Hur du sträcker dina magmuskler

När det gäller sträckningsrutiner förbises ofta magmusklerna. Att sträcka dina mage är dock bra för din hållning och övergripande flexibilitet. Prova statiska sträckor, som kobra, katt och ko. Du kan också göra dynamiska sträckor, som glutbroar och sidoböjningar. Om du har tillgång till en träningsboll, gör hela kroppsförlängningar för att sträcka dina magmuskler. För att förhindra skada, värm upp innan du sträcker, andas medan du sträcker och undvik att intensivt sträcka samma muskelgrupp två dagar i rad.

hur ser en racquetball ut

Steg

Metod ett av 3: Gör statiska sträckor

1. ett Försök med kobra pose. Börja med att ligga på golvet med framsidan nedåt med händerna under axlarna. Håll dina höfter på golvet när du lyfter överkroppen med armarna så att bröstet är ute och du vänder framåt. Håll sträckan i 20 till 30 sekunder, återgå till viloläge och upprepa sedan 2 till 4 gånger.
   • Håll armarna något böjda vid armbågen och försök att göra en kurva med hela ryggraden istället för att bara böja nedre delen av ryggen.
   • För att få ut mer av sträckan, räta ut armarna helt och lyft dina höfter något från marken för att komma in i den uppåtvända hundpositionen.

   Förläng ryggraden när du sträcker dig. Om du känner tryck, kompression eller obehag i bakåtböjda yogaställningar som kobra, bör du arbeta mer med att sträcka ut längden på ryggraden snarare än att böja ryggen.

2. 2 Gör en stående sträckning. Stå högt med fötterna höftbredd isär. Nå armarna ovanför huvudet så långt du kan. Luta dig tillbaka och böj din ryggrad för att öppna mage och bröst. Håll sträckan i 20 till 30 sekunder och upprepa sedan 2 till 4 gånger till.
   • Se till att du inte tappar balansen när du lutar dig bakåt.
3. 3 Gör katt- och ko-stretch för din mage och kärna. Börja på alla fyra med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Engagera din mage för att böja din ryggrad mot taket som en arg katt som kramar ryggen. Sätt hakan mot bröstet och håll posen i 20 till 30 sekunder. P.

   Notera: För att komma in i kopositionen från kattposen, ta upp huvudet, sänka buken mot golvet och rikta svansbenet mot taket. Håll posen i 20 till 30 sekunder och upprepa sedan varje pose ytterligare 2 till 4 gånger.

   
   
   
4. 4 Glöm inte att sträcka ut dina snedställningar. Stå med fötterna höftbredd isär och knäna lätt böjda istället för låsta. Lyft upp din vänstra arm och lägg din högra hand på höften. Luta din torso åt höger medan du håller dina höfter stilla tills du känner en sträcka i dina vänstra snedställningar eller musklerna på vänster sida av buken.
   • Håll sträckan i 20 till 30 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Gör ytterligare 2 till 4 repetitioner per sida.
5. 5 Gör en vridande krokodilsträckning. Lägg dig på en träningsmatta eller matta med ryggen mot golvet. Håll ditt högra ben rakt och ta upp ditt vänstra ben. Böj knäet och placera vänster fot platt mot framsidan av din högra fotled. Sträck ut armarna till dina sidor. Titta till vänster och vrid sedan långsamt dina höfter åt höger.
   • Håll sträckan i 5 sekunder och upprepa sedan 5 gånger på varje sida.
6. 6 Lägg i höftböjsträckor. Börja i höger framåt lungläge och sänk dig sedan långsamt ner på vänster knä. Håll dina höfter undangömda och dina glutes pressas när du sänker kroppen. Lyft upp din vänstra arm och flytta sedan höfterna något framåt. Öka sträckan genom att luta dig något åt ​​höger.
   • Håll sträckan i 20 till 30 sekunder. Byt sida och upprepa sedan sträckan på varje sida 2 till 4 gånger.
   Annons

Metod 2 av 3: Gör dynamiska sträckor

1. ett Gör 15 glute broar efter en abs träning. Ligga på ryggen med armarna vid sidorna, knäna böjda och fötterna platt på golvet. Pressa dina glutes och lyft din bakre ände från golvet för att bilda en rak diagonal linje från axlarna till knäna. Håll posen i 1 till 2 sekunder och sänk sedan långsamt dina höfter tillbaka till golvet.

   Dricks: Glute-broar är bra efter ett hårt abs-träningspass. Förutom att sträcka dina mage, rör de din kropp i motsatt riktning som crunches eller situps. Detta hjälper till att balansera och stabilisera dina kärnmuskler och ryggrad.

2. 2 Gör stående sidoböjningar. Stå rakt med fötterna höftbredd isär och knäna lätt böjda. Lägg din vänstra hand bakom huvudet och håll din högra arm vid din sida. Dra din navel mot ryggraden och luta din torso till höger sida när du sänker din högra arm mot golvet.
   • Håll sträckan i 2 eller 3 sekunder, återgå långsamt till viloposition och upprepa sedan på andra sidan. Gör 10 repetitioner på varje sida.
3. 3 Använd en träningsboll för att sträcka magen. Ligga på ryggen på träningsbollen med böjda knän och armbågar och händerna vid bröstet. Tryck tillbaka med fötterna för att räta ut benen när du sträcker armarna över huvudet. Din kropp ska göra en lång kurva över bollen och du ska känna en bra sträckning genom hela buken.
   • Håll sträckan i 2 till 3 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör 10 till 15 repetitioner.
   Annons

Metod 3 av 3: Utveckla en säker sträckningsrutin

1. ett Värm upp i 5 till 10 minuter innan du sträcker. En lätt uppvärmningsaktivitet får ditt blod att pumpa, förbereder dina muskler för sträckning och förhindrar skador. En snabb promenad, lätt jogging, hoppjack och andra aeroba övningar är fantastiska uppvärmningar.
   • Det är också bra att sträcka efter ett träningspass.
2. 2 Studsa inte medan du sträcker. Håll en sträcka stadigt istället för att springa in och ut ur den. Att studsa när du sträcker kan leda till en muskulatur eller annan skada.
3. 3 Andas medan du sträcker. Håll aldrig andan medan du sträcker eller gör någon annan övning. Andas in när du går in i en stretchposition, andas ut när du sträcker, andas sedan in igen när du återvänder till din startposition.
4. 4 Sträck en muskelgrupp i några minuter 2 till 3 gånger per vecka. Att sträcka samma muskelgrupp intensivt varje dag utgör en skaderisk. Istället sträck en annan muskelgrupp per dag. Syfta till att sträcka specifika muskler i 2 till 3 minuter 2 till 3 dagar per vecka.

   Dricks: Du kan fokusera på att sträcka magen en dag, rikta benen nästa dag och arbeta på bröstet, nacken och axlar dagen efter det.

5. 5 Ta regelbundna sträckavbrott på jobbet. Att sitta i en stol eller göra repetitiva rörelser under långa perioder är svårt för din kropp. Du kanske inte kan göra kobra-, katt- eller ko-poser på kontoret, men du kan införliva sidoböjningar i en sträcka på jobbet.
   • Eftersom du förmodligen inte har möjlighet att värma upp, ta det lugnt när du sträcker på jobbet.
6. 6 Kontakta din läkare om du har en skada. Många antar att stretching är bra om du har ont eller har en ansträngd muskel. Att sträcka en skadad muskel kan dock orsaka ytterligare skador.
   • Du bör också rådfråga din läkare innan du sträcker eller tränar om du har en skada eller har haft hjärt-, ben- eller ledproblem.
   Annons

Provsträckor

Statiska sträckor för abs Dynamiska sträckor

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Kan jag bli starkare? Ja, träna bara flera gånger i veckan.
• Fråga Bör dynamisk stretching göras före träningspasset och bör statisk komma efter? Ja, vanligtvis är det vad de flesta idrottare gör. Dynamisk stretching hjälper till att lossa saker innan du tränar, och statisk stretching är mest effektiv och säker efter att dina muskler är varma från ditt träningspass.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Det bästa sättet att bli mer flexibel är att sträcka på en konsekvent basis.
• Varje gång du sträcker dig, försök att överträffa de gränser du hade förra gången du sträckte dig så att du blir mer flexibel.
• Att vara mer flexibel gör det lättare att utföra dagliga aktiviteter och kan förbättra din cirkulation.

Annons