Hur man minskar fett i armar (för kvinnor)

Om du försöker gå ner i vikt kan du sträva efter skulpterade, tonade armar utan flab eller jiggling. Att minska fett i armarna som kvinna innebär att du gör armförstärkningsövningar, provar sport eller aktiviteter som hjälper till att bygga armmuskler och upprätthåller en hälsosam kost. De flesta kvinnor bär extra vikt i höfter och midsektion. Att tona armarna borde inte vara för svårt med fokuserade övningar, speciellt om du försöker kasta kilo från din totala kroppsvikt. Tänk på att det inte är möjligt att gå ner i vikt i bara en region i kroppen, men med kost och motion bör du kunna gå ner i vikt överallt och minska dina armar.

Metod ett av 3: Gör armförstärkningsövningar

  1. Bild med titeln Minska fett i armar (för kvinnor) Steg 1

    ett Stärka triceps och pectorals med tricep push ups. Tricep push ups är enkla övningar som verkligen kan fungera dina tricepmuskler, dina bröstmuskler och dina axelmuskler. Om du är ny i push-ups kanske du vill ändra den här övningen genom att släppa benen till marken så att du kan bygga styrka i armarna över tiden.
    • För att göra tricep push ups, placera händerna under axlarna på en träningsmatta. Se till att fingrarna är breda och att vikten fördelas jämnt mellan de två händerna. Krama dina magmuskler och räta ut dina ben bakom dig och komma upp på dina bollar. Aktivera dina benmuskler och tryck ut från dina klackar. Din kropp ska kännas bra stöd och din nedre rygg ska vara rak, inte doppa eller svänga från sida till sida.
    • Om du inte kan hålla utgångsläget kan du ändra det genom att släppa ner på knäna och hålla armarna och axlarna raka. Håll huvudet i linje med ryggen och sänk bröstet mot golvet. Armbågarna ska stoppas in i dina sidor när du svävar över fingertopparna. Det är helt bra om du bara kan sänka din kropp några centimeter. Ju oftare du gör tricep push ups, desto lättare blir de.
    • Andas ut när du trycker tillbaka till startpositionen. Det här är 1 rep. Gör 3 uppsättningar med 8 tricep push ups för att börja bygga upp dina tricep muskler.


  2. Bild med titeln Minska fett i armar (för kvinnor) Steg 2

    2 Utmana dig själv med 2-2-2 push ups. Om du känner dig bekväm med tricep-push-ups kanske du vill prova en variation på tricep-pushups. ”2-2-2” push-ups avser 3 uppsättningar av 2 push-ups med olika handplaceringar: smala, vanliga och breda. De smala armhävningarna kommer att fungera dina tricepmuskler och de breda armhävningarna kommer att fungera för dina bröstmuskler.
    • Börja i en plankposition med dina axlar direkt under händerna och dina händer axelbredd från varandra. Håll din kärna engagerad och aktivera dina benmuskler så att din planka är stark och rak.
    • Gör två armhävningar med regelbunden handplacering. Flytta sedan händerna bredare så att de ligger på kanten av din träningsmatta. Gör två armhävningar med denna breda handplacering. Slutligen flytta dina händer in i mattan så att dina händer bildar en triangel direkt under mitten av bröstet. Gör två armhävningar med denna smala handplacering.
    • Upprepa denna sekvens tre gånger och gör två push-ups av varje handplacering.
  3. Bild med titeln Minska fett i armar (för kvinnor) Steg 3

