Hur man bränner 500 kalorier

Att gå ner i vikt kan verka som en skrämmande utmaning, men det handlar om att bränna mer kalorier än du tar. Om du kan lägga till tillräckligt med fysisk aktivitet för att bränna ytterligare 500 kalorier per dag, kommer du att förlora cirka 0,45 kg per vecka och dubbelt så mycket om du också sänker 500 kalorier per dag från din kost. Det finns många sätt att bränna 500 kalorier - jogga, göra gårdsarbete eller leka med dina barn, för att bara nämna några - så nyckeln till framgång är att hitta flera övningar som är roliga nog att utföra regelbundet.

Steg

Metod ett av 3: Gör konventionella övningar

1. 1 Kör i snabb takt. Att springa, antingen på löpband eller utomhus, ensam eller med en partner, är ett utmärkt sätt att bränna kalorier. Att springa i en takt av 9,7 km per timme - eller 10 minuter per 1,6 km - kan bränna 500 kalorier på ungefär 45 minuter. För att förkorta den här tiden till 30 minuter måste du springa i en hastighet av 13 km per timme.
   • Löpande intervallsprints kan förkorta tiden ytterligare, ner till cirka 25 minuter.
   • Observera att alla omnämnanden av förbrända kalorier och tid som krävs är uppskattningar och kommer att variera beroende på många faktorer, inklusive din kroppsvikt och ämnesomsättning. Om inte annat anges antar uppskattningarna i denna artikel en person som väger mellan 140–150 pund (64–68 kg).
2. 2 Jogga långsamt eller gå i minst en timme. Om du föredrar att inte göra en hel körning kan du prova att jogga i långsam, stadig takt. Eftersom jogging inte är lika intensivt måste du göra det i cirka 60 minuter med en hastighet på 5 mi (8,0 km) per timme för att bränna 500 kalorier.
   • Om du väljer att gå 5,6 km per timme lugnare kommer du att bränna 500 kalorier på ungefär 90 minuter.
3. 3 Ta en vandring i skogen i 1-2 timmar. Om du tar en naturvandring på ett enkelt spår i gångtakt bränner du 500 kalorier på cirka 90 minuter. Om du rör dig i snabbare takt eller går över en mer varierad terräng, som kullar och steniga stigar, kan tiden minskas till cirka 60 minuter eller ännu mindre.
   • Med så många variabler på grund av terräng och andra faktorer är det svårt att fastställa en viss mängd vandring som behövs för att bränna 500 kalorier. Men planera i minst en timme.
4. 4 simma varv i din lokala pool. Simning varv i en lätt takt i 60 minuter kommer att bränna cirka 500 kalorier för en typisk person. Om du väljer saker i en mer måttlig takt kan du kanske bränna 500 kalorier på 40-45 minuter.
   • I det här fallet motsvarar en måttlig takt simning av 66 varv i en pool på 33,3 m (vilket motsvarar ungefär 1,6 km) under 40 minuter.
5. 5 Kör en stillastående eller utomhuscykel. Cirka 40 till 70 minuters cykling, beroende på din takt, kommer att bränna 500 kalorier. Detta gäller oavsett om du använder en standardcykel eller en stationär motionscykel.
   • I måttlig takt, det vill säga varken racinghastighet eller en lugn kryssning i området, tar det cirka 60 minuter att bränna 500 kalorier.
   • Att chugga med i en snurrklass kan dock få dig till ditt mål på cirka 40-45 minuter, och kanske så lite som 25-30.
6. 6 Använd en trappklättrare. Detta är ett utmärkt sätt att snabbt bränna 500 kalorier. Att träna i 45-50 minuter på en trappklättringsmaskin kommer att uppnå målet för den genomsnittliga personen. Men om du joggar upp och ner för trappor hemma eller någon annanstans, lägg till ytterligare 30 minuter till den totala tid som behövs.
   • Eller så kan du prova att jogga uppför trapporna till Empire State Building!
7. 7 Hopprep under dagen. Ungefär 50 minuter med hopprep låter dig nå ditt mål, men det kanske inte är realistiskt för dig att göra i en enda sträcka. Tack och lov får du liknande kalorifördelar genom att göra 5 intervall om 10 minuter vardera, eller 10 intervall om 5 minuter, hela dagen.
   • Detta kan vara en bra kandidat för en mix-and-match-strategi - till exempel att hoppa rep i 25 minuter och jogga i 30 minuter hela dagen kommer att bränna cirka 500 kalorier.
8. 8 Öva på aerobics på önskad intensitet. Att ta en aerobics-lektion kan vara ett bra sätt att tillbringa tid med gamla vänner eller skapa nya. Om du tränar steg-aerobics med hög effekt bör du kunna bränna 500 kalorier efter 50 minuter. När du tränar steg-aerobics med låg effekt, öka detta till 70 minuter.
   • Vattenaerobics är mindre intensiva på grund av vattnets flytkraft, så det tar ungefär dubbelt så lång tid att bränna 500 kalorier.
9. 9 Prova yoga i ett par timmar. Du behöver hela 2 timmars yoga för att bränna 500 kalorier. Men om du kombinerar detta med en annan aktivitet kan du lägga in en timmes yoga för att nå halvvägs av ditt dagliga mål.
   • Det tar ungefär 2 timmar Pilates att förbränna 500 kalorier också.
   Annons

Metod 2 av 3: Brinnande kalorier med fritidsövning

1. ett Spela sport som basket eller tennis. Hur lång tid du behöver spendera varierar beroende på vilken typ av träning du väljer att utföra. I allmänhet kräver idrott som kräver mer kraftfull aktivitet kortare tid än lugn sport.
   • Spela en singelmatch tennis i 60 minuter. Om du väljer att spela dubbel, öka tiden till cirka 90 minuter.
   • Gå till stranden och spela volleyboll i 60 minuter. Du kan också utöva denna sport på gymmet, men du kan behöva lägga till ytterligare 30 till 45 minuter för att uppnå samma effekt.
   • Försök spela racketboll i cirka 55 minuter, eller slå en tung boxningspåse i cirka 60 minuter.
   • Spela rugby i cirka 45 minuter, berör fotboll i 50 minuter, eller spela basket med full bana i 50 minuter.
2. 2 Tillbringa morgonen på golfbanan. Även relativt långsam sport kan hjälpa dig att nå ditt mål, så ta några kompisar och tryck på länkarna. Golf i 90-100 minuter kan bränna 500 kalorier om du går snabbt på banan och bär dina egna klubbar - så hoppa över vagnen eller caddy!
   • Dessutom kan två timmars bowling eller frisbeesport utföra samma uppgift.
3. 3 Öva kampsport i ungefär 50 minuter. För den genomsnittliga personen bör aktivt bedriva någon form av kampsport under denna tid förbränna ungefär 500 kalorier. Kom dock ihåg att subtrahera inaktiv tid att titta på instruktioner (till exempel under en lektion).
4. 4 Klättra ombord på en häst och ta en tur. Ungefär 2 timmars allmän ridning bränner cirka 500 kalorier. Men du bränner samma mängd i något snabbare takt om du tävlar eller tränar för en tävling.
   • Kom ihåg att endast ta med tid som du rider aktivt, inte när du tar pauser. Så en 3-timmars resa som inkluderar en timmes paustid skulle bränna cirka 500 kalorier.
5. 5 Gå bergsklättring. Detta kan vara ett bra sätt att uppleva naturen och samtidigt bränna kalorier. Om du har tillräcklig träning och erfarenhet, prova bergsklättring utomhus i 40 till 60 minuter. Annars kan du träna lika mycket på en inomhus bergsklättringsvägg på ett gym.
   • Den energi som förbrukas vid bergsklättring (utomhus eller inomhus) kommer att variera ganska beroende på svårigheten med klättringen.
6. 6 Ta dig till snön med dina skidor eller snowboard. För en person på 64–68 kg (140–150 pund) bör det vara tillräckligt att träna ungefär 65 minuter med utförsåkning eller snowboardåkning på måttlig nivå för att bränna 500 kalorier. Men kom ihåg att subtrahera din tid på skidliften!
   • Om du byter till längdskidåkning behöver du bara gå på det i cirka 50 minuter för att uppnå samma resultat.
   • På samma sätt kan du prova vattenskidor i 65 minuter för att bränna av samma mängd också.
7. 7 Ta ett par is- eller rullskridskor. Både skridskoåkning och rullskridskor kan förbränna 500 kalorier på ungefär samma tid - 50 minuter till 1 timme. Detta förutsätter måttlig intensitet skridskoåkning på ganska jämn terräng (för rullskridskor).
8. 8 Ro ro ro din båt. Att roa en båt i 60 minuter borde göra tricket, men om du inte är ett fan av vattnet kan du också träna under samma tid på en roddmaskin på gymmet.
   • Kom ihåg att detta bara inkluderar tiden som roddas aktivt, inte när du njuter av utsikten på sjön!
9. 9 Surf . Det betyder naturligtvis att surfa på vågorna och inte på Internet! Ungefär 60 minuters surfing vid en strand vid havet gör tricket.
   • Om du bara har tillgång till en sjö, överväga paddla ombordstigning för samma tid.
   • Precis som borta tar det cirka 5-7 timmar att surfa på internet för att bränna 500 kalorier, beroende på hur mycket fidling och rörelse du gör!
10. 10 Dansa hela natten lång. Det här kan vara det roligaste sättet att bränna kalorier! Snabbdans kan bränna 500 kalorier på cirka 50 minuter, men den exakta tiden varierar beroende på vilken typ av dans du väljer att träna.
    • Till exempel kommer en timmes salsadans att bränna 290 kalorier, men en timme med modern dans eller balett kommer att bränna ungefär 310 kalorier. Magdans bränner bara 250 kalorier per timme.
    • Å andra sidan kan en dansövning som Zumba förbränna 500 kalorier på cirka 50-60 minuter.
    Annons

Metod 3 av 3: Delta i vardagliga aktiviteter

1. 1 Klipp gräsmattan. Att klippa gräs i cirka 2 timmar på en dag ger dig den kaloriförlust du önskar, men du måste använda en skjutgräsklippare och inte en ridklippare. Om du har att göra med mycket kuperad terräng kan det dock bara ta 75 minuter att bränna 500 kalorier.
   • Om du inte har en riktigt stor gård, kan du behöva erbjuda att klippa dina granners gräsmattor också för att bränna alla 500 kalorier på detta sätt.
   • Överväg därför att kombinera denna övning med något annat. Om du till exempel klipper gräsmattan i en timme har du bränt cirka 250 kalorier. Att jogga i 30 minuter eller genomföra en liknande övning kan hjälpa dig att bränna de återstående 250 kalorierna.
2. 2 Skottar snö. Det här kanske inte är ditt favoritarbete, men det är åtminstone en kaloriförbrännare! I allmänhet låter du dig att bränna 500 kalorier innan du går och lägger dig på snö i 50 till 80 minuter på en dag. Planera på 80 minuter för lätt, pulverformig snö och 50 minuter för tung, våt snö.
   • Att trycka på en snöslunga bränner kalorier i ungefär samma takt som att använda en gräsklippare - det tar cirka 2 timmar att nå 500.
3. 3 Städa huset. Ungefär 2 timmar fysiskt aktivt hushållsarbete kan bränna 500 kalorier. Detta inkluderar de flesta sysslor, som att dammsuga, moppa, damma, tvätta toaletter och släpa runt tunga högar med tvätt.
   • Du kanske kan minska tiden med 15-20 minuter genom att ta på dig hörlurar så att du kan sjunga och dansa med till musiken medan du städar. Du får också roligare!
4. 4 Spela gitarr. Att spela gitarr medan du står kan bränna 500 kalorier på cirka 2 timmar och 10 minuter. Om du strimlar som din favoritrockstjärna tar det kortare tid; om du plockar bort som en folksångare tar det lite längre tid.
   • Uppskattningen på 130 minuter gäller bara om du spelar när du står. Att sitta medan du spelar kan fördubbla nödvändig tid.
5. 5 Lek med dina barn. Om du har små barn kan 90 minuter med måttlig speltid förbränna 500 kalorier. Du måste dock vara aktivt involverad i pjäsen, och aktiviteterna bör innebära konsekvent rörelse.
   • Med andra ord, välj saker som att spela tagg, träna fotboll eller ha snöbollsslag.
   • Barn bör få minst 60 minuter med måttlig fysisk aktivitet per dag ändå, så lägg till en halvtimme till det så blir du friskare och lyckligare!
6. 6 Shoppa - på köpcentret, inte online! Om du håller en snabb takt medan du jobbar dig från butik till butik kan du förbränna 500 kalorier på cirka 2 timmar och 15 minuter. Detta inkluderar dock bara tiderna när du är i rörelse.
   • Subtrahera alla pauser du tar under mitt shoppingäventyr. Att sitta på en bänk utanför varuhuset eller sitta vid maträtten hjälper dig inte att nå ditt mål.
7. 7 Fidget medan du sitter. Fidgeting hjälper dig att bränna kalorier utan att inse det. Medan du måste vara väldigt krånglig för att bränna 500 kalorier på en dag på detta sätt, kan varje rörelse hjälpa dig att nå ditt mål.
   • Detta inkluderar aktiviteter som att knacka på foten, studsa benet medan du sitter och trampa medan du pratar i telefon.
   • Genom att medvetet fidla hela dagen kan du bränna upp till 350 kalorier.
