Hur du justerar dina höfter

Höftjustering är en allvarlig medicinsk fråga som kan leda till mycket smärta och skador som ansträngda hamstrings, iliotibialt band syndrom och patella-femoral syndrom. Även om specifika behandlingar ska ordineras av en läkare, finns det ett antal allmänna övningar du kan göra för att lindra smärta och stärka dina muskler.

Steg

Del ett av 4: Räkna ut problemet

1. ett Bekräfta att dina höfter är feljusterade. Den bästa personen att bedöma detta är en läkare, och självdiagnos är inte tillrådligt. Om du inte kan se din läkare eller om du försöker lista ut som typ av läkare du ska gå till, kanske du vill göra några hemtest för att se om feljustering kan vara ett problem. Även om du är ganska säker på att du vet orsaken finns det inget substitut för att träffa en kvalificerad läkare, och du bör prioritera detta.
2. 2 Bedöm din smärta. Höftjustering kan orsaka smärta i tre olika distinkta områden. Om du upplever smärta på en eller flera av dessa platser kan dina höfter verkligen vara felriktade:
   • Höfter: Detta kan tyckas uppenbart, men det finns många olika typer av höftvärk med olika orsaker att överväga. Det är bäst att identifiera eller känna efter värkade eller inflammerade leder genom att långsamt flytta vänster till höger, eventuellt framför en spegel.
   • Nedre delen av ryggen: Höftjustering är associerad med hyperförlängning och spänningar i musklerna i buken och nedre delen av ryggen. Problem med dessa muskler kan uppstå som ont eller akut smärta i nedre ryggen.
   • Knä: Höjdjustering kan få dig att flytta för mycket vikt till ena sidan av kroppen. Knäet på den sidan kanske inte klarar extra vikt och stress, vilket orsakar smärta.
3. 3 Utför en stående bedömning. Detta är ett enkelt test du kan göra hemma för att leta efter uppenbara tecken på felinriktning. Att bära formkläder kommer att göra det här steget enklare.
   • Stå barfota framför en spegel eller låt en vän ta din bild. Försök att stå rak men avslappnad.
   • Föreställ dig en vertikal linje som går rakt ner i mitten av kroppen.
   • Föreställ dig nu en andra linje nära dina axlar som är perfekt vinkelrät mot den första linjen.
   • Undersök fotot för vanliga tecken på feljustering. Ditt bäcken kan se ut som diagonalt snarare än parallellt med andra raden, eller så kan det ena benet vara kortare än det andra. Återigen, detta kvalificerar inte som en diagnos, men det kan vara en bra bit information du kan förmedla till din läkare.
   • Upprepa denna process medan du står i profilen. Du kan märka en ökad kurva i nedre delen av ryggen och utbuktande (men inte nödvändigtvis fet) buk. Detta kan indikera en främre bäckenlutning.
4. 4 Bestäm eventuella specifika orsaker till feljustering och korrigera dem. Ibland finns det en lätt att upptäcka grundorsaken till felaktig höftjustering som du kan fixa omedelbart.
   • Sträcker inte tillräckligt efter träning. Med tiden kan alltför snäva muskler dra i lederna och föra dem i fel riktning.
   • Dålig hållning. Arbeta med att medvetet sitta och stå rakare.
   • Bär en tung axelväska. Byt till en ryggsäck för att fördela vikten jämnare.
   • Har inte rätt skor. Om dina bågar är för höga (ibland orsakade av att du bär höga klackar) eller för låga, kan detta förändra din gång till höjden.
   Annons

Del 2 av 4: Stärka svaga muskler

1. ett Utför bäckenlutningar. Förväxla dig inte med namnet på den här övningen. En bäckenvippningsövning kanhjälp till att korrigera en felinriktning i bäckenlutningengenom att stärka dina bäckenmuskler på ett enhetligt sätt.
   • Ligga platt på marken med böjda knän. Dina armar, övre delen av ryggen, nedre delen av ryggen, huvudet och dina fotsulor ska beröra golvet. Om du är gravid är ett säkert alternativ att stöta ryggen mot en vägg istället för golvet.
   • Håll dina magmuskler, tryck ned ryggen mot golvet eller väggen. Håll den här positionen i 6 till 10 sekunder medan du andas normalt.
   • Upprepa övningen åtta till tolv gånger dagligen.
2. 2 Öva benägna höftförlängningar på din svagare sida. Denna övning hjälper till att jämnt stärka musklerna i benen och nedre delen av ryggen. När du har gjort den här övningen med minimal smärta, lägg till ankelvikter i din rutin. Denna övning rekommenderas inte för gravida kvinnor.
   • Lig med ansiktet nedåt med en kudde under höfterna, benen sträckta rakt bakom dig.
   • Kontrahera dina glutes och lyft långsamt benet tills låret är från golvet.
   • Sänk ner benet långsamt.
   • Börja med sex till åtta repetitioner dagligen, arbeta dig upp till 12. Upprepa övningen två till tre gånger i veckan.
3. 3 Försök med sidliggande höft bortföranden. Denna övning stärker musklerna på ytterbenen och nedre delen av ryggen. Lägg till ankelvikter i din rutin när du går vidare.
   • Ligga på din starkare sida med huvudet ihop i armen.
   • Böj din starkare sidos ben framåt något i höft och knä för att ge stöd.
   • Räta ut den svagare sidans ben och lyft långsamt benet i en 45 graders vinkel från golvet.
   • Sänk långsamt benet och pausa för att vila i två sekunder.
   • Börja med sex till åtta repetitioner och arbeta dig upp till 12. Upprepa övningen två till tre gånger i veckan.
   Annons

Del 3 av 4: Sträcker bort spänningen

1. ett Sträck ditt iliotibiala band. Det iliotibiala bandet är en bit bindväv som går från ditt yttre bäcken, ner på sidan av ditt ben och till ditt knä. Felaktig inriktning av bäckenet kan orsaka att detta band blir inflammerat under träning. Utför inte denna sträcka om du är gravid, eftersom förändringen i ditt tyngdpunkt kan få dig att falla.
   • Stå bredvid en vägg för stöd.
   • Korsa ett ben bakom det andra.
   • Luta dig på höften av det korsade benet mot väggen.
   • När du känner en sträcka, stanna och håll din position i 30 sekunder.
   • Vila i 30 sekunder och byt sida. Slutför två reps på varje sida. Gör denna sträcka en gång på morgonen eller före sänggåendet eller efter träning.
2. 2 Utför sätessidans sträcksträckning. Denna sträcka drar musklerna i den yttre höften och riktar sig mot glutorna.
   • Sitt på golvet med benen utspridda, ryggen så rak och lång som möjligt.
   • Vrid axlarna (men inte dina höfter) mot ett ben och gångjärn framåt vid höfterna, lut dig över det förlängda benet. Se till att båda rumporna sitter kvar på golvet.
   • Håll den positionen i 30 sekunder.
   • Vila 30 sekunder innan du upprepar sträckan på andra sidan. Gör totalt två repetitioner på varje sida (totalt fyra) dagligen.
3. 3 Gör knä till bröststräckor. Denna typ av stretch kommer att balansera bakre höftmuskler. Det är säkert för gravida kvinnor och rekommenderas särskilt för att hjälpa till med graviditetsrelaterad höftvärk.
   • Ligga på ryggen. Knäna ska vara böjda och fötterna plana på golvet.
   • Flytta ett knä så nära bröstet som möjligt medan du håller nedre ryggen nedtryckt mot golvet.
   • Håll den här positionen i 30 sekunder.
   • Koppla av och sänk benet.
   • Vila i 30 sekunder innan du upprepar med ditt andra knä. Utför denna sträcka en eller två gånger om dagen. Det första på morgonen eller före sänggåendet är bra tider att sträcka, eller gör det direkt efter att du tränat.
   Annons

Del 4 av 4: Söker professionell hjälp

1. ett Tala med din primärvårdsläkare. Om du har tillgång till vård är en kvalificerad läkare den bästa personen för att diagnostisera och behandla dina problem med höftinriktningen. Om du upplever inflammation eller smärta kan din läkare ordinera rätt och säkraste mediciner för att hjälpa till. Om dina problem ligger utanför din läkares expertområde kan du hänvisas till en specialist.
2. 2 Se en fysioterapeut. Din läkare kan hänvisa dig till en fysioterapeut. En fysioterapeut hjälper dig att återfå rörlighet genom guidade övningar och sträckor. Din sjukgymnast kan också ge dig råd om rätt rutin du kan göra hemma.
3. 3 Genomgå operation för att åtgärda allvarliga problem. För problem med höftjustering som inte kan behandlas med träning eller medicinering kan kirurgi krävas. Kirurger kan ändra formen och inriktningen av höftuttaget och ledet för att göra det lättare att röra sig i en procedur som kallas en periacetabular osteotomi.
   • Om din höft är allvarligt skadad kan en kirurg dyka upp igen eller helt ersätta din höft genom artroskopi, vilket är ett minimalt invasivt kirurgiskt ingrepp.
   Annons

Exempel på övningar och sträckor

Övningar för att stärka svaga höftmuskler Sträcker för att hjälpa till att justera dina höfter

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hur bibehåller du perfekt hållning om dina höfter gör ont?Ashley Mak, DPT
  Sjukgymnast Ashley Mak är en sjukgymnast och ägare till Ashley Mak Performance and Rehabilitation, hans sjukgymnastikverksamhet baserad i Hoboken, New Jersey. Han är också VD för Hudson River Fitness och adjungerad professor vid Kean University. Med över sju års erfarenhet av sjukgymnastik är Ashley specialiserat på både smärtlindring och maximering av fysisk prestation. Han tog sin BA i biologi från Villanova University 2010 och sin doktorsexamen i sjukgymnastik (DPT) från Thomas Jefferson University 2012.Ashley Mak, DPTSjukgymnast Expert Svar Det är en vanlig missuppfattning, men det finns inget sådant som perfekt hållning. Forskning har visat att perfekt hållning inte existerar och att människor faktiskt kan uppleva hållningsrelaterad smärta i det vi ofta kallar perfekt hållning. Generellt sett är det viktigt att bara sitta bekvämt. Lägg till lite variation i din dag så att du sitter i olika positioner. Det är okej att sitta genom att luta dig lite framåt och böja ryggraden. Kom ihåg att det är viktigt att bara gå upp och röra sig. Om du innehar någon position för länge kommer det att orsaka obehag.
• Fråga Orsakar höftjustering smärta i nedre ryggen?Ashley Mak, DPT
  Sjukgymnast Ashley Mak är en sjukgymnast och ägare till Ashley Mak Performance and Rehabilitation, hans sjukgymnastikverksamhet baserad i Hoboken, New Jersey. Han är också VD för Hudson River Fitness och adjungerad professor vid Kean University. Med över sju års erfarenhet av sjukgymnastik är Ashley specialiserat på både smärtlindring och maximering av fysisk prestation. Han tog sin BA i biologi från Villanova University 2010 och sin doktorsexamen i sjukgymnastik (DPT) från Thomas Jefferson University 2012.Ashley Mak, DPTSjukgymnast Expert Svar Ja, ibland. Höftjustering kan orsaka att musklerna i nedre delen av ryggen spänns. Denna spänning kan leda till ömma muskler eller akut ryggsmärta.
• Fråga Kan en höft på sin plats orsaka att ett ben blir kortare än det andra?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Ja, även om benet inte är kortare. Lårbenets position i höftuttaget kan effektivt ”förkorta” benet. Detta är dock ganska sällsynt.
• Fråga Jag har mycket svårt att resa mig från sittande ställning utan smärta. Vad kan jag göra för att göra det lättare?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Answer Testa de övningar och sträckor som föreslås i den här artikeln. En annan övning som kommer att bygga styrka i rätt muskler är den offentliga toaletten. Låtsas att du använder toaletten, men sitt inte hela vägen. Håll den positionen och stå upp. Upprepa detta 8 till 15 gånger varje dag och fokusera din mentala energi på att stärka de ben- och skinkmuskler som lyfter dig från stolen.
• Fråga Hur hittar jag rätt läkare i mitt område som kan utföra rätt justeringar?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Det finns några alternativ för behandling av ledjusteringar. Många väljer att besöka en kiropraktor eller sjukgymnast. Du kan hitta dessa yrkesverksamma genom att söka online eller genom att fråga vänner, familj och kollegor eller till och med din husläkare. Var noga med att kontrollera kvalifikationerna för den du ser.
• Fråga Vad är nästa steg om sjukgymnastik inte fungerar?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Nästa steg är att gå tillbaka till din vanliga läkare och be om att få remiss till en läkare inom rörelsespecialist. Du kan hitta kirurgi som ett resultat av den processen, så det kan vara ett svårt beslut att väga din smärta eller obehag över eventuell operation. Sjukgymnastik kan vara dyrt och det tar mycket lång tid att visa resultat. Om du har råd med kostnaderna, håll ut och be din sjukgymnast om övningar för att påskynda dina framsteg.
• Fråga Vad kan förhindra att mitt högra ben sträcker sig hela vägen? Hamstringen är för stram. Du måste arbeta på baksidan av låren och nedre delen av ryggen för att få dina muskler att sträcka ut.
• Fråga Kan jag söka kiropraktik? Jo det kan du. Din kiropraktor kan kanske flytta lederna och visa dig övningar att göra.
• Fråga Min höft låser sig och jag har ont i ljumskområdet och ner i benet till mitt knä. Kan det vara en höftjustering? Jag måste säga, absolut. Jag har samma problem exakt, tillsammans med flera andra muskuloskeletala problem. Jag har haft framgång med kiropraktikbehandlingar.
• Fråga Kommer dessa övningar att fungera för någon som också har skolios? Om du har funktionell skolios, där din rygg böjer sig för att kompensera andra problem i din kropp, så kommer det att hjälpa.

Visa fler svar Obesvarade frågor

• Jag tror att ett ben är längre än det andra eftersom jag antagligen föddes med det. Min högra höft är högre än min vänstra och jag har ont i höger fot. Föddes jag med det? Svar
• Vilka övningar kommer att anpassa mina höfter om de är helt förskjutna åt sidan? Svar
• Hur justerar jag mina höfter om jag trampade på något, hoppade och vred, flyttar vikten till den andra foten och nu har jag smärta i höften och det är smärtsamt att bära vikten på den? Svar
• Hur mycket smärta kan jag förvänta mig för ett roterat bäcken och hur skulle jag närma mig smärtlindring? Svar
• Hur justerar jag mina höfter när jag känner att jag inte har balans? Varför går jag alltid med bredare steg? Svar

Visa fler obesvarade frågor Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

• Rådfråga alltid en läkare om du har kronisk eller svår akut smärta innan du själv försöker behandla ett höftproblem.
• En annan källa till höftjustering kan vara avvikelser i musklerna och benen i fötterna.
• Alla förstärknings- och stretchövningar ska utföras på mattor eller på en träningsmatta. Hårda golv kan förvärra din smärta.
• Om du inte har feljusterade höfter kan du ha höftdoppar, ett ofarligt kosmetiskt dopp mellan övre och nedre höften. Om detta är ditt problem, kolla in wikiHowHur bli av med höftdoppar.
• Även om äkta benlängdsavvikelser är sällsynta kan de orsaka höftjustering som inte kan behandlas med dessa övningar.
• Om du är en löpare ska du undvika att springa upprepade gånger på en lutad hård yta (t.ex. en väg), eftersom det kan leda till feljustering.
• Sluta göra dessa övningar om din smärta blir värre såvida det inte specifikt riktar sig till en läkare eller sjukgymnast.
• Undvik högeffektiva övningar med hög repetition tills dina höfter har justerats ordentligt.
• Graviditet orsakar ibland en speciell typ av höftförskjutning som kallas symfys pubic dysfunction. Hormonet relaxin lossar ledband så att barnet lättare kan passera genom födelsekanalen. Ibland slappar ligamenten för mycket, vilket orsakar instabilitet i bäckenleden och smärta. Övningar i bäckenvinklar och bälten i bäcken är de bästa sätten att behandla detta problem.
• Viktminskning kan också minska höftproblem.

Annons