Den vanligaste orsaken till hälsmärta är plantar fasciit. Det kan vara extremt smärtsamt, störa rutinmässiga dagliga aktiviteter och försämra livskvaliteten hos den drabbade. Plantar fascia är den breda, platta bindväv som stöder fotsulan från hälen till tårna. Om detta blir sönderrivet, översträckt eller bristat kan senan bli inflammerad i ett tillstånd som kallas plantar fasciit. Att förhindra plantar fasciit, såväl som att undvika ytterligare skada när den utvecklas, kan hjälpa dig att hålla dig på dina fötter och aktiv.
Steg
Del ett av 3: Undvik Plantar Fasciitis
- ett Ta hand om plantar fascia. Plantar fascia är ett ligament som består av ett tjockt band av vävnad som går från hälbenet till tåområdet. Plantar fascia ligament ger stöd för den naturliga bågen i dina fötter.
- Skada på plantar fascia är den främsta anledningen till hälsmärta. Plantar fasciitis orsakas av skador på ligamentet, vilket gör att det blir svullet, försvagat och irriterat eller inflammerat.
- 2 Använd skor som är stödjande. Välj skor som passar bra runt, har skaft och solida hälbänkar inbyggda och ger bra stöd för din båge. Om din båge inte stöds kommer den att kollapsa när du står. Det gör att plantar fascia sträcker sig, och du kan utveckla mikrotårar som resulterar i inflammation och smärta.
- Ett skaft är en stödjande remsa som går längs botten av skon. Det är inte synligt, så det är svårt att se om skotillverkaren inkluderade ett skaft i designen. Om skon är tunn och lätt att böja i mitten, har den förmodligen inte ett skaft.
- Hälräknaren syns inte heller, men närvaron av en solid hälräknare kan bestämmas genom att trycka inåt på den mellersta, övre delen av den bakre delen av skon. Om den lätt kollapsar på insidan är hälräknaren inte särskilt stark. Ju mer styv och stödjande hälräknaren är, desto svårare blir det att skjuta den övre bakre delen av skon mot innersulan.
- 3 Byt ut skor mot slitna sulor. Förhindra smärta i hälen och plantar fasciit genom att kasta skor med slitna sulor och klackar.
- Slitna sulor och klackar bidrar till ett ojämnt steg med hälräknare som har tappat en del av sitt stöd. Kasta gamla skor och byt ut mot nya som har rätt stöd.
- 4 Undvik att gå barfota. Alla gillar att gå utan skor ibland, men begränsa tiden du går runt utan ordentligt skor.
- Att gå barfota ökar avsevärt risken för att skada ligamentet som naturligt stöder dina bågar vilket kan leda till hälsmärta och plantar fasciit.
- 5 Värm upp ordentligt före träning och svalna efteråt. Vikten av sträckor kan inte överdrivas.
- Täta vadmuskler kan bidra till hälsmärta. Akillessenen sträcker sig från benet i hälen till kalvområdet. Genom att sträcka ut dina kalvar kan du hjälpa till att lindra en del av smärtan på grund av plantar fasciit.
- Att utföra övningar som sträcker dina fötter kan hjälpa till att bibehålla integriteten hos plantar fascia ligament och förhindra hälsmärta.
- Gör tre stretchövningar för fötterna före och efter träning. Den första handlar om att stå med händerna placerade på en vägg och tårna på en fot också mot väggen.
- Lägg tillbaka en fot och håll hälen på marken när du lutar dig i väggen. Håll denna i 30 sekunder, byt ben och upprepa. Du kan också följa den raka bensträckningen genom att böja ryggbenet något. Genom att göra sträckan åt båda hållen kommer du att kunna sträcka musklerna i din kalv, där din akillessenen har sitt ursprung.
- När du sitter och utan skor, håll tårna och dra dem försiktigt uppåt tills du känner att fotbågen sträcker sig. Håll i 30 sekunder, byt fötter och upprepa.
- Lägg en handduk eller tygföremål på golvet, ta tag i föremålet med tårna och dra det mot dig. Håll greppet i 30 sekunder, byt fötter och upprepa. Du kan också använda tummen för att massera djupt in i bågen för att bryta ner en del av ärrvävnaden som kan ha utvecklats på din plantar fascia.
