Hur du arbetar din kärna

Att upprätthålla en stark kärna är en viktig del av en välplanerad fitnessregim. Ju starkare din kärna är, desto mindre är det troligt att du kämpar med dålig hållning, skador av många olika slag och smärta i nedre delen av ryggen. Dessutom förbättrar du stabiliteten och balansen genom att arbeta med din kärna. Lyckligtvis finns det otaliga övningar du kan utföra för att arbeta i bäckenets, nedre delen av ryggen, höfterna och buken och i slutändan hålla din kärna stabil och stark.

Steg

Metod ett av 3: Stabilisera din kärna

1. ett Håll dig i plankläge i 1 till 5 minuter. Även om det bokstavligen finns otaliga sätt att bearbeta din kärna kan du börja stabilisera och stärka din kärna helt enkelt genom att hålla din kropp i vissa statiska positioner. Att bibehålla en stabil bagageutrymme medan du håller en statisk position som engagerar flera muskelgrupper i din kärna är ett utmärkt sätt att förstärka din kärna. En bra position för att börja arbeta med din kärna är plankan.
   • För att placera dig själv i plankläge, lägg dig på magen, med överkroppen uppskjuten på armbågarna. Håll händerna ihop, palm-till-handflata. Placera armbågarna direkt under axlarna och se till att de är axelbredda.
   • Höj dina höfter från marken, tryck in i golvet med underarmar och tår. Håll dina höfter på höjden som gör att din kropp kan göra en rak linje från nacken till anklarna.
   • Håll plankläget i minst 15 sekunder. Upprepa positionen fem gånger.
   • Öka hållet med 15 sekunders intervall. Försök att komma dit du kan hålla en planka under en hel minut. Du kan också öka antalet gånger du innehar positionen.
2. 2 Gör neutrala plankor mer utmanande. Du kan variera plankövningar för att arbeta din kärna mer aggressivt. När du kan hålla en planka i mer än en minut, börja göra din plankrutin mer utmanande. Gör detta genom att lyfta en av dina armar, såväl som motsatt fot, från marken medan du är i plankläge. Detta kommer att fokusera din kropps vikt på vissa muskelgrupper och ge dem ett mer riktat träningspass.
   • Först lyfter du bara din högra arm och håller ut den framför dig i några sekunder. Om du kan göra det samtidigt som du bibehåller stabiliteten, lyft ditt vänstra ben och håll ut det bakom dig samtidigt, så länge du kan. Sänk ner dessa ben och växla till att hålla ut din vänstra arm och högra ben så länge du kan.
3. 3 Lägg till sidoplankor i din rutin med statisk kärna. Sidoplankor riktar sig mot mer specifika muskelgrupper längs vardera sidan av kroppen, särskilt i buken. Börja med att ligga på din sida med underarmen vinkelrätt mot kroppen och dina fötter staplade i sidled. Dra åt magmusklerna och tryck underarmen nedåt i golvet. Höj dina höfter tills hela kroppen är inriktad.
   • Håll positionen så länge du kan - minst 15 sekunder - och upprepa processen på din andra sida. Gör 5 sidoplankor på varje sida.
   • Lägg till längden på den tid du håller positionen i steg om 15 sekunder. Du kan också lägga till antalet reps du gör på varje sida.
   • Du kan öka utmaningen med en sidoplanke genom att höja armarna och benen på den sida av kroppen som ligger utanför golvet i 15 sekunder till en minut.
4. 4 Gör 'rörliga plank' -övningar som krypning. Medan krypning kanske inte verkar som ett träningspass, kan du vara säker på att det snabbt kan ge en effektiv och givande kärnträning. Undvik att krypa på händer och knän. Gör istället en armékrypning, vila din vikt på insidan av överbenen och underarmarna. Gå långsamt och fokusera på hur du rör din kropp och notera hur olika muskler i höfter, buk och rygg samverkar med varje rörelse.
   • Håll dina höfter horisontellt mot marken och låt dem inte gunga från sida till sida.
   • Fokusera på att föra knäna framåt med varje 'steg', i motsats till att de sprids ut till kroppens sidor.
5. 5 Gör en serie höftliftar. Lägg dig ner på ryggen med böjda knän och fotsulorna platt på marken. Dra åt magmusklerna och lyft dina höfter från golvet tills torso och lår är inriktade och håll i fem sekunder. Dina knän ska böjas i ungefär 90 ° vinkel när dina höfter lyfts. Upprepa positionen tio gånger, lägg till reps eftersom du kan göra det.
   • Låt inte dina höfter tappa eller rotera medan du håller positionen.
   • Först placerar du armarna vid dina sidor, med handflatorna mot golvet för ökad stabilitet.
   • För att öka utmaningen med denna övning, korsa armarna över bröstet och håll dem där genom övningen.
   Annons

