När du lossar axeln glider benet ut ur leden. Uppenbarligen vill du förhindra den smärtsamma upplevelsen! De viktigaste sätten du kan förhindra är att arbeta på din axelstyrka, inklusive musklerna runt din skulderblad, rotator manschetten och deltoid. Du bör också bära skyddsutrustning när du spelar sport och undvika fall. Om din axel redan är skadad och du försöker förhindra en återfall, vidta åtgärder för att låta axeln läka ordentligt för att förhindra återskada.
Steg
Metod ett av 3: Att bygga upp styrka i din axel
- ett Tryck inåt och utåt med armen för att stärka din rotator manschett. Med armbågen i 90 graders vinkel, överarmen mot kroppen och den andra handen direkt framför dig, tryck inåt mot din andra hand. Håll i 5 sekunder. Med armen i samma 90 graders vinkel trycker du utåt mot en vägg eller annan fast yta i 5 sekunder. Gör detta 20 gånger stycket, upprepa sedan med den andra armen.
- Denna övning, tillsammans med att använda ett motståndsband och göra rotationer med hantlar (båda beskrivs i det här avsnittet), hjälper till att stärka rotatorkuffen. Att stärka musklerna runt axeln kan minska sannolikheten för att du vrider axeln. Upprepa alla dessa övningar upp till 5 gånger om dagen.
- 2 Använd ett motståndsband för att träna din rotator manschett. Fäst ett motståndsband på ett fast föremål, som vredet på en stängd dörr. Stå med din sida vänd mot bandet, armbågen närmast dörren i 90 graders vinkel och den överarmen mot din kropp. Dra bandet inåt mot mitten av kroppen i 5 sekunder, men håll överarmen säker mot dina revben. Upprepa detta 20 gånger, vänd sedan om och byt till den andra armen.
- Fäst sedan ett längre motståndsband på det fasta föremålet - eller håll vid behov ett kortare band i handen du inte tränar med. Stå i samma position som tidigare. Den här gången tar du dock bandet med armen längst bort från dörrhandtaget. Dra utåt medan du håller överarmen mot dina revben, upprepa 20 gånger och byt armar.
- 3 Gör rotationsövningar med hantlar. Lägg dig på din sida på en bänk. Placera en hantel i armen som du ligger på, som ska böjas i armbågen i rät vinkel. Lyft hanteln upp till bröstet och vrid armen inåt. Upprepa 20 gånger. Byt till den andra armen, börja med hanteln vid bröstet. Håll din överarm mot din sida medan du vrider underarmen och lyfter hanteln uppåt. Upprepa 20 gånger. Gå till andra sidan och upprepa hela processen.
- Du kan använda fyllda vattenflaskor eller matburkar istället för hantlar.
- 4 Börja med en barövning för dina skuldermuskler. Du kan använda en mycket lätt bar först eller till och med en käpp eller kvast. Lägg dig på ryggen och håll stången precis över ditt övre bröst med nävarna nära varandra (eller till och med vidröra). Lyft stången uppåt tills armarna sträcker sig helt. Lyft upp axelbladen och sänk ner dem igen. Sänk sedan ner armarna. Upprepa 20 gånger.
- Genom att lyfta axelbladen arbetar du för att utveckla dina skuldermuskler. Dessa muskler hjälper till att balansera bollen i hylsan på axelleden. Det innebär att stärka dem är också viktigt för att hålla din axel från att ryckas ut.
- 5 Tryck på enarmet. Ligga på ryggen och håll en hantel i ena armen framför samma axel. Tryck uppåt tills armen är helt utsträckt. Upprepa 20 gånger. Gör den här övningen med båda armarna.
- För en ännu mer grundlig träning, gå upp till en lutande position och upprepa denna övning. Gör sedan den här övningen medan du sitter uppe eller står, igen genom att trycka uppåt.
- 6 Prova en viktad axelryckning. Håll vikter i dina händer när du står. Dina armar ska vara vid din sida, handflatorna vända framåt, med vikterna mot dina överben. Lyft båda axlarna i axelryckning och släpp sedan. Upprepa 20 gånger.
