Hur du sträcker dina armar

Att sträcka armarna är ett utmärkt sätt att slappna av och förhindra skador. Regelbunden stretching förbättrar din flexibilitet, känns uppfriskande och håller dina leder och muskler friska. Fokusera på dina axlar, biceps och handleder för att få en full armsträckning. Sträck dig aldrig längre än vad som är bekvämt, eftersom detta kan orsaka muskelspänning eller skada.

Steg

Metod ett av 3: Minska axelspänningen

1. ett Sträck axlarna efter att ha sittat under långa perioder. Att arbeta vid ett skrivbord eller sitta i möten hela dagen kan orsaka axelspänningar och smärta. Tilldela lite tid under dagen för att göra några axelsträckor för att lindra spänningar eller stress.
   • Att sträcka på axlarna är särskilt viktigt om de gör ont eller känns hårt.
2. 2 Försök med en axelsträcka över kroppen för att öka din flexibilitet. Håll din högra arm rakt på axelhöjd och sträck den över bröstet. Dra armen nära bröstet i 30 sekunder med vänster hand.
   • Placera dina fötter på axelbredd under denna övning.
   • Du kommer att känna en sträcka över axelns baksida.
   • Upprepa denna sträcka 4 gånger per axel.
3. 3 Koppla av i ett barns ställning för en yoga axelsträckning. Knä med knäna något bredare ifrån varandra än dina höfter. Vik din kropp framåt, vil din mage på låren och pannan på marken. Sträck dina armar rakt framför dig och vila dina handflator platt. Håll den här positionen i 30 sekunder.
   • Använd en yogamatta för att ge din kroppsstöd.
   • Håll dina fötter undanstoppade bakom dig.
   • För att sträcka dig djupare, försök att pressa bröstet och axlarna mot marken.
   • Om du vill sträcka dig vid ett skrivbord, sätt dig armarna bort och placera handflatorna ovanpå skrivbordet. Böj framåt i höfterna så att ditt huvud sänks mellan armarna.
4. 4 Gör en väderkvarnsträcka för att slappna av på axlar och rygg. Ligga på din sida med låren staplade och knäna tillsammans i rät vinkel. Sträck ut armarna framför dig så att de är parallella med dina böjda knän. Lyft upp din vänstra arm och sträck dig över din vänstra sida medan du håller din nedre hälft i samma läge för att vila platt på andra sidan. Detta öppnar ditt bröst och bildar en ”T” eller väderkvarnsform. Koppla av båda axelbladen i marken och för långsamt tillbaka din vänstra arm till höger.
   • Använd en yogamatta för att stödja ryggen.
   • Håll sträckan i 15-30 sekunder och upprepa den 2-3 gånger på varje sida. För att arbeta på din högra axel, lägg dig på din vänstra sida och sätt din högra arm i 'T' -form.
   Annons

Metod 2 av 3: Förbättra flexibiliteten i överarmen

1. ett Gör en stående biceps-stretch för att arbeta överarmarna. Stå med fötterna axelbredd från varandra och knäpp händerna bakom ryggen. Vänd dina handflator neråt och utåt. Lyft långsamt armarna tills du känner en bekväm sträcka i biceps och triceps.
   • Håll positionen i 15-30 sekunder och upprepa sträckan 2-3 gånger.
   • Sträck alltid efter träning för att minska muskeltätheten. Det kan också vara användbart att sträcka på dina vilodagar.
2. 2 Försök med en överliggande tricep-stretch för att förbättra din flexibilitet. Lyft en arm över huvudet och böj armbågen, släpp din underarm mot örat och handen mot din övre rygg. Använd din andra arm för att hålla precis ovanför din böjda armbåge. Dra försiktigt tills du känner en bekväm sträckning längs axel och arm. Håll den här positionen i 15-30 sekunder i 2-3 reps.
   • Utför denna sträcka antingen stående eller sittande.
   • Håll tricep bredvid örat.
   • Upprepa denna sträcka för den andra armen.
3. 3 Utför en biceps-stretch för armar och bröst. Sitt på marken med armarna rakt bakom dig och dina handflator platt. Böj upp knäna och håll fötterna plana på marken. Skjut rumpan gradvis mot fötterna tills du känner att biceps och bröst sträcker sig. Håll händerna på samma plats.
   • Rikta fingrarna bort från dig.
   • Håll positionen i 30 sekunder.
   Annons

Metod 3 av 3: Träna dina underarmar och handleder

1. ett Sträck dina underarmar och handleder under skrivpauser. Att spendera flera timmar på att skriva varje dag kan orsaka smärtsamma spänningar som kan förvärras med tiden. Hitta luckor på fem minuter under dagen för att ta en paus och för att sträcka ut musklerna i underarmarna och handlederna.
2. 2 Rotera varje handled för en snabb och enkel stretch. Håll båda armarna rakt ut framför dig. Böj båda handlederna upp och ner och sedan sida vid sida. Upprepa detta fyra gånger för varje handled.
   • Denna sträcka är användbar för att förebygga karpaltunnelsyndrom.
3. 3 Sträck dina underarmar ut framför dig för att förhindra smärta och stelhet. Lyft en arm rakt ut framför dig med handflatan nedåt. Använd din andra hand för att försiktigt dra din hand mot dig. Känn din armbåge och underarm sträcker sig.
   • Det är viktigt att du sträcker underarmarna om du sitter långt vid en dator.
   • Håll sträckan i 15-30 sekunder och upprepa den sedan med den andra armen.
4. 4 Pröva böneställningen för att sträcka underarmarna. Håll i handflatorna med fingertopparna strax under hakan. Ta händerna gradvis ner mot midjan. Sluta när du känner en bekväm sträcka genom underarmarna.
   • Håll den här positionen i 15-30 sekunder.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Hjälper stretching med åtdragna muskler?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
  Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och hälsouppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coachning. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTCertified Personal Trainer Expert Svar Ja, stretching hjälper till med din täthet. En kombination av stretching, massage och skumrullning är ett utmärkt alternativ. Kombinera detta med lite aerob träning så får du blodet att röra sig genom kroppen. Om du håller fast vid det bör denna täthet försvinna med tiden.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Efter träningen, slutför varje sträcka i 15-30 sekunder i 2-3 gånger. Sträcker bara 2-3 dagar i veckan eller när du gör en riktad övning för den muskeln.

Annons

Varningar

• Om du har några skador, sök alltid läkare innan du börjar sträcka.
• Var försiktig så att du inte strävar över musklerna om du inte tränar varje gång. En 15-30 sekunders stretch-session kan räcka för en dag.

Annons