Hur man sträcker täta axlar

Om du inte anstränger dig dagligen för att sträcka axlarna, är det normalt för dem att känna sig strama, eftersom många vanliga dagliga aktiviteter (att skriva på en dator, köra, etc.) innebär positionering av armarna framåt. Täta axlar kan leda till nackproblem och muskelkramper eller spasmer. Du kan sträcka täta axlar genom att göra yoga-stretch och genom att använda ett spännband och andra rekvisita. Om dina axlar fortfarande känns spända eller spända kan du behöva söka hjälp av en massageterapeut, sjukgymnast, kiropraktor eller akupunktör för att ta itu med problemet.

bordtennis 2 spelare

Steg

Metod ett av 3: Sträcker sig

1. ett Gör axelrullar och nackrullar. Börja med att göra enkla sträckor som halsrullar och axelrullar. För att göra axelrullar, sitt eller stå rakt. Rulla sedan axeln uppåt, tillbaka och ner i en flytande rörelse. Upprepa denna rörelse 5 till 10 gånger. Vänd sedan den, rulla framåt 5 till 10 gånger. Detta bör hjälpa till att lossa upp axelmusklerna.
   • För att göra nackrullar, sitt eller stå upprätt med axlarna rullade bakåt. Luta långsamt huvudet åt höger och rulla ner det, hakan mot bröstet. Rulla sedan den åt vänster, som om du spårar en 'U' -form. Vänd rullen till höger. Upprepa dessa rörelser 5 gånger i varje riktning.
   • Undvik att rulla huvudet och nacken till baksidan eftersom det kan sätta för mycket tryck på din ryggrad. Håll dig vid att bara rulla huvudet i sidled och framåt.
   • Placera en hand på motsatt sida av huvudet för att försiktigt stärka sträckan.
2. 2 Sträck dina armar bakom ryggen. Nå båda händerna bakom ryggen och ta sedan ihop händerna. Kläm in axelbladen mot varandra och lyft sedan båda armarna så mycket du kan.
   • Detta sträcker framsidan av dina axlar och dina pec-muskler.
3. 3 Dra en arm över bröstet. Börja med din högra arm och sträck dig över din kropp till vänster. Placera sedan din vänstra hand precis bakom armbågen och dra försiktigt in mot bröstet. Detta kommer att sträcka baksidan av din axel.
   • Försök att inte böja axlarna framåt när du gör det här - ta bilden av axelbladen under sträckan.
   • För en liknande sträcka, lyft armen upp över huvudet, böj sedan armbågen och sträck handen bakom huvudet. Ta din motsatta hand och dra armbågen högre eller bakåt. Detta sträcker axelns botten och tricep.
4. 4 Gör nervglider för att öppna dina axlar. En nervglidning du kan försöka är att nå din arm rakt ut på sidan. Börja med handflatan nedåt och lyft sedan fingertopparna upp till taket.
   • Du borde känna sträckan i armen och underarmen, men nerven går faktiskt hela vägen från nacken till fingertopparna.
5. 5 Prova tråden som nålen poserar. Denna ställning är utmärkt för att sträcka axlarna och släppa spänningar i axlarna. Du behöver en träningsmatta eller ett vadderat golv för att göra denna ställning.
   • Börja på alla fyra med händerna direkt under axlarna och benen böjda, knäna direkt under höfterna. Lyft din vänstra hand från marken och trä den genom utrymmet mellan din högra arm och ditt högra ben. Låt baksidan av vänster hand och arm glida längs marken.
   • Din överkropp ska rotera åt höger och du ska ha huvudet på marken eller nära marken. Håll dina höfter jämna.
