Hur du sträcker dina anklar

Dynamisk stretching värmer upp musklerna och ökar blodflödet till leder, muskler och bindväv. Detta hjälper till att förbereda dem för mer intensiv action och stretching. För att värma upp anklarna ordentligt, flytta dem försiktigt i olika riktningar. Detta kan göras genom att flytta fötterna medan de lyfts upp från marken. Det kan också göras med hjälp av utrustning eller din kroppsvikt. Efter att ha värmt upp dina anklar med mjuka övningar, gå vidare till förstärkningsrörelser och statiska sträckor.

Steg

Del ett av 3: Dynamiska sträckor

1. ett Pumpa foten upp och ner. Böj fötterna uppåt och dra sedan ner dem. Se till att dina anklar är helt böjda i båda riktningarna medan du gör detta. Att flytta anklarna upp och ner så här ökar blodflödet till dina muskler och bindväv och förbereder dig för att sträcka dig mer säkert och effektivt.
   • Gör denna sträckning sittande eller gör det medan du står och lyfter upp benet du sträcker.
   • Upprepa upp och ner rörelsen ett dussin gånger för att få ankeln utsträckt.
   • Försök sitta på golvet med knäna helt utsträckta framför dig. Rikta tårna mot näsan och sträck sedan efter tårna. Det kommer att sträcka dina anklar och dina hamstrings.
2. 2 Krulla foten från sida till sida. Medan foten är upplyft från marken, krulla foten mot insidan och sedan krulla den mot utsidan. Denna rörelse från sida till sida värmer upp de inre och yttre musklerna i fotleden.
   • Upprepa denna rörelse ungefär ett dussin gånger på varje fotled.
3. 3 Rotera foten i en cirkel. Plocka upp foten från marken och flytta den i en full, långsam cirkel. Att göra den här rörelsen är bra för att få ett fullständigt rörelseomfång i fotleden.
   • När du har gjort några cirklar med fotleden byter du riktning och gör några fler cirklar i motsatt riktning.
4. 4 Skriv ut alfabetet med tårna. För att verkligen få alla ankelmuskler att fungera och värmas upp, höja foten från marken och spåra alfabetet med storåen. Försök att bara flytta din fotled medan du gör detta. Upprepa detta också med din andra fot så att båda anklarna värms upp.
   • Att spåra alfabetet ger ett brett utbud av fotledsrörelser som kommer att konditionera fotleden.
   Annons

Del 2 av 3: Ankelövningar

1. ett Arbeta din fotled på ett steg. Stå på ett steg med dina klackar hängande utanför kanten. Med en kontrollerad rörelse, sänk ner och höja kroppen genom att flytta dina fotledsmuskler. Denna rörelse kommer att använda din kroppsvikt för att arbeta dina anklar.
   • Det är viktigt att kontrollera din rörelse när du gör den här övningen. Höj och sänk din kropp mycket långsamt och på ett kontrollerat sätt. Du kommer att hålla en hel del vikt med dina fotledsmuskler, så det finns en risk för belastning om du inte kontrollerar dina rörelser.
   • Om det är för ansträngande att göra detta steg utan stöd, eller om du känner dig ostadig, håll i en vägg eller räcke i trappan.
2. 2 Använd ett motståndsband för att göra övningar. Knyt ditt motståndsband i en cirkel och haka öglan på benet på en stol eller ett bord som har en viss vikt. För sedan in foten i öglan så att motståndsbandet sitter precis under fotbenet. Flytta din vikt på din andra fot och flytta fotleden i bandet i olika riktningar.
   • Du kan till exempel vrida din fot hela vägen utåt - sväng åt höger för din högra fot och vänster för vänster fot. Detta kommer att fungera dina peroneals, vilket hjälper till att stödja utsidan av din fotled.
   • Flytta benet åt vänster och höger och fram och bak. När du rör dig, se till att hålla din fotled rak, vilket kommer att engagera fotledsmusklerna.
   • När du har gjort det första benet, var noga med att upprepa processen på det andra benet.
3. 3 Gör dorsiflexionsövningar för att stärka framsidan av fotleden. Denna övning kommer att konditionera musklerna i skenbenet och toppen av foten. Ta ett motståndsband och slinga det runt en rejäl stol eller ett bordsben. Sitt på golvet mot ankaret med benen rakt ut framför dig och slinga den andra änden av bandet över toppen av foten. Dra långsamt tillbaka foten och sätt sedan långsamt tillbaka den till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner på varje sida.
4. 4 Utför plantar flexionsövningar för att stärka ryggen på fotleden. Denna övning stärker musklerna i din kalv och häl. Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig. Ta ett motståndsband och slinga det runt din fotkula. Håll i den andra änden av bandet med händerna. Rikta försiktigt tårna för att dra bandet framåt och återgå sedan långsamt till startpositionen. Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner på varje sida. Annons

Del 3 av 3: Statiska sträckor

1. ett Utför statiska sträckor efter träning. Medan dynamisk stretching hjälper till att värma upp dina muskler och leder innan du tränar, är statisk stretching bra för att kyla ner musklerna efter träning. Till skillnad från en dynamisk sträckning, där du försiktigt flyttar dina muskler och leder för att få blodet att flyta, innebär en statisk sträckning att förlänga musklerna och hålla sträckan i flera sekunder.
2. 2 Isolera musklerna när du arbetar dem. När du sträcker anklarna, fokusera bara på underbenet. Detta hjälper till att säkerställa att varje del av fotleden är helt utsträckt.
   • När du till exempel drar tillbaka tårna, slappna av i höft- och lårmusklerna, låt knäet böjas och försök att känna sträckan endast i din kalv, akillessenen och fotens botten. Att flytta den andra delen av benet under denna sträcka minimerar stretchens effektivitet.
3. 3 Flytta din fotled genom hela rörelsen. När du är klar med sträckor, flytta fogen så långt du kan i varje riktning. Detta kommer att säkerställa att hela fotleden sträcks ut och det kommer att öka din flexibilitet över tiden.
   • Till exempel, när du böjer foten tillbaka, bör du också peka på den. Detta säkerställer att dessa muskler både är helt utsträckta och helt sammandragna.
4. 4 Gör dina sträckor långsamt och smidigt. Var försiktig och gradvis i dina rörelser när du slutför dina sträckor. Om du rör dig långsamt och smidigt kan du fokusera på rörelsen och slutföra den effektivt.
   • Att gå för fort medan du sträcker en kall muskulatur kan anstränga den.
5. 5 Sträck framsidan av skenbenet. Muskeln som löper längs framsidan av skenbenet kallas tibialis anterior. För att sträcka ut denna muskel, tryck på toppen av foten så att hälen rör sig mot din kalv. Du borde känna ett drag i frambenen. Håll den här positionen i minst 15 sekunder.
   • Var noga med att göra motsatt fotled efter att du har avslutat den första sträckan.
6. 6 Gör en stående ankelsträckning mot en vägg. Stå upp och lägg händerna mot en vägg. Steg 1 ben framåt och böj det vid knäet. Genom att hålla bakbenet rakt och luta dig i det böjda knäet sträcker du ut Achilles senan i det rätade benet och musklerna på framsidan av fotleden i det böjda benet.
   • När du har gjort en sträcka, byt position och lägg det andra benet framför.
7. 7 Använd en handduk för att böja foten och sträcka dina vadmuskler. Sitt på marken eller i en stol. Vik handduken runt foten och ta tag i en ände av handduken i varje hand. Dra försiktigt i handduken tills du känner en sträcka.
   • När du har uppnått sträckan, håll den medan du tar minst tre djupa andetag, andas ut långsamt. Detta hjälper dina muskler att slappna av i sträckan.
   • Upprepa denna process också på andra foten.
   • Du kan också sträcka dina kalvsmuskler genom att stå med foten mot en vägg eller dörr och sedan luta dig framåt.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Vilka andra muskler ska jag sträcka för att stärka mina anklar?Jonathan Frank, MD
  Idrottskirurg & gemensam konserveringsspecialist Dr. Jonathan Frank är en ortopedkirurg baserad i Beverly Hills, Kalifornien, specialiserad på idrottsmedicin och gemensam konservering. Dr Franks övning fokuserar på minimalt invasiv, artroskopisk kirurgi i knä, axel, höft och armbåge. Dr Frank har en läkare från University of California, Los Angeles School of Medicine. Han avslutade ett ortopediskt hemvist vid Rush University Medical Center i Chicago och ett stipendium inom ortopedisk idrottsmedicin och höftbevarande vid Steadman Clinic i Vail, Colorado. Han är en personallagläkare för US Ski and Snowboard Team. Dr Frank är för närvarande en vetenskaplig granskare av de bästa vetenskapliga tidskrifterna, och hans forskning har presenterats vid regionala, nationella och internationella ortopediska konferenser och har vunnit flera utmärkelser inklusive de prestigefyllda Mark Coventry och William A Grana-utmärkelserna.Jonathan Frank, MDSports ortopedkirurg & expert för gemensam konservering Expert Svar Allt är anslutet, så du vill se till att du sträcker ut din kalv, din Achilles, dina hamstrings och till och med botten av foten.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• När du har sträckt ankeln, försök att rulla foten över en tennisboll eller frusen vattenflaska. Det hjälper till att sträcka ut fotens botten.

Annons

Varningar

• Om du tidigare har haft en fotledsskada, bör du rådgöra med en läkare innan du börjar en ankelsträckningsrutin.

Annons