Hur man uppnår smala armar

Med viljan att hålla fast vid en träningsplan och en potentiell förändring till ditt kostbeteende kan du gå mot ditt mål att få smala armar. Tänk dock på att du inte kan gå ner i vikt från en viss del av kroppen. För att bli smalare i allmänhet måste du göra cardioövningar minst några gånger i veckan. Med motståndsövningar kan du rikta dina armar specifikt, toning musklerna som kommer att visa bevis för allt ditt hårda arbete.

Metod 1 av 3: Träna för att bli av med oönskat kroppsfett

  1. Bild med titeln Motion efter ett C-avsnitt Steg 14

    1 Gör konditionövningar varannan dag. Den viktigaste faktorn för att slanka armarna är att minska kroppsfettet. Att minska dina kalorier med en diet är det bästa sättet att minska kroppsfett, men att lägga till hjärtövningar kan också hjälpa dig att bränna mer kalorier. Tillbringa 20 till 30 minuter på alternerande dagar med att göra något som håller pulsen uppe under hela träningen. Några av de bästa formerna av konditionsträning inkluderar jogging, simning och cykling. Om du föredrar att träna på ett gym kan rodd och snurr också öka din hjärtfrekvens och hålla den igång.
    • Lagsporter som basket kan vara roligare och kan också erbjuda en anständig konditionsträning. Om du spelar en sport som tillåter en hel del stop-and-go-action, komplettera träningen med en tio minuters jogging efter matchen.
    • Medan konditionsträning initialt kan vara utmanande om du har en betydande mängd kroppsfett att förlora, vet du detta: ju mer du måste förlora, desto snabbare ser du resultat.


  2. Bild med titeln Lägre vilande hjärtfrekvens Steg 1

    två Övervaka din hjärtfrekvens. Om möjligt, övervaka din puls när du tränar, eftersom det kan hjälpa dig att avgöra om du arbetar tillräckligt hårt. Din hjärtfrekvens i mitten av träningen ska minska efter några veckors träning med samma intensitetsnivå. Om det inte sjunker märkbart när du förbättrar din kondition, betyder det att du inte har gjort en tillräckligt aggressiv träning. Ta upp takten eller träna lite längre!
    • Förvänta dig att se din kropp - inklusive dina armar - börja tappa kroppsfett inom fyra veckor. Medan de första prestationerna bara är början, registrera dem och gratulera dig själv för att få din motivation att hålla fast vid din träningsrutin.
  3. Bild med titeln Do Stroke Recovery Övningar Steg 24

    3 Utvärdera om du ska fokusera på hjärt ett tag. Armar är särskilt svåra att hålla smala och kommer att vinkla lite, oavsett hur passform du är. Det kan vara till hjälp att göra icke-bedömande självbedömningar av din kondition och fortsätta därefter. Till exempel, om du inte kan göra en push-up, bör du starta en träningsplan baserad på kardio och gå vidare till motståndsövningar när du har blivit av med lite kroppsfett.
    • För en mer specifik bedömning av ditt kroppsfett, kom i en uppskjutningsposition, med din kropp hållen horisontell med utsträckta armar, ungefär axelbredd från varandra. Nå upp och över din kropp med ena handen till mittpunkten på baksidan av din andra arm och nyp köttet. Om du löst kan samla en tum eller mer mellan fingertopparna bör du inledningsvis fokusera på hjärtövningar.
  4. Bild med titeln Motion när du har ett kallt steg 7

    4 Var inte så hård mot dig själv. Vet att du kan vara helt frisk - och se bra ut - även om dina armar inte är lika spända som folket i säsongens baddräktstidningar. Speciellt kvinnor tenderar att ackumulera kroppsfett i vissa delar av kroppen. Detta inkluderar överarmarna. Kvinnor är också mindre benägna att inkludera överarmsövningar i dagliga träningsregimer utan att fatta det medvetna beslutet att rikta armarna specifikt.
    • Det finns goda nyheter: de delar av kroppen som ackumulerar fettavlagringar är också de som kommer att ge upp fett snabbast när du börjar upprätthålla en hjärtregim.
    Annons

