Nästan alla upplever muskelsmärta någon gång i sitt liv. Muskelsmärta kan vara milda till obehagliga och kan pågå i en dag till flera månader. Muskelsmärta kan lokaliseras till specifika muskelgrupper eller generaliseras till hela kroppen. För det mesta är triggersna för var och en av dessa situationer olika och kräver olika behandlingar för att minska smärtan och obehaget. Det som uppfattas som en muskelvärk kan ibland faktiskt orsakas av senor eller ligament, som är viktiga för att fungera i lederna och ansluter muskler till ben. Lär dig de olika metoderna du kan använda för att behandla muskelsmärtor och smärtor för att minska ditt obehag.
Steg
Metod 1 av 3: Använder PRICE för lokal muskelvärk
- 1 Förstå lokaliserade muskelsmärtor och smärtor. Lokala muskelsmärtor och smärtor kan vara resultatet av överanvändningsskador, överansträngning under träning eller sport, dålig hållning eller muskelanvändning, stress eller spänning eller från mindre skador. För det mesta kan lokaliserad muskelsmärta och smärta behandlas med hjälp av strategier för hemvård för att minska inflammation och främja läkning.
- I de tidiga stadierna av muskelsmärta orsakade av skada kom ihåg att använda PRIS: Skydda, vila, is, komprimera och lyft.
- två Skydda området. Det är viktigt att skydda det drabbade området från ytterligare skador eller skador tills du kan utvärderas av en läkare om det behövs. Detta kan innefatta att inte använda de drabbade musklerna, använda kryckor för att hålla sig borta från ett skadat ben eller att stärka eller splintra den drabbade extremiteten om du tror att du kan ha brutit ett ben.
- 3 Vila musklerna och delta inte i någon aktivitet som orsakar smärta. Detta kan inkludera att ändra dina rörelser på jobbet eller ta en paus från dina vanliga fritidsaktiviteter. Om du känner smärta när du försöker flytta den drabbade muskeln, sluta röra på den och fortsätt vila. Om smärtan är skarp, intensiv eller inte förbättras, kontakta din läkare omedelbart.
- 4 Isa området för att minska svullnad och smärta. Omedelbart efter en skada kommer applicering av is att hjälpa blodkärlen att begränsa och begränsa blödningen. Isbildning av området minskar också mängden svarta och blå blåmärken som du kommer att uppleva.
- Isa området i 10 till 20 minuter flera gånger om dagen.
- Låt minst 60 minuter mellan isbildning för att låta huden och underliggande vävnader återgå till en normal temperatur.
- Använd en förpackning som överensstämmer med din kropp, till exempel en kemisk ispack, påse frysta ärtor eller återanvändbar ispack från apoteket.
- Förpacka ispaketet i en handduk innan du använder den. Applicera inte ispaketet direkt på huden.
- 5 Komprimera området med ett elastiskt bandage. Det hjälper också till att förhindra överflödig ansamling av inflammatorisk vätska i vävnaden, vilket resulterar i smärtsam svullnad. Elastiska bandage hjälper till att skydda den drabbade muskeln från ytterligare skador samtidigt som de ger stöd till området. Använd ett elastiskt bandage från ACE från apoteket.
- Vik inte det drabbade området för hårt eftersom det kan begränsa blodflödet till området, öka smärta eller obehag och öka läkningstiden.
- Vik in det smärtsamma området tillräckligt tätt så att bandaget stöder området medan du fortfarande möjliggör rörelse.
- Börja med att linda in det område av kroppen som är längst bort från hjärtat och linda in mot kroppen. Till exempel, om du skadade underarmen, skulle du vilja börja linda nära handleden och sedan linda mot armbågen.
- Varje gång du sätter in bandaget, se till att du överlappar ACE-omslaget med ½ av föregående lager. Lämna inga luckor i förpackningen.
- 6 Höj området. Det är också viktigt att höja ditt skadade område för att hjälpa kroppen att minska svullnaden från skadan. Placera benet eller armen som är skadad på en kudde eller annat stöttat område som ligger över ditt hjärta. Gör detta flera gånger om dagen.
- Om möjligt, höj området också medan du sover genom att använda kuddar placerade ovanför hjärtat.
