Hur man lindrar tätheten i nedre delen av ryggen

Täthet i nedre ryggen är ett vanligt klagomål bland många människor. Att förbättra din övergripande fysiska och mentala hälsa kan hjälpa till att lindra ryggen hårt. Med rätt vård är lättnad för din trånga nedre rygg inom räckhåll.

Del ett av 3: Sträcker din nedre rygg för omedelbar lättnad

  1. Bild med titeln Relieve Lower Back Tightness Steg 1

    ett Gör två-knä twist stretch. Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna på golvet. Sprid armarna breda i en T-form så att axlarna är jordade på golvet. Med benen ihop sänker du långsamt knäna till vänster så långt de kan gå.
    • Håll den här positionen i två minuter.
    • Koncentrera dig om att hålla båda axlarna nere på golvet under sträckan.
    • Upprepa denna sträcka för andra sidan genom att föra knäna upp till mitten och sedan sänka ner dem till höger sida. Håll axlarna på golvet och håll i två minuter på denna sida.


  2. Bild med titeln Relieve Lower Back Tightness Steg 2

    2 Sträck ut ryggen på dina ben och hamstrings. Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna på golvet. Räta ut ditt vänstra ben och ta upp det rakt upp och koncentrera dig på att nå hälen mot taket. Böj knäet och ta tillbaka foten till golvet.
    • Gör 6-8 reps av denna sträcka på ditt vänstra ben. På den sista repen, håll ditt ben rakt med hälen mot taket i 30 sekunder.
    • Upprepa denna sträcka på höger ben.
  3. Bild med titeln Relieve Lower Back Tightness Steg 3

    3 Använd duven för att öppna dina höfter. Börja på händer och knän. Ta ditt vänstra knä upp mot bröstet och sänk det till marken med foten mot höger. Ta ditt högra ben ner på golvet så att det är rakt bakom dig.
    • Ditt vänstra ben ska vara ungefär 90 graders vinkel under och framför din torso.
    • Böj långsamt din torso framåt för att känna sträckan i dina glutes och dina höfter. Gå så lågt ner på golvet som möjligt och sätt om möjligt pannan mot golvet.
    • Håll i ca 5 djupa andetag, byt sedan ben och upprepa på andra sidan.
  4. Bild med titeln Lindra ryggens täthet Steg 4

    4 Prova figur-4 stretch. Ligga på ryggen med knäna och fötterna uppåt i 90 graders vinkel framför dig. Korsa vänster fotled över höger knä och böj vänster fot. Ta händerna igenom och ta tag i baksidan av höger lår, dra tillbaka med båda händerna så långt du kan.
    • Håll denna sträcka i 30 sekunder, byt sedan till andra sidan och upprepa på ditt högra ben.
    • För en extra sträckning, rulla upp en handduk och lägg den under dina höfter under sträckan.
  5. Bild med titeln Relieve Lower Back Tightness Steg 5

    5 Använd svansvagnssträckan för att förlänga dina långa ryggmuskler. Börja på händer och knän med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Håll båda knäna på marken, lyft din vänstra fot i luften och sväng den ut åt vänster medan du ser vänster över axeln på tårna.
    • Pausa och sväng sedan samma fot åt ​​höger medan du tittar tillbaka över din högra axel för att titta på tårna.
    • Upprepa denna sträcka med din högra fot, pausa varje gång din fot är utåt och du tittar på tårna.
    Annons

Del 2 av 3: Använda massage och naturläkemedel

  1. Bild med titeln Relieve Lower Back Tightness Steg 6

    ett Använd en tennisboll eller skumrulle för att självmassera ryggen. Placera en tennisboll under nedre delen av ryggen när du försiktigt lägger dig ovanpå den med böjda knän och fötterna på golvet. Rulla dig lite och försiktigt runt på bollen i de täta muskelgrupperna för att lindra spänningen där.
    • Placera inte bollen direkt under ryggraden utan under täta muskelgrupper på vardera sidan om ryggraden.
    • Hitta en skumrulle online eller i en butik som säljer träningsredskap. Placera rullen horisontellt på golvet bakom dig och lägg dig ovanpå den med knäna böjda och fötterna på golvet.
    • Rulla dig själv upp och ner på skumvalsen för att lindra tätheten i alla spända muskelgrupper.
  2. Bild med titeln Relieve Lower Back Tightness Steg 7

    2 Justera dina sovpositioner och använd extra kuddar. Att ligga på ryggen anses i allmänhet vara den bästa sovpositionen för en frisk rygg. Ligga platt på ryggen mot taket med tillräckligt med kuddstöd under nacken och axlarna så att huvudet inte floppar till vardera sidan.
    • Lägg en liten kudde under knäna för extra stöd för nedre delen av ryggen.
    • Gör justeringar med kuddar efter behov. Du vill undvika luckor mellan din kropp och din madrass så mycket som möjligt.
    • Om du sover på din sida, placera en kudde mellan knäna för att lindra trycket på höfterna på natten.
  3. Bild med titeln Relieve Lower Back Tightness Steg 8

    3 Prova värmebehandling för snabb lättnad. Värme stimulerar blodflödet till drabbade områden på kroppen och hämmar smärtmeddelanden till din hjärna som gör att dina muskler kan slappna av. Använd en värmepanna eller varmvattenflaska i de snäva områdena på ryggen.
    • Du kan också prova att blöta i en badtunna och rikta strålarna mot de trånga områdena på ryggen.
    • En annan idé är att ta en varm dusch och rikta vattnet mot dina snäva muskler.
    • Se till att du inte somnar när du använder en värmedyna, vilket kan leda till brännskador.
  4. Bild med titeln Relieve Lower Back Tightness Steg 9

    4 Se en fysioterapeut, massageterapeut eller kiropraktor. En massageterapeut kommer massera muskler i ryggen som bidrar till tätheten i nedre delen av ryggen och en kiropraktor kommer att använda massage och manuella justeringar för att manipulera alla områden i ryggraden som kan vara ojusterade. En fysioterapeut kommer sannolikt att rekommendera förstärkningsövningar och andra behandlingar för att lindra smärtan.
    • Om du är osäker på vilken typ av professionell du ska se, få en rekommendation från din betrodda vårdgivare.
    Annons

Del 3 av 3: Lätta ryggen på lång sikt med träning

  1. Bild med titeln Relieve Lower Back Tightness Steg 10

    ett Gör 30 minuter med cardio 5 gånger per vecka. Kardiovaskulär träning håller dig överlag god hälsa och släpper ut stress som kan bidra till ryggstramhet. Beroende på din nuvarande aktivitetsnivå, sträva efter att göra minst 30 minuters promenad eller simning 5 dagar i veckan.
    • Om du för närvarande inte gör någon konditionsträning, börja med 10 minuters promenad 3 dagar i veckan och bygg upp till 30 minuter 5 dagar i veckan. När du känner dig bekväm att göra detta, prova en annan mer ansträngande aktivitet som jogging, dans eller cykling några dagar i veckan istället.
  2. Bild med titeln Relieve Lower Back Tightness Steg 11

    2 Stärka din kärna. Styrkan i dina muskler i mage och rygg spelar en viktig roll i hur din korsrygg känns.
    • Försök göra bäckenlutningar genom att ligga på marken med knäna böjda. Dra åt dina nedre magmuskler för att ta din nedre rygg till marken utan att använda dina rumpor eller benmuskler. Håll i 5 sekunder och gör 5-10 reps.
    • Försök bålkrullar genom att ligga på golvet och korsa armarna över bröstet. Använd dina övre magmuskler och lyft din torso från golvet ca 15 grader och håll i 5 sekunder. Gör 5-10 reps varje dag.
    • Andra träningsrutiner som pilates riktar sig specifikt till dina kärnmuskler. Prova att göra dessa rutiner med en DVD eller genom att anmäla dig till en klass.
  3. Bild med titeln Relieve Lower Back Tightness Steg 12

    3 Öva yoga dagligen eller varje vecka. Yoga kombinerar stretching, förstärkning av ställningar och andningstekniker för att öka din allmänna hälsa och sänka stress. Många poser som en nedåtvänd hund, katt -ko och förlängt triangel specifikt rikta din nedre rygg.
    • Om du redan gör yoga varje vecka, öka till några gånger per vecka eller en kort daglig rutin.
    • Anmäl dig till en nybörjarkurs om du är ny på yoga. Även några klasser ger dig grundläggande kunskaper att arbeta med på egen hand hemma.
    Annons

Expert Q&A

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Vilka är några bra sträckor för nedre delen av ryggen? Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
    Sjukgymnast & certifierad ortopedspecialist Jason Myerson är sjukgymnast och certifierad ortopedspecialist. Han är ansluten till Performance Physical Therapy & Wellness med kliniker i Connecticut. Han fungerar som adjungerad fakultet vid sjukgymnastikavdelningen vid Quinnipiac University. Jason specialiserar sig på att hjälpa aktiva människor att komma tillbaka till hobbyer, aktiviteter och sport de älskar medan han använder ett integrerat tillvägagångssätt för hälsa. Han har en magisterexamen i fysioterapi från Quinnipiac University och en doktorsexamen i fysioterapi (DPT) från Arcadia University. Han är hemvist och stipendium utbildad i ortopedisk manuell terapi, uppnådde en doktorsexamen i manuell terapi (DMT) och blev stipendiat vid American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT). Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT Sjukgymnast & certifierad ortopedspecialist Expert Svar Kobra pose och barns ställning i yoga är båda fantastiska sträckor för nedre delen av ryggen. Du kan också sitta rakt i en stol, korsa händerna på axlarna och sedan vrida långsamt från sida till sida.

Populära Frågor

Hur man får färg av canvasskor. Oavsett om du arbetar med ett konstprojekt eller målar ett nytt rum i ditt hem är det enkelt att få färg på dina skor. Skor är ofta svåra att rengöra, men dina canvas-sneakers kanske inte förstörs permanent ...

Om du har hängslen på dina tänder kan du också ordineras elastiska gummiband för att hjälpa till att räta ut tänderna. Gummiband är ganska lätta att sätta i med lite tålamod, men att anpassa sig till dem kan ta tid. Alltid...

Hur man överlever ditt första år i Color Guard. Har du någonsin sett en av halvtidsutställningarna på din gymnasies fotbollsmatch och lagt märke till alla människor som snurrar och slänger föremål som flaggor, gevär och sabel? Tja ...

Hur man bär vita skor. Vita skor finns i alla former och stilar, men de flesta är fortfarande osäkra på hur de ska bäras. Nyckeln till att utforma vita skor är att identifiera nivån på formalitet du försöker uppnå. För avslappnad utseende, välj ...

Att föda upp din pit bull kan vara en givande upplevelse om du gör det på ett säkert och korrekt sätt. Om du har bestämt att du vill ha valpar bör du överväga dina alternativ noggrant. Var noga med att odla hunden ansvarsfullt för att förhindra hälsa och ...

Baileys Irish Cream är en likör gjord av whisky, grädde och ett kakaoextrakt. Många dricker Baileys rakt över is eller använder det som en mixer i skyttar, martini och irländsk kaffe. Vissa gillar till och med Baileys i varm choklad eller ...