Metod två av 3: Toning av dina armmuskler

  1. Bild med titeln Motion när du har ett kallt steg 17

    1 Rikta in musklerna i dina armar. Dina biceps, triceps och underarmar kan alla riktas mot specifika övningar. Var och en av dessa områden, såväl som dina axlar, måste tränas repetitivt med alltmer utmanande motståndsövningar för att få en mer visuell definition. Sammanfattningsvis hjälper motståndsövningar dig att minska ditt kroppsfett generellt, men kommer också att bidra till tillväxten av magra, väldefinierade armmuskler.
    • Var inte orolig för att du kommer att utveckla stora, muskulösa armar. Du kan göra specifika övningar som leder till magra, tonade muskler som faktiskt underlättar en minskning av armens omkrets trots en ökning av styrka och definition.
  2. Bild med titeln Träning hemma med hjälp av handvikter Steg 1

    två Standard för övningar som innehåller hantlar. Medan skivstångsövningar är bättre för att bygga styrka, så hjälper hantlar dig bättre att tona de specifika musklerna du arbetar. Hantlar tillåter också några kreativa, dynamiska övningar som kan fungera dina biceps, triceps och axlar i en rutin.
    • Använd den tyngsta vikten som du säkert kan genomföra den specifika träningen för varje övning. Öka både vikten och antalet reps för varje övning när du kan göra det.
  3. Bild med titeln Get Toned Arms Steg 9

    3 Arbeta dina armar och axlar i en rutin. Stå med fötterna axelbredd från varandra och en hantel i varje hand och dina armar sträcker sig rakt ut till kroppens sidor. Håll dina överarmar parallellt med golvet och böj armarna vid armbågen med handflatorna vända mot dig. Förläng dina armar rakt uppåt från axlarna och håll handflatorna vända mot varandra. Slutligen, böj armbågarna igen, den här gången sänker du vikterna långsamt bakom huvudet så långt du bekvämt når. Gör det motsatta för att återgå till startpositionen och gör 15 till 25 reps.
  4. Bild med titeln Get Bigger Triceps Steg 4

    4 Rikta dina triceps med push-ups och dips. Eftersom fett tenderar att avsättas på baksidan av överarmen är dina triceps den viktigaste delen av din arm att fokusera på. Vidare fungerar alla tricepsövningar också andra delar av armar och axlar, vilket leder till en smalare överkropp i allmänhet.
    • Diamond push-ups är crème-de-la-crème för att bearbeta triceps. Håll din kropp horisontellt på tårna och händerna. Placera händerna så nära varandra medan du fortfarande kan genomföra fem push-ups. Försök få den punkt där dina pekfingrar och tummen kan röra varandra och bilda en diamant!
    • Dips är en annan otroligt effektiv övning för att rikta och tona triceps. Sitt på marken precis framför trappans nedre trappsteg, med benen utsträckta framför dig och baksidan av hälarna trycker nedåt. Nå tillbaka med dina handflator på vardera sidan och lyft din vikt från marken. Arbeta dig uppåt för att göra detta, men från höjden på en stol - detta kommer att isolera dina triceps ännu bättre.
  5. Bild med titeln Öka överkroppsstyrkan Steg 5

    5 Inkludera flera biceps-specifika övningar i din behandling. Att tona dina biceps är svårt, delvis för att du måste arbeta i tre olika muskelgrupper för att skulptera framsidan av överarmen - biceps, triceps och underarmsmuskler. De flesta bicep-övningar innebär att böja armbågen. Den klassiska biceps-träningen är hakan, vilket innebär att du drar dig upp till en bar med handflatorna vända mot dig. Medan rygg och axlar är förlovade får dina biceps också det mest ansträngande träningspasset.
  6. Bild med titeln Get Toned Arms Steg 11

    6 Använd hantlar för att rikta dig mot biceps. Det kanske bästa exemplet på en bicepsövning med hantlar är hantelkrullningen. För att utföra denna övning, stå med knäna lätt böjda och fötterna axelbredd ifrån varandra. Håll en hantel i varje hand, med armarna hängande vid dina sidor och dina handflator vända framåt. Böj en arm vid armbågen och krulla hanteln nästan till axeln. När du har sänkt hanteln upprepar du rörelsen med din andra arm.
    • Håll armbågarna nära sidorna medan du lyfter och sänker hanteln.
    • Utför denna övning på en lutningsbänk för att öka fokus på rörelsen på din biceps.
  7. Bild med titeln Get Toned Arms Steg 4

    7 Inkorporera hammarkrullen med en vridning. Lägg bara till en vridning på handleden i det uppåtdragande av en vanlig hantelkrullning så att vikten är placerad som om det är en hammarhuvud när den når din axel. Detta tillägg inkluderar dina underarmar i träningen och toning av flera delar av din arm under ett träningspass.
    • Det är lättare att tappa koll på din hållning med mer dynamiska rörelser. Kom ihåg att hålla huvudet bakåt och ryggraden rak. Pressa ihop dina axelblad för att stabilisera dina armar och kom ihåg att hålla armbågarna mot dina sidor.
  8. Bild med titeln Get Bigger Triceps Steg 6

    8 Fokusera också på underarmarna med specifika rutiner. Du måste lägga till styrka i underarmarna, om inte bara för att hålla jämna steg med den ökande vikten och reps du kan göra. Till och med att bara gå runt med vikter i händerna och dina armar hängande vid dina sidor ger dina underarmar en anständig träning eftersom de måste behålla greppet.
    • Steg upp underarmsövningen och förbered dig på att kunna göra fler pull-ups genom att utföra en barhängning. Dra dig själv halvvägs upp, så att armbågarna är 90 grader och håll läget så länge du kan. Du kan till och med helt enkelt hänga med armarna raka för att utveckla den ursprungliga underarmsstyrkan.
  9. Bild med titeln Get Toned Arms Steg 6

    9 Byt dina träningspass ofta. Det finns otaliga övningar som fokuserar på dina armar - lär dig en ny när en som du har gjort ett tag blir särskilt lätt att utföra. Detta förhindrar att din kropp anpassar sig till träningen, vilket kan minska fördelarna med träningen. Viktigast av allt måste du arbeta armmuskler ofta och konsekvent för att se en betydande förändring i deras faktiska form.
    • Se till att använda träningspass med olika grepp för att säkerställa att du arbetar med alla specifika muskler i gruppen som olika övningar riktar sig till.
    Annons

Metod 3 av 3: Äta hälsosam, slankande mat

  1. Bild med titeln Ät och gå ner i vikt Steg 6

    1 Ät omättade fetter! Även om det kan verka överraskande att läsa om nödvändigheten av att konsumera fetter, är den viktiga skillnaden när man vill smala ner att man bara äter rätt typ av fett. Faktum är att det finns många typer av livsmedel som innehåller en stor mängd omättade fetter som sannolikt hjälper dig att gå ner i vikt! Några initiala kostförändringar kan inkludera:
    • Byt till kallpressad olivolja för användning som ingrediens - särskilt i salladsdressingar - och för matlagning på spishällen.
    • Ät oliver på egen hand också! Oliver erbjuder en särskilt intressant kombination av näringsegenskaper: de innehåller mycket hälsosamma fetter men låga kalorier. Följaktligen är oliver ett perfekt mellanmål för att få dig att känna dig mätt utan att undergräva din ansträngning att minska kalorierna. Men kom ihåg att oliver också innehåller mycket salt, så begränsa hur många du äter.
    • Mellanmål av avokado och nötter med måtta. Avokado och olika typer av nötter är inte bara hälsosamma, de är smakrika och tillfredsställande. Försök att byta dessa mot andra snacks, till exempel vingar och chips. Ju mer du äter snacks som dessa, desto mer längtar du efter dem.
  2. Bild med titeln Ät och gå ner i vikt Steg 8

    två Sluta äta transfett och begränsa mättad fettkonsumtion. När du ökar din fysiska aktivitet och vidtar andra omedelbara åtgärder för att minska kroppsfett och tona armarna, bör du göra ändringar i din kost som kommer att få en ännu längre sikt på ditt uppdrag att slanka armarna. I synnerhet måste du bli mer medveten om de mängder och typer av fett du konsumerar, eftersom fel typ av diet kommer att förhindra att dina armar - för att inte tala om resten av kroppen - blir smala.
    • Undvik att äta kött och allt från en snabbmatsrestaurang som innehåller enorma mängder ohälsosamma fetter.
    • Variera din köttkonsumtion i allmänhet genom att på ett framträdande sätt inkludera kött med låg fetthalt som fjäderfä i dina måltider. När du äter rött kött, välj ekologiska, gräsmatade alternativ. När du konsumerar fetare styckningar som fläskkotletter eller biff, ska du klippa av fettet och inte äta det!
    • Källan till allt mättat fett du äter är viktig. Till exempel kan ett glas helmjölk eller lite smör med en portion grönsaker leda till mer fyllning och tillfredsställande måltider som till och med kan leda till att äta mindre totalt sett.
  3. Bild med titeln Ät och gå ner i vikt Steg 4

    3 Fyll på frukt och grönsaker. Du behöver inte plötsligt äta mindre mat för att börja gå ner i vikt. Du kan äta mycket frukt, grönsaker och livsmedel som innehåller mycket fiber. Det här är de livsmedel som mest sannolikt ger dig den näring du behöver, mätt ett begär och till och med håller dig mätt längre. Du kan till och med lägga till dina måltider genom att bygga upp smörgåsar eller förrätter med sallad, tomat, gröna och avokado. I själva verket lägg till en hel kurs till middagen: äta en sallad som hjälper dig att fylla innan du kommer till de tyngre delarna av måltiden.
    • Om du insisterar på att försköna dina grönsaker med lite köksflair, ång dem med örter, kryddor och olivolja eller lite smör.
    • Ät gott om bönor - garbanzo, linser, svart, etc. - eftersom dessa också har mycket fiber. Lägg dem till sallader eller förrätter för att öka portionsstorleken samtidigt som du håller hög näringskvalitet.
    • Om du fortfarande behöver ett mellanmål mellan måltiderna, äta morötter eller en annan veggie med hummus. Snart föredrar du hälsosamma mellanmål framför chips och andra lockande alternativ som hindrar dig från att gå ner i vikt.
  4. Bild med titeln Gå ner i vikt över natten Steg 13

    4 Minska din sockerförbrukning omedelbart. En av de vanligaste synderna av onödig kaloriförbrukning är mat som innehåller mycket socker. Vidare gör socker faktiskt svårare att bränna fett, eftersom att äta mycket socker minskar effektiviteten hos de enzymer som kan bränna fett. Om du menar allvar med att uppnå en smalare kroppssammansättning, måste du ta bort läsk och godisvanor från och med idag.
    • Om du har sockerbehov, välj en söt frukt som en mango. Innan du vet ordet av det börjar du längta efter frukt istället för godisbarer.
    • Fibrer med hög fiber, havregryn och flerkorniga bröd ger en fantastisk frukost. Lägg till frukt i måltiden om du gillar sötma och håll dig själv från att äta sockerhaltiga spannmål eller bakverk. Se bara till att du kontrollerar etiketten för tillsatt socker.
    • För mer specifika råd om näring, se wikiHow-artikeln om att äta en hälsosam, balanserad kost.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Varför blir mina armar inte tunnare? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och wellnessuppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coachning. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certified Personal Trainer Expert Svar Om du aktivt tränar är det förmodligen din kost. Om du inte äter ett kaloriunderskott, tappar du inte kroppsfett. Försök minska på mängden kalorier du äter och håll dig till en hälsosam kost. Fokusera sedan på sammansatta rörelser, som push-ups, pull-ups, rader och bröstpressar.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Varningar

  • Slösa inte dina pengar eller din tid på 'spotreduktion' -gimmickar, sådana krämer, oljor eller band.
  • Många av dessa övningar kan sätta stress på handlederna. Om dina handleder börjar känna smärta under motståndsträning, ändra dina handpositioner.
Annons

Populära Frågor

Hur man tränar för att bli en bättre simmare. Simning är en aerob träning med låg effekt, vilket också stärker viktiga muskelgrupper som axlar, rygg, ben, höfter, buken och glutes. Http://www.medicinenet.com/swimming/page4.htm ...

Robust mode ser bra ut på alla killar. Inget nonsens, användarvänliga tyger som flanell, duk och läder ger din garderob en jordisk känsla, medan rätt hår och tillbehör hjälper dig att ta din stil till nästa nivå. Handla ...

Venus möter den unga skådespelaren Ostapenko på Center Court

Hur bli av med hundhicka. På samma sätt som människor, hundar och valpar får hicka ibland. Det finns inget onormalt med denna process och för det mesta finns det inte så mycket du kan göra åt detta annat än att vänta på att de ska sluta ....

Så här kan du titta på MTV: s 'Ex on the Beach: Peak of Love' online utan kabel.

En fotskada kommer att hindra John Isner från att tävla på French Open, har amerikanen bekräftat.