8. 8 Tillbringa tid i din manuella rullstol istället för en motoriserad. Om du använder en rullstol för rörelseändamål kan du bränna 500 kalorier med cirka 2 timmars rörelse med 3,2 km per timme på plan mark. Du kan minska den här tiden med en halvtimme eller mer genom att flytta i snabbare takt.
   • Det tar 3 gånger så lång tid (6 timmar) att förbränna 500 kalorier i motoriserad rullstol.
   • Du kan bränna cirka 500 kalorier genom att spela 1 timmars fullbana rullstolsbasket.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Förbränner någon fysisk aktivitet kalorier?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och wellnessuppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coaching. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifierad personlig tränarexpert Svar Ja, även om hastigheten och hastigheten med vilken du faktiskt förbränner kalorierna varierar beroende på intensiteten och typen av aktivitet du gör. Sprintar full fart i 10 sekunder kommer att bränna mer kalorier än att göra 10 sekunder med yoga.
• Fråga Hur kan jag spåra mina kalorier?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och wellnessuppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coaching. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertifierad personlig tränarexpert Svar Det finns alla typer av appar där ute som du kan använda för att spåra dina kalorier. Tricket är att se till att du exakt anger dina delstorlekar. Många människor inser inte detta, men mängden mat är extremt viktig. Skillnaden mellan en matsked jordnötssmör och två matskedar är nästan 100 kalorier!
• Fråga Kommer jogging att hjälpa mig gå ner i vikt?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Det enda riktiga sättet att gå ner i vikt är att beräkna din nuvarande kaloriförbrukning. Minska den sedan med 500-750 kalorier genom en kombination av kaloriförbränning genom träning och minska kaloriintaget.
• Fråga Jag har följt en kalorifattig diet och tränat regelbundet. Hur mycket vikt kan jag förvänta mig att gå ner på en månad?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Viktminskning varierar från person till person och beror på din nuvarande vikt, din basala metaboliska hastighet och en massa andra faktorer som skulle behöva övervägas för att avgöra hur mycket vikt du kan gå ner i. Kom ihåg att det rekommenderas att någon viktminskningsplan aldrig ska understiga 1200 kalorier per dag. Om du konsumerar färre kalorier än så kan du äventyra nödvändig kroppsfunktion och hjärnfunktion, samt sakta ner din ämnesomsättning.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Om ingen av dessa övningar håller din uppmärksamhet under tillräcklig tid, blanda och matcha tills du når ditt 500-kalorimål. Genom att göra det kan du förkorta den tid du spenderar på var och en, vilket också kan göra det lättare för dig att pressa in små mängder träning i olika delar av dagen.
• Kom ihåg att den tid du behöver spendera på att träna kan variera beroende på din vikt och hur snabbt din ämnesomsättning är, så instruktionerna här bör endast användas som riktlinjer. Som en allmän regel behöver personer som väger mindre träna längre än människor som väger mer.
• Tidsberäkningarna som anges här antar att en person med en genomsnittlig hälsa som väger 140–150 pund (64–68 kg)

Annons