Hur du sträcker ditt IT-band

Dina IT-band är senmantlar som förbinder dina höfter med knäna. Konstant friktion längs ditt IT-band orsakas vanligtvis av långvarig träning, som att springa långa sträckor. Denna friktion kan orsaka smärta. Att sträcka musklerna som omger ditt IT-band kan hjälpa till att lindra smärtan och förhindra framtida uppblåsningar.

Steg

Metod ett av 4: Utföra en grundläggande IT-bandsträckning

1. ett Stöd dig själv mot en vägg med en hand. Om du inte kan komma nära en vägg, använd en stol eller en bänkskiva. Se bara till att du håller fast vid något robust så att du inte faller eller slår över ditt stöd medan du sträcker.
2. 2 Korsa ditt högra ben över ditt vänstra ben vid fotleden. Ditt högra ben ska vara framför, och endast kanten på din högra fot ska beröra golvet. Din vikt ska främst ligga på din vänstra fot och väggen du stöder dig mot. Håll benen raka men lås inte knäna på plats.
   • Du bör använda din vänstra arm för att hålla dig stabil mot väggen.
3. 3 Lyft din högra arm över huvudet och sträck dig mot din vänstra sida. Vid denna tidpunkt bör du känna en sträcka i IT-bandet på din högra sida. Håll dig vänd framåt medan du gör detta. Din högra arm ska bilda en båge över ditt huvud. Se till att hålla ryggen rak medan du böjer dig i midjan.
   • Nå längre om du inte känner sträckan i ditt rätta IT-band.
4. 4 Håll sträckan i 30 sekunder. Kom ihåg att andas in och andas ut medan du håller sträckan. Om du vill driva dig själv längre när du håller sträckan kan du försöka gradvis nå längre över din kropp.
5. 5 Byt sida och upprepa för att sträcka båda IT-banden. Om du behöver sträcka ut ditt andra IT-band också, gör helt enkelt samma steg i omvänd ordning. Om du bara behöver sträcka ena sidan bör du inte göra båda. Fråga din läkare eller sjukgymnast om du ska sträcka båda IT-banden om du återhämtar dig efter en skada.
   • Om du byter sida, vrid din kropp så att du kan stödja dig själv mot väggen med din högra hand.
   Annons

Metod 2 av 4: Använd en skumrulle

1. ett Begränsa din rullning till musklerna som omger IT-bandet. Skumrullning - även kallad rolfing - används ofta för att behandla IT-bandets täthet. Du bör emellertid bara rulla musklerna som omger ditt IT-band eftersom rullning av bandet i sig kan förvärra nerven och ytterligare tända senan.
2. 2 Placera skumvalsen vågrätt på golvet. Om ditt IT-band fortfarande känns tätt, försök rulla dina glutes, hamstrings och quadriceps för lättnad. Om du vill göra dig mer bekväm när du använder en skumrulle, placera den ovanpå en yogamatta.
3. 3 Ligga på din sida med skumvalsen under lårens överdel. Skumrullen ska träffa framsidan av benet precis under höften. Håll dig vänd framåt för att se till att rullen ligger mot framsidan av låret. Din torso kan antingen vara parallell med golvet eller lyftas från den i en vinkel.
   • Det rekommenderas också att du rullar dina glutes och hamstrings. För att göra detta, sitt på rullen och rulla dig fram och tillbaka så att dina botten- och överlår rör sig fram och tillbaka över rullen. Kom bara ihåg att fortsätta rulla på muskler, inte ben eller senor.
4. 4 Stöd dig själv med ditt motsatta ben och din arm på samma sida. Men samtidigt försök att tappa din vikt på skumvalsen så mycket du kan medan du förblir stabil. Ju mer du kan låta låret sjunka mot rullen, desto mer effektivt sträcker det dina fyrhjulingar.
   • Armen som är på samma sida som benet du rullar kommer också att stödja dig. Du kan placera antingen din underarm eller handen mot marken för att stabilisera dig själv.
   • Placera din motsatta hand på höften om du känner dig tillräckligt stabil med en arm som stöder dig.
   • Placera din motsatta hand på marken om du känner att du behöver extra stöd för att förbli stabil.
5. 5 Rulla dig långsamt mellan knäet och höften. Gå inte förbi ditt knä, eftersom detta sannolikt kommer att vara smärtsamt. Fortsätt rulla i en långsam, mild rörelse, gå fram och tillbaka mellan knäet och höften. Du kommer att stödja dig själv med både ditt motsatta ben och en eller båda armarna.
   • Om du känner att du bara skadar dig själv, försök lägga mindre vikt på skumvalsen.
6. 6 Fortsätt rulla i 30 sekunder. Du kan fortsätta rulla längre om du fortfarande känner dig tight. Försök att ta dig tid med din telefon eller ett stoppur för att hålla koll på din tid.
7. 7 Fokusera på särskilt trånga områden om det behövs. Vissa områden kan kännas särskilt styva eller knutiga mot en skumrulle. Rulla dessa områden mot valsen i korta upp-och-ned-rörelser. Fortsätt göra detta i flera sekunder eller tills tätheten försvinner. Gå sedan tillbaka till den längre rullningen mellan knä och höft.
8. 8 Sluta rulla om det orsakar allvarlig smärta. Något obehag är vanligt med skumvalsen, men allvarlig smärta kan vara ett tecken på att du skadar dig själv.
9. 9 Vänd och rulla dina andra lår och gluter vid behov. Rulla båda sidorna om du bara försöker förbättra din flexibilitet. Om du återhämtar dig efter en skada, fråga din läkare eller sjukgymnast om du ska använda en skumrulle på båda IT-banden. Annons

