Hur man bygger stora armar och bröst utan bänkpressar

Om du vill biffa upp bröstet och armarna är bänkpressen en av de bästa övningarna där ute. Men om du inte har rätt utrustning, vill träna olika muskler eller bara vill prova några alternativ till detta klassiska träningspass, har du tur! För en enkel arm- och bröstträning kan du göra var som helst, prova några kroppsviktövningar, som push-ups eller plank-ups. Du kan också ta några fria vikter eller slå på maskinerna på gymmet för en assisterad träning.



Metod ett av 3: Kroppsvikt övningar

  1. Bilden heter Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Steg 01

    ett Bygg styrka med lite klassiker armhävningar . Push-up är en grundläggande men super effektiv träning för bröstet, armarna och kärnan. Knäböj på golvet eller en träningsmatta med fötterna bakom dig och lägg sedan händerna på mattan från varandra. Placera dig själv så att dina axlar och armbågar ligger direkt ovanför handlederna och lägg benen rakt ut bakom dig med tårna vilande på golvet. Dra åt kärnan och sakta ner kroppen långsamt till golvet med armarna, håll ryggen och benen raka. Tryck långsamt upp igen genom armarna tills armbågarna är raka igen.
    • Sikta på 10-15 reps när du börjar, och bygg upp till fler när du blir bekvämare med push-ups.
    • Om du inte är bekväm med vanliga push-ups ännu, börja med push-ups där du håller knäna på golvet och bara lyfter överkroppen och höfterna. När du bygger mer styrka kan du gå till push-ups i hela kroppen.
    • För en mer kraftfull träning, prova mer utmanande varianter som medicinboll-push-ups (med båda armarna eller bara en), enkla benhöjningar eller skorpion-push-ups, lutnings-push-ups eller push-ups med en hand placerad framför av den andra.
  2. Bilden heter Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Steg 02

    2 Förbättra din axelstyrka med CKC paraskapulära övningar. Om du har svårt att träna arm och bröst på grund av begränsad styrka i dina axlar kan CKC-övningar (closed kinetic chain) ge dig den kraft och stabilitet du behöver. För att rikta ditt bröst och axlar med en CKC paraskapulär övning:
    • Knäböj med knäna och fötterna höftbredd isär och tårna på golvet, framåt.
    • Luta dig framåt och lägg ner händerna på mattan med armbågar och handleder placerade direkt under axlarna och fingrarna framåt. Dra åt kärnan och håll ryggraden rak.
    • Flytta din högra hand framåt 15–30 tum och rotera båda händerna så att fingrarna vänder inåt. Håll den här positionen i 5-10 sekunder innan du flyttar armen tillbaka under axeln.
    • Upprepa armrörelsen 2-4 gånger, byt sedan och gör 2-4 reps med din vänstra arm.
    • Gör övningen mer utmanande genom att göra den i en pushup-position, med benen bakom dig. Du kan också inkludera axeldroppar - sänk axeln mot golvet på motsatt sida från handen som flyttas framåt.
  3. Bilden heter Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Steg 03

    3 Stärka triceps och pecs med bänkdoppar. För att göra den här kraftfulla styrketräningsövningen behöver du bara en bänk eller stol och din egen kroppsvikt. Sätt dig ner på stolen eller bänken och ta tag i sätet på vardera sidan om dig. Placera knäna så att de är höftbredda från varandra och böjda i 90 ° vinkel. Skjut långsamt dina fötter framåt tills din rumpa är av stolen och sänk sedan botten mot golvet medan du stöder dig själv med händerna. Böj armbågarna i en 90 ° vinkel och håll dem undanstoppade bakom dig. Tryck långsamt tillbaka till din startposition.
    • Syfte att göra 10-15 reps av denna övning.
    • Du kan göra det lättare genom att göra dopparna medan du sitter på golvet istället för på en bänk. För en mer utmanande övning, håll benen rakt framför dig medan du doppar från en bänk.
    • Tyvärr kan bänkfall falla hårt på axlarna, speciellt om du inte har mycket axelstyrka eller om du har en tidigare axelskada. Arbeta med en erfaren tränare eller prata med din läkare om du kan göra denna övning säkert.
  4. Bilden heter Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Steg 04

    4 Gör tummaskar för att bygga överkroppsstyrka överallt. Denna utmanande övning kommer att fungera dina armar, axlar, rygg, bröst och mage. Inchworms kan vara tuffa på rygg och axlar, så arbeta med en erfaren tränare för att se till att du gör dem korrekt. Så här utför du tummask:
    • Börja stående med fötterna ihop och dra åt musklerna i buken och ryggen. Lås inte knäna.
    • Andas ut och böj framåt i höfterna med armarna framför dig tills du rör vid golvet med handflatorna och fingertopparna. Håll ryggen rak och knäna lite böjda.
    • Gå händerna framåt medan du håller dina fötter planterade tills du är i uppskjutningsläge och gör sedan en full tryckning.
    • Med dina armar helt utsträckta och dina händer plana på golvet, gå dina fötter framåt tills de är precis bakom dina händer och din botten är uppe i luften. Gå händerna framåt igen och upprepa övningen tills du har flyttat dig 9–13,7 m från startpositionen.
  5. Bilden heter Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Steg 05

    5 Förbättra din träning med plank-ups. Plankor är en av de bästa övningarna för att bygga styrka i din kärna. Kombinera dem med push-ups för att få ett fantastiskt träningspass för dina armar, bröst och mage. Börja i uppskjutningsposition, med armbågar och handleder direkt under axlarna, ryggen rak och benen rakt ut bakom dig. Därifrån sänker du dig långsamt ner på underarmarna så att du vilar på armbågarna i en plankställning. Öppna dina händer och tryck handflatorna mot golvet och tryck sedan försiktigt upp dig själv i en uppskjutningsposition.
    • Sikta på 10-15 reps när du börjar, eller färre om du har problem med att göra så många. Öka antalet reps när du blir mer bekväm med träningen.
    • Håll kärnan tätt och ryggen och benen raka under denna övning. Böj inte din ryggrad eller sticka din rumpa i luften.
    Annons

Metod 2 av 3: Kostnadsfria träningspass

  1. Bilden heter Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Steg 06

    ett Buff upp dina biceps med sittande biceps-lockar. För att rikta din biceps, sitt på en stol eller bänk med ett par hantlar, en i varje hand. Låt armarna hänga rakt ner vid dina sidor med handflatorna framåt. Medan du håller dina överarmar stilla, krulla långsamt hantlarna upp mot axlarna genom att böja armbågarna. Håll positionen i 1-2 sekunder och sänk sedan tillbaka armarna till startpositionen.
    • Håll dina handleder raka medan du gör lockarna - böj dem inte in eller ut.
    • Du kanske tycker att det är bra att andas ut när du lyfter armarna, håller andan i några sekunder längst upp i locket och sedan långsamt andas in när du sänker tillbaka till startpositionen.
    • Syfta till att göra 3-4 uppsättningar med 5-10 reps.
  2. Bilden heter Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Steg 7

    2 Försök med sittande pressar för att bearbeta triceps, axlar och bröstets sidor. Sitt på en stol med ryggstöd och håll en hantel i varje hand, med fötterna ordentligt planterade på golvet. Dra åt kärnan, andas ut och lyft långsamt hantlarna upp till axlarna, håll dina handflator framåt och armbågarna böjs ut till sidorna. Dra axelbladen nedåt och tillbaka. Andas in, andas sedan ut igen när du sakta lyfter hantlarna genom att trycka rakt uppåt tills armarna är helt utsträckta mot taket. Överst på pressen ska armbågarna och handlederna vara uppradade med axlarna. Andas in när du böjer armbågarna för att få ner hantlarna ner till axlarna.
    • Försök med 3-4 uppsättningar med 5-10 reps.
    • Håll ryggen rak och handlederna neutrala (inte böjda framåt eller bakåt) när du gör den här övningen.
    • När du funderar på att bygga bröstet tänker du vanligtvis på dina pecs. Den sittande tryckpressen hjälper till att stärka en annan del av bröstet, serratus anterior. Dessa muskler sveper runt sidorna av bröstkorgen, strax under axelbladen.
  3. Bilden heter Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Steg 08