Metod två av 3: Att upprätthålla goda träningsvanor
- 1 Sträck dig före din träning. Att sträcka sig före, under eller efter träning verkar inte minska övergripande muskelsårighet eller värk efter träning. Sträckning och förbättrad flexibilitet minskar dock risken för skador som orsakar värk. Sträck ut stora muskelgrupper före alla sportevenemang eller fritidsaktiviteter som en del av din uppvärmningsrutin. Sträckning kan också göras under din nedkylningsperiod.
- Även om det finns en del kontroverser om hur långa sträckor som ska hållas, är 20 till 30 sekunder tillräckliga för att sträcka muskelgruppen och förbättra flexibiliteten.
- Sträck försiktigt före varje träningspass och under din nedkylningsperiod.
- två Värm upp innan du börjar träna. Värm upp före övningar för att minska fördröjd muskelsmärta nästa eller två följande dag. Detta är särskilt viktigt innan du går in i nya övningar. Värm upp med samma muskelgrupper som du använder i ditt träningspass. Om du till exempel cyklar kan du cykla långsammare i 10 minuter. Om du springer kan du gå snabbt i 5 till 10 minuter före träningen. Med andra ord kan din uppvärmning använda samma övning men i långsammare takt.
- Uppvärmning ökar din kärnkroppstemperatur, ökar blodtillförseln till musklerna du använder och ökar flexibiliteten i dina muskler.
- 3 Kyl ner efter träningen. Nedkylning innehåller samma koncept. Använd samma muskler som du bara arbetade hårt, men i långsammare takt tills ditt hjärta saktar ner. Du kan dock också gå för att svalna dig från nästan alla andra aktiviteter du också gjorde. Använd en långsammare takt för att svalna i 3 - 10 minuter, beroende på hur snabbt din puls saktar ner.
- Forskning stöder inte tanken att nedkylning efter en hård träning kommer att minska ömhet eller muskelsmärta. Men nedkylning har andra fördelar, som att ge tid för din hjärtfrekvens att gå ner till en normal nivå, vilket ger tid för adrenalinet i blodet att minska till en normal nivå.
- 4 Överväg att ta taurin. Ta upp till 3000 mg taurin en dag efter ett ansträngande träningspass för att lindra ömhet och värk i samband med träning. Taurin finns i överflöd i människokroppen men kan tömmas under träning. Att ta det efter träning kan hjälpa till att förbättra muskelregenerering och läkning, vilket också minskar fördröjd muskelsmärta.
- Kontrollera med din läkare innan du införlivar taurin i ditt tillskott, särskilt om du tar receptbelagda läkemedel.
- 5 Följ din träning med en vassleproteinshake. Vad du äter efter ett träningspass kan påverka din muskelvärk de följande dagarna. Vassleprotein har visat sig minska muskelsåren när det tas inom 30 minuter efter ett träningspass. En vassleproteinshake kan också hjälpa till när den tas nästa dag också.
- 6 Ät en skål med körsbär. Att inkludera syrliga körsbär eller körsbärsextrakt i din dagliga kost kan bidra till att minska inflammation, muskelsmärta och ömhet. Syrliga körsbär har den högsta mängden antocyaniner, vilket gör dem till det bästa matvalet för att lindra muskelsmärtor och smärtor. Försök att äta en skål med syrliga körsbär efter ett träningspass för att minska försenad muskelont.
- 7 Ta omega-3-tillskott eller äta omega-3-rika livsmedel. Omega 3-fettsyror är antiinflammatoriska till sin natur och är därför bra tillskott till vilken kost som helst, men de kan vara särskilt fördelaktiga efter ett ansträngande träningspass.
- Du kan använda Omega-3-tillskott eller öka maten du äter och som innehåller mycket omega-3-fettsyror. Några av dessa livsmedel är lax, öring, sill, sardiner, linfrö och valnötter.
Metod 3 av 3: Att hantera generaliserade muskelvärk
- 1 Minska feber. När du får feber åtföljs det ofta av generaliserade muskelsmärtor och smärtor. För att bota dessa muskelsmärtor måste du också bli av med febern. Det är också viktigt att notera att feber är din kropps svar på infektion och andra systematiska störningar som autoimmuna sjukdomar, cancer etc. För att bekämpa en infektion går ditt immunsystem i hög växel för att bekämpa bakterier, virus eller andra inkräktare .
- För att minska feber kan du ta ibuprofen eller paracetamol, baserat på din ålder och kroppsvikt. Men för att bota muskelsmärtor måste du ta itu med källan till infektionen och därför orsaken till febern. Detta kan kräva ett besök hos din läkare.
- två Tänk på dina mediciner. Vissa läkemedel kan orsaka generaliserade känslor av värk över kroppen som en del av läkemedlets biverkningar. Dessa är vanligtvis mycket allvarliga värk i hela kroppen och kan åtföljas av andra allvarliga problem, såsom leversvikt. Dessa läkemedel inkluderar ACE-hämmare som används för att sänka blodtrycket och statinläkemedel som används för att sänka kolesterolnivåerna.
- För att bota muskelsmärta orsakade av ett läkemedel bör du prata med din läkare om att byta till ett annat läkemedel.
- 3 Kontrollera om det finns underliggande förhållanden. Vissa underliggande medicinska tillstånd kommer att orsaka muskelvärk, inklusive fibromyalgi, kroniskt trötthetssyndrom, lupus och borrsjukdom. Se din läkare för att avgöra om ett underliggande tillstånd kan orsaka dina muskelsmärtor.
- För att bota muskelsmärta från dessa tillstånd måste du först behandla det underliggande medicinska tillståndet. Utan att specifikt behandla behandlingen för det medicinska tillståndet kan du inte påverka en förändring i muskelsmärta.
- 4 Åtgärda elektrolytobalanser. Elektrolytobalanser kan utlösa muskelkramper och ryckningar, vilket kan leda till mikrotår i muskeln, de resulterande symtomen inkluderar muskelsmärta och smärtor. Elektrolytobalanser kan bero på uttorkning och kan också vara resultatet av att man tar elektrolyttillskott.
- Drick när du är törstig, och om du gör ansträngande aktiviteter som får dig att svettas måste du sluta minst en gång var 45: e minut för att få vatten.
- Var uppmärksam på din urins färg. Din urin ska ha ljusgul färg. Om det är mörkare än så är det ett tecken på att du blir uttorkad. Om din urin är klar är du överhydrerad.
- Elektrolytrika sportdrycker kan vara bra efter stora mängder svettning eller annan vätskeförlust som diarré eller kräkningar, men de innehåller mycket socker och därför bör deras konsumtion modereras i vardagliga situationer.
- 5 Inse när du ska träffa en läkare för muskelsmärta. Även om muskelvärk normalt är något du kan hantera hemma, kräver ibland muskelvärk omedelbar läkarvård. Ring din läkare omedelbart om:
- Din smärta varar mer än 3 månader utan någon uppenbar orsak.
- Du skadades och har återhämtat dig men muskelsmärtorna kvarstår.
- Du känner dig nere och blå, ledsen eller deprimerad på grund av de kroniska värken och smärtorna du upplever, eftersom detta kan vara ett tecken på depression.
- Du kan inte sova på grund av smärtan.
- Om du har ont i benen som går över när du slutar träna.
- Om du har muskelsmärta och smärtor efter att du startat ett nytt läkemedel, särskilt statiner, måste du ringa din läkare.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Jag har smärta i vänster lår. Jag tog en 45 minuters promenad, varefter smärtan började. Kommer ett ispaket med Motrin att eliminera smärtan? Ja, det borde fungera. Försök att hålla den upphöjd om du kan. Om du fortfarande är öm i morgon, ta en ny Motrin och prova ett Epsom saltbad.
Annons
Varningar
- Sök omedelbart läkare för muskelsmärta som åtföljs av yrsel, svår muskelsvaghet eller andningssvårigheter.
- Sök omedelbar läkarvård om muskelsmärta uppstår vid kräkningar, hög feber och stel hals.
- Se en läkare om muskelsmärta kvarstår längre än 3 dagar. En läkare bör utvärdera muskelsmärta som är svår och uppträder utan förklaring. Muskelsmärta tillsammans med rodnad eller svullnad kan vara ett tecken på infektion och en läkare bör utvärdera dig. Planera ett läkarbesök för muskelsmärta tillsammans med ett insektsbett eller utslag.
