan. Det sträcker bara riktigt ut ditt bröst / kärna. Men om det är obehagligt, gör olika ställningar tills din skada är helt läkt.
Annons
Tips
- Vissa människor gillar att väsa när de gör det, för att hålla Cobra i sitt sinne. Så länge du andas regelbundet, fortsätt och prova det.
Annons
Varningar
- Cobra-positionen fokuserar på ryggmusklerna, så om du har ryggproblem, fokusera på att gå långsamt och röra dig med avsikt. Se till att du drar ihop musklerna i ryggen och höfterna, placerar ett fast men hanterbart tryck jämnt ner i handflatorna och tvingar inte något rörelseomfång som får dig att känna obehag.
