Rodd på träningsmaskiner och på vattnet blir snabbt mer populärt, både som fritidsidrott och tävlingssport. Oavsett om du ror för rekreationsändamål på helgerna, använder roddmaskiner på gymmet eller tävlar i regatta, erbjuder rodd en träning i hela kroppen som kräver uthållighet, styrka och teknik. Men som många andra sporter kan rodd orsaka knäskador som kan bli kroniska när de inte behandlas på lämpligt sätt. Lyckligtvis kan du hjälpa dig att njuta av dina träningspass utan att oroa dig för knäsmärta genom att veta hur man förhindrar knäskador vid rodd.
Steg
- ett Anmäl dig till ett roddprogram med en erfaren roddtränare.
- Många städer med småbåtshamn, sjö eller flod har en roddklubb där du kan ta lektioner eller privatlektioner.
- Om du inte bor vid vattnet eller inte känner dig bekväm på vattnet kan du använda en roddmaskin i ditt lokala gym eller köpa en för användning hemma. Se till att ta några lektioner från en personlig tränare så att du förstår grunderna i övningen.
- 2 Värm upp ordentligt före varje träningspass, eftersom detta är viktigt för att förhindra knäskador vid rodd. En bra uppvärmning består av ca 10 minuters aerob träning som lätt rodd eller löpning.
- 3 Sträck ordentligt efter uppvärmning och innan du går in i huvudfasen av ditt träningspass. Långa, långvariga sträckor av alla stora muskelgrupper som ben, armar, rygg, bröst och magmuskler rekommenderas. En hälsosam stretch är smidig utan att studsa och varar mellan 20 och 30 sekunder.
- 4 Var uppmärksam på din roddteknik under ditt träningspass. Lyssna på tränarens instruktioner och andra erfarna roddare.
- Att komma upp för snabbt vid återhämtningen av en stroke kan leda till för mycket kraft på knäleden. Var uppmärksam på en smidig men ändå stark övergång från återhämtningen till nästa slag.
- Plantera dina fötter korrekt. Använd inte bara fotkulan eller hälen; istället, tryck av med hela foten. Det kan ta lite tid innan dina kalvar är tillräckligt sträckta men med tid och övning kommer du troligtvis att kunna behärska det.
- Försök att göra din teknik perfekt. Genom att rodda med bättre teknik behöver du färre slag och har mindre risk för skador.
- 5 Undvik överbelastning medan du ror. Att anstränga muskler, senor och leder leder sannolikt till skador. Ta ner din intensitet om du känner obehag. Om du känner smärta, sluta omedelbart för att förhindra knäskador.
- 6 Drick mycket vatten före, under och efter ditt träningspass. Muskler som är ordentligt hydratiserade fungerar bättre och är mindre benägna att krama upp sig och skapa friktion i lederna eller senorna.
- 7 Kyl ned tillräckligt. Efter huvuddelen av din träning, spendera mellan 5 och 10 minuter med rodd med minskad intensitet för att få din hjärtfrekvens ner till normal.
- 8 Sträck dig efter din rodd. Spendera cirka 5 minuter på att sträcka dina stora muskelgrupper och var uppmärksam på alla muskler som känns särskilt täta.
- 9 Bygg din fysiska kondition med regelbunden träning, som kan bestå av rodd, löpning, cykling och / eller tyngdlyftning. Styrka och uthållighet bekämpar trötthet, medan trötthet underlättar misstag. Annons
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka inAnnons
Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.
Tips
- Klä dig på lämpligt sätt när du rodd ute, eftersom extrem kyla kan leda till muskelkramper och skador.
Annons
Varningar
- Överträna inte. Även om regelbunden träning kommer att bygga din styrka, uthållighet och roddförmåga, kommer träning för mycket eller för hårt att försvaga din kropp.
- Rådgör alltid med en läkare om du har ett redan befintligt knäförhållande och vill börja rodda. Beroende på tillståndet kan din läkare rekommendera vissa styrketräningsövningar för att komplettera rodden eller till och med råda dig att inte ta rodd alls.
- Om du lider av en knäskada trots alla dina försiktighetsåtgärder, sluta träna omedelbart. Lägg ett ispaket på knäet och lyft benet för att minska svullnad. Sök läkare så snart som möjligt och vila tills du är helt återställd.