- 7 Använd en hantel medan du är på magen. Ligga på magen och håll en vikt i ena handen bakom ryggen. Tryck vikten uppåt från kroppen. Upprepa 20 gånger och byt sida.
- 8 Prova en rotationssvängning. Luta den ena armen på ett bord med den sidan som vetter mot bordet. Håll en vikt i din andra arm och vila den mot överbenet. Lyft vikten ut åt sidan och sätt tillbaka den långsamt. Upprepa 20 gånger och flytta sedan till andra sidan.
- 9 Gör kardiovaskulär träning till en vanlig del av din rutin. Styrketräning kommer att förbättra dina axelmuskler, men det kommer även cardio-träning. De kommer också att öka din flexibilitet. Sikta på 30 minuters träning de flesta veckodagarna. Välj övningar som fungerar i överkroppen, till exempel simning, tennis eller basket. Annons
Metod 2 av 3: Skydda din axel
- 1 Undvik fall när du kan. Naturligtvis kan ingen undvika det varje höst . Du kan dock försöka vara mer försiktig, eftersom fall är en vanlig orsak till axelförskjutningar. Var uppmärksam när du går, så att du märker något i din väg. Se också till att ha stabila skor så att du inte tappar balansen lika lätt.
- Om du faller, försök inte att bryta ditt fall med din hand eller armbåge, vilket kan förskjuta din axel. Håll handlederna och armbågarna böjda och försök att vrida så att du landar på din sida eller skinkor och undvik ryggen.
- 2 Använd skyddskuddar och annat skyddsutrustning för sport. En av huvudorsakerna till axelförskjutningar är traumatisk skada. Dessa typer av skador inträffar ofta i sport, så att bära skyddsutrustning, särskilt på och nära dina axlar, kan hjälpa dig att skydda dig mot en axelförskjutning.
- När du tar på dig redskapen, se till att den passar dig korrekt och att du tar på dig den ordentligt. Om du inte vet hur, fråga någon eller gör en snabb internetsökning för att ta reda på mer.
- 3 Håll dig borta från spelet tills du kan använda axeln ordentligt. När du spelar en sport där du ofta använder din axel, håll dig utanför planen när din axel är ur drift. Om du inte kan använda axeln ordentligt riskerar du att skada andra delar av kroppen, oavsett om du tacklar i rugby eller fotboll, checkar in hockey eller kastar i basket eller baseboll.
- Till exempel kräver den nya metoden att tackla i fotboll att du håller huvudet uppe för att minska risken för hjärnskakning. Det betyder att din axel tar början av hit. Det är viktigare att hålla huvudet säkert, så spela inte när du inte kan använda axlarna.
Metod 3 av 3: Förhindra skuldskador efter en förskjutning
- ett Besök din läkare. Du bör aldrig försöka behandla en störning hemma. Besök ER om du misstänker att du har en axelförskjutning. Läkaren kommer sannolikt att försöka skjuta tillbaka axeln på plats när du har fått mediciner för smärtan.
- Du kan också behöva operation, men din läkare kommer vanligtvis bara att rekommendera om du har upprepade skador.
- 2 Använd is och värme. Under de första dagarna rekommenderas att du använder is på axeln för att minska inflammation och smärta. Använd en påse med ärtor eller is som är insvept i en handduk i 20 till 30 minuter varannan timme. Efter 2-3 dagar, när svullnaden minskar och smärtan har förbättrats, prova värmen. Använd en värmepanna eller heta förpackningar i 20 minuter åt gången.
- 3 Håll axeln i en rem i upp till 4 veckor. Beroende på din ålder och skadans beskaffenhet måste du hålla axeln i ett lyftsele någonstans från 1 till 4 veckor. Din läkare hjälper dig att bestämma hur länge du ska vila armen.
- 4 Besök en sjukgymnast. En del av återhämtningen kommer att vara att lära sig rörelseövningar för att försiktigt sträcka axeln. Dessa övningar hjälper dig att få tillbaka rörlighet i axeln, och de är speciellt utformade för att förhindra att du skadar axeln igen. Du bör dock alltid göra dem under ledning av en fysioterapeut för att förhindra återskada.
