Hur man gör en konditionsträning på träningscyklar

Motionscyklar kan ge utmärkt kardiovaskulär (aerob) träning om de används på rätt sätt. Om du har ryggskada eller behöver ryggstöd kanske du föredrar en liggande cykel. Om du letar efter en högintensiv träning och inte har några ryggproblem, har du det bättre med en upprätt cykel så att du kan arbeta din kärna och ibland stå upp. Använd intervallträning för att maximera effektiviteten i dina träningspass och blanda ihop det med andra övningar för den mest hållbara rutinen.

framtida armband

Steg

Del ett av 3: Träna på en stillastående cykel

1. ett Lugna dig. Om du har en ny utrustning kan du hoppa på och trampa ut ditt hjärta. Men du kommer snabbt att tömma dig själv om du tar denna väg. Använd FITT (frekvens, intensitet, tid, typ av träning) principer för att bestämma ungefär hur mycket träning du ska börja med.
   • 'F' är för frekvens. Om du är nybörjare i kardiovaskulär träning bör du börja med att träna tre till fem dagar i veckan. Om du är erfaren kan du träna var som helst från fem till sju dagar i veckan.
   • 'Jag' är för intensitet. Detta mäts i BPM (slag per minut), så du kan mäta detta bäst om din cykel levereras med en hjärtmonitor. Räkna ut dinmålpulsså att du vet vilket sortiment som är säkert för dig.
   • 'T' är för tid. Nybörjare bör försöka 20-30 minuter om dagen, medan erfarna cyklister bör sikta mot 30-60 minuter om dagen.
   • Om du måste börja med en kortare behandling är det bra! Om du inte har tränat länge kan det räcka med 10 minuter till att börja med. Fortsätt bara öka din tid - försök stanna på cykeln fem minuter längre varje vecka.
2. 2 Variera motstånd och hastighet. Din cykels inställningar kan ändras så många gånger under träningen som du vill. I allmänhet bör du börja med lägre hastighet med mindre motstånd och öka din ansträngning när du blir van vid cykeln. Växla mellan svårighetsgraden för en mer intensiv intervallträning.
   • Cykelhastigheten mäts vanligtvis i varvtal, varv per minut. Om du är nybörjare kan du prova att ställa in din cykel i genomsnitt 60 varv per minut. Med mer erfarenhet bör ditt genomsnitt vara mer som 80 eller 100 varv per minut. När intervallträning försöker växla mellan cirka 50 varv per minut och 100 varv per minut. (Du bör inte gå över 110 RPM - öka motståndet istället om du behöver mer av en utmaning).
   • Om du befinner dig studsande i sadeln på din cykel betyder det att du inte har kontroll över din pedalslag och att du går för fort. Om du har högt varvtal med för lite motstånd, vrider dina pedaler på grund av det viktade svänghjulets fart. Det betyder att du inte arbetar med att trampa och att du går på en osäker, okontrollerad kadens.
   • Din cykel har sannolikt låg, medium och hög motståndsinställning. Motstånd härmar effekten av lutning, så det känns som att du rider uppför. Börja med ett lågt motstånd och gå vidare till att använda medelstora och höga inställningar när dina muskler utvecklas. När du är bekväm med att använda alla inställningar, gör intervallträningar där du växlar mellan medium och låg, med korta skurar av högt motstånd.
3. 3 Distrahera dig försiktigt. Att lyssna på musik du gillar kan vanligtvis hjälpa ditt träningspass genom att höja ditt humör, men andra former av media kan potentiellt sakta ner dig. Att titta på ett mycket engagerande drama, läsning och textning tenderar att sakta ner din takt och äventyra din hållning.
   • Om du läser eller tittar på en skärm, se till att den är exakt i ögonhöjd så att du inte kramar.
   • Om du tränar med en vän, prova intervallträning med samma intervall så att du kan chatta under återhämtningstiden.
   Annons