    3 Träna hela överkroppen med roterande versaler. Ta en hantel i varje hand och stå med fötterna höftbredd från varandra. Håll handflatorna uppåt och stoppa armbågarna nära kroppen. Skjut din vänstra fot i marken och vrid din kropp åt höger och lyft samtidigt din vänstra arm i en uppåtgående rörelse och håll armbågen böjd i en vinkel på 90 °. Lyft armbågen till axelhöjd och vrid sedan långsamt tillbaka till din startposition medan du sänker armbågen tillbaka till din sida. Upprepa igen med din högra arm, den här gången vrider du kroppen åt vänster.
    • Den här kraftövningen fungerar med dina armar, axlar, rygg, bröst och mage!
    • Syfta till att göra 3 uppsättningar med 10 reps.
  4. Bilden heter Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Steg 09

    4 Fokusera på dina pecs med Svend pressar. Sätt dig ner på en stol eller lägg dig tillbaka på en lutande bänk med ett par skivstänger eller vattenkokare i dina händer. Pressa vikterna ihop så hårt som möjligt i mitten av bröstet och håll tillbaka axlarna. Medan du fortfarande klämmer samman vikterna, tryck dem rakt ut från bröstet och sträck ut båda armarna tills armbågarna är raka. För långsamt tillbaka vikterna till bröstet.
    • Sikta på att göra 12-15 reps och använd en vikt som är tillräckligt tung för att du behöver trycka ganska hårt (men inte så hårt att du skadar dig själv).
    • Svend-pressen är en viktad övning som tvingar dig att helt engagera dina bröstmuskler utan den stress på dina axlar som du får med en bänkpress. Detta är ett utmärkt träningspass för din övre bröstkorg.
  5. Bilden heter Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Steg 10

    5 Rikta in bröstet och axlarna med pressar nedifrån och upp. Ta tag i en vattenkokare och stå med fötterna höftbredd från varandra och din högra fot något framåt. Ta tag i grytklockan i din högra hand så att handtaget är nere och vikten vänd rakt uppåt. Flytta din kroppsvikt framåt på din högra fot och tryck rakt upp genom armbågen för att lyfta vattenkokaren upp över huvudet. Sänk ner vikten långsamt genom att böja armbågen tills armbågen är i nivå med bröstkorgen igen. Gör 10-15 reps och byt sedan till andra sidan.
    • Denna enkla övning hjälper till att bygga styrka i dina underarmar och rotator manschetten. Det är också lätt på dina leder!
    Annons

Metod 3 av 3: Träningsmaskiner

  1. Bilden heter Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Steg 11

    ett Bygg ditt bröst med en pec-däckmaskin. Bortsett från bänkpressar är pec-däcket ett av de mest kraftfulla sätten att stärka dina bröstmuskler. Sitt på maskinens säte med ryggen mot stödet och knäna åtminstone axelbredd. Lyft armbågarna till axeln och böj dem i 75-90 ° vinkel, vila dem sedan på de roterande armkuddarna eller vingarna. Håll i handtagen och skjut vingarna inåt tills de nästan möts och för sedan långsamt tillbaka armarna till startpositionen.
    • Sikta på en uppsättning av 12-15 reps.
    • Om du tidigare har haft axelskador, prata med din läkare eller en erfaren tränare innan du testar den här övningen.
  2. Bilden heter Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Steg 12

    2 Få en djup bröstträning med böjda kabelövergångar. Studier visar att kabelövergångar är en av de bästa träningarna för ditt bröst. Stå med fötterna höftbredd och ett ben något framåt och luta kroppen lite framåt. Ta tag i kabelmaskinen med varje hand, håll händerna under axlarna och armbågarna något böjda. För sakta ner armarna framåt tills dina händer korsas över varandra och armbågarna är nästan helt raka. Kom sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
    • Håll din kropp still och undvik att luta dig mot dina händer när du korsar dina händer.
    • Försök att göra 12-15 reps.
  3. Bilden heter Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Steg 13

    3 Nötkött upp dina överarmar med en maskin biceps curl. Medan den här övningen främst riktar sig mot dina biceps, kan den också hjälpa till att stärka dina axlar, lats och kärna. Ta tag i stången på viktmaskinen med handflatorna uppåt. Ta långsamt upp vikten tills armbågarna är böjda i 90 ° vinkel och återgå sedan gradvis till din startposition.
    • Se till att hålla handlederna fasta och raka under krullen.
    • Gör 12-15 reps eller mer när du bygger styrka och blir bekväm med träningen.
  4. Bilden heter Build Your Arms and Chest Without Bench Presses Steg 14

    4 Arbeta dina mage, armar och bröst med stående antirotationspressar. Stå vid en kabelremaskin med fötterna höftbredd från varandra och knäna något böjda, något mot kabelremmen till höger. Ta tag i remskivan med båda händerna, håll fingrarna snörade ihop och armbågarna inbäddade vid dina sidor. Håll ryggen rak när du trycker på remskivans handtag fram tills armbågarna är rakt ut framför dig på bröstnivå. Håll i 2-3 sekunder och dra sedan långsamt tillbaka armbågarna.
    • Syfte att göra 12-15 reps av denna övning.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Vilka livsmedel hjälper mig att bygga muskler i armarna? Laura Flinn
    NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn är en National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach och Certified Fitness Nutritionist, med en ytterligare kvalifikation som TRX Suspension Trainer. Laura driver sitt eget personliga träningsprogram baserat i San Francisco Bay Area och specialiserar sig på ämnen som viktminskning, muskeltillväxt, kardiovaskulär träning och styrketräning. Laura Flinn NASM Certified Personal Trainer Expert Svar Det finns inte vissa livsmedel som hjälper dig att få muskler bara i armarna. Livsmedel som hjälper dig att bygga muskler övergripande inkluderar dock magra proteiner som kyckling, kalkon, ägg, magert nötkött, fisk, vassleproteinpulver och grekisk yoghurt, samt komplexa kolhydrater som sötpotatis, brunt ris, grönsaker och frukt och hälsosamma fetter som avokado, nötter och olivolja. Du måste också konsekvent utföra motståndsövningar för att dina armar ska bygga muskler där.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • För att börja se en seriös muskeltillväxt, införliva minst 20-30 minuters styrketräning i din träningsrutin 2-3 gånger i veckan.
  • En fitnesstränare för fysioterapeut kan visa dig hur du gör dessa övningar i god form, vilket kan hjälpa dig att undvika skador och få ut mesta möjliga av din träning.
  • För att hjälpa din kropp att bygga muskler, äta en diet rik på magra proteiner (som kyckling, kalkon, ägg, magert nötkött, fisk och grekisk yoghurt), komplexa kolhydrater (inklusive sötpotatis, brunt ris, grönsaker och frukt) och hälsosamma fetter (som avokado, nötter och olivolja).

Annons

Varningar

  • Om du har några skador på nacken, ryggen eller axlarna, prata med din läkare innan du testar några nya övningar. Några av dessa övningar kan vara särskilt hårda på dina axlar om du redan är skadad, inte har tillräckligt med axelstyrka eller inte gör dem korrekt.
  • Använd inte för mycket vikt, annars kan du skada dig själv eller göra övningarna mindre effektiva. Om du är osäker på hur mycket vikt du ska använda, be en erfaren fitnesstränare om råd.
Annons

Populära Frågor

Hur man gör en träsköld. Ingen stridsrustning är komplett utan en sköld för att skydda honom eller henne. Att göra en träsköld är ett roligt sätt att lägga till detaljer i en kostym för cosplay, kostympartier eller teaterföreställningar. Träsköldar är ...



Din guide för att strömma 'The Black Cauldron' online - inklusive enkel streaminginformation, skådespelare och karaktärer och hur den mottogs.



Hur man använder handleden. Handledsplagg används för att stödja dina handledsfogar under tyngdlyftning. Kroppsbyggare använder vanligtvis handlindar när de utför tryck- eller tryckövningar. Övningar som bänkpress tvingar handlederna att bära ...

Roger Federer pratar om att inte spela för Schweiz i OS, eftersom legenden inte har spelat tillräckligt med matcher för att kvalificera sig för Tokyo.



Novak Djokovic föredrar en flickvän och Maria Sharapova