Hur du sträcker dina underarmar

När du tränar kanske du inte nödvändigtvis riktar in dig på underarmarna. Starka och flexibla underarmar kan dock hjälpa till att förbättra rörligheten och funktionen hos dina handleder, vilket kan hjälpa till att lindra smärta och stelhet. Detta är särskilt viktigt om du tillbringar större delen av dagen med att skriva på datorn eller göra andra repetitiva aktiviteter med händerna. Utan god hållning och starka underarmar har du en ökad risk att utveckla karpaltunnelsyndrom.

Metod ett av 3: Ökad flexibilitet

ett Gör fingersträckningar för att lossa underarmarna. Dra ut en arm framför dig på axelhöjd och böj handleden så att fingrarna pekar uppåt, handflatan vänd framåt. Ta tag i dina uppåtvända fingrar med den andra handen och dra dem försiktigt tillbaka mot dig tills du känner en sträcka i underarmen. Gör samma sträckning med fingrarna böjda nedåt för att sträcka överkanten på underarmen.
- Håll varje sträcka i 20 till 30 sekunder, andas djupt. Upprepa sträckan med den andra armen. Försök att hålla armbågarna lösa - lås dem inte.
2 Sträck ut dina underarmar med bönsträckan. Börja med att sprida fingrarna breda. Pressa ihop dina handflator framför dig med fingertopparna strax under hakan. Sänk långsamt händerna mot midjan och håll handflatorna ihop. Ta ihop fingrarna när du sänker ner händerna och sedan sprida dem isär igen. Stoppa när du känner en sträcka i underarmarna. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder, andas djupt och återvänd sedan till start. Upprepa två till fyra gånger.
- Denna sträcka hjälper till att öppna upp lite utrymme i handlederna och kan användas för att förhindra karpaltunnelsyndrom. Du kan göra det när dina handleder känns trånga eller efter att du har skrivit under en längre tid.
3 Vrid händerna för att sträcka handlederna från alla vinklar. Börja på alla fyra med knäna direkt under höfterna och handlederna direkt under axlarna. Vrid handlederna utåt tills fingrarna vetter mot kroppen med dina inre armbågar framåt. Gunga försiktigt tillbaka tills du vilar på dina klackar, framåt igen. Upprepa tio gånger.
- Vrid händerna så att baksidan av dina händer är plan mot marken med handflatorna uppåt och fingrarna riktade mot dig. Vagga tillbaka på dina klackar, sedan framåt igen, för 10 repetitioner.
- Placera händerna platt på golvet med fingrarna pekande framåt. Istället för att gunga bakåt, gunga framåt i sträckan tills armarna ligger i ungefär 45 graders vinkel. Upprepa tio gånger.
- Med dina handflator platt på golvet vrider du händerna inåt så att fingrarna pekar mot varandra. Vagga dig framåt i sträckan tills armarna ligger i ungefär 45 graders vinkel. Upprepa tio gånger.
Dricks : När du gör dessa sträckor, gå bara så långt som ditt mobilitetsutbud tillåter. Du ska bara känna en liten sträcka, inte smärta. Med en vana att sträcka kommer din rörlighet att öka och du kommer att kunna göra mer.
4 Snör åt fingrarna för att sträcka underarmar, axlar och bröst. Med fingrarna sammanflätade, sträck ut armarna framför så att handflatorna vetter bort från dig och tummen pekar nedåt. Fortsätt sträcka ut armarna tills du känner en sträcka. Håll i 10 till 15 sekunder och släpp sedan. Gör samma sträckning genom att sträcka ut armarna bakom dig med sammanflätade fingrar för att öppna upp dina axlar och bröst.
- Håll axlarna avslappnade medan du gör denna sträcka, med dina axelblad sänkta och undangömda längs sidorna av ryggraden. Räta bara ut armarna så långt ditt rörelseomfång tillåter och sikta på en mild sträcka.
5 Skaka armarna och händerna för att lossa dem. Låt armarna hänga åt sidan före och efter sträckning och skaka händerna runt. Förläng gradvis dina armar framför dig, skaka fortfarande dina händer och lyft sedan upp dem. Sänk dem sedan sakta ner igen.
- Det här är en bra sak att göra när du har skrivit ett tag. Det hjälper till att lossa musklerna och kan minska eventuell inflammation eller vätskeansamling i lederna.
Annons