    3 Gör tricep-dopp med en stol. Denna övning kräver endast tillgång till en stol men det kommer att hjälpa till att stärka dina tricepmuskler och ge dem mer definition.
    • Börja med att placera en stol på en stabil yta mot en vägg med sätet vänt mot dig. Du kan också göra tricep-dopp på kanten av en trappa (som andra eller tredje steget från botten) eller en träningsbänk. Stå 0,30 till 0,61 m (1 till 2 fot) framför kanten på stolens säte. Lägg händerna bakom dig, axelbredden isär med fingrarna som griper i stolens kant. Böj knäna så att de ligger i 90 graders vinkel och knäna ligger direkt ovanför anklarna.
    • Se till att det finns lika balans i dina armar och ben. Andas in när du böjer armbågarna och tar din rumpa mot golvet. Se framåt när du sänker kroppen och se till att armarna böjer sig i 90 graders vinkel. Böj bara armarna tills du känner att dina armmuskler aktiveras och arbetar.
    • Andas ut när du lyfter din kropp tillbaka till startpositionen. Gör detta försiktigt och långsamt så att du inte förlänger dina axlar. Var noga med att dra tillbaka axelbladen och håll axlarna fyrkantiga och stabiliserade (inte rullade framåt eller uppåt). Så snart det är svårt att hålla axlarna stilla och dras tillbaka, stoppa rörelseomfånget. Det här är 1 rep. Upprepa denna övning för 2 uppsättningar med 10 reps. Du bör känna dina tricepsmuskler efter två uppsättningar av denna övning.
  4. Bild med titeln Minska fett i armar (för kvinnor) Steg 4

    4 Använd fria vikter för att göra hantel tricep kickbacks. För att göra denna armförstärkningsövning behöver du tillgång till fria vikter och en träningsbänk eller stol. Om du är nybörjare i tyngdlyftning, börja med 1 till 5 pund (0,45 till 2,27 kg) vikter så att du kan bygga din armstyrka utan att skada dig själv.
    • Börja med en fri vikt i din högra hand. Vila vänster hand och böjt vänster ben på träningsbänken. Din vänstra hand ska vara direkt under din vänstra axel så att den stöder din kropp. Böj din högra hand medan du håller den fria vikten och se till att ryggen är rak och att din torso är nästan parallell med golvet. Bilda en 90-graders vinkel mellan underarmen och överarmen. Håll huvudet uppe och nacken rakt.
    • Andas ut och använd triceps för att lyfta vikten tills din högra arm är helt utsträckt bakom dig. Supinera genom att vända handflatan när armen rör sig bakåt så att din handflata vetter mot taket. Flytta bara underarmen och använd inte vänster hand eller ben. Pausa när din högra arm är helt utsträckt, andas ut och andas sedan in när du tar tillbaka den fria vikten till startpositionen.
    • Upprepa hantel tricep kickbacks på höger sida 10 gånger, växla sedan till vänster sida. Gör 2 uppsättningar med 10 reps på båda sidor.
  5. Bild med titeln Minska fett i armar (för kvinnor) Steg 5

    5 Prova bicep-lockar. Denna övning kommer att fungera musklerna på framsidan av dina armar, så kallade biceps. Du behöver en uppsättning hantlar på 2,3 kg för att göra den här övningen.
    • Börja med fötterna axelbredd från varandra, håll knäna mjuka och lika vikt i fötterna. Håll en hantel på 2,3 kg i varje hand med handflatorna framåt.
    • Andas ut när du krullar hantlarna mot bröstet. Håll din blick framåt och din vikt lika i dina ben. Andas in och sänka sedan hantlarna tills de är 3/4 av vägen. Aktivera dina bicepsmuskler när du gör detta. Det här är 1 rep. Upprepa denna övning för 2 uppsättningar med 10 reps.
  6. Bild med titeln Minska fett i armar (för kvinnor) Steg 6

    6 Gör uppskärningar med fria vikter. Tona dina överarmar och stärka dina axelmuskler genom att göra viktade uppercut-slag. Du behöver en uppsättning vikter på 1 till 2 lb (0,45 till 0,91 kg) för att göra denna övning.
    • Börja med fötterna höftbredd från varandra och en vikt på 0,45 till 0,91 kg i varje hand. Håll nävarna framför ansiktet med handflatorna vända mot varandra.
    • Håll din vänstra knytnäve stilla när du andas in och slå höger knytnäve upp så högt som möjligt. Se till att armen är något böjd och lås inte armbågen när du slår. Andas ut när du tar tillbaka din högra knytnäve till startpositionen. Andas sedan in när du slår vänster knytnäve uppåt så högt som möjligt.
    • Alternera från din högra hand till din vänstra hand i 60 sekunder. Öka gradvis hastigheten tills du stansar uppåt så fort du kan. Upprepa denna övning i 1 till 2 minuter om dagen.
  7. Bild med titeln Minska fett i armar (för kvinnor) Steg 7

    7 Prova sidoplanke med hantelhöjningar. Denna övning kommer att fungera dina armmuskler och dina kärnmuskler samtidigt. Du behöver en hantel på 1 till 5 pund (0,45 till 2,27 kg) eller fri vikt för denna övning.
    • Börja i sidoplanken på din högra armbåge med armbågen staplad direkt under axeln och fötterna staplade ovanpå varandra. Lyft hanteln i vänster hand.
    • Lyft dina höfter så att din kropp bildar en rak linje från axlarna till anklarna. Pressa din högra hand i en knytnäve för att hitta din balans och aktivera dina armmuskler. Andas sedan in när du sträcker ut din vänstra arm så att den är direkt ovanför din högra axel. Ta tag i hanteln när du lyfter upp din vänstra arm.
    • Andas ut när du sänker ner din vänstra arm så att den är parallell med marken och framför kroppen. Håll dina höfter lyfta när du sänker din vänstra arm. Upprepa denna övning 10 gånger på varje sida.
    Annons

Metod 2 av 3: Gör sport för att bygga armmuskler

  1. Bild med titeln Minska fett i armar (för kvinnor) Steg 8

    ett Prova tennis eller annan racketsport. Racketsporter som tennis eller squash är bra för att bygga armmuskler och för en total träning. Gå med i en fritidstennisliga i ditt område eller ta tennislektioner från tennisproffset på ditt gym. Om en familjemedlem gillar att spela squash eller racketboll, be dem ge dig lektioner och öva dina färdigheter. Du bör märka markerade förbättringar av din armstyrka och bättre armmuskeldefinition ju mer du spelar racketsporter.
  2. Bild med titeln Minska fett i armar (för kvinnor) Steg 9

    2 Ta rodd eller kajakpaddling. Att göra en sport som aktiverar dina armmuskler hjälper dig att tona dina armmuskler. Överväg att ta en armfokuserad hobby som rodd eller kajakpaddling, vilket kräver armstyrka och bra kärnengagemang. Du kan börja med att göra roddmaskinen på gymmet och sedan arbeta för att ta lektioner i rodd eller kajakpaddling. Du kan också gå med i ett ro-team i ditt område för att bli bättre på rodd och vara mer aktiv varje vecka.
  3. Bild med titeln Minska fett i armar (för kvinnor) Steg 10

    3 Prova boxningskurser. En annan armintensiv med hög intensitet är boxning, vilket kräver solid armmuskelstyrka och god total kondition. Ta boxlektioner på ditt gym eller slå en hängande bönsäck på egen hand. Att stansa en bönsäck kan hjälpa dig att bygga din armstyrka och att stansa övningar med en sparringpartner kan också låta dig tona armmusklerna. Annons

Metod 3 av 3: Att upprätthålla en hälsosam kost

  1. Bild med titeln Minska fett i armar (för kvinnor) Steg 11

    ett Justera ditt dagliga kaloriintag. Justera ditt kaloriintag så att du inte äter för mycket eller äter tomma kalorier som bara kan lägga mer fett i armarna. När du beräkna ditt kaloriintag per dag , som baseras på din ålder, din vikt och din kondition, försök att konsumera tillräckligt med kalorier varje dag för att träna.
    • Ät mer grönsaker, hälsosamma fetter och magert protein. Varje måltid bör innehålla en portion protein, 1 eller 2 portioner av grönsaker / frukt och 1 servering av komplexa kolhydrater, såsom en fullkornsservering. Se till att ditt kolhydratintag ligger inom det rekommenderade intervallet 20 till 50 gram (0,71 till 1,8 oz) per dag.
    • Minska din konsumtion av kolhydrater, sockerarter och animaliska fetter. Att konsumera mat med mycket kolhydrater och socker kommer att få din kropp att utsöndra insulin, vilket är ett huvudfettlagringshormon i kroppen. När dina insulinnivåer sjunker låter din kropp bränna fett. Lägre insulinnivåer hjälper också dina njurar att kasta överskott av natrium och vatten, vilket hjälper dig att minska eventuell vattenvikt du bär.
    • Klipp ut mat som innehåller mycket stärkelse och kolhydrater som pommes frites, potatischips och vitt bröd. Undvik mat med mycket konstgjorda sockerarter som läsk, kakor, godis och skräpmat.
  2. Bild med titeln Minska fett i armar (för kvinnor) Steg 12

    2 Förplikta dig till en 7-dagars måltidsplan. Skapa en 7-dagars måltidsplan som täcker 3 huvudmåltider (frukost, lunch, middag), schemalagda vid samma tid på dagen och 2 små snacks (mellan frukost och lunch och lunch och middag), schemalagda vid samma tidpunkt dag. En fast måltidsplan säkerställer att du äter vid en jämn tid varje dag och inte hoppar över eller missar en måltid. Att konsumera cirka 1400 kalorier om dagen, i kombination med träning, kan hjälpa dig att uppnå hälsosam viktminskning.
    • Skriv upp en livsmedelslista baserat på din måltidsplan och börja shoppa mat i början av veckan. Håll ditt kylskåp fylld med alla nödvändiga ingredienser för att göra dina måltider för veckan så att du enkelt kan laga varje måltid och inte är frestad att fuska eller hoppa över en måltid.
  3. Bild med titeln Minska fett i armar (för kvinnor) Steg 13

    3 Håll dig hydratiserad med vatten istället för söta drycker. Att hålla dig hydratiserad med vatten kommer att hålla ditt immunförsvar friskt och se till att du blir hydratiserad under din dagliga träning.
    • Du kan ersätta söta drycker som läsk med vatten smaksatt med skivor citron eller lime.
    • Prova osötat grönt te som en hälsosam ersättning för söta drycker. Osötat grönt te har en hälsosam mängd antioxidanter och främjar den allmänna hälsan.
  4. Bild med titeln Minska fett i armar (för kvinnor) Steg 14

    4 Ät väl före och efter träningen. För att behålla din viktminskning bör du alltid äta hälsosamt före och efter träning . Ta ett litet lättare mellanmål 1 till 2 timmar innan du tränar så att du har tillräckligt med energi under träningen.
    • Dina måltider efter arbetet bör innehålla mycket protein och kolhydrater och du bör alltid äta inom 2 timmar efter träningen. En måltid som mager grekisk yoghurt med några matskedar granola och frukt eller ett jordnötssmör och banansmörgås med 1 skiva fullkornsbröd kan hjälpa din kropp att återhämta sig efter ett träningspass och förbättra din muskelstyrka.
    Annons

Kostförändringar och övningar för att förlora armfett

Kostförändringar för att förlora armfett för kvinnor Övningar för förlust av armfett för kvinnor

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hur kan jag tona armarna utan vikter? Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
    Certifierad personlig tränare Julian Arana är en personlig tränare och grundare av B-Fit Training Studios, en personlig tränings- och wellnessuppsättning av studior baserade i Miami, Florida. Julian har över 12 års erfarenhet av personlig träning och coaching. Han är en certifierad personlig tränare (CPT) av National Council on Strength and Fitness (NCSF). Han har en BS i träningsfysiologi från Florida International University och en MS i träningsfysiologi med inriktning mot styrka och konditionering från University of Miami. Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT Certifierad personaltränarexpert Svar Push-ups, pull-ups och plankor är alla utmärkta övningar för att tona armarna utan vikter.
  • Fråga Jag har flera hälsoproblem, inklusive en underaktiv sköldkörtel, vilket har gjort det svårt för mig att träna och gå ner i vikt. Hur kan jag gå ner i vikt trots dessa hälsoutmaningar? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Det är mycket svårt att träna när andra hälsoproblem är på spel. Om träning är mycket svår i ditt nuvarande tillstånd, fokusera på att äta rätt. De flesta viktminskningsspecialister är överens om att viktminskning har mer att göra med diet (upp till 95% diet) jämfört med motion. Ta en titt på den här artikeln för råd: http://www.wikihow.com/Develop-Healthy-Eating-Habits
  • Fråga Hur kan jag förlora armfett inom 20 dagar? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Utföra 30 till 60 minuters daglig träning (till och med bara gå) i kombination med en kalorikontrollerad diet http://www.wikihow.com/Lose-Weight-Safely och följa träningsråd här kan hjälpa dig att ändra formen på dina armar på så lite som 20 dagar.
  • Fråga Hur går jag ner i vikt i armarna? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Eftersom det är omöjligt att rikta fettförlust från ett ställe, är det enda sättet att förlora armfett att förlora totalt fett. Minska kalorier och bränna mer kalorier än du konsumerar för att förlora fett.
  • Fråga Kan du gå ner i vikt på tio dagar? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Ja, det är rimligt att gå ner i två till fyra pund på tio dagar, men mycket beror på hur mycket övervikt du har. Ju mer överskott du har, desto snabbare går de första punden.
  • Fråga Kan du gå ner i vikt i dina händer? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Vissa människor har fett i sina händer. Om detta är sant för dig måste du förlora det totala kroppsfettet för att se några förändringar i dina händer.
  • Fråga Hur mycket kostar armlyftkirurgi? Michele Dolan
    Certified Fitness Trainer Michele Dolan är en BCRPA-certifierad Personal Trainer i British Columbia. Hon har varit personlig tränare och fitnessinstruktör sedan 2002. Michele Dolan Certified Fitness Trainer Expert Svar Eftersom kostnaderna kan variera beroende på plats måste du konsultera en plastikkirurgklinik för att ta reda på kostnaden för operationen i ditt område.
  • Fråga Hur får jag en smal kropp snabbare? Gör fler övningar för att tona varje område av din kropp, t.ex. sit ups för buken, push ups för armarna, knäböj för låren.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

  • Det bästa sättet att bränna fett är att använda en kombination av cardio, styrketräning och äta färre kalorier.

Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.

använder tennisbollar för massage

Populära Frågor

Knäsmärtor kan vara ett verkligt besvär i ditt dagliga liv. Det kan vara från artrit, tendinit, skador eller helt enkelt muskeltäthet. Den goda nyheten är att det inte behöver hindra dig från att hålla dig i form. Faktum är att regelbunden träning ...

Hur man behandlar blåmärken. Om du upplever smärta när du hostar, nysar, andas djupt eller vrider eller böjer din torso kan du ha blåmärken i revbenen. Så länge dina revben inte går sönder kan du själv behandla smärtan, men du kan behöva ...

Hur man använder en Backyard Bird Feeder. Att mata vilda fåglar är ett underbart sätt att ge liv och färg åt din trädgård, särskilt under tråkiga vintermånader. Fågelskådning växer i popularitet och idag nästan hälften av amerikanska hushåll ...

Hur man slår en baseboll. Att slå en baseboll är en av de mest utmanande uppgifterna inom sport, även när det slagits på samma sätt om och om igen av en slagmaskin. Ännu mer utmanande är när du måste möta en levande kanna som ...

Ibland kan det kännas överväldigande att hantera dina känslor. När livet är hektiskt eller stressigt är det allt för lätt att ge efter för känslor av ilska eller depression. Du kommer dock att bli mer produktiv och må bättre om du kan lära dig att hantera ...

Att dricka vitt vin är en rik, smakfull upplevelse. De olika typerna av vitt vin har mycket olika smakprofiler som är utsökta på egen hand eller ihop med olika livsmedel. Allt detta låter kanske lite skrämmande när ...