- 6 Applicera is. Vid det första tecknet på smärta, applicera is på botten av foten och hälen.
- En metod för att applicera is på botten av foten och hälområdet medan du står med stöd är att försiktigt rulla en frusen 12 till 16 uns vattenflaska längs fotens botten. Gör detta i cirka 15-20 minuter åt gången.
- En annan metod är att massera botten av foten med en ispack som är insvept i en handduk. Gnid ett ispaket försiktigt över det ömma området på hälen i 15 till 20 minuter, 3-4 gånger om dagen.
- 7 Undvik att ständigt gå eller stå på betong. Om ditt jobb kräver ständig stående, vidta åtgärder för att motverka trötthet för att förhindra hälsmärta och ta hand om dina plantar fascia ligament.
- 8 Håll en hälsosam vikt. Om du är överviktig, vidta åtgärder för att gå ner i vikt. Dina fötter och klackar blir friskare om belastningen de bär är lättare.
- Människor som är överviktiga löper större risk att utveckla hälsmärta och plantar fasciit. Ju mer vikt du bär på dina fötter, desto mer sannolikt kommer de att drabbas när åren går.
- 9 Öka din aktivitetsnivå gradvis. Överdriven fysisk aktivitet tar sin vägtull på din kropp, inklusive dina fötter.
- Pace dig själv under träning. Om du börjar en ny sport eller fysisk aktivitet, öka din aktivitetsnivå gradvis för att undvika plötslig belastning på dina muskler och plötsligt ökad stress på dina fötter.
- Undvik fotskada från tunga landningar från att hoppa. Om hoppning är inblandad i din sport eller träningsrutin, var noga med att tillhandahålla skor som ger rätt stöd.
- 10 Få tillräckligt med vila. Lyft dina fötter om möjligt, särskilt kort efter träning, för att förhindra vätskeansamlingar och låta fötterna vila. Annons
Del 2 av 3: Förebyggande av ytterligare skador
- ett Se en specialist om du har ont. När hälsmärtor börjar, eller om du har en historia av plantar fasciit, kontakta en fotläkare för att utvärdera tillståndet och rekommendera behandlingsalternativ.
- Ignorera inte hälsmärta. När det väl har börjat kan det bli värre - och när det blir värre kan det vara svårt. Du kan bidra till skadan genom att vänta på att söka behandling.
- Smärta från plantar fasciit känns ofta med dagens första steg. Din läkare kan ordinera mediciner och terapier som kan hjälpa till att behandla problemet.
- 2 Sök läkare om symtomen kvarstår i mer än 2 veckor. Se din läkare om dina symtom inte förbättras, förvärras eller om din smärta är plötslig och svår.
- Läkarvård krävs om området blir rodnat eller svullet eller om du inte kan lägga någon vikt på foten.
- 3 Använd kryckor eller annat stöd. Det kan vara till hjälp för att minska smärtan och låta området läka genom att ta vikt från foten genom att använda någon form av stöd medan du går.
- Minska gången så mycket som möjligt i 7 till 10 dagar.
- 4 Tänk på anpassade ortoser. På rekommendation av din läkare kan anpassade ortoser hjälpa till att behandla tillståndet, minska smärtan och hjälpa till att förhindra ytterligare skador.
- Anpassade ortoser är insatser som är utformade speciellt för att skapa en solid grund baserad på de problem du har med dina fötter.
- Det finns viss kontrovers om specialanpassade ortoser främst kring deras höga kostnad och brist på vetenskaplig forskning som stöder deras användning.
- Många läkare rekommenderar att man försöker hälstöd som kan köpas på en lokal apotek innan man investerar i anpassade ortoser.
- 5 Ta receptbelagda läkemedel. I vissa fall kan receptbelagda läkemedel och / eller steroidinjektioner hjälpa till att minska inflammationen och hjälpa till att hantera smärtan.
- Den vanligaste receptfria läkemedelsgruppen som rekommenderas är de som betraktas som antiinflammatoriska medel. Läkemedel som ingår i denna grupp inkluderar ibuprofen, naproxen och aspirin.
- Följ din läkares instruktioner om användning av receptbelagda läkemedel eller receptfria läkemedel.
- 6 Sträck dig innan du går ut ur sängen. Använd ett bälte eller handduk lindat runt fotkulan och dra på båda sidor av bältet för att sträcka bollen och toppen av foten mot kroppen.