   • Håll denna ställning i 5 till 10 andetag. Kom sedan ut på samma sätt som du gick in, lyft din vänstra arm upp och tillbaka. Upprepa samma rörelser med den andra armen.
6. 6 Gör katt och ko. Dessa två poser är bra för att öppna upp en stel axel och övre rygg. De är också bra för att frigöra spänningar i ryggraden. Du kan göra dessa poser på en träningsmatta eller ett vadderat golv.
   • Börja på alla fyra, med händerna under axlarna och benen böjda. Andas in och tryck i händerna. Böj ditt bröst nedåt och framåt och bilda en 'U-form' med ryggraden. Titta upp i taket och håll posen i ett andetag.
   • Andas ut och tryck in i dina händer igen. Lyft ryggraden uppåt och framåt och bilda en 'U-form' upp och ner med ryggraden. Titta mot marken och låt ryggraden böjas uppåt. Håll denna ställning i 1 andetag. Upprepa katt och ko utgör 5 till 10 andetag totalt.
7. 7 Öva bro pose. Bridge pose är en annan bra yogaställning för att sträcka och öppna axlarna. Denna ställning hjälper också till att frigöra spänningar i ryggraden och nacken.
   • Ligga på ryggen med benen böjda för att göra bridge-pose. Placera fötterna i höftbredd, dina klackar nära din rumpa. Andas in när du sakta höjer höfterna och lägger vikt i dina fötter. Låtsas att du håller en stor boll mellan låren när du lyfter dina höfter.
   • Håll armarna plana på mattan på vardera sidan om dig eller flätar fingrarna under dig och rulla axlarna under bröstet. Håll denna ställning i 5 andetag och sänk sedan sakta en ryggkotor åt gången, så att dina höfter räcker mattan sist.
8. 8 Pröva en stående framåtveck. Framåtveck är bra för att frigöra spänningar och stress i axelmusklerna. De är också bra för ömma ryggar och täta halsar. Du kan fälla framåt på en träningsmatta eller till och med på heltäckningsmatta på ditt kontor.
   • För att göra en vikning framåt, stå upp rakt med benen höftbredd från varandra. Pressa in i dina stora tår och lyft armarna över huvudet och håll dina axlar avslappnade. Andas in när du sträcker sig uppåt och vik sedan framåt över benen, böj i midjan. Håll benen något böjda när du viker framåt.
   • Låt bröstet och axlarna falla över benen. Dingla dina armar framför dig och slappna av dina axlar och nacke och låt gravitationen dra dem ner mot golvet. Håll denna ställning i 5 till 10 andetag.
9. 9 Gör en utsträckt sidovinkel. Denna ställning är lite mer avancerad men det är en bra axelöppnare. Det låter dig också aktivera andra muskler som dina lårmuskler, dina glute muskler och dina magmuskler.
   • Stå på en träningsmatta, med benen något bredare än höftbredden. Andas in och böj ditt framben så att det bildar en 90 graders vinkel och håll knäet över fotleden. Sprid armarna över benen så att din främre arm vetter mot framsidan av rummet och din bakre arm vetter mot baksidan av rummet. Se till att axlarna är avslappnade.
   • Andas in medan du lutar dig framåt över ditt böjda ben och andas ut när du placerar din främre hand på utsidan eller insidan av din främre fot. Du kan böja din främre arm och placera den på ditt främre lår. Du ska känna en sträcka längs sidan av kroppen och i axlarna.
   • Håll denna ställning i 5 till 10 andetag. Upprepa sedan ställningen på andra sidan.
   Annons