- Du kommer sannolikt att göra övningar som pendelövningen, där du lägger den övre halvan av din kropp på ett bord stött på den icke-skadade armen. Häng armen på den skadade axeln rakt ner från bordet. Sväng armen medurs och moturs och sedan som en pendel framåt och bakåt.
- Du bör besöka en sjukgymnast redan innan du är ute av lyftselen. De kan hjälpa dig att utföra rörelseövningar för armbåge, hand och handled.
- 5 Fråga din terapeut om massage. Ofta kommer din fysioterapeut att applicera mjuka massagetekniker på din axel. Massagen kan hjälpa till med stelhet och smärta, vilket hjälper dig att återfå rörelse i armen. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur fixar du en förskjuten axel utan operation?Kevin Stone, MD
Board Certified Orthopedic Surgeon Dr. Kevin Stone är ortopedkirurg och grundare av The Stone Clinic, en ledande ortopedkirurgi, idrottsmedicin och rehabiliteringsklinik i San Francisco Bay Area. Med över 30 års erfarenhet är Dr. Stone specialiserad på reparation av knä, axlar och fotleder, med biologisk rekonstruktion och ledbyte. Han har en BS i biologi från Harvard University och en doktor i medicin (MD) från University of North Carolina i Chapel Hill. Dr Stone avslutade sitt uppehållstillstånd inom internmedicin och ortopedisk kirurgi vid Harvard University och i allmän kirurgi vid Stanford University. Han avslutade sedan ett stipendium inom ortopedisk forskning och kirurgi vid sjukhuset för specialkirurgi och Tahoe-ortopedi. Han föreläser över hela världen som expert på brosk och menisk tillväxt, utbyte och reparation och innehar över 40 amerikanska patent på nya uppfinningar för att förbättra vården. Dr. Stone är läkare för Smuin Ballet och har varit läkare för U.S. Ski Team, U.S. Pro Ski Tour, United States Olympic Training Center och World Pro Ski Tour.Kevin Stone, MDBoard Certified Orthopedic Surgeon Expert Answer Det finns sätt att stärka din axel när den har läkt, men kirurgi är det bästa sättet att helt reparera den trasiga vävnaden. - Fråga Kan en förskjutning fixa sig själv?Kevin Stone, MD
Board Certified Orthopedic Surgeon Dr. Kevin Stone är ortopedkirurg och grundare av The Stone Clinic, en ledande ortopedkirurgi, idrottsmedicin och rehabiliteringsklinik i San Francisco Bay Area. Med över 30 års erfarenhet är Dr. Stone specialiserad på reparation av knä, axlar och fotleder, med biologisk rekonstruktion och ledbyte. Han har en BS i biologi från Harvard University och en doktor i medicin (MD) från University of North Carolina i Chapel Hill. Dr Stone avslutade sitt uppehållstillstånd inom internmedicin och ortopedisk kirurgi vid Harvard University och i allmän kirurgi vid Stanford University. Han avslutade sedan ett stipendium inom ortopedisk forskning och kirurgi vid sjukhuset för specialkirurgi och Tahoe-ortopedi. Han föreläser över hela världen som expert på brosk och menisk tillväxt, utbyte och reparation och innehar över 40 amerikanska patent på nya uppfinningar för att förbättra vården. Dr. Stone är läkare för Smuin Ballet och har varit läkare för U.S. Ski Team, U.S. Pro Ski Tour, United States Olympic Training Center och World Pro Ski Tour.Kevin Stone, MDBoard Certified Orthopedic Surgeon Expert Svar Nej, det kan det inte. Du måste träffa din läkare så att de kan reparera vävnaden som har slits.
Annons
Tips
- Att förbättra din hållning hjälper till att stabilisera dina axelmuskler, vilket minskar risken för en upprepad förskjutning.
- När du utför styrketräningsövningar för din axel, börja med låg vikt för att förhindra skador.
- När du gör styrketräningsövningar för din axel, använd olika vikter efter behov. Vissa övningar kan vara svårare och kräver en lägre vikt än andra.
Annons
Stöd wikiHows utbildningsuppdrag
Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.
