Hur man lugnar en öm fotled

Fotledssårhet beror på överanvändning och utmattning av fötterna: det betyder vanligtvis att du bär ett nytt par skor eller går runt mer än vanligt. Ankel ömhet skiljer sig från skarp smärta, blåmärken, domningar, stickningar eller brännande känslor. Dessa instruktioner lindrar ankelsmärtor; om du upplever mer än ömhet, inklusive oförmåga att gå på fötterna utan hjälp, kan du ha en vrickning eller annan medicinsk skada som kräver expertvård.

Steg

Del ett av 3: Vidta omedelbar åtgärd

1. ett Vila i minst 30 minuter. Lägg dig ner eller sätt dig ner och ta bort vikten från dina ben och fötter. Lägg dem på ett mjukt föremål och undvik att flytta dem så länge det behövs. Beroende på din ömhet kanske du vill vila längre än 30 minuter, till och med upp till en hel dag. Överväg att stoppa den aktivitet som orsakade din ömhet, eller sätta stegsteg mellan aktiviteterna.
   • Om din fot är otroligt öm, immobilisera och undvik att röra vid den under de första timmarna.
   • Lyft dina fotleder över ditt hjärta. Detta gör det lite svårare för blod att strömma till ditt ömma område, vilket minskar risken för svullnad.
   • Vila på en plats där andra inte stör dig, som en stol i ditt vardagsrum eller din säng.
   • Om din fotled fortsätter att göra ont, använd RICE-metoden enligt beskrivningen i del 2.
2. 2 Undersök dina ömma anklar. Ser eller känns något annorlunda ut? Notera svullnad, missfärgning, asymmetri mellan båda fötterna, onormal rörelse eller smärta. Lätt svullnad åtföljer normalt ankel ömhet men bör inte vara försvagande. Om du märker något mer än ömhet och lätt svullnad - exempel listas nedan - registrera det och kontakta en läkare. Något av dessa tecken kan motivera en röntgenstråle:
   • Snabb och plötslig svullnad som inte förväntades
   • Missfärgning
   • Bokstavliga hudsår, blåmärken, öppna sår eller infektioner
   • Asymmetrier mellan båda fötterna eller benen
   • Onormal ledrörelse
   • En annan kvalitet av smärta än ömhet (skarp, brännande, kall, stickningar)
   • En stor temperaturskillnad i din fot eller fotled och resten av kroppen
   • Brist på känsla i foten eller fotleden
3. 3 Bestäm om du behöver ytterligare medicinsk hjälp. Ofta är ömma anklar resultatet av överanvändning: att gå eller springa för mycket. Men ankel ömhet, svullnad och annan smärta kan vara resultatet av allvarligare medicinska tillstånd. Om något av nedanstående gäller dina ömma anklar, kontakta en läkare:
   • Du är mer än 20 veckor gravid och dina anklar svullnade snabbt och överdrivet. Plötslig svullnad i anklarna kan indikera preeklampsi eller högt blodtryck. Preeklampsi kräver omedelbar läkarvård.
   • Det finns ont i bara en av dina anklar, även om du använde båda lika. Detta kan vara ett tecken på att något är fel med din ena fotled utöver överanvändning.
   • Ömheten kvarstår eller förvärras med tiden.
   • Fotledssårhet och fotvärk listas som en bieffekt av ett läkemedel du tar.
   • Fotledssårhet och fotvärk listas som symtom på ett allvarligare medicinskt tillstånd du upplever. Detta inkluderar diabetes.
   • Du kan behöva använda kryckor tills du kan gå med normal gång.
   Annons

Göra
0 / 0

Del 1 frågesport

När behöver du träffa en läkare om din ont i fotleden?

Om den är svullen.

Inte riktigt! Det är naturligt att din fotled sväller lite även om skadan eller smärtan inte är allvarlig. Försök att höja foten för att minska svullnaden och minimera smärtan. Prova ett annat svar ...

Om det gör ont att lägga vikt på det.

Inte exakt! Även en mindre fotledsskada kan orsaka skada när du lägger vikt på den. Om din fotled är öm, håll dig borta från den i minst trettio minuter och försök att lyfta den över ditt hjärta. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

Om det stickar tillsammans med smärtan.

Exakt! Om du upplever några ovanliga känslor tillsammans med smärtan, som stickningar eller domningar, kontakta genast läkare. Du kan behöva en röntgen för att bestämma svårighetsgraden och typen av din skada. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Alla ovanstående.

Nej! Två av föregående svar kräver inte nödvändigtvis läkarbesök. Om det inte verkar finnas någon rimlig anledning till din fotledssmärta, se till att du besöker en läkare även om smärtan är minimal. Välj ett annat svar!

Vill du ha fler frågesporter?

Del 2 av 3: Behandla ömma anklar hemma

1. ett Använd RICE-behandlingsmetoden. RICE står för vila, is, kompression, höjd. Detta är standardmetoden för behandling av ont i lederna.
   • Se till att vila fogen och använd kryckor om du inte kan bära vikt.
   • Applicera is på fogen för att begränsa svullnad. Applicering av is rekommenderas i 15 till 20 minuter varannan till tredje timme under de första 48 timmarna eller tills svullnaden förbättras. Du kan använda en förseglad ispåse, kemisk ispack, frysta ärtor, fryst kött eller något annat kallt föremål. Om du lämnar is på en plats i mer än 30 minuter riskerar du långvariga skador på din kroppsdel. Att lägga en handduk mellan huden och isen kan göra det bekvämare, men minskar fördelarna med glasyr. Ju mindre tidsfönstret är mellan uppkomsten av ömhet och applicering av is, desto snabbare kommer ömheten att lindras.
   • Använd en kompressionsanordning som ett elastiskt bandage för att begränsa svullnad och inflammation.
   • Lyft ankeln över hjärtat för att öka blod- och lymfatisk dränering tillbaka till hjärtat.
   • Användningen av NSAID är också motiverad för att minska inflammation.
2. 2 Överväg att applicera värme. Vik din ömma fotled med ett varmt föremål i 10-15 minuter en gång om dagen för att öka blodcirkulationen och minska ledstyvheten. Värme kan öka muskelflexibilitet och avkoppling.
   • Du kan använda en varmvattenflaska, handduk eller elektrisk filt.
   • Om du använder ett hett föremål riskerar du att bränna eller irritera huden förutom att irritera skadade muskler runt ankeln.
   • Att placera en handduk mellan huden och det varma föremålet kan göra det bekvämare och bättre reglera objektets värme.
3. 3 Massera din ömma fotled försiktigt för att slappna av musklerna runt den. Ocksåförsök massera resten av din fot och kalvför att koppla av de andra kroppsdelarna som kan bidra till din ömma fotled.
   • Be någon annan massera dina fötter, men ge dig själv en massage om ingen annan kan göra det.
   • Placera en tennisboll under din ömma fot och rulla den runt. Applicera din vikt försiktigt så att du inte glider och faller, men tillräckligt för att efterlikna en massage.
   • Lär känna fotens fysiologi innan du utför djupa och intensiva massage.
4. 4 Sträck ankeln upp och ner. När du sitter, använd musklerna i skenbenet och överst på foten för att göra en rätt vinkel och föra tårna uppåt. Räkna till 10. Sänk sedan foten för att göra en rak linje med skenbenet och toppen av foten. Räkna till 10. Upprepa 10 gånger på en dag.
5. 5 Sträck in fotleden. När du sitter, krulla foten inåt så att din yttre fotled ligger nära marken och du kan se sidan på storåen. Detta sträcker ut din fotled. Räkna till 10. Upprepa 10 gånger på en dag.
6. 6 Sträck ut din fotled. När du sitter, krulla foten utåt så att storå och häl berör marken, men du använder din fotled och ytterfot för att lyfta din rosa tå från marken. Detta övar dina fotledsmuskler. Räkna till 10. Upprepa 10 gånger på en dag.
7. 7 Sträck med trappor. Stå på kanten av en trappa, släpp ner anklarna några centimeter för att sträcka baksidan av foten och kalven. Håll den här positionen i räkningen på 10. Stig långsamt och stadigt upp igen till din startposition. Upprepa 10 gånger på 1 dag. Annons

Göra
0 / 0

Del 2 frågesport

Vad inkluderar RICE-metoden?

Värm upp och applicera en påse ris på din fotled.

Nej! Det finns inget värmeelement i RICE-metoden. I stället för att hänvisa till faktiskt ris är RICE en förkortning för olika läkande tekniker som används för att läka och behandla din fotled. Prova ett annat svar ...

förklarade tennisbanan

Få en fotledsmassage.

Inte riktigt! En massage kan vara ett bra sätt att slappna av musklerna runt ankeln och få den att må bättre, men det är inte en del av RICE-metoden. Det kan vara bra att få en professionell massage om du bestämmer dig för att en massage skulle hjälpa dina anklar att må bättre. Klicka på ett annat svar för att hitta rätt ...

En specifik serie sträckor.

Inte exakt! Sträckningar kan hjälpa din fotled att läka snabbare och må bättre, men de ingår inte i RICE. Se till att din fotled är åtminstone något läkt innan du gör några sträckor, annars kan du riskera att skada den ytterligare. Det finns ett bättre alternativ där ute!

Höja din fotled.

Absolut! RICE står för vila, is, kompression och höjd. Du kan också ta receptfria NSAIDS för att minska inflammation och hantera din smärta. Läs vidare för en ny frågesportfråga.

typ av skott i badminton

Vill du ha fler frågesporter?

Del 3 av 3: Förebyggande av ömma anklar i framtiden

1. ett Skapa en plan för att minska eller behandla orsaken till dina ömma anklar nu.
   • Om du har gått eller tränat för mycket kan du göra lättare träning eller långsammare öka din träningsbelastning för att undvika ömhet. Använd övningarna som listas i den här artikeln även när dina anklar inte längre är ömma för att stärka dina fotmuskler.
   • Om orsaken är medicinsk, utarbeta en behandlingsplan med din läkare. Detta kan innebära att du går ner i vikt, tar mediciner eller ändrar din livsstil.
2. 2 Värm upp innan du spelar sport eller tränar. Sträckning och uppvärmning kan kraftigt minska muskelskador och ömhet. Be din tränare eller tränare om specifika uppvärmningar anpassade till din sport.
   • Uppvärmningar består vanligtvis av lätta övningar med fokus på anklarna, inte bokstavligen att värma upp fotleden med värme. Vissa träningsprogram som utarbetats av experter innebär emellertid temperaturkontroll.
3. 3 Vidta andra åtgärder under hela dagen för att säkerställa starka, friska anklar.
   • Använd bekväma och stödjande skor som inte överstiger 2,5 cm i hälhöjd eller irriterar fötterna. Tänk på höga toppar för aktiviteter som kan anstränga dina anklar.
   • När du sitter, ha god hållning och lägg fötterna platt på golvet. Korsa inte anklarna eller böj dem besvärligt när du sitter.
   • Sova med benen och anklarna avslappnade på ett relativt rakt sätt; dina anklar ska inte böjas eller sträckas.
   • Träna regelbundet så att intensiva träningsperioder inte orsakar ömhet i fotleden.
   • Konsumera rätt näringsämnen i din kost för att hjälpa dina ben och muskler att hålla sig starka; brist på kalcium, vitaminer eller andra mineraler kan orsaka större muskelstelhet och bensvaghet.
   • Gör stretching, förstärkning och proprioceptiva övningar.
   • Överväg att få din fotled tejpad.
   Annons

Göra
0 / 0

Del 3 frågesport

Vilka skor ska du ha under aktiviteter som kan anstränga dina anklar?

Höga toppar.

Japp! Stödjande skor med höga toppar hjälper till att stabilisera dina anklar under atletiska aktiviteter. Se till att du värmer upp också! Läs vidare för en ny frågesportfråga.

Skor med bra bågstöd.

Inte riktigt! Skor med bra bågstöd hjälper dina fötter och fotleder totalt sett, men om du vet att du kommer att göra några fotledsintensiva aktiviteter är det inte den enda kvaliteten du letar efter i en sko. Om du vet att dina anklar kan vara ansträngda under en aktivitet, överväga att göra några fotledsspecifika sträckor innan du kommer igång förutom att välja rätt skor. Gissa igen!

Alla bekväma skor är bra, så länge dina anklar är insvept.

Försök igen! Om du ofta har ankelproblem kan det vara en bra idé att använda omslag, men det här är inte det enklaste eller bästa valet när det gäller skor. En kombination av bra skor och inslagna fotleder är din bästa insats. Prova ett annat svar ...

Skor som gör det möjligt för dina fötter att röra sig hela vägen.

Inte exakt! Rörelse och sträckor kan hjälpa till att stärka dina fotledsmuskler, men vissa rörelser kan orsaka fotledsproblem. Bara för att dina skor är flexibla och tillåter dina fötter hela rörelseområdet betyder inte att de är de bästa skorna för att förhindra ömma anklar. Det finns ett bättre alternativ där ute!

Vill du ha fler frågesporter?

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Vad kan jag göra för att få ankeln att sluta göra ont?Catherine Cheung, DPM
  Board Certified Podiatrist Dr. Catherine Cheung är en Board Certified Podiatrist baserat i San Francisco, Kalifornien. Dr. Cheung är specialiserad på alla aspekter av fot- och fotvård, inklusive komplex rekonstruktion. Dr. Cheung är ansluten till Brown & Toland Physicians och Sutter Medical Network. Hon fick en DPM från California College of Podiatric Medicine, avslutade sitt uppehållstillstånd vid Encino Tarzana Medical Center och slutförde ett stipendium vid Kaiser Permanente San Francisco Medical Center. Hon är styrelsecertifierad av American Board of Podiatric Surgery.Catherine Cheung, DPMBoard Certified Podiatrist Expert Answer Du kan försöka förpacka det i ett bandage för att hjälpa till att stabilisera det. Annars höjer du ankeln och använder is för att minska smärtan.
• Fråga När jag körde insidan av min vänstra fotled började det ont. Vad är det bästa sättet att behandla det?Chris M. Matsko, MD
  Familjemedicinläkare Dr Chris M. Matsko är en pensionerad läkare med säte i Pittsburgh, Pennsylvania. Med över 25 års medicinsk forskningserfarenhet tilldelades Dr Matsko Pittsburgh Cornell University Leadership Award for Excellence. Han har en kandidatexamen i näringsvetenskap från Cornell University och en läkare från Temple University School of Medicine 2007. Dr Matsko fick en forskningscertifieringsbevis från American Medical Writers Association (AMWA) 2016 och en medicinsk skrivnings- och redigeringscertifiering från University of Chicago 2017.Chris M. Matsko, MDFamiljemedicin Läkares expert Svar Löpning är svårt för lederna. Min oro är att du kan ha en stressfraktur, vilket är en liten hårlinjefraktur på ditt ben. Du måste göra en röntgen- och benskanning för att se till att du inte har en stressfraktur. Vila och ta det lugnt också på leden.
• Fråga Vad händer om smärtan är på sidan av min fot?Chris M. Matsko, MD
  Familjemedicinläkare Dr Chris M. Matsko är en pensionerad läkare med säte i Pittsburgh, Pennsylvania. Med över 25 års medicinsk forskningserfarenhet tilldelades Dr Matsko Pittsburgh Cornell University Leadership Award for Excellence. Han har en kandidatexamen i näringsvetenskap från Cornell University och en läkare från Temple University School of Medicine 2007. Dr Matsko fick en forskningscertifieringsbevis från American Medical Writers Association (AMWA) 2016 och en medicinsk skrivnings- och redigeringscertifiering från University of Chicago 2017.Chris M. Matsko, MDFamiljemedicin Läkare Expert Svar Du kan ha en benutlösning eller plantar fasciit. Gå till en läkare och få och röntgen så att det kan utvärderas.
• Fråga Skulle blötläggning i iskallt vatten hjälpa ömma anklar från att gå? Ja. Sedan är allt du behöver göra att blöta en trasa i varmt vatten och linda den runt fotleden i några minuter. Lägg sedan ett bandage runt fotleden och vila det på en kudde.
• Fråga Vad händer om du landar på fotleden när du spelar fotboll och den är svullen? Det är förmodligen stukat. Försök använda RICE-metoden, och om du har svår smärta och svullnad, kontakta din läkare.
• Fråga Vad händer om min fotled har skadats milt i ungefär 2 år? Du borde nog gå till en läkare. Kronisk smärta är vanligtvis inte normal.
• Fråga Vad ska jag göra om min fotled visar tecken på blåmärken? Kontrollera om det sväller. Detta kan vara ett tecken på en trasig fotled. Låt det kolla om det har stört dig.
• Fråga Vad händer om ingen av dem arbetar och läkaren säger att det är normalt och det gör ont mycket? Du kanske bara har en stukad fotled eller en ansträngd fotled. Båda är svåra att diagnostisera. Försök att vila foten så mycket du kan under några dagar och följ råd här. Det borde bli bättre så småningom.
• Fråga Jag tog mig i fotleden för flera år sedan genom att landa för tungt, och efter att ha träffat en sjukgymnast störde det mig inte länge. Nyligen har det ont igen. Vad ska jag göra? Försök att bära en fotled. Detta bör stabilisera din fotled tills du återhämtar dig helt.
• Fråga Tänk om smärtan försvann och sedan började jag komma tillbaka till vad jag normalt gör, och det börjar göra ont igen men värre? Din fotled kanske inte har läkt helt. Vila tills det inte gör ont alls. Om det gör ont, kontakta din läkare.