Metod 2 av 3: Använd en schweizisk boll för att arbeta din kärna

1. ett Gör schweiziska sit-ups. Schweiziska bollar (eller stabilitetsbollar) låter dig utföra klassiska övningar medan du förstärker deras effektivitet. Även om du sannolikt är van vid traditionella sit-ups, kommer det att bli en schweizisk boll i denna övning att ge en bättre träning i färre reps. För att placera dig själv, sitt upprätt på en schweizisk boll, som om du sitter på en rak ryggstol med fotsulorna platt på marken framför dig.
   • Schweiziska bollar kan köpas i de flesta butiker som säljer träningsvaror. De är kulor gjorda av ett mjukt elastiskt material och varierar i storlek. Välj en storlek baserat på din längd.
   • Börja göra sex reps åt gången och upprepa övningen i tre uppsättningar. Öka antalet reps per uppsättning när du kan göra det.
   • Om du enkelt kan göra sit-ups på en schweizisk boll, håll en viktplatta över bröstet medan du gör det för att öka utmaningsnivån.
2. 2 Använd en schweizisk boll för att utföra knäpluggar. Börja i en push-up-position med den schweiziska bollen precis bredvid dina underben. Lyft försiktigt ett ben i taget på bollen och stödja kroppens vikt med händerna på golvet och bollen under dina sken. Dra bollen framåt längs dina sken genom att dra ihop din buk och dra knäna mot bröstet, låt sedan bollen rulla bakåt genom att sakta skjuta benen utåt.
   • Håll händerna direkt under axlarna.
   • Skjut efter tre uppsättningar med sex reps vardera för att starta, öka antalet reps när du kan.
3. 3 Öka utmaningen med knäplast. Om du enkelt kan slutföra flera reps med bollen under dina sken, gör du samma sak med bollen under tårna istället. Detta kommer att göra det mycket svårare att dra bollen framåt och skjuta tillbaka den, samt öka avståndet du kan rulla bollen. När bollen är under tårna, var försiktig så att du inte rullar av bollen.
   • För att lägga till utmaningen ännu mer, försöka rulla bollen framåt och bakåt medan du balanserar på en fot. Glöm inte att göra det med varje ben.
   Annons

Metod 3 av 3: Varierar din kärnträning

1. ett Gör tillbaka tillägg. Baksidan av sit-up är ryggförlängningen, som använder en hyperextensionsbänk. Det här är en utrustning som håller din kropp i en vinkel (ca 45 °) och håller dina fötter och fotleder säkert. Börja med att ligga med framsidan nedåt på bänken med anklarna under fotplattorna. Dina övre lår ska träffa den stora, övre dynan (om de inte gör det, justera bänken tills dynan är vid dina lår).
   • Håll din kropp rak, korsa armarna över bröstet.
   • Böj sakta framåt i midjan, sänk överkroppen så långt du kan utan att runda ryggen. Det är viktigt för din säkerhet att du håller ryggen rak under denna övning. Om ryggen börjar runda, har du gått för långt framåt och borde sluta.
   • Lyft din torso tillbaka till startpositionen. Upprepa.
   • Om du har gjort en hel del crunches och sit-ups, se till att börja inkludera ryggförlängningar också i din rutin.
   • Förläng inte överkroppen bakåt för långt förbi en rak ryggrad.
   • Skjut efter tre uppsättningar med så många ryggförlängningar som du kan hantera.
   • Ryggförlängningar kan också utföras utan utrustning. Ligga platt på magen, lyft samtidigt dina armar, bröst och ben från golvet. Du bör använda dina ryggmuskler för att lyfta dig från golvet. Håll i två till fem sekunder om du är nybörjare, håll i upp till en minut om du är mer avancerad. Släpp sedan och sänk tillbaka till golvet. Detta liknar Superman eller cobra pose.
2. 2 Variera dina grundläggande träningspass när du bygger styrka. Varannan månad byter du ut dina grundläggande träningspass. Annars kommer din kropp att anpassa sig till den specifika rutinen du gör och det blir svårare att få ytterligare styrka från samma träning.
   • Det finns många kärnspecifika träningsrutiner tillgängliga online. Många webbplatser erbjuder till och med utskrivbara kärnträningspass, varav några är utformade för att stärka din kärna enligt de fysiska aktiviteter du gillar mest.
   • Ett av de bästa sätten att variera eller utöka en träningsrutin är att inkludera eller fokusera på en ny muskelgrupp. Särskilt införliva nya övningar som fokuserar på din rygg, eftersom människor tenderar att gynna övningar som mest fokuserar på deras mage.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Vad är en lätt övning jag kan göra för att arbeta min kärna?Pete Cerqua
  Certifierad personlig tränare och nutritionist Pete Cerqua är en certifierad personlig tränare och nutritionist. Pete är också en fem gånger bästsäljande författare till böcker, inklusive 'The 90-Second Fitness Solution' och 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', publicerade av Simon and Schuster och Skyhorse Publishing. Pete har över 20 års erfarenhet av personlig träning och näringscoaching och driver 90-sekunders Fitness flaggskeppsstudio i New York City.Pete CerquaCertifierad personlig tränare & nutritionist expert svar plankor är perfekt att göra utan någon utrustning. Kom i en uppskjutningsposition på golvet och stödja din kropp från marken. Håll din kärna aktiverad och håll positionen så länge du kan.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.