Förbättra din hastighet och smidighet
Vi hoppas att du älskar den här artikeln. Bara så att du vet kan TennisCompanion samla en liten andel av försäljningen från länkarna på den här sidan för att hålla den här webbplatsen igång.
Starkt fotarbete och konditionering är viktigt för alla spelare för att uppnå sin maximala potential på tennisbanan.
Men för många spelare och tränare är fotarbete och smidighetsträning en eftertanke som får lite uppmärksamhet jämfört med andra aspekter av spelet trots dess förmåga att hjälpa spelare att vinna fler matcher.
I den här guiden täcker vi fem enkla stegborrövningar för att introducera tennisspelare till smidighetsutrustning som kan förbättra deras fotarbete och höja sitt spel.
Video av 5 enkla stegborrmaskiner för tennis
I den här videon bryter vi ner fem viktiga borrövningar som är bra för nybörjare och för att göra spelarna bekväma.
För snabb referens, här är tidsstämplar för de olika avsnitten:
För snabb referens, här är tidsstämplar för att hoppa till olika avsnitt i hela videon:
0:12 - Introduktion
0:40 - Drill # 1: One Step
1:03 - Drill # 2: Fast Feet
1:28 - Drill # 3: Sidosteg
1:46 - Drill # 4: Side Hop
2:07 - Drill # 5: Crossover
2:27 - Avsluta
Fortsätt rulla för extra detaljer och anteckningar om varje övning.
Här är stegen jag använder, som jag nämner i videon.
Förklarade borrar för tennisstege
Låt oss bryta ner var och en av de fem borrhålen, så att du vet exakt hur du utför dem och börjar träna dem idag.
Borr nr 1: Ett steg
'One Step' är det enklaste av dessa fotborrmaskiner för stege. Börja vända framåt med stegen framför dig och dina fötter förskjutna, dvs. en fot framåt och den andra bakom.
Ta din bakre fot framåt och steg över den första steget in i det första torget och fortsätt att gå framåt med din motsatta fot över nästa steg upprepa för varje kvadrat nerför stegen.
Håll armarna vid din sida och låt dem växla varandra framåt och bakåt för varje steg du tar.
Upprepa borren i motsatt riktning, börja med din motsatta fot.
Drill # 2: Fast Feet
'Fast Feet' är en något modifierad version av 'One Step', den första borrningen, och är utmärkt för att förbättra fothastigheten, vilket är viktigt när du närmar dig och förbereder dig för varje markslag.
Börja igen med stegen framför dig och dina fötter staggard. Skjut av med din bakre fot och steg din främre fot in i det första torget medan du låter din bakre fot följa och gå in i det första torget också.
Upprepa hela längden på stegen som leder med samma fot medan du håller armarna vid din sida och pulserar för varje steg.
Upprepa borren i motsatt riktning, börja med din motsatta fot.
Borr nr 3: Sidosteg
'Side Step' är en annan fantastisk övning för att förbättra din sida till sida rörelse vid baslinjen.
Den här gången, börja med din kropp i sidled i ena änden av stegen, tryck sedan av med din bakre fot. Steg din främre fot in i det första torget och låt din bakre fot följa. När du har planterat din bakre fot, tryck av och steg din framfot till nästa torg och upprepa hela stegen.
Upprepa borren i motsatt riktning, börja med din motsatta fot.
Drill # 4: Side Hop
”Side Hop” är en annan utmärkt övning för att förbättra ditt delade steg.
Börja vända framåt med stegen framför dig och dina fötter tillsammans. Hoppa med båda fötterna så att de landar utanför det första torget och hoppa igen så att de landar samtidigt inom det första torget och upprepa ner hela stegen.
Drill # 5: Crossover
Sist men inte minst är 'Crossover' en annan fotborrborr som är perfekt för att förbättra baslinjerörelsen.
Börja med din kropp åt sidan i slutet av stegen. Steg din bakre fot över toppen av din främre fot in i det första torget och låt sedan din motsatta fot följa och gå in i nästa kvadrat och upprepa ner hela stegen.
Upprepa borren i motsatt riktning, börja med din motsatta fot.
Varför fotarbete är viktigt för tennis
Om du har spelat tennis under en längre tid har du troligtvis hört att fotarbete är viktigt, men varför är det?
Varje slag i tennisär komplex i sig, men den komplexiteten ökar när en spelare reser runt banan för att möta bollen.
En spelare måste vara tillräckligt snabb för att spåra bollen innan den passerar dem, men de måste också placera sig på rätt sätt för att slå sitt önskade skott med rätt teknik.
Om spelare är för långsamma för att komma till bollen eller inte uppnår adekvat positionering kommer deras förmåga att utföra sitt bästa skott att minska eller tvinga ett onödigt fel, vilket snabbt kan urholka en spelares prestanda.
Naturligtvis kan upprepade, påtvingade fel snabbt leda till frustration och sänka spelarens självförtroende och en efterföljande nedåtgående spiral.
Genom att förbättra ditt fotarbete förbättrar du din förmåga att utföra ditt spel efter bästa förmåga, vilket kan förbättra ditt självförtroende och hjälpa dig att maximera din prestanda.
Fördelar med fotborrstege för tennis
Det är lätt att bli självbelåten och träna mer bekväma eller grundläggande rörelser som ofta förekommer på banan.
Ett av de bästa sätten att ta ditt fotarbete till nästa nivå är dock att utmana dig själv utöver vad som är typiskt. Utdelningen är att din rörelse som helhet blir enkel.
Här är några anmärkningsvärda fördelar för att spendera tid på att arbeta med det.
Konditionering
När du tränar ditt fotarbete spenderar du värdefull tid på att förbättra din kondition, vilket kommer att översättas till bättre prestanda på banan. Tidigt i en tennismatch betyder det att du blir frisk så att du kan köra på din högsta nivå för att försöka ta en tidig ledning.
När en tävlingsmatch fortsätter kommer du att vara bättre rustad för att gå avståndet och upprätthålla en högre spelnivå, vilket kan vara skillnadskaparen när det gäller att täcka vinsten.
Hastighet
Snabbt fotarbete är en lärd skicklighet. Även om vissa spelare har mer naturlig atletisk förmåga, vilket gör dem snabbare utan att behöva försöka lika hårt, kan alla spelare förbättra sig.
Långsammare spelare kan förbättra sin fothastighet och jämna ut spelplanen genom att lägga sig tid att träna, medan snabba spelare kan bygga sitt fotarbete till en betydande konkurrensfördel.
Oavsett vilken ände av spektrumet du hamnar i har du inget att förlora genom att ägna tid åt och kommer utan tvekan att se förbättringar i hastighet genom att konsekvent utmana dig själv med en stege.
Balans
Fotstegsövningar för tennis hjälper till att förbättra din balans, vilket är extremt användbart för säker rörelse.
Oavsett hur bra din balans är idag finns det ett brett utbud av fotborrmaskiner som kan utmana nybörjare för experter.
Mental
Footwork-övningar kräver att spelare utmanar sin kropp och själ att genomföra komplexa rörelser framgångsrikt, vilket i sin tur hjälper dig att lära dig andra värdefulla färdigheter och tekniker snabbare och lättare.
Naturligtvis sträcker sig de mentala fördelarna långt bortom tennisbanan.
Tips för fotborrstege för tennis
Att spendera tid på att förbättra ditt fotarbete med en stege är bättre än ingenting, men här är några tips du kan komma ihåg för bästa resultat.
Gå på din egen takt
Det är enkelt att titta på några fotstegsborra videor och skrämmas eller att trycka sig för hårt, vilket kan leda till skada.
Poängen med praxis är dock inte att replikera vad någon annan gör. Istället är det för att förbättra din baslinje över tiden.
Om du behöver börja långsammare, bör du i alla fall börja där du är och förbättra dig därifrån. Det kan också vara till hjälp att lätta på den här typen av övningar om du aldrig har gjort dem förut.
I synnerhet stegeövningar kommer att utmana dig att hålla dig på tårna, vilket kan leda till obehag om du överdriver de första gångerna.
Öva med ett syfte
Det är lätt att kasta ner en senare och springa genom några grundläggande övningar och sedan gå vidare till nästa sak. Vad som är bättre är dock att visa upp en spelplan.
Lär dig eller bokmärka några resurser med en handfull övningar och åta dig att köra igenom ett visst antal gånger. Ställ också in din viloperiod mellan varje övning, så att du utmanar dig själv och helst spåra dina prestationer - en enkel anteckning om att din telefon kommer att göra tricket.
Här är en exempelplan med de övningar som beskrivs i den här guiden:
Uppvärmning
Rör dig långsamt och lätt genom alla fem övningarna för att bygga lite muskelminne och värma upp din kropp.
Övningar
Kör igenom varje borr fyra gånger (varje 'tid' motsvarar en stege) och växelvis vilken fot du börjar med för varje gång du jobbar dig nerför stegen.
Vila i 10 sekunder efter avslutad stege.
Vila i 20 sekunder efter varje borr.
Upprepa hela kretsen två gånger.
Enkel planering, som beskrivs ovan, hjälper dig att maximera din tid att arbeta på ditt fotarbete genom att ägna en förutbestämd ansträngning. Det kommer också att säkerställa att du tar med dig nya övningar för att hjälpa till att ändra din rutin och fortsätta att utmana dig själv.
Sist men inte minst kommer du att kunna mäta din förbättring över tiden, vilket är supermotiverande.
Rör dina armar
Ditt fotarbete är huvudtyngden när du arbetar på en smidighetsstege, men glöm inte att hålla armarna inblandade.
Håll dem vid din sida och med varje steg kan du pulsera eller svänga varje arm lätt så att hela din kropp förblir inblandad.
Var man ska leta
När du först börjar eller lära dig en ny stegeövning, kommer det att vara till hjälp att titta på dina fötter.
Men när du blir mer bekväm, vill du börja lyfta huvudet och se rakt framåt som när du spelar en tennismatch. Det är ett snabbt och enkelt sätt att ta en enkel övning och öka svårighetsgraden.
Arbeta på båda sidor av din kropp
Många övningar får dig att leda med en fot när du tar dig nerför stegen, vilket innebär att ena sidan får mer arbete än den andra. För att balansera saker, var noga med att upprepa övningar med motsatt fot.
Med eller utan din racket
Ett annat enkelt sätt att sätta upp borr på stegen och hålla saker fräscha är att hålla din racket. För att börja, bli bekväm utan din racket och lägg sedan till den för att se hur den förändrar känslan.
Time Yourself
Ett annat roligt sätt att förbättra din hastighet är att ta dig själv och arbeta för att slå ditt tidigare bästa.
Välj en stegeövning och utmana dig själv att slutföra borrningen ett visst antal gånger och mät sedan hur lång tid det tar att slutföra den från början till slut.
Det är inte bara roligt att mäta din prestation, men det ger dig ett mål att ständigt försöka förbättra.
Öva med en vän
Om du gillar idén att öva ditt fotarbete men har problem med att komma igång eller motivera dig själv, föreslå då idén till en vän och träna tillsammans.
Det är bra att ha en cheerleader såväl som någon att utmana dig, och det kommer att göra saker som att spåra din tid också lättare.
På eller utanför domstolen
Du kan öva ditt fotarbete med en stege var som helst - på vår utanför domstol.
Din bakgård eller uppfart är bra alternativ för att ställa in din stege på dagar du kanske inte har tillräckligt med tid för att komma till domstolen, men du vill ändå arbeta med ditt spel.
En annan utmärkt tid att öva på ditt fotarbete med en stege är att vänta på att spelare ska lämna en offentlig domstol. Istället för att sitta och slösa bort din tid kan du bryta ut din stege och springa några snabba övningar.
Inkorporera andra borrmaskiner
Stegen är ett av många verktyg en spelare kan använda för att förbättra sitt fotarbete, men det kan vara spännande när man börjar kombinera olika utrustning som kottar för att skapa en fullfjädrad krets.
Naturligtvis behöver du inte börja här, men kom ihåg när din rörelse förbättras och du letar efter nya sätt att utmana dig själv.
Dynamisk uppvärmning
Ett bra sätt att använda stegeövningar är att springa igenom dem före en match för att få din kropp varm innan du ens går på banan.
De är fantastiska eftersom de får dina mentala och fysiska muskler att fungera så att du går in i din match skarp och fokuserad.
Att köpa en smidighetsstege
Agilitystegar är inte den mest komplicerade utrustningen, men det finns några saker du vill hålla ett öga på när du köper en.
Varaktighet
Det är självklart, du vill hitta en smidighetsstege med hållbara steg. Med tiden tar de ett slag och måste tåla regelbundna misstag.
Det vanligaste materialet för stegsteg är plast, som du vill vara tillräckligt böjlig för att klara att trampa här och där.
Remmen som förbinder stegpinnarna brukar inte vara en hållbarhetsfråga, men de bör vara tillräckligt tjocka för att ta lite dunkande också.
enkla badmintonregler
Längd
En av de viktigaste skillnaderna mellan smidighetstegar är deras längd. Om den är för liten kommer du att begränsa antalet steg du kan ta och därefter svårighetsgraden.
Å andra sidan, ju längre stegen desto tyngre blir den och desto mer irriterande kan det vara att packa upp och packa.
Vi har funnit att sweet spot är en 12-stegsstege, som är tillräckligt lång för att hålla dig utmanad samtidigt som du är lätt att hantera.
Pinnar
Många smidiga stegar kommer att innehålla fyra små pinnar som kan skjutas i marken i hörnen för att förhindra att stegen rör sig ur sin plats när den träffas under mindre fel. Om du tränar på en hård bana har dessa inget värde, men i en trädgård eller på ett fält kan de fungera bra.
Vi har funnit att de är mest användbara när ett lag använder stegen för att träna så att alla kan fortsätta att röra sig utan att behöva justera stegen varje gång någon stöter på den.
Men kom ihåg att när du fäster stegen i marken ökar du sannolikheten för att någon bryter ett steg om foten av misstag hamnar i ett steg.
Justerbara stegpinnar
Ett av sätten som spelare kan injicera mer variation i sin träning med smidighetsstegar är att justera utrymmet mellan varje steg.
Den här funktionen är också bra när du tränar med olika spelarnivåer eftersom utrymmet mellan varje steg kan öka eller minska svårigheten.
Bra tips
Ett av de största klagomålen med stegar är hur trassligt de blir, kan vara super irriterande. Det enklaste sättet att undvika en trasslig röra är att plocka upp stegen en steg i taget och stapla dem rent så att de är redo för nästa användning.
Avslutar
Stegar är en utmärkt utrustning som tennisspelare kan använda för att förbättra sitt fotarbete, samordning, balans och hastighet.
Förhoppningsvis, om du aldrig har använt en stege förut, kan du överväga att ge dem ett försök med borrningarna som beskrivs i den här guiden som en användbar utgångspunkt.
Om du har några frågor om de övningar vi täckte, berätta för oss i kommentarerna nedan - vi hjälper dig gärna.
