Hur man kan återhämta sig från träningspina

Att känna smärta eller ömhet efter en ansträngande träning räcker vanligtvis för att avskräcka människor från en annan träningspass. Muskel ömhet som händer 24 till 48 timmar efter ett träningspass kallas 'fördröjd uppkomst av muskelsår' (DOMS). Det händer eftersom små tårar bildas i musklerna under träning som orsakar muskelfibrer. När musklerna slits upp finns det inflammation, och experter tror att det är kombinationen av tårar och inflammation som orsakar ömhet. Detta är dock inte en dålig sak. När musklerna läker förstärks de, vilket gör att musklerna blir större och starkare. Återhämta sig från ömhet i träningen underlättas genom att implementera några strategier efter träningen. Så här återhämtar du dig från träningspina.



var man kan titta på träsket

Steg

  1. Bild med titeln Återställ från ömhet i steg 1

    ett Träning varannan dag.
    • Genom att träna dina muskler varannan dag ger du dem en chans att återhämta sig. Styrketräning dagligen kommer bara att fortsätta att utmatta dina muskler utan några av fördelarna med att låta musklerna läka. Antingen träna varannan dag eller gör styrkaövningar på en dag och aerob träning nästa dag. Att förskjuta dina träningspass så hjälper dig att återhämta dig snabbare.
  2. Bild med titeln Återställ från träningspina Steg 2

    2 Ät ett mellanmål med högt proteininnehåll.
    • Att äta ett mellanmål som innehåller mycket magert protein efter ett träningspass hjälper till att ge dina muskler det bränsle de behöver för att återhämta sig snabbare. Äggvita, magert kyckling eller kalkon och lågmjölk eller skummjölk är alla proteinrika val med låg fetthalt. Bättre än, ta en uns råa nötter eller lägg till några bönor i din sallad.
  3. Bild med titeln Återställ från träningspina Steg 3

    3 Inkludera en ordentlig nedkylning i ditt träningspass.
    • Att ta 10 minuter i slutet av träningen för att svalna hjälper dina muskler att återhämta sig snabbare. En nedkylning bör innehålla lite promenader eller långsam jogging, plus massor av stretching för att slappna av dina muskler.
  4. Bild med titeln Återställ från träningspina Steg 4

    4 Applicera värmekuddar.
    • Uppvärmda omslag och dynor har visat sig vara effektiva för att minska smärtan från ömhet i träningen, särskilt om den är lokaliserad. Värmeomslag hjälper dig inte mycket om varje muskel värker. Värme har visat sig minska inflammation och minska ömhet.
  5. Bild med titeln Återställ från träningspina Steg 5

    5 Ta paracetamol eller någon annan form av antiinflammatorisk medicin. Att ta ett antiinflammatoriskt läkemedel enligt föreskrifter kan hjälpa till att minska muskelsårighet. Om du använder en receptfri produkt, se till att följa doseringsriktlinjerna.
  6. Bild med titeln Återställ från träningspina Steg 6

    6 Drick körsbärsjuice.
    • En studie publicerad i British Journal of Sports Medicine rapporterade att dricka körsbärsjuice före och efter ett träningspass kan minska muskelsårighet. Körsbär har länge ryktats ha positiva effekter på musklerna, men denna studie var den första i sitt slag.
  7. Bilden heter Recover from Workout Soreness Steg 7

    7 Överdriv inte det.
    • Det bästa sättet att undvika intensiv muskelsår efter ett träningspass är att inte överdriva träningen. Lyssna på din kropp; om du börjar känna ömhet och muskeltrötthet, sluta sedan. Ju mer du trycker på dina muskler, desto mer kommer de att vara ömma och desto större är risken för att skada dina muskler.
  8. Bilden heter Recover from Workout Soreness Steg 8

    8 Ta ett varmvattenbad. Annons

Expertråd

Det finns tre typer av smärta som du kan uppleva när du tränar.



  • Smärta i samband med en övning: När du tränar kan du uppleva fysisk smärta, som när du gör en bänkpress eller en push-up. Det försvinner vanligtvis inte, men din kropp kan anpassa sig till det.
  • Fördröjd muskelsårighet (DOMS): När du först börjar träna eller testar en ny övning blir din fördröjda muskelsår mycket hög, så du kommer att känna dig super öm efter ett träningspass. Men om du är konsekvent kommer det att förbättras dramatiskt, så använd inte den ömheten som en indikation på dina framsteg.
  • Smärta på grund av skada: Skada smärta är mer oroande. Försök inte trycka igenom om du har dragit en muskel eller spänt något. Se istället din läkare innan du åker tillbaka till gymmet.
Från Laila Ajani Fitness tränare

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Jag har gym varje dag i skolan. Jag har varit väldigt öm. Några enkla sätt att minska ömhet? Ta ett varmt bad med Epsom-salter. Sträck alltid försiktigt före och efter träning.
  • Fråga Med spår varje dag vilka små saker att återhämta sig före ett möte? Få tillräckligt med sömn. Din kropp kan behöva mer. Ha tillräckligt med protein i din kost, eftersom dina muskler använder protein för att återhämta sig. Drick mycket vatten. Ät bananer för kalium och sträck.
  • Fråga Vad kan jag göra för att hjälpa ömningar i kalven när jag är på jobbet? Det beror verkligen på ditt jobb. Om du har ett skrivbordsjobb, använd sedan värmekuddar. Om inte, gör sedan sträckor som tåberöring, kalvsträckor och axelrullar.
  • Fråga Kan jag träna i 4 dagar och vila en sådan och fortsätta, och måste en muskel vara öm för att den ska växa sig starkare? Du kan träna varje dag om du roterar mellan övre och undre kroppsövningar. Så säg på måndag, du arbetar överkroppen. På tisdag arbetar du underkroppen så att överkroppen kan återhämta sig. Onsdag jobbar du övre igen. Vanligtvis är 48 timmar tillräckligt med tid för musklerna att återhämta sig. Muskelsår kan vara nödvändigt om du försöker samla massan, men inte så mycket om du bara försöker behålla definitionen.
  • Fråga Jag har vikter och träning efter skolan varje dag och jag har inte tid för bad. Vad mer kan jag göra för att stoppa ont? Vila när det är möjligt, se till att du sträcker dig och försök rulla ut dina muskler. Efter att ha tränat nog kommer du att se att ömheten bara försvinner och din kropp blir van vid det. Drick också mycket vatten och äta tillräckligt med kalium.
  • Fråga När du startar viktövning, börjat från push ups och gör bra bänkpress: 10 uppsättningar med 10 peps. Öm nästa dag. Jag tog ledig dag. Fortfarande lite öm. Pressar en lätt bänk? Cee Forest 10 uppsättningar med 10 reps? Det vore bättre att dela upp dem i två olika övningar - 5 uppsättningar standardbänk; 5 uppsättningar lutning. Gör 10 uppsättningar av samma övning (bänk) - det är därför som ömhet; och du slösar bort de andra 5 uppsättningarna - överansträngning av dessa specifika muskler. Alltid en ledig dag mellan arbetande identiska muskelgrupper (bröst, etc). Ett starkt förslag: blanda ihop det - arbeta alternativa muskelgrupper. Bröst 1 dag (bänkar); ledig dag; arbeta sedan ryggen; ledig dag, bröst. Ingen viktmaskin eller uppdragbar stång? Hitta en trädgren. Eller någon bar att hänga i. Rekommenderad behandling. Andra ryggövningar kräver noggrann teknik för att undvika skador. Pull-up är säkert. Vila är viktigt - lika viktigt för faktiska övningar.
  • Fråga Jag började precis heja - jag är en bas och jag har gjort gymnastik men har aldrig känt mig så öm förut! Hur minskar jag smärta medan jag hejar Ethan Ong Efter att ha hejat kan du ta vilodagar som att sitta och begränsa din hejtid lite eller kanske ta ett kallt bad.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Kontrollera alltid med din läkare innan du börjar ett träningsprogram för att se till att du inte har några hälsoproblem som kan förvärras av ansträngande träning.
  • Drick vattenmelonsaft innan du tränar. En studie har visat att idrottare upplevde mindre muskelsår efter träning när de drack två koppar vattenmelonsaft en timme innan de tränade.

Annons

Varningar

  • För att förhindra skador när du tränar, se till att du gör övningarna ordentligt. Om du är osäker, be om hjälp från en fitnesspersonal.
  • Lyssna alltid på din kropp. Sluta träna om du känner smärta eller svår muskeltrötthet annars kan du orsaka allvarliga skador på dina muskler.
Annons

Populära Frågor

Gervonta Davis och Yuriorkis Gamboa möts om lätta titeln på lördag. Så här ser du en livestream från kampen online utan kabel.



Rafael Nadal tänker inte sakta ner, och hoppas fortfarande kunna lägga till sin lista över poster. Nadal betonade också att kontinuerlig självförbättring är nyckeln till en lång och framgångsrik karriär.

Cointreau är en apelsinlikör som har sitt ursprung i Frankrike och är fortfarande ett av de vanligaste varumärkena för trippel sek. Det anses av vissa vara en egen kategori likör. Medan Cointreau vanligtvis finns i cocktailrecept, är det ...



Baby kråka pose är en variation av kråka pose som hjälper till att förbättra balans och stärka axlar och armar. Det hjälper också till att sträcka överkroppen och arbeta med kärnmusklerna. Https://www.doyouyoga.com/baby-crow-pose/ Gå först igenom ...