Metod 2 av 3: Bygga underarmsmuskler

ett Böj och böj handleden för att isolera underarmarna. Stå med fötterna ungefär axelbredd och sträck ut armarna rakt framför dig på axelhöjd. Böj handlederna för att sänka händerna så att handflatorna vetter mot dig. Håll andan och böj sedan handlederna för att höja händerna så att handflatorna vetter utåt. Gör 12 till 16 repetitioner i varje riktning.
- Du kan också göra denna övning från sittande position. Sitt på kanten av en stol eller bänk med fötterna plana på golvet och knäna i 90 graders vinklar. Behåll god hållning med hakan inbäddad, huvudkronan lyft och dina axlar rullade ner och tillbaka så att axelbladen faller i linje på vardera sidan av ryggraden.
Avancerad variation: Håll en hantel i varje hand när du böjer och böjer handleden. Öka vikten gradvis när träningen blir lätt att bygga styrkan i underarmarna.
2 Rotera handleden för att stärka underarmsböjarna. Förläng dina armar rakt framför dig på axelhöjd med handflatorna mot golvet. Böj handleden så att handflatorna vetter framåt, fingrarna pekar mot taket. Vrid sedan ut händerna så att fingrarna pekar på vardera sidan. Vrid händerna igen så att fingrarna pekar nedåt, handflatorna fortfarande vänd framför dig. Gör 8 till 10 repetitioner av denna övning.
- Om du inte kan böja handleden så att handflatorna vetter helt framåt, tvinga inte den. Lyft bara händerna så långt du bekvämt kan.
3 Efterlikna vridning av ett rep för att stärka ditt grepp. Förläng dina armar framför dig på axelhöjd och gör dina händer till nävar. Böj dina handleder så att en näve pekas upp medan den andra pekar nedåt, som om du vrider ett rep eller vrider ut en handduk. Gör 5 till 10 repetitioner av denna övning.
- Om du har svårt att efterlikna rörelsen kan du faktiskt hålla en handduk i näven och vrida den.
4 Pressa in en boll för att stärka dina händer och underarmar. Välj en boll som lätt passar i din handflata. Förläng en arm framför dig på axelhöjd och håll bollen. Pressa bollen och håll pressen i 1 minut medan du andas djupt. Upprepa med den andra armen.
- Efter att ha gjort den här övningen i en vecka, öka din tid till 1 minut och 15 sekunder. Öka gradvis tiden du pressar bollen varje vecka efter det.
- Du kan också experimentera med bollar med olika vikt och densitet. En grundläggande 'stressboll' är bra att börja med. Efter det kan du flytta till en tennisboll.
Annons

Metod 3 av 3: Förhindra upprepade skador

ett Gör handledssträckor varje dag. Hand- och underarmssträckor kommer inte att göra dig mycket bra om du bara gör dem då och då. Gör en vana att sträcka sig minst en gång om dagen. Om ditt arbete kräver omfattande timmar framför en dator eller andra repetitiva rörelser, försök att sträcka ut dina handleder och underarmar två eller tre gånger om dagen.
- Behåll vanan även om du märker förbättringar. Om du slutar sträcka så fort dina handleder och underarmar känns bättre, blir de snäva igen.
2 Utvärdera höjden på tangentbordet. Dina handleder ska vara i en platt eller neutral position medan du skriver. Om du upptäcker att de är vinklade kan tangentbordet vara för högt. Detta lägger ytterligare stress på dina underarmar. På samma sätt, om ditt tangentbord är för lågt, kan det utgöra en belastning på underarmarna.
- Om tangentbordet inte är i rätt höjd kan detta vanligtvis lösas genom att justera stolens höjd eller ordna om arbetsytan.
3 Lossa armbågarna medan du smsar. Om du brukar skriva med båda tummarna, uppmärksamma din kropp när du gör det. Att hålla armbågarna nära dina sidor belastar dina handleder och underarmar ytterligare och kan leda till skada. Öva på att hålla armbågarna längre ut så att underarmarna är ungefär parallella med din torso.
- Håll armarna och handlederna lösa, inte knäppta eller spända. Om du känner att dina armar eller fingrar börjar strama, skaka ut dem för att lossa dem.
4 Ta pauser när du skriver under längre perioder. Om du har ett jobb som kräver att du sitter framför en dator i timmar i taget, försök att stå i en minut minst en gång i timmen. Skaka ut armarna och sträck handlederna lite för att lossa dem.
- Om du precis har börjat göra detta, ställ in påminnelser för att stå varje timme. Efter några veckor kommer det att förankras som vana och du behöver inte påminnelserna längre.
5 Ta tag i föremål med hela handen, inte bara med fingrarna. När du tar tag i föremål med fingrarna belastar du handlederna och underarmarna, särskilt senorna runt handlederna. Försök att hålla saker med hela handen istället.
- Om du till exempel är van vid att hålla en kaffemugg med fingrarna lindade runt handtaget, försök att hålla det i handen med fingrarna genom handtaget.
6 Sitt med rätt hållning. När du skriver, sitt på stolens kant med fötterna plana på golvet. Din stol ska vara på en höjd där fötterna kan vila platt på golvet med knäna i 90 graders vinklar. Koppla av dina axlar, så att dina axelblad kan släppa ner ryggen i linje med din ryggrad.
- Att ha din kropp i rätt inriktning kommer att hindra dig från att krångla och oavsiktligt placera för mycket stress på dina handleder och underarmar.
- Kontrollera din hållning hela dagen och gör justeringar vid behov. Det kan ta lite tid innan god hållning blir en vana.}
Dricks: Att byta till ett stående skrivbord kan också hjälpa om det är inom ditt sätt att göra det.
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

Värm upp innan du gör några underarmssträckningar eller övningar för att förhindra ytterligare belastning. Vrid bara handlederna upp och ner och sida vid sida några gånger, sträck ut fingrarna och skaka armarna försiktigt ut.

Annons

Varningar

Rådfråga din läkare innan du börjar med ett nytt träningsprogram, särskilt om du återhämtar dig från karpaltunnelsyndrom eller någon annan skada på din hand eller handled.

Annons