Hur man bygger armmuskel med 21-talet

Armmuskler ingår i alla styrketräningsprogram. Fokus för starka armar är ofta ett par vältonade och utvecklade biceps. Din biceps är faktiskt en tvåhuvad muskel som består av korta och långa huvuden. Att träna båda huvuden hjälper dig att ge dig starka och väldefinierade armar. Ett av de optimala sätten att träna biceps och rikta in sig på båda huvuden är att använda 21-metoden. Denna typ av lyft, populärt av Arnold Schwarzenegger, bygger din bicepsstyrka genom en serie av sju reps på tre uppsättningar för totalt 21. Du kan bygga armmuskler med hjälp av 21s genom att använda lyftprogressionen och använda olika övningar med 21s som riktar dig mot biceps.



Metod ett av 2: Tillämpar 21-talets progression

  1. Bilden heter Build Arm Muscle with 21s Step 1

    ett Använd en EZ curl bar om möjligt. Människor gör i allmänhet 21-talets biceps-lockar med en EZ-bar. Denna stapel ser vågig ut och kan vara kortare än den raka motsvarigheten. Använd ett EZ-fält om du kan. Detta kan minimera risken för smärta i handleden eller underarmen.
    • Inse att du kan använda en rak bar eller hantlar om du inte har en EZ-stapel.
    • Ta tag i EZ eller rak stång med ett handtag. Stå med fötterna ungefär höftbredd.
    • Låt dina armar hänga mot golvet och håll armbågarna inbäddade när du går igenom varje uppsättning med sju reps.
  2. Bild med titeln Build Arm Muscle with 21s Step 2

    2 Börja med basrundan med sju reps. Poängen med 21-talet är att se till att du bygger armstyrka längs det korta och långa huvudet på din biceps. Du gör totalt tre omgångar med sju reps av varje progression under totalt 21s. Din första omgång av 7-tal riktar sig mot det längre huvudet på din biceps. Du kommer från botten av din rörelse till halvvägs för sju reps.
    • Börja hålla ditt val av vikt med dina armar utsträckta nedåt. Engagera dina biceps och gå från botten av rörelsen till halvvägs. Du bör sluta med armarna i 90 graders vinkel på armbågenivån.
    • Upprepa denna rörelse för ytterligare sex reps för totalt sju.
  3. Bilden heter Build Arm Muscle with 21s Step 3

    3 Flytta rörelsen uppåt för de andra sju reps. Den andra utvecklingen av 21-talet riktar sig mot din biceps korta huvud. Den här gången börjar du halvvägs och krullar till toppen av din bicep.
    • Börja med dina armar som håller din valda vikt i en 90 graders vinkel. Dina händer ska vara på armbågsnivå. Engagera dina armmuskler och krulla dina armar till toppen av din biceps. Dina händer ska vara på axelnivå.
    • Upprepa för ytterligare sex reps för totalt sju.
  4. Bild med titeln Build Arm Muscle with 21s Step 4

    4 Gör den sista omgången med sju reps. Den slutliga utvecklingen av 21-talet riktar sig mot båda huvuden. Det går igenom hela ditt rörelseområde för att hjälpa till att bygga din armstyrka. Börja längst ner på rörelsen med armarna utsträckta nedåt. Engagera sedan dina armmuskler och böj dina armar 90 grader till toppen av din biceps. Sänk vikten tillbaka till startpositionen och upprepa för ytterligare sex reps.
  5. Bild med titeln Build Arm Muscle with 21s Step 5

    5 Minska vikten efter behov. 21-årsövningen är inte lätt, speciellt om du utför det ordentligt. Det kommer att tröttna ut dig och få dina armar att brinna. På grund av den belastning som 21-talet kan orsaka, är det lämpligt att minska mängden du lyfter med 25%. Till exempel, om du normalt gör bicepskrullar vid 20 pund, sänka vikten till 15 pund. Du kan alltid lägga till mer vikt när du blir starkare.
    • Inse att minskande vikt inte betyder att du tappar styrka. Faktum är att du kanske kommer att bli starkare snabbare med 21-talet.
  6. Bild med titeln Build Arm Muscle with 21s Step 6

    6 Tillåt dig vilodagar. Du kan bli frestad att använda 21-talet varje dag för att bygga maximal styrka. Detta kan faktiskt hindra dina resultat på lång sikt. Om du ger dig tid att vila kan dina muskler växa sig starkare. Ta ett par vilodagar per vecka för maximal nytta från 21-talet.
    • Fokusera på triceps eller de större muskelgrupperna i ryggen, bröstet, skinkorna och benen, och glöm inte att ta med cardio dagar du inte gör 21-årsåldern.
    Annons

Metod 2 av 2: Lägga till variationer och andra armövningar

  1. Bilden heter Build Arm Muscle with 21s Step 7

    ett Lyft hantlar för dina 21-talet biceps lockar. Om du inte har en bar kan du också använda hantlar eller andra fria vikter för att göra dina 21-tal. Du kanske också föredrar hantlar om du vill lyfta lägre vikter.
    • Använd kettlebells om du föredrar dem framför hantlar eller andra typer av fria vikter.
    • Ta tag i dina hantlar eller vattenkokare med handflatorna utåt. Stå med fötterna ungefär höftbredd. Lyft vikterna mot din kropp i en curlingrörelse och håll dina armbågar undanstoppade när du krullar vikterna.
  2. Bild med titeln Build Arm Muscle with 21s Step 8

    2 Krulla med motståndsband. Du kanske föredrar att inte använda vikter för att bygga dina armmuskler med 21-talet. Om så är fallet kan du också försöka använda motståndsband. Dessa gummiband har olika motstånd som du kan använda för att bygga din styrka.
    • Använd samma progression och metod med motståndsband som du gör med barer och hantlar. Stå med fötterna höftbredd isär och ta tag i banden med ett handtag. Se till att hålla armbågarna instoppade genom alla tre rörelser.
    • Om ditt gym har kabelvikter kan du också göra 21 på detta sätt. Ställ in vikten till önskad mängd och ta sedan tag i kabelviktshandtagen och gör bicep-lock.
  3. Bild med titeln Build Arm Muscle with 21s Step 9

    3 Utför pushups. Förutom att bygga din biceps måste du också utveckla andra armmuskler som triceps och axlar. Detta kommer att säkerställa att du har balanserad styrka i dina armar. Detta kan också säkerställa att du ser tonad ut. Pushups är ett utmärkt sätt att bygga styrka i armar och överkropp. De riktar sig mot musklerna i dina armar, bröst och axlar. De hjälper också till att utveckla rygg- och magmuskler.
    • Förläng dina armar helt och placera händerna något bredare än dina axlar så att du är i plankläge. Håll armbågarna pekande mot dina revben istället för att låta dem sticker ut som kycklingvingar. Håll axlarna fyrkantiga och axelbladen dras tillbaka när du sänker ner kroppen. Bröstet ska nästan nå golvet. Se till att engagera dina mag- och benmuskler för kärn- och benstyrka.
    • Gör halv-plank / knä pushups om du inte kan utföra full pushups.
  4. Bild med titeln Build Arm Muscle with 21s Step 10

    4 Försök pull ups. De kan vara skrämmande, men pull ups är mycket bra för att bygga arm och överkroppsstyrka. Använd olika grepp eller dra upp variationer för att utveckla din arm-, axel- och ryggstyrka.
    • Håll fast i en takstång. Använd det mest bekväma greppet för dig - smal eller bred. Hängande från baren, engagera dina överkroppsmuskler och magmuskler. Dra upp tills hakan är över ribban.
    • Överväg alternativ tills du bygger tillräckligt med styrka för att göra full pull ups. Lägg en låda under fötterna och håll i stången, hoppa och dra upp tills hakan rensar stången.
  5. Bilden heter Build Arm Muscle with 21s Step 11

    5 Gör tryckpressar. Att lyfta vikter över huvudet är ett annat bra sätt att utveckla arm- och axelstyrka. Lyft den valda vikten direkt över huvudet för att få maximal muskelutveckling.
    • Använd fria vikter, motståndsband eller en viktad stång. Tyngden bör utmana dig samtidigt som du är bekväm. Ta tag i vikten något bredare än dina axlar. Stå upprätt med fötterna höftavstånd från varandra. Engagera din kärna när du trycker vikten rakt uppåt tills armarna är raka. Sänk vikten och upprepa totalt 10 till 12 reps.
    • Arbeta mot ett mål om tre uppsättningar om 10 till 12 reps.
  6. Bilden heter Build Arm Muscle with 21s Step 12

    6 Bygg dina triceps med dopp. Triceps-dopp är ett utmärkt sätt att bygga musklerna på motsatt sida av armen. De kan också utveckla styrka i glutealer och hamstrings.
    • Sitt på kanten av en stol eller bänk med ryggen rak och fötterna platt på golvet. Ta tag i stolens framkant och låt dina handflator vända från dig. Gå ut med fötterna till en position där ryggen borstar lätt mot sätet. Dra tillbaka axelbladen och håll dem indragna för att förhindra axelskador.
    • Böj armbågarna och sakta ner längs kroppen tills armbågarna är i 90 graders vinkel. Räta ut armbågarna för att trycka uppåt.
    • Upprepa 10 till 12 gånger för en uppsättning. Sikta mot ett mål om tre uppsättningar.
  7. Bild med titeln Build Arm Muscle with 21s Step 13

    7 Var uppmärksam på tecken på skada. Även om du är väldigt säker när du bygger din armstyrka kan du fortfarande skada dig själv. Du kan känna något udda eller höra ljud med vissa rörelser. Att vara uppmärksam på skadorna kan hjälpa dig att få snabb behandling och få dig tillbaka till att bygga din armstyrka så snart som möjligt. Få medicinsk behandling om du upplever några tecken på skada inklusive:
    • Smärta i någon del av armen
    • Snäppar eller poppar sensationer
    • Svullnad
    • Problem med att flytta
    • Konstiga ljud när du utför övningar
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Populära Frågor

Tal

Oavsett om du har blivit avlyssnad för att hålla ett tal vid den årliga försäljningskonventionen, eller ombedd att förbereda ett föredrag för en klass, en grupp eller ett välgörenhetsevenemang, ett bra tal börjar med stor forskning. Du vill inte bara vara säker på att ...

Hur man kan sluta fisa med dina hängslen. Att spela med dina hängslen kan bli ett stort problem. Du kan skada både tänderna och den dyra utrustningen i munnen. Lär dig hur du slutar fitta med dina hängslen innan något dåligt ...



Wilson Clash 100 erbjuder en innovativ design, utmärkt allroundprestanda och förstklassig komfort, men det är inte för alla - lär dig varför i den här recensionen.



Patriots tar sig an Panthers i vecka 3 före säsongen. Så här ser du en livestream av spelet online utan kabel på olika marknader.