Metod 2 av 3: Spännband och andra rekvisita

1. ett Hitta ett spännband eller ett träningsrem. Ett spännband eller motståndsband är ett utmärkt stöd för att öppna upp axlarna och släppa spänningar i detta område. Du hittar spännband i sportutrustningsbutiker eller online.
   • Alternativt kan du använda en träningsrem av bomull, en bit starkt rep eller en tunn handduk som stöd för dessa övningar. Var noga med att oavsett vad du använder kan du sträcka ut det över huvudet och greppa det lätt.
2. 2 Gör en axel- och bröstöppnare. Använd spännbandet för att öppna axlar och bröst. Håll spännbandet i båda händerna bakom dig, nära din rumpa. Förkorta eller 'kväva' bandet lite så att det inte blir något slack och dina armar sprids bara lite bredare än dina höfter. Andas in när du släpper axlarna neråt och tillbaka, sträcker armarna bakom dig något och sträcker bandet. Bröstet ska öppnas mot taket.
   • Du kan hålla denna bröst- och axelöppnare i 30 sekunder. Släpp sedan den på samma sätt som du gick in. Du kan upprepa denna öppnare 2 till 3 gånger till för att verkligen sträcka ut dina axelmuskler.
3. 3 Prova en lateral sträcka. En lateral stretch kan vara ett bra sätt att sträcka axlarna och bröstområdet. För att göra en lateral sträckning, stå rakt upp och håll spännbandet i båda händerna och dra i bandet tills armarna är något bredare än dina axlar. Lyft den över huvudet, håll axlarna nere och avslappnade. Andas in när du flyttar händerna till höger. Låt dina höfter röra sig åt vänster när du sträcker överkroppen åt höger.
   • Håll denna ställning i 5 andetag. Gå sedan tillbaka till mitten och andas in igen när du sträcker dig åt vänster. Se till att axlarna håller sig nere och höfterna rör sig åt höger. Håll denna ställning i 5 andetag och återvänd sedan till mitten.
4. 4 Använd en dörrkarm för att göra en axelsträckning. Du kan använda något så enkelt som en dörrkarm för att hjälpa dig att sträcka dina snäva axlar och frigöra spänningar i området. Prova denna sträcka hemma, på kontoret eller var som helst där det finns en öppen dörröppning.
   • Börja med att stå i dörröppningen och placera en hand igenom för att ta tag i dörrkarmen på andra sidan. Håll din hand något under axelns höjd. Med din handflata vänd framåt, haka fingrarna runt ramen.
   • Flytta din kropp från dörröppningen tills du känner en liten sträcka i bröstet och axlarna. Andas in och andas ut när du håller den här positionen i 30 sekunder.
   • Ett annat alternativ är att stå i en dörröppning med armarna böjda i 90 graders vinklar så att armbågarna är parallella med dina axlar och dina händer över huvudet. Pressa dina underarmar och handflator mot ena sidan av dörröppningen och luta dig framåt genom dörröppningen för att försiktigt sträcka bröst- och axelmusklerna.
5. 5 Luta dig mot en vägg för en axelsträckning. Du kan använda en vägg eller en stängd dörr som stöd för att sträcka täta axlar. Denna sträcka är lätt att göra och mycket effektiv.
   • Sträck dina armar rakt ut framför dig och lägg händerna på väggen. Dina armar ska vara vinkelräta mot din kropp. Gå dina fötter några steg bakåt, gångjärn vid höfterna så att du böjer dig framåt tills du tittar ner på tårna. Håll din ryggrad neutral, häng inte huvudet och tryck inte på väggen.
   • Se till att axelbladen är avslappnade och rullade tillbaka. Håll denna sträcka i 30 sekunder. Du ska känna en frigöring i axlar och nacke.
   Annons

Metod 3 av 3: Få professionell hjälp

1. ett Gå till en massör. Om dina axlar fortfarande är täta efter en session med stretching och yogaställningar kan du behöva gå till en massör för att få området masserat. Du kan välja en djup vävnadsmassage om din axelspänning är svår, eftersom det hjälper till att lindra smärta du känner i området.
   • Se till att du går till en massör som är certifierad och högt rankad. Du kan be vänner, familj eller kollegor om rekommendationer för en bra massör. Du kan också kontrollera om massören har fått betyg online.
2. 2 Ta en yogakurs. Du kan dra nytta av att ta en yogakurs där du kan göra en serie poser för att öppna dina snäva axlar med ledning av en professionell yogainstruktör. Leta efter en yogastudio i ditt område eller kolla efter yogakurser på ditt gym.
   • Du kan gå till en yogakurs som fokuserar på axelsträckning och att hålla poser längre för att frigöra spänningar.
3. 3 Se en kiropraktor. Om ditt axelproblem blir tillräckligt svårt för att du har svårt att röra huvudet eller nacken, kan du behöva träffa en kiropraktor. Kiropraktorn kan undersöka frågan och avgöra vilken behandling som passar dig.
   • Du kan få en rekommendation för en kiropraktor från din husläkare. Se till att kiropraktorn är certifierad och högt rankad innan du gör en tid.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Vilka sträckor hjälper strama axlar?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
  Sjukgymnast Dr. Joel Giffin är doktor i sjukgymnastik och grundare av Flex Sjukgymnastik i New York, New York. Med över 15 års erfarenhet som certifierad handterapeut (CHT) behandlar Dr. Giffin hela kroppen och specialiserar sig på rehabilitering av hand och övre extremiteter. Han har behandlat Broadway-teaterartister bakom scenen på shower som The Lion King, Sleep No More, Tarzan och Sister Act. Flex Sjukgymnastik specialiserar sig också på yrkes- och bäckenbottenterapi. Dr. Giffin tog sin magisterexamen i sjukgymnastik med utmärkelser från Quinnipiac University och fick sin doktorsexamen i sjukgymnastik (DPT) med utmärkelse från Simmons College. Han är medlem i American Physical Therapy Association och American Society of Hand Therapists.Joel Giffin, PT, DPT, CHTSjukgymnast Expert Svar En sträcka du kan prova är att ta båda händerna och nå dem bakom ryggen. Därefter kläm ihop händerna och ta med axelbladen mot varandra. Lyft sedan upp båda armarna bakom ryggen. Det hjälper till att sträcka framsidan av dina axlar och dina pecmuskler.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons