Rolfing eller självmyofascial frisättning är en process att rulla över spända och ömma muskler och bindväv för att lindra muskelsmärta och förbättra återhämtningen. Även om den vetenskapliga fördelen med rolfing fortfarande är uppe i luften kan det hjälpa dig att lindra spänningar och smärta i dina muskler. För att rolf måste du identifiera ömma triggerpunkter och använda en skumrulle eller lacrosskula för att rulla mot den styva muskeln.
Steg
Metod ett av 4: Ställa in din träning
- ett Köp en skumrulle eller lacrosskula. Det finns flera utrustningar utformade speciellt för myofascial release. Köp en skumrulle, lacrosse-kula eller specialmyofascial release-verktyg online. Läs recensioner om verktygen innan du köper dem för att se till att de fungerar för andra människor.
- 2 Hitta ömma triggerpunkter på din kropp. Om du har en öm muskelgrupp kan du använda rolfing för att lindra spänningen och få ut ”knutarna” ur muskeln. Känn den ömma muskeln med handen. Om det känns tätt eller inflammerat är det troligtvis en utlösande punkt som du borde rolf.
- 3 Rolf på en matta eller matta. Många rolfingövningar kräver att du är på marken. För att förhindra skador och obehag, köp en yogamatta eller rolf på en matta så att du har något mjukt att rolfa på. Annons
Metod 2 av 4: Använd en skumrulle på underkroppen
- ett Sätt dig ner på en matta och sträck ut benen framför dig. Sitt ner på din rumpa och sträck ut benen rakt framför dig. Använd dina armar och händer för att stödja din kropp. Kvadratera axlarna och räta ut ryggen.
- 2 Placera skumvalsen under benen. Ta skumvalsen och lägg den en tum under knäets baksida. Skumrullen ska nu placeras högst upp på vadmuskelen. Från denna position, kan du rolf dina kalvar eller baksidan av låren.
- 3 Rulla skumrullen upp och ner i dina kalvar. Använd händerna för att rulla skumvalsen mot din fotled. Stoppa skumvalsen en tum ovanför Achilles senan och rulla sedan tillbaka den till sin startplats.
- Upprepa denna process 8-10 gånger för att fullständigt rulla dina kalvar.
- 4 Flytta skumvalsen högre och rulla fram och tillbaka över låren. Flytta skumrullen uppåt, förbi knäna och lägg den på baksidan av låren, precis under rumpan. Tryck av händerna för att börja rulla framåt och rulla skumrullen till rakt under knäet. Dra sedan tillbaka kroppen och rulla tillbaka skumvalsen till dess utgångsläge.
- Upprepa processen 8-10 gånger för att rulla baksidan av låren.
- Du kan också använda samma process för att skumrulle över täta gluter.
- 5 Vänd kroppen så att du är vänd nedåt. Vänd så att magen är platt mot marken. Dina armar ska vara fyrkantiga med dina axlar och underarmarna ska placeras under dig och stödja den övre halvan av din kropp.
- 6 Placera skumvalsen på framsidan av ett av dina lår. Placera skumvalsen precis under höften, på framsidan av låren. Skumvalsen ska nu vara mellan dig och marken.
- 7 Rulla skumrullen på lårets främre del. Ditt andra ben ska vara plant mot mattan. Krypa framåt och bakåt med hjälp av underarmarna för att röra dig. Rulla skumvalsen över lårets framsida och rulla sedan tillbaka till startpositionen.
- Rulla skumvalsen över låren 8-10 gånger.
- 8 Upprepa processen på det andra låret. Placera skumvalsen mot det andra benet och upprepa processen. Om du har gjort allt, har du nu rullat de stora musklerna i nedre delen av kroppen. Annons
Metod 3 av 4: Använd en skumrulle på överkroppen
- ett Ligga på ryggen. Böj knäna så att fötterna är plana på golvet. Du borde titta upp i taket.
- 2 Placera skumvalsen på axlarnas baksida. Skumvalsen ska nu vara mellan dig på golvet och stödja vikten på kroppens övre hälft.
- 3 Lägg ihop fingrarna och lägg dem bakom huvudet. Att knyta fingrarna bakom huvudet hjälper dig att stödja överkroppen när du rullar.
- 4 Rulla upp och ner för att skum rulla ryggen. Rulla långsamt skumvalsen ner till mitten av ryggraden och rulla tillbaka. Dra åt din kärna för att stödja din överkropp när du gör detta. Upprepa processen med 8-10 repetitioner, se till att du flyttar din kroppsvikt till områden på ryggen som är särskilt ömma.
- 5 Lägg dig i sidled och placera skumvalsen i armhålan. Lägg på din sida med ett ben platt på mattan och det andra benet böjt med foten platt på golvet. Placera skumvalsen en tum under armhålan med utsträckt arm.
- 6 Rulla fram och tillbaka för att rulla dina lats, deltoids och triceps. Använd ditt böjda ben för att skjuta dig fram och tillbaka så att du rullar över dina lat muskler. Om dina deltoider eller triceps är ömma kan du rulla skumvalsen över armhålan över dina muskler och sedan tillbaka till armhålan. Gör 8-10 repetitioner av detta.
- 7 Upprepa stegen på andra sidan din kropp. Vänd dig till andra sidan av kroppen och placera skumvalsen i din andra armhåla. Upprepa stegen så att du kan rulla över dina andra lats, deltoids och triceps. Annons
Metod 4 av 4: Använda en Lacrosse Ball
- ett Rulla en lacrosskula längst ner på fötterna för att lindra smärta. Sätt lacrosse bollen på marken. När du står, lägg foten på bollen och tryck på den måttligt. Rulla bollen fram och tillbaka på fotbågen. När du hittar ett särskilt tätt område, tryck ner och applicera lite mer tryck. Fortsätt att göra detta i upp till en minut, eller tills botten av fötterna känns mindre åtdragna.
- Detta är särskilt användbart för löpare som har ont i fötterna.
- 2 Placera lacrosse-kulan mot en vägg och rulla den mot ryggen. Placera lacrosse på ett ont område på ryggen och luta dig mot en vägg, rulla bollen över det drabbade området. Du kan använda denna teknik för att lindra spänningar i din bakre axel, rygg, glutes eller nacke. Rulla inte lacrosskulan direkt över ryggraden.
- 3 Lägg dig ovanpå bollen för att lindra spänningen. Placera bollen på den ömma muskeln, lägg sedan på den, använd dina armar och händer för att stödja kroppens vikt. Rulla långsamt bollen i en cirkel över området som är ont. Detta kan vara smärtsamt först.
- Du kan använda den här metoden för att rulla axlar, rygg, fällor eller bröst.
- 4 Lägg dig på golvet i sidled för att räkna ut sidorna på dina snedställningar. Lägg i sidled och med ett ben rakt ut och det andra benet böjt över det. Plantera foten på det böjda benet plant på marken. Placera bollen mellan dig och marken rulla bollen längst ner från bröstet till dina höfter. Se till att lacrosse bollen rullar över öm muskler och inte din bröstkorgen.
- 5 Använd lacrosse-bollen för att rolfla dina armar. Placera bollen på en bänk eller ett bord och lägg sedan armen över bollen. Använd din andra arm för att pressa armen in i bollen och rulla den långsamt runt i cirklar. Leta reda på avtryckarpunkterna som stör dig i dina armar och koncentrera dig på att använda lacrosskulan på dessa muskler.
- 6 Håll lacrosskulan på avtryckarpunkten i 20-30 sekunder. När du rullar över vissa triggerpunkter hittar du områden som är särskilt täta eller ömma. Tryck in skumvalsen eller kulan i avtryckarpunkten i 20-30 sekunder efter att ha rullat över den. Detta kan hjälpa till att lindra ytterligare spänning eller stelhet.
- 7 Rolf ömma muskler i upp till 60 sekunder åt gången. Koncentrera dig om de värsta och styva musklerna före eller efter ett träningspass. När du väl har rullat över ett område i 60 sekunder, gå vidare till nästa ömma muskelgrupp. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka inAnnons
Varningar
- Rådgör med en läkare innan du testar en ny träningsrutin.
- Rolfing kan kännas något obekvämt men om du känner svår smärta bör du överväga att träffa en läkare eller sjukgymnast.
