Hur man gör kroppsviktövningar

Kroppsviktövningar är styrka som bara kan slutföras med din kroppsvikt. Dessa övningar är effektiva för att bygga muskler, och de kan slutföras var som helst när som helst utan någon speciell utrustning. Du kan göra kroppsviktövningar för alla delar av din kropp, som pushups och dopp för överkroppen, knäböj och lungor för underkroppen, plankor och ryska vändningar för din kärna och burpees för hela kroppen.



Metod ett av 4: Arbetar överkroppen

  1. 1 Gör pushups . Pushups är en bra kroppsviktsträning du kan göra var som helst på vilken träningsnivå som helst. Pushups arbetar främst på bröstet, axlarna och triceps. Du kan ändra för att göra dem enklare eller svårare, eller prova olika typer av pushups för att betona vissa muskler.
    • För att göra en traditionell pushup, börja med att lägga på magen på marken med händerna under axlarna. Skjut dig själv från marken så att du håller dig uppe på tårna och händerna i en rak linje. Sänk inte eller böj ryggen.
    • Om du inte kan göra det kan du ändra genom att göra pushups på knäna istället för tårna. Du kan modifiera ytterligare för att göra pushups mot en vägg eller ett bord.
    • Placeringen av dina händer kan förändra musklerna du arbetar. Om du placerar händerna precis bredvid bröstet istället för längre ut får du en annan träning. Du kan också bilda en diamant med fingrarna under bröstet för att arbeta med olika muskler.
  2. 2 Prova en inverterad rad. För den här övningen behöver du tillgång till någon form av bar, som en pull-up bar. Du kan också använda ett handräcke eller en handduk lindad runt en pelare. Placera dig själv under baren och håll fast med händerna vända bort från dig. Din kropp ska vara i rak linje. Använd dina armar för att dra dig upp tills stången rör vid bröstet, sänk sedan ner dig själv i kontrollerad rörelse.
    • Om du använder en handstång, lägg in fötterna under räcken och dra sedan överkroppen mot skenan.
    • Om du använder en handduk eller ett band lindat runt en pelare eller pelare, stå med fötterna vid basen av pelaren. Luta dig sedan bakåt och håll i ändarna på ett band eller en handduk och dra dig sedan tillbaka upprätt.
    • Om de är för svåra, flytta fötterna bakåt så att du inte ligger lika platt. När du förbättras kan du gå lägre.
  3. 3 Utför ett dopp . Du kan göra dopp med vilken yta du än kan trycka av dig själv. Du kan använda en stol, en bänk eller en maskin på gymmet. Börja med att sänka dig själv framför stolen eller bänken med händerna på kanten bakom dig. Se till att dina händer ligger runt axelbredden. Sänk ner dig själv tills armbågarna når en 90 graders vinkel, tryck sedan upp dig tills armarna är raka.
    • Du kan göra dopparna svårare eller enklare genom att placera dina fötter. Ju närmare dina fötter är din kropp, desto lättare blir de. Håll benen raka för att göra rörelsen svårare.
    Annons