Metod 3 av 4: Sträcker sig mot en stol

1. ett Vänd mot stolens baksida och ta tag i den för stöd. Håll ryggen rak och blicken framåt. Se till att stolen är tillräckligt hög så att du inte behöver böja dig för att hålla dig mot den.
2. 2 Flytta din högra fot bakom dig. Din vikt kommer att flyttas främst till din vänstra fot när du gör detta. Oroa dig inte för att flytta foten så långt bakåt, eftersom du flyttar den till andra sidan.
3. 3 Skjut din högra fot så långt förbi ditt vänstra ben som möjligt. Håll din torso upprätt. Din vikt kommer nu huvudsakligen att ligga på ditt böjda vänstra ben och mot stolen, medan ditt högra ben förblir rakt. Endast sidan på din högra fot ska beröra golvet. Om du har problem med att balansera, flytta höger fot något åt ​​höger tills du känner dig stabil.
4. 4 Sänk dina höfter tills du känner en sträcka på utsidan av höger lår. Böj vid vänster knä. Böj inte i midjan. Om du inte känner en sträcka, sänk ner höfterna ytterligare genom att böja ditt vänstra knä eller flytta ditt högra ben längre åt vänster.
5. 5 Håll denna sträcka i 30 sekunder. Försök att sänka dina höfter när du är halvvägs om du behöver en utmaning. Håll ögonen framåt och tillbaka raka hela tiden, och fixa din hållning när det behövs.
6. 6 Upprepa sträckan på vänster sida om det behövs. Vänd bara sidorna för att sträcka ut ditt vänstra IT-band. Annons

Metod 4 av 4: Utföra en tvärkroppssträckning

1. ett Skaffa ett träningsrem eller ett bälte och gör en ögla i den. Slingan måste vara tillräckligt stor för att passa din fot. Du hittar träningsremmar som kan säljas online eller i sportbutiker. Om du träffar en tränare eller sjukgymnast, fråga dem om de har rekommendationer för dina behov.
2. 2 Ligga på ryggen ovanpå en yoga- eller träningsmatta. Se till att ryggen känns bekväm nog att ligga där du är i några minuter. Om du inte har en matta, försök att ligga på en tjock matta.
3. 3 Placera en fot inuti öglan i bältet eller remmen. När foten är i öglan, lägg dig ner platt mot mattan. Se till att du är avslappnad och inte har någon spänning.
4. 4 Lyft benet och håll knäet rakt. Försök att hålla benet stabilt. Du vill att den ska röra sig upp och ner så lite som möjligt medan du sträcker. Om benet känns väldigt obehagligt, sänk det något tillbaka mot marken.
5. 5 Flytta benet till motsatt sida och över mitten av kroppen. Du bör känna en sträcka i IT-bandet på benet som du lyfter. Om du inte känner en sträcka, flytta benet längre över kroppen.
6. 6 Håll stretch i 30 sekunder. Försök att hålla benet så stabilt som möjligt medan du håller sträckan, vilket minimerar eventuella rörelser upp och ner. Se också till att du håller ryggen och höfterna så platt mot golvet som möjligt. Att lyfta dessa kan minimera stretchens effektivitet och orsaka obehag. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Jag har en 'löparstav'. Kan detta användas istället för skumvalsen? Stewart Bibby Ja. De är utformade för att uppnå samma sak - rulla ut mjölksyra och lossa musklerna. Skumvalsen använder din kroppsvikt för att arbeta dina muskler, men löparens pinne är manuell och du måste rulla den. Det är verkligen värt att använda båda. Jag gillar att använda pinnen för mina fyrhjulingar, men skumrullen för min rygg, glutes och hamstrings.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons