Hur man lindrar smärta i nedre delen av ryggen

Nedsmärta är ett vanligt problem hos vuxna i alla åldrar. Även om det finns mediciner som kan hjälpa till att blockera smärta, kan specifika stretchövningar hjälpa till att lindra smärtan naturligt. Sträckning hjälper också till att stärka musklerna i nedre delen av ryggen och förhindrar att smärtan återkommer.

Steg

Del ett av 3: Förstå ryggsmärtor

1. ett Var medveten om hur stretching hjälper dina ryggmuskler. De mjuka vävnaderna som omger dina leder (axelled, höftled, sakro-iliac-led eller låg rygg) är per definition inte flexibla. Men kontinuerligt antal rörelseövningar och dagliga aktiviteter kan bidra till en mjukare rörelse i och runt lederna.
   • Att sträcka sig för att lindra smärta i nedre ryggen görs genom att öka flexibiliteten hos de muskulära strukturerna som omger din nedre rygg samt öka rörelseomfånget för lederna i nedre delen av ryggen (inklusive ryggraden och nedre extremiteterna).
2. 2 Förstå definitionen av kronisk ryggsmärta. Ländryggssmärta, som kallas LBP i sjukgymnastikområdet, definieras som kronisk (långvarig) om smärtan har funnits i mer än 3 månader i följd. Detta är kroniskt eftersom normala bindväv och mjuka vävnader i kroppen inte bör ta mer än 6-12 veckor att läka.
   • Enligt studier finns det uppskattningsvis 15-20% av befolkningen med kronisk LBP (cLBP) som utvecklar långvarig (långvarig) smärta och att CLBP anges som den vanligaste orsaken till funktionshinder bland amerikaner yngre än 45 år.
   • Det är den näst vanligaste orsaken till hälsobesök och den femte vanligaste orsaken till sjukhusvistelse och den tredje för operation.
3. 3 Förstå funktionen på din nedre ryggrad. Nästan alla människor kan dra nytta av att sträcka musklerna såväl som mjuka vävnader som omger lederna (senor och ligament) - i nacke, rygg, skinkor och ryggraden (ryggraden).
   • Din nedre ryggrad, som består av kotorna L1 till L5, innehåller de största kotorna i ryggraden och är ett område där mycket rörelse sker.
   • Den nedre ryggraden bär också kroppens vikt. Detta är anledningen till att din rygg över tiden får onödig stress och belastning och fysiologisk nedbrytning sker.
   Annons

Del 2 av 3: Lär dig grunderna

1. ett Förstå att stretching är en långsiktig process. Patienter med nuvarande och återkommande nedre ryggsmärtor måste inse att det tar månader av sträckning tillsammans med andra ryggmuskelövningar för att uppnå meningsfull och långvarig lindring.
   • Hur lång tid det än tar, måste man komma ihåg att målet med behandling och träning inte bara är att uppnå smärtlindring.
   • Målen är att upprätthålla smärtlindring och att ytterligare förbättra korsryggens tillstånd genom fortsatt fysisk rörelse och korrekt träning.
2. 2 Gör alltid en uppvärmningssträckning. Värm upp före en stretchingrutin genom att gå och försiktigt flytta armarna i en cirkelrörelse, eftersom detta hjälper till att värma upp dina muskler. Att sträcka sig utan att värma upp dina muskler kan orsaka onödig belastning på dina mjuka vävnader.
3. 3 Använd träningskläder. Bär en träningsdräkt som inte hindrar rörelse och som du känner dig bekväm i.
4. 4 Tvinga aldrig din kropp att uppnå en sträckposition som är smärtsam för dig. En persons rörelseomfång är inte densamma som nästa persons. Därför bör du tillsammans med en expert eller träningscoach bestämma vilket rörelseområde som passar dig, och du ensam.
   • Sträckning ska vara smärtfri. Det gamla ordspråket 'ingen smärta, ingen vinst' gäller inte i moderna terapi- och träningsregimer.
5. 5 Rör dig försiktigt när du går in i en sträcka. Undvik 'studsande' rörelser. Istället rör dig försiktigt in i sträckan tills du når ditt slutliga rörelseområde.
   • Studsande involverar små, repetitiva, plötsliga, kraftiga rörelser för att nå rörelsens slutområde. Detta är inte bra eftersom plötsliga rörelser i kroppen orsakar onödig stress och belastning på dina mjuka vävnader.
   • Tänk på dina muskler och mjuka vävnader som ett gummiband. Om du sträcker det hårt och snabbt är det en tendens att gå sönder, men om du rör det försiktigt och långsamt finns det ingen risk att störa dess flexibilitet.
6. 6 Välj en plan, jämn yta för att utföra dina sträckor på. Utför dina stretchrutiner på en plan jämn yta eller i en rymlig miljö där du kan röra dig fritt.
7. 7 Håll varje sträcka i minst 30 sekunder. Sträckningsregimer kräver att man håller positionen i mer än 30 sekunder för flexibilitetsutveckling. Så här kommer du att utveckla och förbättra ditt rörelseområde.
   • Du måste hålla den utsträckta positionen i minst 15 sekunder (för nybörjare) och maximalt 30-45 sekunder.
8. 8 Lär dig hur du återgår till en neutral position. Efter att ha hållit positionen i 45 sekunder, återgå långsamt till ett neutralt läge (repetition 1), sträck sedan långsamt tillbaka och håll positionen i ytterligare 45 sekunder innan du långsamt återvänder till neutralt läge igen (repetition 2 och så vidare).
   • Gör stretchrutinen minst 5 gånger för nybörjare och så mycket som 10-15 gånger.
9. 9 Kom ihåg att andas. Kom alltid ihåg att andas fritt. Det borde inte finnas någon punkt i din stretchingregim där du är andfådd eller andas tungt eftersom det betyder att du utför sträckan felaktigt. Annons

Del 3 av 3: Gör stretchövningar för att lindra ländryggssmärta

1. ett Tala med din läkare innan du tränar. Så snart du får go-signalen från din läkare eller läkare kan du fortsätta med enkla stretchövningar för att lindra smärtan på nedre delen av ryggen.
   • Det finns två vanliga stretchövningar som görs för att lindra ryggont. Dessa är Williams Flexion-övning och McKenzie Extension-övning.
2. 2 Förstå träningsregimen. Williams flexionsövning - denna stretchingregim är en progressiv träningsform, vilket innebär att du måste göra regim 1 hela vägen genom regim 7. Dessa är flexions- eller böjningsövningar som syftar till att minska belastningen på din ländrygg.
   • Genom att försiktigt böja ryggen minskar du belastningen eller kompressionen som läggs på strukturerna i nedre delen av ryggen på grund av långa timmar av stående, sittande, gångande, löpande och lyft av tunga laster.
   • Samtidigt hjälper det till att stärka dina magmuskler - starka magmuskler leder till större stöd i nedre delen av ryggen eftersom ryggen inte behöver göra allt arbete när det gäller att lyfta tunga laster.
   • Samtidigt hjälper de här flexions- eller böjningsövningarna att sträcka höftförlängningsmusklerna (skinkans muskler) som också förkortas på grund av överkompenserande rörelser i underbenen, vilket i sin tur leder till överkompenserande rörelser i nedre delen av ryggen som orsakar smärta och stress.
3. 3 Öva bäckenlutningen. Bäckenlutningen är en mild stretchövning som sträcker de stora musklerna i nedre delen av ryggen utan att orsaka stor stress. Samtidigt är det en låg belastning, mild träning som hjälper till att stärka dina magmuskler.
   • Neutral position - ligga på ryggen med knäna böjda och fotsulorna vidrör golvet. Placera armarna vid dina sidor och låt hela kroppen slappna av, vilket möjliggör ländryggens naturliga kurva. Det betyder att när du ligger på ryggen kan du ändå sticka in handen under nedre delen av ryggen eftersom nedre ryggen höjs något från golvet.
   • Andas in (andas in) sedan, när du andas ut (släpp andan), luta långsamt bäckenet. Du kommer att göra detta genom att låta buken (magen) komma mot ryggen eller gunga höfterna mot ansiktet. Om du känner att din nedre rygg börjar trycka ner i golvet vet du att du har utfört denna manöver korrekt.
   • Det hjälper om du visualiserar att du har en skål med vatten på buken och när du lutar bäckenet kommer skålen att välta och spilla vatten på magen. Håll positionen initialt i 10 sekunder och återgå sedan till din neutrala position.
   • För förstärknings- och stabiliseringsövningar lutar bäckenet i 12 repetitioner, varje repetition håller positionen i 30 sekunder och går sedan tillbaka till neutralt läge. Övningar i bäckenvinkel hjälper till att stärka magmusklerna som i allmänhet är svaga hos nästan alla människor, särskilt de som måste sitta vid ett skrivbord hela dagen på jobbet och de vars arbete handlar om tunga lyft.
4. 4 Försök med ett enda knä till bröstet. Denna sträckmanöver sträcker höftförlängningsmusklerna liksom motsatta lårböjningsmusklerna. Att sträcka ut dessa muskler kommer att förbättra flexibiliteten hos dessa strukturer vilket leder till att man undviker överkompenserande åtgärder hos de stora ryggmusklerna.
   • Neutral position - ligga på ryggen med båda knäna böjda och fötterna platt på golvet. Andas in, ta sedan långsamt ditt högra knä mot bröstet och omfamna eller håll positionen i 30 sekunder. Tvinga inte eller dra inte knäna mot bröstet medan du håller den här positionen. Detta kommer att orsaka onödig stress på knäleden.
   • För långsamt tillbaka höger knä till neutralt läge och upprepa sedan med vänster knä. Håll positionen i 30 sekunder och för sedan långsamt tillbaka vänster knä till neutralt läge (repetition 1). Upprepa stegen med höger knä och sedan med vänster knä igen för 9 repetitioner till.
   • Kom ihåg att andas långsamt och djupt medan du gör dessa övningar.
5. 5 Träna det dubbla knäet till bröstet. Denna övning sträcker de stora ryggförlängningsmusklerna och skinkorna. Återigen leder ökande flexibilitet hos dessa muskler till en minskning av de överkompenserande mekanismerna för de stora ryggförlängningsmusklerna och lindrar kompression på ländryggen (nedre delen av ryggen) genom att 'öppna' ryggradsskivorna.
   • Börja i samma neutrala position som i föregående övning. Andas in för sedan långsamt ditt högra knä till bröstet. Tvinga inte eller dra inte knäet mot bröstet medan du håller den här positionen. Detta kommer att orsaka onödig stress på knäleden.
   • Medan du håller den här positionen, ta långsamt ditt vänstra knä till bröstet och omfamna båda knäna. Håll positionen i 30 sekunder och ta sedan långsamt höger och vänster knä tillbaka till neutralt läge (repetition 1).
   • Upprepa manöver nio gånger till.
6. 6 Gör partiella sit ups. Denna övning hjälper till att stärka buken. När magmusklerna förstärks eller utvecklas, sker en perfekt balans mellan hållning och belastning i människokroppen, vilket eliminerar behovet av ryggförlängningsmusklerna att överkompensera för vissa åtgärder vid stående, gång, löpning och lastning (lyft av tunga laster).
   • Gör en bäckenlutning, men håll istället positionen medan du är i bäckenlutning.
   • Lyft långsamt huvudet och axlarna från golvet eller mattan.
   • Håll positionen kort och återgå sedan till neutralt läge (repetition 1).
   • Upprepa manöver nio gånger till.
7. 7 Utför en hamstringssträckning. Att sträcka hamstringarna eller lårens bakmuskler kan leda till större flexibilitet i ben- och fotmusklerna. Detta är viktigt eftersom problem som börjar i nedre delen av ryggen ofta leder till problem i nedre extremiteterna eftersom dessa strukturer kommer att överkompensera så att du kan utföra dagliga aktiviteter som att gå, springa, lyfta och stå långa perioder.
   • Börja med den neutrala långa sittpositionen. Gör detta genom att sitta på golvet eller mattan, med knäna raka och benen platta på golvet, med tårna 'uppåt' mot taket.
   • Börja långsamt att nå tårna och håll knäna förlängda. För förkortade hamstrings kan det här vara en svår manöver att göra först. Kom ihåg att målet är att öka flexibiliteten i dina muskler över tid och inte röra vid tårna vid första försöket. Så försök bara nå så långt och bekvämt som möjligt för tårna.
   • När du har nått ett smärtsamt rörelseområde, stoppa och håll positionen i 15 sekunder, medan du andas in och ut. Kom också ihåg att hålla ögonen fokuserade framför och inte titta på tårna. Detta belastar nackmusklerna i onödan vilket kan leda till smärta efteråt.
   • Gå långsamt tillbaka till neutralt långt sittläge. Upprepa rörelsen nio gånger till.
8. 8 Börja göra höftböjsträckan. Hip flexor stretching möjliggör eliminering av 'puckelryggsställning', vilket är vanligt hos personer med svaga höftböj (buken). Om musklerna i detta område är förkortade eller sammandragna kommer personen ofta att se gå krökta, vilket leder till ytterligare stress och belastning på ryggmusklerna på grund av felaktig hållning.
   • Börja med ett neutralt knäböj. Huk på golvet med dina höfter, knän och anklar böjda, med dina bollar som stöder hela kroppen.
   • Böj långsamt och rör vid golvet eller mattan med handen och håll armbågarna raka. Du kommer långsamt att överföra en del av kroppens vikt mot dina händer och armar.
   • Räta långsamt ut ditt högra knä och ben bakåt medan du håller vänster knä, ben och fotled böjda. Du kommer att veta att du gör rätt manöver när ditt vänstra knä rör vid armhålan.
   • Ta långsamt tillbaka ditt högra knä, ben och fotled till ett neutralt läge.
   • Upprepa med vänster ben tillbaka och höger knä böjt.
   • Upprepa rörelsen nio gånger till.
9. 9 Öva knäböj. Denna övning sträcker musklerna i nedre extremiteterna och möjliggör stretching av musklerna i ryggen och skinkorna också. Det kan lindra ryggsmärta genom att öka flexibiliteten hos både ryggförlängaren och ryggböjmusklerna.
   • Stå i ett neutralt bekvämt läge med fötterna en axelbredd isär och parallellt med golvet. Underhåll din bagageutrymme i vinkelrätt läge mot golvet så mycket som möjligt.
   • Sänk långsamt kroppen genom att böja dina höfter och knän helt tills dina händer rör vid golvet. Låt ditt ansikte se framåt för att undvika onödig stress och belastning på dina nackmuskler.
   • Återgå till neutralt läge och upprepa dessa steg nio gånger till.
10. 10 Lägg till modifieringar i din behandling. Dessa kan inkludera:
    • Kattsträckning : Börja i neutralt läge, på händer och knän, med huvudet nere. Skjut långsamt ryggen upp mot taket, som en katt som böjer ryggen. Fortsätt med denna manöver tills du känner en sträcka på nacke, övre rygg och nedre rygg. Håll positionen i 15-30 sekunder. Återgå till neutralt och upprepa sedan nio gånger till. Eller försök:
    • Hundsträckning : Börja i neutralt läge, på händer och knän, med huvudet nere. Slappna långsamt av nedre delen av ryggen och magen så att de 'sjunker' ner på golvet. Fortsätt tills du känner en sträcka i nedre delen av ryggen och magmusklerna. Håll den här positionen i 15-30 sekunder. Återgå till neutralt och upprepa sedan nio gånger till.
11. elva Prova McKenzie Extension-övningen. Detta är en stretchteknik som möjliggör ökad flexibilitet i magmusklerna. Det fungerar utifrån att förkortade bukhår orsakar kompenserande åtgärder i ryggförlängningsmusklerna under dagliga aktiviteter. Detta är också en progressiv övning där patienten måste börja med steg 1 hela vägen till steg 5.
    • Liggande eller 'plank' position: Ligga på magen med armarna vid sidorna, benen raka och huvudet vänt åt sidan. Behåll denna position i 5-10 minuter. (Försök att inte sova!)
    • Liggande på armbågens position: Börja med den första positionen, men lyft istället upp ditt övre bröst från golvet med armbågarna böjda, händerna vidrör golvet eller mattan, parallellt med golvet. Koppla av din nedre rygg och behåll den här positionen i 5-10 minuter, som tolereras.
    • Benägna press ups: Ligga på magen med händerna nära axlarna, som om du gör dig redo för ett regelbundet tryck. Förläng långsamt armbågarna medan du lyfter upp axlarna från mattan och räcker långsamt armbågarna och håller händerna vid golvet. Koppla av i nedre delen av ryggen och behåll den här positionen i 15 sekunder och sänk sedan långsamt axlarna till utgångsläget och håll händerna nära dina axlar. Upprepa denna manöver nio gånger till.
    • Progressiv förlängning med kuddar: Ligga på magen och lägg en kudde under bröstet. Lägg gradvis till fler kuddar när du blir vana vid positionen under cirka 3-5 minuter. Behåll den maximalt acceptabla positionen i 10 minuter och ta sedan bort kuddarna en i taget med några minuters mellanrum.
    • Stående förlängning: Börja i neutralt läge med fötterna en axelbredd ifrån varandra. Placera båda händerna i den lilla ryggen (någonstans strax ovanför höfterna) och luta dig sedan långsamt bakåt tills du når din maximalt acceptabla position. Håll den positionen i 15-30 sekunder och gå sedan långsamt tillbaka till neutralläget.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga 'Sträckning hjälper också till att stärka musklerna i nedre delen av ryggen.' Hur kan stretching stärkas samtidigt? Muskler utvecklas genom användning, inte bara genom att lyfta tunga föremål. Förlängning av ryggmusklerna gör dem starkare och mer flexibla.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Dina skelettmuskler är naturligt flexibla. Detta är anledningen till att mänsklig rörelse är möjlig. Dina muskler består av anatomiska strukturer som kallas muskelfibrer som innehåller polymeriserade proteinmolekyler som kallas myosin och aktinfilament. Dessa proteinstrukturer är ansvariga för den faktiska sammandragningen (rörelsen) av dina muskler.
• Även om de är naturligt flexibla behöver dina muskler fortfarande träning eller fysisk rörelse för att förbli flexibla. Allmän inaktivitet i kroppen leder till muskelsvaghet och allmän förlust av rörelseomfång i dina leder.

Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!