Hur man tränar för OS

Idrottare som tävlar i OS gör det inte bara på naturlig talang; de kommer dit eftersom de varje dag lägger in de timmar som krävs för att nå den internationella nivån. Om ditt mål är att kvalificera dig till OS måste du ägna dig helt och centrera dina dagar kring gymtid och träning. Träning innebär inte bara att spendera tid på att träna din sport och stärka din kropp, utan också att vänja sig vid att tävla i högtryckssituationer och bli mentalt och fysiskt så stark som du kan vara.

Steg

Del ett av 3: Skapa en grund för din utbildning

1. ett Börja tidigt. Olympiska idrottare börjar ofta träna i sin barndom, särskilt för populära och rigorösa sporter som gymnastik, där många börjar omkring 4 eller 5 år. Om du inte har börjat med seriös träning och är tonåring eller vuxen, kom ihåg att för många sporter måste idrottare börja träna unga för att kunna tävla medan kroppen är i fin fysisk form.
   • Om du inte är säker på om du är för gammal för att kunna ta dig till OS med tanke på din nuvarande kompetensnivå, kontakta en specialist som kan utvärdera dina chanser.
2. 2 Var beredd att göra stora livsanpassningar. Innan du förbinder dig till ett fullständigt träningsschema måste du anamma det faktum att du måste göra stora livsförändringar för att kunna tävla på elitnivå. Du kan behöva bli hemundervisad om du inte redan är så att din träning är ditt primära fokus. Medan du tränar måste din utbildning och andra åtaganden gå bakåt.
   • Om du redan har avslutat skolan kan du fortfarande behöva göra stora uppoffringar som att flytta eller sluta jobbet.
   • Tänk på att för att nå den olympiska nivån måste du lämna in mycket pengar för tränare, träningsanläggningar, resekostnader för tävlingar och många andra extra och ibland oförutsedda kostnader.
3. 3 Hitta en tränare. En tränare är en viktig del av din träning. Även om du är mycket skicklig inom din sport vet du förmodligen inte insatserna för att kvalificera dig för tävlingar, de mest effektiva träningsstilarna och vad som krävs för att tävla i internationell standard.
   • Du kanske kan hitta tränare via Internet eller genom ett nätverk av idrottare i din sport. Se till att tränaren du väljer har erfarenhet av att sätta idrottare genom OS.
   • En tränare fungerar inte bara som en tränare utan också som en guide och mentor genom den ansträngande träningsprocessen.
4. 4 Hitta rätt träningsanläggningar. Be din tränare att peka på en träningsanläggning av högsta kvalitet där du kan träna dagligen. Se till att anläggningen har all utrustning du behöver för att kunna öva alla förväntade färdigheter i din speciella sport.
5. 5 Lär dig mer om kvalificeringskraven för din sport. Undersök vad du behöver göra för att kvalificera dig till OS i din individuella sport. Det är bäst att förstå kvalificeringskraven så tidigt som möjligt så att du kan strukturera ditt schema och din utbildning kring dem.
   • Du kan också vända dig till din tränare eller ditt gym för information om hur du kvalificerar dig.
   Annons

Del 2 av 3: Träning och tävling

1. ett Värm upp ordentligt innan du tränar. Att sträcka och göra uppvärmningar är en viktig del av träningen. Om du börjar träna rigoröst utan att värma upp riskerar du att skada dig själv och inte alls kunna tävla.
   • Se till att din uppvärmning inte bara omfattar stretching utan också lätt jogging eller hopprep, samt dynamiska uppvärmningar som lungor och knäböj.
   • Fråga din tränare eller en tränare vad de bästa uppvärmningarna är för din individuella sport.
2. 2 Träna i din sport sex dagar i veckan. Kom med ett träningsschema med din tränare som har dig i träning sex dagar i veckan. Tillbringa minst ett par timmar om dagen med träning och ändra din rutin så att du ständigt utmanar din kropp.
   • Idrottare som tränar för OS tar ofta en ledig dag i veckan för att vila fysiskt och mentalt. Om ett annat schema fungerar för dig, kör det av din tränare, men kom ihåg att du borde vila minst en av var tionde dag.
   • De flesta idrottare gör fortfarande någon form av fysisk aktivitet under sina återhämtningsdagar. Gör något som utmanar dig men är bara cirka 50% av intensiteten i dina vanliga träningspass. Att vara helt stillasittande på vilodagar gör att dina muskler stelnar upp.
3. 3 Träna konditionsträning och styrketräning sex dagar i veckan. Enligt din tränares rekommendationer, tillbringa också tid varje dag du tränar på att göra cardio som att springa utöver styrketräning för att komplettera din andra träning.
   • Vad du fokuserar mest på i din träning beror på din sport. Till exempel kommer långväga simmare att fokusera mestadels på distans och uthållighet, medan en kraftlyftare mest fokuserar på styrketräning.
4. 4 Öva alla aspekter av din sport minst en gång i veckan. Vissa olympiska sporter, såsom gymnastik, kräver att idrottare kan utföra ett brett spektrum av färdigheter så att de kan tävla i olika evenemang inom sin sport. Se till att du övar varje färdighet som krävs för din sport lika för att du ska kunna utföra alla färdigheter konsekvent och säkert.
5. 5 Träna med dina kamrater. Försök att träna med andra idrottare som också förbereder sig för att testa OS. Träning med andra kommer att hålla dig motiverad och känna att du är en del av ett samhälle som arbetar mot ett gemensamt mål. Du kan också lära dig av andra idrottare genom att titta på deras tekniker och tillvägagångssätt.
   • Medarbetare är också en stor stödkälla, eftersom de förstår de fysiska och mentala utmaningarna med träning.
6. 6 Delta i kvalificerande tävlingar. Rådgör med din tränare och delta i nationella tävlingar som ställer dig mot landets bästa. En del av träningen för OS är att vänja sig vid att utföra dina atletiska bedrifter framför stora publik och tävla mot andra begåvade idrottare i högtryckssituationer.
   • Börja med små tävlingar för att vänja dig vid pressen från tävlingen. Arbeta dig sedan upp till större turneringar eller kval.
   • För många sporter finns det en tydlig bana av tävlingar som leder upp till de olympiska kvalen.
   Annons

Del 3 av 3: Håller frisk

1. ett Behåll hälsosamma matvanor. Din diet är det bränsle som du behöver utföra. Om du inte äter hälsosamt eller om du inte äter tillräckligt riskerar du att bränna dig själv eller överanstränga din kropp som kan vara skadlig för din hälsa. Det rekommenderade kaloriintaget varierar för varje sport, så kolla in med din tränare eller en dietist för råd.
   • Eftersom du tränar noggrant är det viktigt att få en andra åsikt från en expert som hjälper dig att göra näringsval.
   • Även om du tävlar i en sport som långdistanslöpning där det hjälper att vara mager, kom ihåg att ditt kaloriintag bör vara mycket högre än den genomsnittliga människans på grund av den mängd du bränner dagligen.
   • Vänta alltid minst en halvtimme mellan att äta och starta din dagliga träning.
2. 2 Fuktar kontinuerligt hela dagen. Eftersom idrottare som tränar för OS svettas så mycket under hela sin träning måste de dricka mycket mer glas vatten än de rekommenderade åtta glasen om dagen för att säkerställa att de inte blir uttorkade.
   • Om du tränar intensivt flera timmar om dagen, sträva efter att dricka hälften av din kroppsvikt i flytande uns vatten.
   • Drick en dryck med ett förhållande mellan tre och ett kolhydrater och protein efter träningen, som chokladmjölk. Kolhydrater återställer det du tappade under träningen och proteinet hjälper till att återuppbygga dina muskler.
3. 3 Ha ett konsekvent sömnschema. Syfta till att sova åtta till tio timmar varje natt och försök somna och vakna ungefär samma tid. Konsistensen är bra för din kropp och får dig att känna dig mer energisk.
   • För att sova snabbare och känna dig mer utvilad, försök att inte titta på skärmar eller titta på TV minst 30 minuter innan du går och lägger dig.
4. 4 Ha ett starkt stödsystem. Ett bra stödsystem är en ofta förbises aspekt av att vara en framgångsrik idrottsman. Du behöver vänner och familj förutom tränare och tränare i ditt liv som stöder din dröm. Att vara olympisk hoppfull kräver mycket mental energi, så det är viktigt att ha människor runt omkring som förstår dig och som du kan varva ner med.
5. 5 Håll din balans mentalt. Träning för OS är inte bara fysiskt utmanande: det kräver också oerhört mycket mental styrka. Att hålla fokus medan du fortfarande tar hand om dig själv och behåller dina relationer med andra är inte lätt. Det är därför många som tränar för OS testar ett antal tekniker för att hålla sig friska mentalt.
   • Meditationär också ett bra sätt att koppla av din kropp och ditt sinne, särskilt när du tränas regelbundet. Lär dig hur man mediterar genom en klass eller genom att läsa resurser online.
   • Visualisering eller att föreställa sig att du når ditt mål är en kraftfull teknik som kan hjälpa dig före en större tävling.
   • Kom ihåg att alltid lyssna på din kropp och dina egna behov.
6. 6 Se en idrottspsykolog. Många som siktar mot OS tycker att det är bra att träffa en idrottspsykolog. Trycket att konkurrera på en så hög nivå är något som inte många måste gå igenom. Det är därför det kan hjälpa att prata med en specialist som är van att prata med människor i höga insatser.
7. 7 Använd fysiska tränare och massageterapeuter för att förhindra skador. Träning för OS innebär att du riskerar mer skada än den genomsnittliga idrottaren, både på grund av de stunts du kan utföra och det stora antalet timmar du spenderar på. Träffa en fysisk tränare som kan göra en bedömning av din kondition och din risk för skador.
   • Den fysiska tränaren kan tilldela dig övningar som minskar risken för skador för förebyggande vård.
   • Många idrottare tycker också att att ha massage varje vecka och besöka bastun hjälper till att slappna av muskler, vilket i sin tur minskar risken för skador.
   • Rådgör alltid med en fysioterapeut eller rörelsespecialist innan du deltar i någon form av högintensiv träning. De kommer att kunna bedöma din fysiska historia och varna dig för eventuella risker för din kropp i samband med träning intensivt.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Hur kan jag fortsätta träna även när jag känner mig omotiverad?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
  Sportsmedicin & Skadeförebyggande specialist Scott Anderson är Chief Clinical Officer på SyncThink, en prisbelönt start grundad av Stanford University. Scott har tidigare varit chef för idrottsmedicin / atletisk utbildning för Stanford University i över tio år från 2007 till 2017. Scott har över 18 års klinisk erfarenhet och ledningserfarenhet och är en erkänd internationell föreläsare om ämnen av klinisk specialisering, som inkluderar utveckling kinesiologi, neurovetenskap / hjärnskakning och rörelsedysfunktion. Han är certifierad Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist och är certifierad att genomföra Selective Functional Movement Assessments (SFMA) och Functional Movement Screenings (FMS). Han tog en BS i atletisk träning från Washington State University 2000 och en MA i atletisk administration från Saint Mary's College 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSportsmedicin & Skadeförebyggande specialist Expert Svar Det är viktigt att ta en titt på vad som får dig att känna dig omotiverad. Om du känner dig övertränad och det tar en avgift på din mentala hälsa, ta en paus och fokusera på andra saker lite. Försök att fokusera på dina mål och vad du försökte uppnå när du började.
• Fråga Hur mycket kostar tränare vanligtvis?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertified Fitness Trainer Expert Svar Coachningskostnaderna varierar från plats till plats och sport till sport, men du kan förvänta dig att betala var som helst från $ 50 till $ 100 US per timme för en coach på olympisk nivå. Många unga idrottare som är begåvade hamnar till slut på tränare på högre nivå och lyckas övertyga sponsorer från deras samhälle att hjälpa till att täcka en del av deras träning.
• Fråga Kräver träning för OS mycket smärta och pengar?Michele Dolan
  Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002.Michele DolanCertifierad tränarexpert Svara idrottare på olympisk nivå gör många uppoffringar eller kompromisser eftersom de är drivna och passionerade att tävla i en viss sport. De anser inte att deras träning är mycket smärtsam eftersom de är mentalt fokuserade på sina mål, inte nackdelarna. Kostnaderna varierar kraftigt från sport till sport. Vissa idrottare måste flytta för att bo nära där de tränar. Vissa sporter kräver toppmodern utrustning, toppmodern utrustning. Att resa till tävlingar med all din utrustning kostar pengar, det finns anmälningsavgifter och coachningsavgifter, så ja det är betydande kostnader involverade. Framgångsrika idrottare lyckas vanligtvis få sponsring i ett tidigt skede för att kompensera för kostnaderna. Lokala företag, utrustningstillverkare och olika klubbar spelar alla en roll i att stödja hoppfulla idrottare.
• Fråga Vad händer om jag är överviktig trots att jag tränar mycket? Ändra dina matvanor. Det är överätning som gör en person fet, så det är där du måste börja. Ät färsk frukt och grönsaker, magert kött och drick mycket vatten. En hälsosam kost i kombination med träning gör dig redo för alla sporter.
• Fråga Hur kommer du in i OS? För att komma in i OS måste du tävla i nationella tävlingar i din sport så att du kan rankas, och så småningom måste du arbeta dig upp för att tävla i de olympiska kvalen. Fråga din tränare eller forska om hur kvalificeringar fungerar i just din sport.
• Fråga Tänk om du är superung och tränar för OS, skulle du göra samma sak? Om du är mycket ung, prata om dina drömmar med dina föräldrar. Om de är ombord, be dem om hjälp med att hitta tränare, en plats att träna och tävlingar att tävla i. Eftersom du fortfarande håller på att utvecklas är det en bra idé att boka en tid med en läkare och nutritionist som kan ge dig råd.
• Fråga Hur blir jag en olympisk boxare? Träna hårt, bygg upp starka men snabba muskler, träna din uthållighet, hastighet och se till att hitta de bästa träningsrutinerna som passar dig. Jag rekommenderar motståndsskärmar och viktslädor för att driva dig hårt, det handlar om hårda och effektiva pass som inte är för långa. Hitta en lokal tränare som hjälper dig att uppnå det. Boxning kan vara en skadautsatt sport, så ta dig tid att slappna av och återhämta dig efter träningspass.
• Fråga Kan jag träna på ett gym? Du kan träna på ett gym, men du kanske vill hitta en träningsanläggning som serverar toppklassiga idrottare. Dessa anläggningar har inte bara den utrustning du behöver utan är också ett bra ställe att träffa andra idrottare.
• Fråga Kan jag komma till OS om jag är tonåring? Ja, om du är 16 år eller äldre. Om du är yngre än 16, gå sedan med i junior-OS.
• Fråga Sporten jag vill spela är inte tillgänglig i mitt land. Vad gör jag? Starta eventuellt en framställning, samla människor från ditt samhälle och online, driva idén om att sporten är tillgänglig i ditt land. Fortsätt sträva och samla människor. Gör allt du och dina anhängare kan för att driva och uppnå målet att ha denna sport på plats.