Innan du börjar gå med en stukad fotled, se till att du får din läkares tillstånd så att du inte orsakar mer skada. Helst bör du bara gå på en vrickning som är mild, och du bör regelbundet stärka din fotled genom träning så att den blir starkare när du går. Om du någon gång känner smärta, sluta omedelbart och kontakta din läkare för medicinsk hjälp.
Steg
Metod ett av 3: Gå på en stukad fotled
- ett Applicera is på din fotled så snart du kan efter att du har vred den. Så fort du kan vila din fotled och lägg en ispack på den för att minska svullnaden. Håll isen på din fotled i 10-15 minuter i taget 2-3 gånger om dagen för att lindra en del av smärtan. När du börjar känna dig mer bekväm, isa din fotled bara en eller två gånger om dagen, eller när det känns svullet.
- 2 Ta ett antiinflammatoriskt läkemedel för att lindra smärta och svullnad. Välj ibuprofen eller naproxen och ta den rekommenderade dosen för din ålder som det står på förpackningen. Men om du inte har träffat läkare ännu, gör det så snart som möjligt, eftersom din läkare kan ordinera en högre dos eller mer specifik medicinering.
- En typisk receptfri dos av ibuprofen för en vuxen är 400 mg, tre gånger per dag. En läkare kan ordinera en mycket högre dos beroende på svårighetsgraden av din skada och din storlek.
- Läkaren kan också ordinera narkotiska smärtstillande medel för dig om smärtan är svår. Kontrollera alltid med din apotekspersonal eller läkare innan du tar mediciner utöver recept. Biverkningar kan innefatta förstoppning, sömnighet och missbruk om det tas för länge.
- Paracetamol kan minska smärta men minskar inte svullnad.
- 3 Skydda din fotled med ett kompressionsbandage, stag, skena eller höga skor. Om vrickningen är svår, kommer läkaren att ordinera en gångkänga eller en skena till dig. Om inte, försök att linda ett kompressionsbandage eller stag runt din fotled i 1-3 veckor. Använd stövlar eller höga skor som kan snöras fast runt anklarna för extra stöd.
- Att bära höga klackar med en stukad fotled kan leda till ytterligare skada. Om du måste bära klädskor, välj lägenheter över klackarna.
- Förutom att använda kompressionsbandage, var noga med att vila, isa och höja fotleden för att lindra smärtan.
- 4 Kontrollera din omgivning för ojämn mark eller trappor innan du går runt. Var medveten om var du ska gå så att du inte blir oskyddad av lösa stenar eller gropar i en stig eller trottoar. Om din väg ser grov eller stenig ut, försök hitta en smidigare alternativ väg eller be en vän om hjälp.
- 5 Gå långsamt och ta små steg. Se upp för spill, saker på din väg som du kan snubbla över eller något annat på din väg som kan orsaka ytterligare skada. Om du försöker gå för snabbt kan du missa potentiella faror på ditt sätt.
- Att koncentrera dig på din promenad hjälper dig att inte bara vara säker och förhindra skador utan också göra dig mycket medveten om din smärtnivå och din läkning.
- Håll i räcken när det är möjligt eller fråga en vän om du kan luta dig på dem för extra stöd.
- 6 Pausa vid behov och flytta din vikt till din oskadade fot. Lyssna på din kropp. Om smärtan är för intensiv för att fortsätta, ta en paus och lindra den skadade fotleden för tryck genom att flytta kroppens vikt till den andra foten.
- Viss smärta är oundviklig, men om du inte kan hålla en konversation eller tappa andan när du går på grund av smärtan, bör du pausa och vila.
Metod 2 av 3: Stärka din fotled efter en förstuvning
- ett Sträck ligamenten i fotleden med ett träningsband eller rullad handduk. För att göra den här övningen, linda ett motståndsband eller en stor upprullad handduk runt bollen på din skadade fot och räta ut benet. Rikta sedan tårna uppåt, nedåt, vänster och höger. För bästa resultat, upprepa rörelsecykeln 10 gånger och gör övningen 3 gånger per dag.
- Du behöver inte bära skor eller stödjande hängslen för den här övningen.
- 2 Balansera dig på din skadade fotled för att öka din stabilitet. Se till att du står på en hård, plan yta framför digståpå din skadade fot. Försök att inte hålla fast vid någonting när du balanserar, men se till att det finns ett räcke eller en vägg i närheten så att du kan fånga dig själv om du behöver. När du arbetar för att upprätthålla din balans kommer din fotled att flyttas fram och tillbaka, sträcker ut och stärker ledband och muskler.
- Du bör bära skor för den här övningen för att ge foten lite dragkraft och förhindra fall.
- Gör denna övning mer utmanande genom att använda en balansbräda istället för en plan yta. Brädans tipprörelse tvingar din fotled att agera mot rörelserna och ökar dess styrka och stabilitet.
- 3 Rita alfabetet på golvet med din skadade fot. Sitt i en bekväm stol med båda fötterna vilande platt på golvet. Använd sedan din stora tå med din skadade fot för att långsamt spåra hela alfabetet på golvet, en bokstav i taget. Rita bokstäver uppmuntrar ankelrörelser i alla riktningar.
- Upprepa upp till tre gånger för maximal sträckning och förstärkning.
- Du behöver inte bära skor för den här övningen eftersom du sitter och inte behöver extra stöd eller dragkraft.
- Om du inte når golvet kan du rita bokstäverna i luften för ett liknande resultat.
- 4 Sväng knäna från sida till sida för att sträcka och stärka din fotled. När du sitter i en bekväm stol med fötterna platt på golvet, sväng långsamt knäna så långt du kan från sida till sida. Håll foten pressad platt mot golvet och fortsätt i 3 minuter.
- Om du vill ha skor medan du gör den här övningen väljer du lågprofilerade skor som inte begränsar din fotleds rörelseomfång.
Metod 3 av 3: Förebyggande av ytterligare skador
- ett Vila din stukade fotled efter att ha gått för att ge den lite tid att läka. Genom att träna och gå på din förstuvade fotled kommer du att anstränga ledbandet mycket. Ge dem en paus genom att ta bort trycket i dem i minst en timme efter att ha gått och ge dem tid att vila och läka.
- 2 is din fotled för att lindra smärta och svullnad. Efter att ha gått på din skadade fotled kommer den troligen att vara svullen och smärtsam på grund av den stress den var under. Lyft foten och håll en kall ispack insvept i en handduk på fotleden i 10-20 minuter.
- Om din fotled är riktigt svullen kan du applicera isen igen efter 10 minuter och fortsätta cykeln på 10-20 minuter på, 10 minuter av, tills svullnaden sjunker.
- En bra ersättning för ett ispaket är en frusen pås med ärter eftersom den är kall och lätt formar sig till den kroppsdel som du glasyr.
- Att förpacka ispaketet i en handduk är viktigt eftersom du kan skada huden genom att applicera is direkt på den.
- 3 Komprimera din fotled med ett elastiskt sportbandage. Slå in din fot från tårna till cirka 3 tum (7,6 cm) ovanför fotleden. Ge extra stöd genom att korsa bandaget från vänster till höger i en figur åtta rörelse runt din fotled och häl. Fäst den på plats med metallfästen eller tejp.
- Du vill att kompressionsbandaget är tillräckligt tätt för att ge ett mildt tryck, men inte så tätt som begränsar blodflödet. Om du har stickningar eller missfärgningar i tårna, ta bort bandaget och sätt tillbaka det lösare.
- Det är inte en bra idé att sova med kompressionsbandage på eftersom det kan minska blodflödet.
- 4 Höj din fotled för att påskynda läkning genom att minska svullnad. När du sitter eller lägger dig, håll din fotled förhöjd för att minska svullnad genom att låta vätska rinna ut från det skadade området. Om möjligt, lägg dig ner och håll din fotled förhöjd över ditt hjärta. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur går jag bekvämt om inget av detta fungerar?Luba Lee, FNP-BC, MS
Magisterexamen, omvårdnad, University of Tennessee Knoxville Luba Lee, FNP-BC är styrelsecertifierad Family Nurse Practitioner (FNP) och pedagog i Tennessee med över ett decennium av klinisk erfarenhet. Luba har certifieringar inom pediatrisk avancerad livsstöd (PALS), akutmedicin, avancerad hjärtstöd (ACLS), teambuilding och omvårdnad inom kritisk vård. Hon tog sin magisterexamen i omvårdnad (MSN) från University of Tennessee 2006.Luba Lee, FNP-BC, MSMagisterexamen, omvårdnad, University of Tennessee Knoxville Expertsvar Vid mild vrickning rekommenderas att man använder en krycka för partiell viktbärning och gradvis återgår till normala aktiviteter under 2-4 veckor. Om din skada är allvarligare kan en ortopedkirurg utvärderas. För de med allvarliga stukningar består behandlingen av immobilisering med en styv fotledsskena eller under knägjuten och utan viktbärande under 2-3 veckor, följt av progressiv återgång till viktbärande. - Fråga Vad händer om jag inte kan flytta mina tre sista tår, inte på grund av smärta, de rör sig bara inte? Lilja Kontakta din läkare. Du kan ha brutit dem (ibland kan du inte känna smärta från ett brutet ben). Försök att flytta dem med händerna.
- Fråga Kan jag 'gå av' min ankel vrickning? Lilja Ja, men det rekommenderas inte. Det kan orsaka ytterligare skador. Använd istället RICE-metoden. Vila, is, kompression (wrap) och lyfta den. Om det blir värre, kontakta din läkare.
- Fråga Vad är bättre, gå på hälen på den stukade foten eller tårna? Lilja Tårna skulle vara mindre smärtsamma, men du borde inte gå på det alls (åtminstone några veckor) utan en gångkänga eller kryckor. Om du gör det kan du skada dig ytterligare.
- Fråga Jag har skolan imorgon hur. Kan jag gå i trappan? Lilja Du kan lägga vikt på räcken eller låta en vän hjälpa dig. Om du har en hiss på din skola, använd den.
- Fråga Jag tog mig i fotleden för 2 veckor sedan och jag får fortfarande skarpa smärtor. Betyder detta något? Lilja Det betyder att din fotled inte är läkt ännu. Fortsätt vila och höja den.
Annons
Varningar
- Du bör bara prova dessa övningar och steg med en stukad fotled av klass 1. Klass 1-stukningar är vanliga stukningar där ett ligament sträcker sig, men inte slits. Om du har mycket ont eller din fotled är mycket instabil när du försöker stå på den, kontakta en läkare innan du försöker hemma.
- Om du tar receptfria antiinflammatoriska medel kan det orsaka leverskador eller andra hälsokomplikationer om det används under en längre tid. Se din läkare för råd om hur du hanterar smärta om du känner att du fortfarande behöver medicinera efter några dagar.
