Hur man höjer HDL-kolesterolnivåerna

HDL, eller lipoprotein med hög densitet, har länge ansetts korrelera till hjärthälsa. HDL, ofta kallat 'bra' kolesterol, fungerar som en skyttel som tar kolesterol från blodomloppet (där det kan bilda en blockering och leda till hjärtsjukdom, även känd som åderförkalkning) och transporterar det till levern. Du kanske tror att att ha en högre HDL-nivå skulle minska risken för hjärt-kärlsjukdom, men det finns många fler faktorer involverade i bildandet av åderförkalkning. Medan HDL har en viktig funktion för att avlägsna kolesterol från ditt system, kan det helt enkelt inte att höja ditt HDL-kolesterol minska risken för hjärt-kärlsjukdom. Om du försöker minska din hjärtrisk, fokusera på att göra positiva livsstilsförändringar och följ din läkares rekommendationer.

Del ett av 2: Öka HDL med positiva livsstilsval

  1. Bild med titeln Höj HDL-kolesterolnivåer Steg 1

    ett Träna i 30 minuter de flesta veckodagarna. Inom två månader kan daglig aerob träning höja HDL-nivåerna med cirka 5% hos annars friska vuxna. Börja med att träna snabbt i 30 minuter minst fem gånger per vecka, antingen genom att gå, springa, cykla eller simma. Se till att fortsätta ditt träningsprogram under en lång tid och involvera blandade aktiviteter, såsom aerobic och motståndsträning.
    • Rekommenderad veckosumma för träning är 150 minuter, vilket du kan få på olika sätt. Du kan till exempel gå i 30 minuter på fem dagar i veckan eller delta i en 50 minuters träningskurs tre veckodagar.


  2. Bild med titeln Höj HDL-kolesterolnivåer Steg 2

    2 Gå ner i vikt om du är överviktig eller överviktig. Prata med din läkare för att avgöra om du kan dra nytta av att gå ner i vikt. Minska din dagliga kaloriförbrukning för att skapa ett kaloriunderskott. Om du är överviktig eller överviktig kan viktminskning förbättra dina HDL-nivåer. För varje 2,7 kg som du förlorar kan dina HDL-nivåer öka med 1 mg / dL.
    • Om ditt BMI (kroppsmassindex) är högre än 30 kan viktminskning också bidra till att förbättra andra aspekter av din hälsa, såsom blodtryck och energinivåer.
    • I motsats till vad många tror är HDL inte en typ av kolesterol; snarare är det en typ av kolesterol bärare eller shuttle. HDL kallas 'bra' eftersom det förmodligen minskar uppbyggnaden av kolesterol i artärerna, ett tillstånd som kallas åderförkalkning.
  3. Bild med titeln Höj HDL-kolesterolnivåer Steg 3

    3 Sluta röka om du är rökare. Prata med din läkare om säkra alternativ för att sluta, till exempel nikotinplåster eller tandkött för att avvänja sig från cigaretter. Förutom att vara korrelerad till en mängd olika sjukdomar, inklusive lungcancer, har rökning av cigaretter också en ohälsosam inverkan på kolesterol och LDL / HDL-förhållanden. Rökning kan sänka HDL-nivåerna (med i genomsnitt 5 poäng) och öka det totala kolesterolet i blodet. Även begagnad rök sänker HDL. De giftiga föreningarna i cigarettrök skadar insidan av blodkärlen och utlöser avsättningen av kolesterol i försök att reparera skadan. Nettoeffekten är plackbildning och ett kolesterolförhållande som gynnar LDL. Att sluta röka har en direkt effekt på att höja HDL-nivåerna - i vissa fall med så mycket som 10%.
    • Rökning skadar praktiskt taget alla kroppsorgan och orsakar alla möjliga hjärt-kärlrelaterade problem, vilket bidrar avsevärt till för tidig död.
    • Rökning beräknas öka risken för kranskärlssjukdom och stroke med upp till fyra gånger jämfört med icke-rökare.
  4. Bild med titeln Höj HDL-kolesterolnivåer Steg 4

    4 Drick alkohol med måtta om du dricker. Vid måttliga nivåer (högst 1 alkoholhaltig dryck dagligen) har vissa former av alkohol kopplats till att höja HDL-nivåerna. Mer specifikt tros konsumtion av rött vin vara fördelaktigt för hjärt-kärlhälsan på grund av dess höga antioxidantinnehåll, vilket hjälper till att förhindra skador på blodkärlen. Följaktligen behövs mindre kolesterol som ”band-aids” för att reparera artärskador, vilket ökar leverns produktion av HDL för att skicka kolesterolet ut ur blodomloppet.
    • En drink definieras som 12 fl oz (350 ml) öl, 5 fl oz (150 ml) vin eller 1,5 fl oz (44 ml) sprit.
    • Om du för närvarande inte dricker alkoholhaltiga drycker, börja inte med att höja dina HDL-nivåer. Det finns många fler hälsosamma metoder.
    • Antioxidanterna i rött vin har inget samband med alkoholen, så att dricka färsk druvsaft eller äta druvorna råa kommer sannolikt att ge minst lika mycket kardiovaskulär fördel, om inte mer.
  5. Bild med titeln Höj HDL-kolesterolnivåer Steg 5

    5 Ät omättade fetter med måtta och undvik mättade fetter. Välj fler enkelomättade och fleromättade fetter, samt omega-3-fetter som finns i fisk, olivolja, avokado, nötter och linfrö. Undvik transfetter, eftersom de är mest skadliga för blodkärlen och kan ha den mest negativa inverkan på HDL-nivåer. En hälsosam kost innehåller alltid lite fett - mellan 25–35% av dina dagliga kalorier ska komma från fettsyror. Sänk ditt intag av mättat fett till högst 7% av dina dagliga kalorier. Tänk på att äta kolesterolrik mat inte har stor inverkan på kolesterolnivåerna i blodet eftersom levern spelar en viktig regleringsroll.
    • Bra källor till enkelomättade livsmedel inkluderar olivolja, jordnöts-, sesam- och rapsolja, de flesta nötter och avokado.
    • Bra källor till fleromättade fetter inkluderar sojabönor och solrosoljor, valnötter, tofu och fet fisk som lax och makrill.
    • Transfetter (hydrerade fetter) finns i många bearbetade livsmedel inklusive kakor, kex, stekt mat och margarin.
  6. Bild med titeln Höj HDL-kolesterolnivåer Steg 6

    6 Inkludera mer mörka frukter och grönsaker i din kost. Alla färskvaror har hälsofördelar, men de som är mörkt röda och lila kan både höja HDL och sänka LDL-nivåerna. Som nämnts ovan är druvor och andra mörka frukter rika på antioxidanter, särskilt färgglada föreningar som kallas antocyaniner. Forskning visar att konsumtion av antocyaniner (i frukt eller som tillskott) kan öka HDL-nivåerna med nästan 14% samtidigt som LDL-nivåerna minskar. Utmärkta källor till antocyaniner inkluderar plommon, lila och röda druvor, hallon, björnbär, lila kål och aubergine.
    • Att äta mer frukt och grönsaker ökar också ditt fiberintag, vilket har visat sig hjälpa till att kontrollera de totala kolesterolnivåerna i blodet.
    Annons

Del 2 av 2: Arbeta med din läkare

  1. Bild med titeln Höj HDL-kolesterolnivåer Steg 7

    ett Kontrollera ditt kolesterol enligt din läkares rekommendation. Den ideala nivån för HDL-kolesterol hos män och kvinnor är 60 mg / dL (1,6 mmol / L) eller högre. Om din HDL inte var inom detta intervall förra gången du kontrollerade den, kan din läkare rekommendera att du kontrollerar den igen med specifika intervall för att leta efter förbättringar. Gå efter ditt blodarbete enligt schemat som rekommenderas av din läkare för att se om din HDL-nivå ökar.
    • Tänk på att din HDL-nivå bara kommer att öka om du gör livsstilsförändringar för att förbättra den. Var konsekvent med dina hälsosamma vanor för bästa resultat.
  2. Bild med titeln Höj HDL-kolesterolnivåer Steg 8

    2 Tala med din läkare om receptbelagda läkemedel för att höja HDL. Statinläkemedel är effektiva för att sänka de totala kolesterolnivåerna i blodet, och de kan ge 5 till 10% ökning av dina HDL-nivåer. Receptbelagda niacin- och fibratmediciner ordineras också ibland för att öka HDL-kolesterol. Prata med din läkare om de medicineringsalternativ som kan vara till hjälp för dig.
    • Tänk på att även om vissa mediciner kan höja din HDL, kommer detta att göra det inte förbättra din kardiovaskulära hälsa. Det är fortfarande viktigt att göra livsstilsförändringar för att göra detta.
  3. Bild med titeln Höj HDL-kolesterolnivåer Steg 9

    3 Fråga din läkare om att ta fiskoljetillskott. Du kan få fiskoljetillskott receptfria, men det är viktigt att diskutera att ta dem med din läkare först, särskilt om du redan tar andra mediciner. Taget dagligen kan fiskoljetillskott hjälpa till att öka dina HDL-nivåer över tiden.
    • Följ tillverkarens doseringsinstruktioner eller be din läkare om en dosrekommendation.
  4. Bild med titeln Höj HDL-kolesterolnivåer Steg 10

    4 Undvik testosteron och andra anabola steroider. Dessa typer av läkemedel kan sänka dina HDL-nivåer, så det är viktigt att undvika att ta dem. Om du tar dem, prata med din läkare om hur detta kan påverka dina kolesterolnivåer och överväga alternativ eller andra mediciner för att kompensera för effekterna.
    • Lipoprotein med låg densitet eller LDL kallas ofta '' dåligt '' kolesterol, men egentligen är det bara en transportör som transporterar kolesterol bort från levern mot celler, inklusive de skadade arterierna. Problemet uppstår när kolesterolet i artärväggarna byggs upp för mycket, eftersom det lockar makrofager och utlöser bildandet av plack - kännetecknet för åderförkalkning eller igensatta artärer.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hur kan jag förbättra en låg HDL-nivå? Leta efter bra oljeväxtbaserade oljor och konsumera fisk tre gånger i veckan.
  • Fråga Kommer ägg att hjälpa mina HDL-kolesterolnivåer? AbigailAbernathy Bästa svararen Ja. Ägg kan sänka LDL-kolesterol, vilket i sin tur hjälper ditt HDL-kolesterol.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Fokusera också på att sänka LDL-kolesterol (low-density lipoprotein). Detta är ofta viktigare än att höja HDL-kolesterol.
  • Att gå ner i vikt via träning är särskilt viktigt om din kropp är 'äpple', eftersom fettansamling runt midjan verkar minska HDL.
  • Minska konsumtionen av tillsatt socker. Forskning visar att ju mer kalorier som kommer från tillsatt socker, desto lägre är en persons HDL-nivåer. Undvik som sådan sodapop, glassgodis och de mest köpta bakverk.
  • Viss forskning visar att att äta 50 g mörk choklad dagligen kan förbättra den antioxidativa effekten av HDL-kolesterol.

Annons

Varningar

  • Rådgör med din läkare innan du påbörjar någon allvarlig träningspass.
Annons

Populära Frågor

Tatueringar är ett stort åtagande. Det är bara början att plåga över vilken design som ska bläck permanent på huden. När du väl har hittat det perfekta konstverket måste du bestämma var det ska gå på din kropp! Placering är viktigt, särskilt ...

Hur du förbättrar din smidighet med kroppsviktsövningar. Smidighet är en färdighet du kanske vill förbättra, speciellt om du vill finjustera dina atletiska färdigheter eller om du är en idrottsman. Att vara smidig betyder att du kan röra dig snabbt, sluta ...

Hur man bär en veckad kjol. En veckad kjol kan vara ett bra utseende för en mängd olika tillfällen. Om du vill ha en veckad kjol, välj en kjol som smickrar din kroppstyp. Koppla ihop kjolen med en mängd olika toppar. En veckad kjol ...

Hur man gör en dietkoks och Mentos-raket. Att släppa Mentos i en flaska dietdos orsakar en fysisk reaktion: när de faller genom sodan bryter Mentos-godisarna banden mellan koldioxid och vatten (kombinationen som ...

Hur man bär en Fitbit. Fitbit har gjort det enklare än någonsin att hålla sig över dina träningsmål. Med en mängd inbyggda funktioner som en pulsmätare, stegräknare och automatiserade aktivitetsloggar ger enheten exakta avläsningar ...

Hur man vinner en tennismatch. Det finns många saker du kan göra för att öka dina chanser att vinna en tennismatch. När du har granskat hur poäng i tennis fungerar, vill du förbereda dig tillräckligt under timmar och dagar fram till din ...