Metod 2 av 4: Inriktning på underkroppen

  1. 1 Gör ett utfall . Lunges är en bra kroppsviktsträning för fettförbränning och styrketräning. För att utföra ett grundläggande utfall, gå framåt och böj benet tills båda knäna är i 90 graders vinklar. Ett ben kommer att vara framför dig, det andra bakom dig. Stega tillbaka framfoten till den ursprungliga stående positionen. Upprepa sedan samma rörelse med det andra benet.
    • Knäet ska alltid vara direkt över foten och aldrig sträcka sig bortom det. Detta kan leda till skada.
    • Du kan ändra övningen för att betona olika rörelser och muskler. Försök med en omvänd lunga, sidolungor, curtsy lunges eller till och med gång lungor.
  2. 2 Prova en knäböj . Squats är en effektiv underkroppsövning som nästan vem som helst på vilken träningsnivå som helst kan göra. De görs också enkelt oavsett var du är. För att haka, börja med fötterna i höftbredd. När du sänker din kropp, se till att du trycker tillbaka höfterna när du böjer knäna. Håll bröstet lyft. Din vikt ska ligga i dina klackar. Squat ner så långt du kan, helst tills din underkropp är parallell med golvet. Håll ett ögonblick och stå sedan långsamt upp igen.
    • Lyft armarna när du hukar för att hålla balansen.
    • Undvik att låta knäna gå framåt över tårna. Detta kan leda till skador.
    • Om du inte är särskilt flexibel genom höft- och bäckenområdet kan du kanske inte gå ner så långt som andra. Detta är okej. Fokusera på form och arbeta för att förbättra din flexibilitet när du utför squats.
    • Du kan lägga till hantlar för att göra knäböj svårare, prova knäböj eller prova enbenta knäböj. Du kan också prova delade knäböj genom att hålla ett ben framför dig och balansera på ditt andra ben och sedan sänka kroppen ner till en sittande eller nästan sittande position.
  3. 3 Arbetet med kalvhöjningar . Kalvhöjningar stärker din kalv och underben. Du kan göra detta på golvet eller placera en tavla eller matta under dina fötter som lägger till 5 till 7 tum. Placera fötterna på den extra hissen om du använder 1. Dina klackar ska vara plana på golvet. Höj långsamt dina klackar från marken. Sänk sedan ner långsamt.
    • Försök med kalvhöjningar för enben för att verkligen öka kalvmuskulaturens arbete. Lyft en fot bakom dig och lyft hälen på det andra benet.
  4. 4 Utför ett steg uppåt. Step ups är en övning där du går upp på en låda, steg eller bänk. Börja på golvet och lyft sedan din högra fot på bänken. Se till att foten är helt och säkert på bänken. Placera sedan din vikt i hälen när du lyfter din kropp och vänster ben på bänken. Sänk sedan vänster fot tillbaka till golvet, sedan höger fot. Upprepa rörelsen igen, börjar med vänster ben.
    • För att ändra kan du göra plattformen kortare eller högre.
    Annons

Metod 3 av 4: Fokus på kärnan

  1. 1 Gör en planka . Plankor är en utmärkt kroppsviktsträning. De arbetar abs och kärnmuskler, tillsammans med ben, glutes och axlar. För att utföra en planka, lägg dig nedåt på golvet. Skjut dig långsamt på armbågar och tår. Dra in kärnan ordentligt och håll så länge du kan.
    • Se till att hålla nacken och huvudet i linje med ryggen - inte hänga eller runda ryggen. Dina axlar ska vara precis ovanför armbågarna. Håll dina höfter nere.
    • För att ändra, släpp dina knän på golvet.
  2. 2 Prova cykel sparkar . Cykel sparkar fungerar dina obliques, rectus abdominus och tvärgående buken. Börja med att ligga på ryggen. Vila händerna bakom huvudet, men dra inte i huvudet - lägg bara i händerna. Ta upp knäna, böjda i en 45 graders vinkel, och gå sedan igenom en cykelpedalrörelse, tryck dina fötter ut och rotera dem något. Se till att din kärna dras in och är engagerad.
    • Ta sedan motsatt armbåge till motsatt knä. Du kommer att vrida din kärna för att få dessa två att mötas. Gå sedan tillbaka till mitten när du trampar i benen och vrid din andra armbåge mot motsatt knä.
  3. 3 Utför ryska vändningar. Ryska vändningar fokuserar på de yttre snedställningarna, som hjälper till med kroppens rotation, tillsammans med tvärgående abdominis och rectus abdominis. För att göra en rysk vridning, sitt med knäna böjda. Luta dig tillbaka kroppen ungefär halvvägs till golvet, håll dina magmuskler täta och vrid sedan åt höger så långt du säkert kan. Se till att din torso inte ändras. Vrid sedan åt vänster så mycket du kan. Det är 1 rep.
    • För att göra träningen svårare, håll en hantel eller medicinboll medan du vrider. Du kan också lyfta fötterna från golvet för en extra utmaning.
    • För att göra det lättare, sitt upp närmare 90 graders vinkel. Ju längre du lutar dig tillbaka, desto svårare blir träningen.
  4. 4 Prova saxspark. Sax sparkar fungerar tvärgående buken och hjälper till att stärka nedre delen av ryggen. Ligga platt på golvet. Håll huvudet, benen och skinkorna på golvet. Dra in dina mage och lyft ett ben medan du håller det andra något över golvet. Sänk benet när du lyfter motsatt ben. Fortsätt denna saxrörelse och försök att hålla benen inte vidrör marken.
    • Försök att hålla benen så raka som möjligt. Du kan gå så fort eller långsamt som du vill.
    Annons