Del 2 av 3: Maximera din träning med intervallträning

1. ett Börja med intervallträning 1: 3 eller 1: 4. Intervallträning ger dig den mest effektiva formen av kardiovaskulär träning. I intervallträning utför du en del av din träning i hög hastighet, men du blandar den med 'återhämtningsperioder', under vilka du fortsätter att träna i långsammare takt.
   • För ett 1: 4-system tränar du i hög hastighet i tre minuter, sedan i måttlig 'återhämtningshastighet' i 12 minuter.
   • Passande individer kan börja med ett 1: 2-hastighetsåterställningsförhållande. Till exempel, om din intervalltid är tre minuter, cykla sedan i lugn takt i sex minuter.
   • När du är bekväm med detta kan du byta till ett förhållande 1: 1, gå snabbt i tre minuter och sedan sakta ner i tre minuter.
2. 2 Träna med hög intensitet. Hitta spinnklassvideor att cykla tillsammans med online, eller hitta en cykelrutin och följ den på egen hand. Det är lätt att hitta exempel på högintensiva mönster online, men det kan vara svårt att hålla reda på dem själv. Titta på klockan eller använd en timer.
   • Ett exempel på en rutin: värm upp i 15 sekunder vid måttlig ansträngning, sedan trampa hårt i 10 sekunder, sedan trampa långsamt i en minut.
   • Följ detta genom att trampa hårt i 20 sekunder och sedan trampa långsamt i en minut.
   • Därefter trampa hårt i 30 sekunder, sedan trampa långsamt i två minuter.
   • Trampa hårt i 10 sekunder, stå upp på din upprätta cykel om du kan. Sitt och trampa långsamt i två minuter.
   • Trampa hårt i 15 sekunder, stå upp om du kan, sitt sedan och trampa långsamt i en minut.
   • Trampa hårt i 20 sekunder, stå, sitt sedan och trampa långsamt i två minuter.
   • Rida ytterligare fem minuter i den måttliga takt du började, återhämta dig sedan i en lugn takt under de sista fem minuterna.
3. 3 Ta en snurrklass. Kontrollera om ditt lokala gym erbjuder inomhuscyklingskurser. I dessa klasser använder du en upprätt cykel. En instruktör guidar dig genom intervallträning och uppmanar dig att påskynda eller sakta ner för att maximera effektiviteten i ditt träningspass.
   • Ta med öronproppar om du är känslig för buller, eftersom sådana klasser tenderar att innehålla hög musik; se dock till att du låter din snurrinstruktör veta att du kommer att bära dem för säkerhets skull.
   • Snurrklasser tenderar att vara ungefär 45 minuter långa, och nybörjare uppmuntras att stanna på cykeln hela klassen, men arbeta i sin egen takt.
4. 4 Variera din träningsrutin. Intervallträning baseras på principen om variation - din kropp kommer att träna mer när du kämpar mot tröghet; dock kommer du att falla i ett spår om du alltid tränar på samma sätt, även om samma sätt i sig är olika. Det är mer troligt att du känner dig lycklig och fortsätter att träna om du varierar din rutin och mindre benägna att skada dig själv. Bryt din cykling med andra konditionsmaskiner, som trappklättrare och elliptiska.
   • Börja med intervallträning minst en gång i veckan och öka sedan frekvensen. Under en period av veckor och månader bör du också öka intensiteten på dina intervaller.
   • Prova andra former av träning, till exempel snabb promenad, dans och simning.
   Annons

Del 3 av 3: Ställa in din cykel

1. ett Justera sätet på din cykel. För upp eller ner ditt säte så att det ligger i nivå med höftbenets topp. Det här kan vara rätt höjd, men du måste testa det. Montera cykeln och lägg fötterna i pedalerna. Förläng ett ben tills du har tryckt pedalen så långt mot golvet som möjligt.
   • Ditt knä ska fortfarande vara något böjt, i ungefär 20 - 30 graders vinkel.
   • Om ditt knä är böjt mer än 30 grader, lyft sätet något. Sänk sätet om benet är helt utsträckt.
   • Trampa lite. Om ditt bäcken gungar på sätet, sänk ner sätet något.
   • Vissa upprättstående cyklar låter dig flytta din stol eller styret framåt och bakåt. Justera sätet så att avståndet mellan sätets ände och mitten på styret är det från armbågen till knogarna.
   • Om dina knän inte är i linje med dina anklar när du trampar, eller om armarna inte är avslappnade när du trampar, justera antingen sätet eller styret.
   • För att justera en liggande cykel, sitta i sätet och justera framåt och bakåt tills du har ett ben utsträckt i en 20 - 30 graders vinkel.
   • Hur du justerar ditt säte beror på din cykels modell. Se användarhandboken om du är osäker.
2. 2 Bestäm styrets höjd. För upprättstående cyklar måste du justera styret så att du enkelt når dem. Dina armar ska vara avslappnade och armbågarna något böjda. Om du kramar ryggen när du trampar, försök att lyfta styret tills ryggen är rak.
3. 3 Fäst dina fotremmar. Sitt i din cykelstol och placera fötterna på pedalerna. Justera remmarna så att de tar tag i foten, men inte tätt. Foten ska inte glida runt i remmen, men den ska kunna glida ut lätt när den dras.
   • Begränsa fotledsrörelsen medan du trampar. Om du känner att du trycker på eller anstränger anklarna, slappna av dem.
   • Använd dina träningsskor när du gör dessa justeringar.
4. 4 Ställ in kontrollerna på din cykel. Din träningscykel innehåller inställningar för hastighet, motstånd eller lutning. Beroende på modell kan du också ha en uppsättning träningsprogram, en hjärtmonitor och andra funktioner. Se din cykelhandbok för instruktioner som är specifika för din cykels modell.
   • De flesta liggande cyklar erbjuder träningsprogram.
   • De flesta cyklar har en 'Inställnings' -meny som kan nås från konsolen. Det kan finnas en knapp som säger 'Inställningar', 'Kalorier' och / eller 'Meny'.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Vad är ett bra konditionsträning jag kan göra på gymmet?Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPT
  Registrerad dietist och personlig tränare Melody Sayers är en registrerad dietist och NASM (National Academy of Sports Medicine) Certified Personal Trainer. Hon är ägare till Elevate Your Plate, en privat näringsrådgivning och personlig träningspraxis, fokuserad på en evidensbaserad, individualiserad, realistisk och resultatdriven strategi för att förbättra sin hälsa. Med över 8 års erfarenhet har Melody arbetat inom både den privata och folkhälsosektorn och hjälpt både individer och samhällen att uppnå milstolpar för att hantera sin vikt och förebygga sjukdomar. Hon har för närvarande ett certifikat i viktkontroll för vuxna och en magisterexamen i nutrition, dietetik och livsmedelsvetenskap från California State University - Northridge.Melody Sayers, MS, RD, NASM-CPTRegistrerad dietist & personlig tränarexpert Svar Du bör undersöka gruppkardioklasser för att hjälpa dig att hålla dig motiverad under hela ditt träningspass.
• Fråga Vad ska mitt hjärta slå när jag cyklar 50 år? 85-145 slag per minut för HR-zon 50-85% och 170 slag per minut för din maximala hjärtfrekvens (MHR), 100%.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons