Hur man skyddar leder under träning

Även om måttlig träning är bra för din kropp, kan den stressa dina leder om den inte utförs korrekt. Detta kan leda till skador som på sikt kan orsaka artrit. För att skydda dina leder och främja deras långvariga hälsa bör du bygga din muskulatur, använda rätt form när du tränar, välja mjuka ytor och nya löparskor och optimera din vikt.

Metod ett av 3: Ta hand om dina leder under träningen

  1. Bild med titeln Skydda leder under träningssteg 1

    ett Använd rätt skor. Innan du börjar träna är det viktigt att du får rätt skor. Dina skor ger dämpning och stabilitet, vilket är nyckeln till att bibehålla din gemensamma hälsa. Beroende på formen på din fot och din gång måste du hitta en sko som ger dig tillräckligt dämpning och stöd för alla övningar du väljer.
    • Även om det kan vara dyrare, köp dina skor från en specialaffär. Personalen kommer att ha specialiserad kunskap om vilken sko som ska rekommenderas. De kan till och med få dig att springa kort för att mäta din gång och steg.
    • Besök en fotvårdsspecialist eller ortoped för att avgöra om du har höga, normala eller låga bågar. Detta kommer att avgöra vilken typ av sko du ska köpa. Denna läkare kan också rekommendera insatser eller stöd som ger dig mer stöd och dämpning.


  2. Bild med titeln Skydda leder under träningssteg 2

    2 Använd ett stag. Även om det finns få bevis för att hängslen kan förhindra ledskador kan de hjälpa till att lindra smärtan och inflammationen orsakad av befintlig skada. Det finns atletiska hängslen för nästan alla leder på kroppen, med det mest populära för knän, anklar, handleder, armbågar och axlar. Kompressiva ärmar och hängslen kan hjälpa till att hålla leden varm, minska svullnad och ge ett minimalt stöd. De kan också hjälpa genom att helt enkelt påminna dig om att vara mer försiktig med leden när du tränar.
    • Var noga med att prata med en fysioterapeut om det bästa stödet för din skadade led.
  3. Bild med titeln Skydda leder under träningssteg 3

    3 Värm upp innan du tränar. Det är viktigt att bibehålla hälsan hos dina muskler för att förhindra skador på lederna. Att skada dina muskler kan leda till ökat tryck på lederna och skada. På grund av detta är det viktigt att du sträcker musklerna ordentligt innan du börjar träna. I början av din träningsrutin, spendera minst 15 minuter på att sträcka dina armar, ben och kärnmuskelgrupper.
    • Beroende på aktiviteten kanske du vill betona vissa sträckor mer än andra.
    • Om du är osäker på vilka sträckor du ska utföra innan du tränar, prata med en tränare på ditt gym eller kontakta en fysioterapeut.
  4. Bild med titeln Skydda leder under träningssteg 4

    4 Balansera övningar med låg och hög effekt. När du utformar din träningspass, försök att växla mellan högeffektiva aktiviteter - löpning eller steg aerobics - och övningar med låg effekt - cykling, promenader eller simning. Detta hjälper dig att utforma en behandling som begränsar mängden vikt som läggs på dina leder och stärker viktiga muskelgrupper.
    • Helst vill du få minst 150 minuters aerob träning med låg effekt varje vecka.
    • Överdriv inte övningar med hög effekt. Även om det är viktigt för din allmänna hälsa, är det för troligt att för många övningar med stor effekt orsakar en skada.
  5. Bild med titeln Skydda leder under träningssteg 5

    5 Utför styrketräning. Att förstärka dina muskler är viktigt för att upprätthålla ledhälsan. Att integrera viktträning i din träningsrutin kommer att säkerställa korrekt ledstabilitet och begränsa skadorna som orsakas av kraftiga övningar. Men när du deltar i styrketräning, var noga med att använda rätt form och undvik att först lyfta tunga laster. Dålig form och överbelastning av dig själv kan leda till skada.
    • Grundläggande knäböj och lungor är en bra motståndsövning för att stärka dina leder.
    • Rådfråga en fysioterapeut eller träningsfysiolog innan du börjar med ett styrketräningsprogram.
    • Du bör träna viktmotstånd minst två gånger i veckan.
  6. Bild med titeln Skydda leder under träningssteg 6

    6 Vet när du ska sluta. Om du märker någon ömhet eller smärta i lederna, sluta och vila. Återuppta träningen, och om det uppstår smärta, ta dig lite tid och låt skadan läka. Om det kvarstår, kontakta din läkare eller en sjukgymnast.
  7. Bild med titeln Skydda leder under träningssteg 7

    7 Kyl ner efter ett träningspass. I slutet av ett träningspass bör du spendera lite tid på att utföra svalningsövningar. Ta några minuter och sträck din kropp. Detta hjälper dina muskler att gradvis slappna av och förbättra din flexibilitet, vilket kan begränsa belastningen på dina leder.
    • Om du är osäker på hur du ska svalna ordentligt efter ett träningspass, prata med en fysioterapeut eller en personlig tränare.
    Annons

Metod 2 av 3: Välja gemensamma vänliga övningar

  1. Bild med titeln Skydda leder under träningssteg 8

    ett Gå och simma. Simning är den bästa träningen för hela kroppen inklusive leder. Den har både kardiovaskulär och förstärkande komponent. När du simmar kan alla dina leder gå igenom olika rörelseövningar med stöd från vattnet. Att simma några varv är en utmärkt övning för att upprätthålla ledhälsan. Det har låg effekt, vilket innebär mindre stress på lederna och hjälper dig att stärka dina muskler, vilket ökar ledstabiliteten. Överväg att använda minst 15 till 30 minuters simning i din träningsrutin några gånger i veckan.
    • Simning kan också förbättra din andnings- och hjärthälsa.
    • Du kan använda poolen för poolövningar samt poolpromenader och löpning. Vattnet ger motstånd och är väldigt snäll mot fogarna.
  2. Bild med titeln Skydda leder under träningssteg 9

    2 Cykla. Att åka på cykeln är en annan utmärkt gemensam övning. Detta konditionsträning förbättrar din lung- och muskelhälsa samtidigt som du begränsar påverkan på dina leder. Överväg att cykla i minst 30 minuter några gånger i veckan.
    • Du kan också cykla på en stillastående cykel i gymmet eller använda en elliptisk maskin.
    • Använd alltid hjälmen när du cyklar.
    • Att ha din cykel ordentligt i cykelbutiken kommer att förbättra din njutning och begränsa skador.
  3. Bild med titeln Skydda leder under träningssteg 10

    3 Ta en promenad. Att gå på en lång vandring eller en kort promenad är ett bra sätt att införliva lite träning med låg effekt i din rutin. Du kan bara gå för träningens skull eller hitta sätt att införliva det i din dag. Försök till exempel att gå till jobbet eller skolan istället för att köra din bil. Hur som helst, du utför lite träning med låg effekt som är lätt för dina leder och förbättrar din allmänna hälsa.
    • Aktiviteter som att gå med hunden är också bra möjligheter att träna.
  4. Bild med titeln Skydda leder under träningssteg 11

    4 Gör lite yoga. För att hjälpa till att bibehålla ledens hela rörelseomfång kan du överväga att träna yoga. Denna aktivitet kommer att stärka och sträcka dina muskler och hålla lederna redo för mer intensiva aktiviteter. Andra flexibilitetsövningar, som tai chi och Pilates, hjälper också till att hålla lederna friska.
    • Var försiktig när du gör yoga och tryck aldrig utöver det normala rörelseområdet för en led.
    Annons

Metod 3 av 3: Vidta andra steg för att säkerställa din gemensamma hälsa

  1. Bild med titeln Skydda leder under träningssteg 12

    ett Håll en hälsosam vikt. Övervikt lägger mer stress på lederna och kan leda till ökat slitage. Att undvika viktökning är viktigt för att förhindra ledskador och utveckling av artrit senare i livet. Genom en hälsosam kost och motion kan du begränsa viktökning och säkerställa din gemensamma hälsa.
    • Ät en kost rik på frukt, grönsaker, fullkorn och magert kött.
    • Undvik mättade fetter och bearbetade livsmedel.
    • Använd vatten som din favoritdryck, drick 6-8 glas om dagen.
  2. Bild med titeln Skydda leder under träningssteg 13

    2 Minimera inflammation genom näring. Förutom att hjälpa dig gå ner i vikt kan det också begränsa ledinflammation att titta på vad du äter. Kost som är rik på bär, papaya, spenat och avokado hjälper till att främja hälsan.
    • Du kanske också vill överväga kosttillskott som glukosamin och kondroitinsulfat, som har visat sig främja ledhälsa och minska styvhet.
    • Du kanske också vill få mer C-vitamin, vilket hjälper alla kroppens vävnader.
  3. Bild med titeln Skydda leder under träningssteg 14

    3 Håll dig frisk på jobbet. Om du sitter vid ett skrivbord, försök att vila handlederna var 30: e minut för att undvika att utveckla karpaltunnel. Du bör också undvika att sitta eller stå under en längre tid. Om ditt arbete handlar om att lyfta tunga föremål, försök att stärka dig dagligen för att förbereda dig för lyftningen och var noga med att sträcka.
    • Om du kan, försök att växla mellan att sitta och stå var 30: e minut.
    • Överväg att hålla armbågarna i 90 graders vinkel när du arbetar vid ett skrivbord.
  4. Bild med titeln Skydda leder under träningssteg 15

    4 Hantera stress. Att upprätthålla dina ångestnivåer är viktigt för din gemensamma hälsa. Stress får kroppen att släppa kortisol, ett hormon som hämmar kroppens förmåga att producera kollagen, vilket är nödvändigt för friska leder. Prova yoga eller meditation för att sänka dina stresshormonnivåer och främja ledhälsan.
    • Att sänka dina ångestnivåer hjälper dig också att äta ordentligt och behålla din vikt.
    Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Hur minskar jag stress på mina leder? Kevin Stone, MD
    Board Certified Orthopedic Surgeon Dr. Kevin Stone är en ortopedkirurg och grundaren av The Stone Clinic, en ledande ortopedkirurgi, idrottsmedicin och rehabiliteringsklinik i San Francisco Bay Area. Med över 30 års erfarenhet specialiserar Dr. Stone sig på knä-, axel- och fotledsreparation med biologisk rekonstruktion och ledbyte. Han har en BS i biologi från Harvard University och en doktor i medicin (MD) från University of North Carolina i Chapel Hill. Dr. Stone avslutade sitt uppehållstillstånd inom internmedicin och ortopedkirurgi vid Harvard University och i allmän kirurgi vid Stanford University. Han avslutade sedan ett stipendium inom ortopedisk forskning och kirurgi vid sjukhuset för specialkirurgi och Tahoe-ortopedi. Han föreläser över hela världen som expert på brosk och menisk tillväxt, utbyte och reparation och innehar över 40 amerikanska patent på nya uppfinningar för att förbättra vården. Dr. Stone är läkare för Smuin Ballet och har varit läkare för U.S. Ski Team, U.S. Pro Ski Tour, USA: s Olympic Training Center och World Pro Ski Tour. Kevin Stone, MD Board Certified Orthopedic Surgeon Expert Answer Det bästa sättet att minska stress på lederna är att hålla en hälsosam vikt och hålla sig i form. Att träna regelbundet ökar din muskeltonus, vilket i sin tur minskar mängden stress i lederna.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Lägg ner din telefon och fokusera helt på din träning. Distraktioner leder ofta till skada.

Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Populära Frågor

Människor är sociala djur och vi drar oss till att bo i samhällen. I områden med hög densitet kan vi dock inte alltid välja vem vi bor nära. Oavsett om du bor i en stadslägenhet eller ett stort hus på landet kan du ...

Hur man behandlar din hamsters trasiga ben. Hamstrar är små snabba varelser. Tyvärr kan deras vridning få dem att tappas. Om de faller från en höjd är det alltför lätt för ett ben att knäppa, oftast ett bakben. En trasig...

Hur man stoppar tung andning. Om du eller någon du känner har svårt att andas, kontakta räddningstjänsten omedelbart. Men om din tunga andning inte är en nödsituation kan du kanske få lättnad utan behandling. Du...

Hur man har en rolig sommar (tonårsflickor). När sommaren rullar runt kanske du inte vet vad du ska göra med all ledig tid på dina händer. Tack och lov finns det många sätt att bekämpa tristess de närmaste månaderna. Försök komma ut och ...

Hur du hanterar din första brottmål. Att bli arresterad kan vara en livsförändrande och traumatiserande upplevelse. Tyvärr finns det ingen enkel väg ut ur brottsprocessen, och allt som följer efter din arrestering kommer förmodligen att innebära mycket ...

Livet är fullt av dränerande aktiviteter och människor. I slutet av dagen kan du känna att du har drabbats av en buss, både fysiskt och emotionellt. Att leva på det sättet är inte rättvist för dig, så det är dags att göra en förändring. Ett sätt att göra detta är att ...