Metod 4 av 4: Införliva hela kroppen

  1. 1 Gör en burpee . Burpees är en bra kroppsviktsträning. De arbetar muskler i armar, ben och kärna. Burpees är svåra, men de kan ändras för varje träningsnivå, och sedan kan du arbeta upp till mer utmanande.
    • För att göra en burpee, stå med fötterna axelbredd från varandra. Sänk ner i en knäböj och böj sedan framåt och lägg händerna på golvet. Sparka benen så att du hamnar i plankläge. Hoppa sedan tillbaka fötterna under dig mot din kärna. Lyft dig tillbaka i en knäböj. Hoppa när du håller händerna över huvudet.
    • Se till att du håller din kärna engagerad under hela rörelsen.
    • Lägg till en pushup till burpee för ytterligare träning av kroppsvikt.
    • Om du är nybörjare kan du sakta räta ut benen bakom dig i plankläget istället för att hoppa och sedan sakta dra dem tillbaka i taget åt gången.
  2. 2 Försök hoppa knäböj . Jump squats är en version av den traditionella squat. De lägger till intensitet i ditt träningspass, tillsammans med konditionsträning. För att göra en hopp squat, börja med händerna bakom huvudet när du sänker dig ner i squatpositionen. När du kommer in i en knäböj, hoppa upp genom att trycka genom höfterna och köra genom dina klackar i en explosiv rörelse. Försök att hoppa så högt du kan. Landa med böjda knän och gå tillbaka till en squat-rörelse.
    • Se till att behålla rätt squatform. Se till att knäna aldrig kommer framför tårna och att du håller din vikt i dina klackar.
    • Du kan göra detta till ett tuckhopp genom att dra knäna så högt du kan när du hoppar upp.
  3. 3 Utför bergsklättrare . Bergsklättrare arbetar med dina ben, armar och kärna, så det är en bra total kroppsviktsträning. För att utföra en bergsklättrare, börja i plankläget, dra dina mage i tätt. Dra in ett knä tills det är böjt under höften. Skjut knäet tillbaka med så mycket kraft som möjligt tills benet är rakt och din vikt är i tårna. Gör detsamma med det andra knäet. Växla varje ben när du fortsätter rörelsen så länge du kan.
    • Du kan ändra den här övningen för att föra knäet mot din motsatta höft, vilket gör det till en bergsklättrare med en vridning.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Är kroppsviktsövningar effektiva?Monica Morris
    ACE-certifierad personlig tränare Monica Morris är en ACE (American Council on Exercise) -certifierad personlig tränare baserad i San Francisco Bay Area. Med över 15 års träningserfarenhet började Monica sin egen träningspraxis och fick sitt ACE-certifiering 2017. Hennes träningspass betonar korrekta uppvärmningar, nedkylningar och stretchtekniker.Monica MorrisACE-certifierad personlig tränarexpert svar Absolut. Du behöver inte vikter för att träna och bygga muskler. Varje övning som innebär att du använder din egen kroppsvikt som motstånd kommer att stärka din kropp. Lunges, push-ups, pendel squats och crunches är alla exempel på fenomenala övningar som använder din kroppsvikt som motstånd.
  • Fråga Hur många reps ska du göra? Allt detta beror på träningens intensitet och hur utmanande det är för din kondition. Gör så många reps som behövs tills muskeln känns trött.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

  • Glöm inte att värma upp innan du börjar träna. Prova armcirklar, bencirklar, knälyft, armhöjningar etc.
  • Avsluta din träningsrutin med stretching, särskilt på platser där det finns muskeltäthet, såsom bröst, axlar, höfter.
  • Undvik smärtsamma rörelseomfång när du gör övningar. Om du upplever smärta när du utför någon av dessa övningar, sluta göra dem. Kontrollera med en tränare för att se till att du använder rätt formulär.

Annons

Populära Frågor

Nr 22 Auburn går på vägen för att ta sig an Södra Alabama på tisdag. Så här kan du titta på spelet, som inte finns på TV.

Serbien höll nyligen på topplaceringen på ATP -rankningen för den 87: e veckan i rad.

Hur man testar din greppsstyrka. Greppstyrka är ett mått på hur starka musklerna i dina händer, handleder och underarmar är. Tillsammans kan dessa muskelgrupper hjälpa dig att hålla fast vid något och hålla det stabilt (som en hantel eller vikt ...

Om du bor i USA kan du se en livestream av Atletico Madrid mot Real Madrid på söndag.



Video: Sampras vs Federer på Wimbledon, 2001