- Att sträcka ut foten, plantar fascia ligament och hälområdet på detta sätt minskar smärtan som känns med de första morgonstegen.
- 7 Använd nattskenor. För människor som upplever intensiv smärta med sina första steg på morgonen kan användning av skenor hjälpa till att minska smärtan och hjälpa till med rörlighet.
- Nattbalkar ger konstant tryck och håller foten och hälen i något ansträngd position. Genom att göra detta är de första morgonstegen mycket mindre smärtsamma eftersom de involverade musklerna och ligamenten läker.
- 8 Delta i sjukgymnastik. Att arbeta med en fysioterapeut kan hjälpa dig att förbättra din funktion så att du kan bära tyngden på din skadade fot och minska mängden smärta.
- Senaste arbetet antyder att manuell manipulation av foten av en utbildad fysioterapeut kan vara till hjälp för att återställa rörligheten.
- 9 Överväg kortikosteroidinjektioner. Om andra åtgärder inte har fungerat för dig kan din läkare rekommendera kortikosteroidinjektioner. Dessa injektioner kan ge viss tillfällig smärtlindring, men de rekommenderas inte som en långvarig lösning eftersom upprepade injektioner kan skada plantar fascia. Annons
Del 3 av 3: Undvik andra orsaker till hälssmärta
- ett Kontakta din läkare omedelbart om du har smärta i hälen. Hälsmärta ignoreras ofta, vilket gör att det bakomliggande problemet förvärras.
- Om vila är möjligt kan många tillstånd som orsakar hälsmärta lösa sig själva. Men eftersom de flesta inte har möjlighet att stanna av under en vecka eller så fortsätter tillståndet ofta att utvecklas, vilket leder till mer smärta och obehag.
- Medan plantar fasciit är den vanligaste orsaken till hälsmärta, är det inte det enda möjliga tillståndet som kan orsaka obehag i hälområdet.
- 2 Gör skillnad mellan plantar fasciit och andra tillstånd. Vanliga orsaker till hälsmärta kan i stor utsträckning delas in i två områden. Dessa områden inkluderar problem som orsakar smärta under hälen och de som orsakar smärta bakom hälen.
- Vanliga problem som orsakar smärta under hälen, förutom plantar fasciit, inkluderar stenmärken och hälsporrar.
- Stenmärken uppstår när du kliver på något litet och fast som blåmärker fettkudden på fotens botten under hälen.
- Denna typ av skada kommer gradvis att bli bättre med vila och hålla sig borta från fötterna så mycket som möjligt under den tid som din läkare rekommenderar.
- Andra medicinska tillstånd kan också leda till smärta i detta område, såsom infektion, neuropatisk smärta, nervsmärta från S1-radikulopati och infångningssyndrom, såsom infångning av nerver i fotens tunnlar.
- 3 Undvik blåmärken. Denna typ av skada kan undvikas genom att bära skor istället för att gå barfota.
- Att välja skor med tjocka och flexibla sulor kan också hjälpa till att förhindra denna typ av skada genom att förhindra att små, hårda föremål tränger igenom ditt hälområde.
- 4 Undvik hälsporer. Hälsporer är små, beniga utsprång gjorda av kalciumavlagringar som kan ses på röntgen. I många fall orsakas hälsporer av kroniska fall av plantar fasciit.
- Behandlingen av en hälspår är densamma som för plantar fasciit, som inkluderar vila, stretchövningar, hälinlägg i vissa fall och bär korrekt passande stödjande skor.
- Hälsporer kan undvikas genom att söka tidig behandling för hälsmärta orsakad av plantar fasciit och genom att vidta samma förebyggande åtgärder.
- Några av dessa åtgärder inkluderar konsekvent bärande stödskor, bibehållande av en hälsosam vikt, undvikande av överdriven fysisk aktivitet, användning av trötthindrande matta om du måste stå under långa perioder eller på betonggolv och få tillräckligt med vila.
- 5 Sök läkare för smärta som uppstår bakom hälen. Din läkare kan bestämma orsaken till din smärta.
- I vissa fall kan du ha inflammerat området som ansluter akillessenen till hälbenet. Om behandlingen är försenad kan området bli tjockare, rött och svullet.
- Villkoret kan utvecklas till att inkludera ömhet och värme vid beröringen och kan bli för smärtsamt för att bära normala skor.
- Din läkare kan rekommendera hälinlägg av en viss höjd för att undvika fortsatt irritation, stretchövningar, ta receptfria antiinflammatoriska medel som ibuprofen, naproxen eller aspirin, bär öppen ryggskor tills området läker, applicera is till området och vila.
- 6 Undvik skador bakom hälen. Denna typ av skada uppstår ofta från löpning eller andra aktiva sporter utan att ha på sig rätt skor.
- Bära skor som passar ordentligt, förhindrar att foten glider lätt in och ut, och de med stödjande hälräknare kan hjälpa till att undvika att utveckla denna typ av hälsmärta.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Vad orsakar plantar fasciit?Miguel Cunha, DPM
Board Certified Podiatrist Dr. Miguel Cunha är grundaren av Gotham Footcare och är en podiatrist baserad på Manhattan, New York. Dr. Cunha är en fot- och fotledskirurg med erfarenhet av att behandla ett brett utbud av fot- och fotledstillstånd, från mindre problem till komplex rekonstruktiv fot- och fotledskirurgi. Dr. Cunha fick sin DPM från Temple University School of Podiatric Medicine och avslutade sitt uppehållstillstånd som chefsresident vid Washington Hospital Center och Georgetown University, där han specialiserade sig på traumer i nedre extremiteterna, diabetic extremiteter, och rekonstruktiv kirurgi av fot och fotled. . Dr. Cunha är medlem i American Podiatric Medical Association, New York Podiatric Medical Association, American College of Foot and Ankle Surgeons, och är styrelsecertifierad inom Podiatric Medicine.Miguel Cunha, DPMBoard Certified Podiatrist Expert Answer Det finns ett ligament längst ner på fotens botten som kallas plantar fascia. Det är ett bågband som går från hälen till fotens boll. Varje gång du står kollapsar din båge och detta ligament sträcker sig. Med tiden kan du utveckla små mikrotårar på grund av repetitiv stress, som att gå. Dessa tårar leder till inflammation och smärta som kallas plantar fasciit. - Fråga Hur behandlar du hälsmärta från plantar fasciit?Jarod Carter, DPT, CMT
Sjukgymnast Jarod Carter är en sjukgymnast, konsult och ägare till Carter Physiotherapy, en manuell sjukgymnastikklinik i Austin, Texas med fokus på manuell terapi samt telesjukvårdstjänster för att lösa smärta och skador. Dr. Carter har över 15 års professionell sjukgymnastisk erfarenhet. Han fick en DPT (Doctor of Physical Therapy) och en MTC (Manual Therapy Certification) från University of St. Augustine for Health Sciences. Dr. Carter har också en kandidatexamen i kinesiologi från University of Texas i Austin.Jarod Carter, DPT, CMTSjukgymnast Expert Svar Du bör hitta en fysioterapeut i ditt område och boka ett samråd. En sjukgymnast kan bäst identifiera orsakerna till din smärta och ge dig en behandlingsplan som är specifik för dina behov. - Fråga Kan en tennisboll hjälpa mig? Ja, du kan också blanda en matsked salt, helst Epsom-salt men kosher är också bra, tio droppar eterisk olja från pepparmynta och några uns varmt vatten tillsammans och blötlägg fötterna i tio minuter.
- Fråga Kan du få hälsmärta vid 12 års ålder? Ja.
Annons
Tips
- Överväg att cykla eller simma som alternativa sporter om din hälsmärta är ihållande.
- Välj rätt skor för den aktivitet du deltar i. Detta inkluderar sport såväl som normalt dagligt slitage.
- Om du är en löpare, var medveten om din miljö när du kör. Att springa på en ojämn väg eller på ett spår kan orsaka felaktiga fotrörelser. Detta kan leda till överpronation av din fot på ena sidan, vilket kan bidra till utvecklingen av plantar fasciit.
- Den normala åldringsprocessen tar sin vägtull på fötterna. Många människor lider av hälsmärta och plantar fasciit helt enkelt från ålder.
- Se en läkare om smärtan kvarstår. Andra tillstånd kan också vara inblandade i obehaget. Inte all hälsmärta orsakas av plantar fasciit.
Annons
