Stretch and Strenghen Your Rotator Cup säkert med ett motståndsband

Du kanske inte förstår hur mycket du använder dina axlar förrän du skadar den grupp av muskler och senor som omger din axelled som kallas din rotator manschett. Oavsett om du tränar, spelar sport eller försöker nå baksätet bakom dig, kan en ansträngd eller tät rotator manschett göra saker super smärtsamma och svåra. Om skadan är tillräckligt allvarlig kan du ha svårt att lyfta armen och kanske till och med behöva opereras. Den goda nyheten är att du kan använda ett motståndsband för att sträcka och stärka din rotator manschett. Men innan du gör det, kontakta din läkare för att se till att dessa övningar och sträckor är säkra för dig och inte orsakar ytterligare skador.

Steg

Metod ett av 3: Rotationer

1. ett Gör en 0,91 m lång slinga med bandet och bind den till en dörrhandtag. Ta ett motståndsband utformat för träning och forma det till en slinga. Fäst ändarna ihop ordentligt så att de inte ångras. Hitta en dörrhandtag eller ett stabilt föremål som ett bord eller ett skrivbord och slinga träningsbandet runt det så att det sitter ordentligt fast.
   • Se till att ändarna är sammanbundna riktigt bra så att det inte finns någon chans att de separerar medan du sträcker.
   • Du kan också använda ett band som redan är en loop.
   • Använd ett föremål som är ungefär höftens höjd.
2. 2 Rikta in din rotator manschett med inre rotationer. Stå med axeln du vill sträcka dig mot dörrhandtaget och ta bandets ände med en hand. Håll armen vid din sida med armbågen böjd 90 grader. För långsamt din arm över kroppen, vilket får din axel att rotera internt. Återgå sedan långsamt till startpositionen.
   • Se till att du håller armbågen nära din sida för att rikta in din rotator manschett.
   • Sikta på 10-15 reps på varje arm.
3. 3 Följ upp med externa rotationer för att balansera din stretch. Stå med axeln du vill sträcka dig bort från dörrhandtaget och håll bandet med armen vid din sida och armbågen böjd i 90 graders vinkel. Flytta långsamt armen utåt för att vrida utvändigt på insidan av axeln. Ta sedan långsamt tillbaka armen till startpositionen.
   • Precis som med de inre rotationerna är det mycket viktigt att du håller armbågen nära din sida så att övningen är fokuserad på din rotator manschett.
   • Gör rotationerna på båda armarna och sikta på cirka 10-15 reps för att sträcka rotator manschetten.
4. 4 Försök att rotera upp manschetten uppåt. Stå inför dörrhandtaget och ta tag i bandets ände. Böj armbågen i 90 graders vinkel och lyft armen till axelhöjd. Håll armbågen jämn och lyft långsamt handen tills den ligger i linje med huvudet för att rotera axeln och sträcka manschetten. Återgå sedan långsamt till startpositionen.
   • Se till att du sträcker båda axlarna.
   • Prova några reps först och försök att gå vidare till 3 uppsättningar med 12 reps på varje arm.
5. 5 Arbeta rygg och axlar med stående rader. Stå inför dörrhandtaget och ta bandet i en hand. Håll bandet vid din sida med armbågen böjd i 90 graders vinkel. Dra långsamt armbågen rakt bakåt och återgå sedan långsamt till startpositionen. Utför 1 set på 1 arm, byt sedan och gör det på din andra arm.
   • Sikta på 3 uppsättningar med 12 reps för att få en bra sträcka av din rotator manschett och övre rygg.
   Annons

Metod 2 av 3: Återdragning

1. ett Lägg bandet runt en sängstolpe i midjemåttet. Ta ett elastiskt träningsband och placera det runt ett fast föremål som en sängstolpe. Rikta upp bandet så att det är jämnt med midjan.
   • Använd ett elastiskt band som är utformat för träning som kirurgiska slangar eller ett Thera-Band.
2. 2 Håll i varje ände av bandet med händerna. Centrera bandet på det fasta föremålet så att båda sidor är lika långa. Ta tag i ena änden av bandet med en hand och den andra änden med din andra hand.
   • Ta ett fast grepp så att bandet inte dyker upp ur din hand medan du använder det.
   • Det kan hjälpa att slingra ändarna på bandet runt dina händer så att du får ett bättre grepp.
3. 3 Böj armbågarna 90 grader och dra tillbaka bandet. Håll armarna vid dina sidor och böj armbågarna till 90 grader. Dra långsamt bandet tillbaka mot dina höfter för att sträcka rotator manschetten inuti båda axlarna.
   • Gå långsamt och försiktigt. Slå inte på eller knäpp tillbaka på bandet.
4. 4 Kläm på axelbladen och återgå till startpositionen. När du drar tillbaka bandet, pressa ihop dina axelblad för att fördjupa sträckan. När du inte kan sträcka dig längre, släpp långsamt spänningen och flytta armarna tillbaka till sin ursprungliga position.
   • Upprepa övningen 8-12 gånger för att få en bra scapulärretraktion, vilket också är ett utmärkt sätt att sträcka rotator manschetten.
   Annons

Metod 3 av 3: Säkerhet

1. ett Värm upp med 5-10 minuters aktivitet med låg effekt innan du sträcker. Gör dina muskler och leder redo att sträckas med några lätta uppvärmningsaktiviteter som att gå eller åka på en stillastående cykel. Tillbringa minst 5 minuter för att få ditt blod att pumpa och din kropp förberedd för stretchövningarna.
   • Att sträcka sig utan att först värma upp kan leda till en annan skada.
2. 2 Sluta träna och kontakta din läkare om du känner smärta. Om du inte är säker på om du utför övningarna korrekt, sluta göra dem för att förhindra att du skadar dig själv. Om du känner smärta eller skadar axeln medan du gör övningarna, sluta göra dem och ring din läkare för att vara säker.
   • Att klicka och poppa under övningarna betyder inte nödvändigtvis att något är fel så länge det inte finns någon smärta. Men om du känner att din rotator manschett mal, kan det vara ett problem och du måste prata med din läkare.
   • Lite ömhet efter stretching är normalt. Men om det inte försvinner efter två timmar, kontakta din läkare.
3. 3 Vänta 3-6 veckor efter att du har genomgått axeloperation för att sträcka. Att sträcka ut din rotator manschett kan vara riktigt bra, men om du nyligen genomgick en axeloperation är det viktigt att du väntar tills du har läkt nog för att utföra övningarna på ett säkert sätt. Vänta minst 6-8 veckor och följ råd från din läkare för att undvika att skada dig själv allvarligt.
   • Om du har opererats mot tendinit kan din läkare rekommendera att du börjar sträcka rotator manschetten direkt.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Börja långsamt och ta det lugnt om du bara börjar sträcka rotator manschetten. Du vill inte anstränga dig eller skada dig själv ytterligare.

Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!

Varningar

• Tala med din läkare innan du försöker sträcka rotatorns manschett med ett band, speciellt om du nyligen genomgick axeloperationer för att se till att det är säkert för dig.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.