Din ryggrad innehåller ett antal mellankottskivor som staplas mellan benen och fungerar som stötdämpare när du utför normala, dagliga aktiviteter. En utbuktande skiva, även känd som en herniated skiva, uppstår när överdriven belastning placeras på ryggraden, den yttre delen av en skiva försvagas eller tårar, och de omgivande ryggkotorna rör sig in och placerar tryck på dina nerver. Ofta resulterar detta i smärta. Utbuktande skivor kan orsakas av brist på motion, överdriven viktökning, eller plötsliga rörelser eller ansträngande aktiviteter som sätter press på din ryggrad, som att vrida kroppen våldsamt eller lyfta tunga föremål. Genom att upprätthålla god hälsa och lära dig att hantera din kropp under perioder av fysisk stress kan du förhindra att du får en hernierad skiva.
Steg
Metod ett av 2: Träna och upprätthålla en hälsosam livsstil
- ett Träna regelbundet. Människor som inte tränar har en förhöjd risk för ryggont. Brist på träning kan göra dina ryggmuskler svaga och styva, vilket begränsar rörelsen, ökar stress på ryggen och ökar sannolikheten för en hernierad skiva. Träning stärker musklerna som stöder ryggraden såväl som musklerna i rygg, mage och ben. Det kan också hjälpa till att lindra ryggont.
- Försök att få 30 minuters träning minst fem dagar i veckan. Du kan göra vad du vill, som att gå, cykla, simma eller dansa. Välj bara en aktivitet du gillar för att se till att du faktiskt håller fast vid den.
- Regelbunden rörelse kan hjälpa till att hålla ryggraden vid god hälsa eftersom det gör att vätskan i skivorna kan röra sig och närma området.
- 2 Utför en mängd olika styrketräningsövningar. Utför styrketräningsövningar minst två gånger i veckan. Välj övningar som är inriktade på rygg, mage och ben för att öka styrkan och flexibiliteten hos dessa muskler och minska risken för en hernierad skiva. Prova partiella sit-ups eller crunches, bäckenlutningar, överbryggningsövningar och plankövningar.
- Knastrande . För att göra en krisp, lägg dig på ryggen. Håll knäna böjda, lyft axlarna ca 8-20 cm från golvet, andas ut på väg upp och andas på väg ner. Gör detta långsamt 8-10 gånger med armarna korsade över bröstet.
- Bäcken lutning . För att göra en bäckenlutning, ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Dra sedan åt skinkorna och bäckenet så att de tippar upp något och tryck ned ryggen mot golvet. Håll i en sekund och slappna sedan av.
- Överbryggande övning . En överbryggningsövning är en avancerad utveckling av en bäckenlutning. För att överbrygga, ligga på ryggen med knäna böjda. Dra åt skinkorna och lyft skinkorna från golvet. Håll positionen i 10 till 20 sekunder och nedre ryggen till det ursprungliga bäckenlutningsläget. Upprepa ytterligare fyra gånger
- Plankövning . En plankövning är en av de bästa övningarna för att stärka kärnan. För att göra en plankövning, ligga på golv eller säng. Lyft överkroppen över armbågarna medan du går på tårna. Håll din kropp i en rak linje och dra åt magmusklerna. Håll positionen i 10 till 20 sekunder. Sänk din kropp, vila och upprepa ytterligare fyra gånger.
- 3 Lägg till måttlig aerob träning i din behandling också. Aerob träning ökar blodflödet till baksidan och ger näringsämnen som kan stödja läkning. Det ökar också balans, styrka och flexibilitet som hjälper till att förhindra skador som en hernierad skiva. Övningar med låg effekt hjälper också till att lindra befintliga ryggsmärtor. Dessa kan innefatta simning, cykling, elliptisk träning, vattenterapi, promenader, styrketräning i ländryggen och yoga.
- Sikta på totalt 150 minuters måttlig träning per vecka, till exempel promenader eller simning. Om du föredrar kraftfulla aeroba aktiviteter som att springa eller dansa, utför minst 75 minuter av dessa övningar per vecka.
- 4 Undvik överdriven eller felaktig träning. Viss forskning tyder på att vissa övningar med hög effekt så småningom ökar risken för en utbuktande skiva. På samma sätt kan felaktig eller alltför intensiv träning leda till ryggproblem. En ryckig golfsving eller felaktig användning av en roddmaskin kommer att lägga extra stress på ryggraden och kan med tiden skada dig.
- Ibland kan en liten justering i form hjälpa. Till exempel upplever mellan 30 och 70% av cyklisterna ryggont, vilket kan förbättras genom att justera sittvinkeln.
- Du bör också undvika övningar som är repetitiva till sin natur och involverar en rotation och vridrörelse. Vissa sporter som fotboll eller golf kan involvera denna typ av rörelser.
- 5 Använd lämpliga skor för alla aktiviteter du utför. Denna övning kommer att ge ryggen ytterligare stöd och kan förhindra att andra typer av skador uppstår. Höga klackar kan till exempel kasta bort din inriktning och öka risken för en halkad skiva, vilket lägger särskild stress på nedre delen av ryggen.
- Rådgör med säljaren i en specialiserad fotbeklädnad eller butik för att avgöra de bästa skorna för din livsstil. Skräddarsydda skor kommer bäst att hantera specifika gångproblem men kan kosta mellan $ 150 och $ 200.
- Löparskor är bra för både träning och vardag, eftersom de ger stabilitet i din naturliga båge och ger dämpning - viktigt för en hälsosam gång. New Balance-märket rekommenderas av vissa läkare.
- Ortotiska insatser och receptordningar är två andra alternativ. Den senare, kallad 'funktionell ortotik', är vanligtvis gjord av plast eller grafit och riktar sig mot problem som orsakas i ryggen eller någon annanstans genom onormal rörelse.
- Vissa löpare främjar så kallade 'minimalistiska skor', som är utformade för att maximera kontakten mellan bollen och mitten av din fot och marken, snarare än din häl, för att efterlikna löpning med bare ben. Ny forskning tyder på att sådana skor kanske inte är lika bra för dina fötter och rygg som hävdas.
- 6 Håll en hälsosam vikt. Överdriven kroppsvikt ger extra rygg och ryggrad och kan bidra till skador. Har du ett hälsosamt kroppsmassindex? Konsultera British National Health på http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx att få reda på. Det finns ett antal sätt att bibehålla en sund kroppsvikt. Regelbunden träning är ett måste. Sikta på minst 30 minuters aerob träning som att gå, springa eller simma på de flesta dagar samt 20 minuters styrketräning (som att lyfta vikter) två gånger i veckan.
- Motion måste stödjas av en hälsosam livsstil, inklusive kost. Hoppa inte över måltider, särskilt frukost. Att beröva dig själv kommer helt enkelt att fresta dig att bulle och bromsa din ämnesomsättning. För att hålla dig nöjd, ät 4 till 5 små måltider fördelade över dagen.
- Ät mycket frukt och grönsaker, friska kolhydrater som bönor, fullvete och brunt ris; hälsosamma fetter som nötter, olivolja och fisk; magert protein som kyckling, kalkon eller ägg; och livsmedel som innehåller kalcium för att stärka dina ben. Begränsa kaloririka livsmedel, sockerarter och tillsatta fetter från stekt mat, smör eller margarin, salladsdressingar eller rika såser.
- Ät rätt portion storlekar. Enligt Mayo Clinic är den typiska köttportionsstorleken ungefär lika stor som en kortlek. Fetter bör vara ungefär lika stora som två tärningar. För kolhydrater, sikta på en del av storleken på en hockeyspuck. Frukt- och grönsaksportioner bör vara storleken på tennis respektive basbollar.
- 7 Sluta röka. Rökningstobak minskar syreflödet till dina mellanväggsskivor och hindrar dem från att absorbera de näringsämnen de behöver för att fungera normalt, vilket gör att skivorna degenererar snabbare och blir spröda. -varelse. Om du har problem med att sluta röka, tala med din vårdgivare för hjälp eller för information om att gå med i en supportgrupp. Annons
Metod 2 av 2: Utvecklar god fysisk hållning
- ett Använd rätt lyftteknik. Att lyfta tunga föremål felaktigt är den vanligaste orsaken till ryggskador, inklusive utbuktande skivor. Lyft från benen snarare än ryggen. Stå så nära föremålet som du vill lyfta med fötterna utspridda för att ge dig en bred bas. Huk sedan ner och böj knäna, lyft upp med de stora musklerna i benen. Håll föremålet nära kroppen medan du lyfter för att minska belastningen på ryggen.
- Böj inte i midjan!
- Om ett föremål är för tungt för dig att lyfta på egen hand, sök hjälp.
- Tänk också på att det finns en större risk för skada inom en timme efter att du vaknat. Detta beror på att din ryggrad har varit i vågrätt läge under sömnen och inte har återfuktats helt. Undvik att lyfta något inom en timme efter att du vaknat, särskilt om rörelsen innebär vridning och böjning.
- 2 Behåll god hållning hela tiden. En korrekt hållning håller huvudet, axlarna och höfterna i linje och huvudet uppåt och minskar belastningen på ryggen. Felaktig hållning placerar omvänt extra stress på ryggraden. Om du står eller går, ställ dig rakt med axlarna i ryggen och buken inbäddade. Om du måste sitta, använd en kudde eller annat föremål för att stödja din nedre rygg om du inte har en justerbar, ergonomisk stol som stöder din kropp. Dina fötter ska antingen vila platt på golvet eller vara upphöjda.
- Försök använda en fotpall för att höja dina fötter och ben när du sitter.
- Att köra i ett fordon under långa perioder kan vara ganska stressande på ryggraden. Överväg att flytta bilbarnstolen så mycket som möjligt för att undvika att luta dig framåt. Försök att stanna och gå omkring några minuter varje timme, om möjligt.
- 3 Använd en säng som stöder din rygg. Utöka god hållning till din sömn. Sov på en fast madrass. För att hålla din madrass fast, byt ut den var 8-10 år och vänd den var tredje månad. När du använder sängen ska du sova på ryggen eller på din sida istället för på magen eller i fostrets position. Att sova på ryggen och på din sida minskar risken för en utbuktande skiva.
- 4 Sträck ryggen regelbundet. Sträck ryggen när du måste tåla långa perioder att sitta ner. Detta förhindrar att du blir stel när du är på jobbet eller på en lång bilresa. Försök med följande snabbövning som ett sätt att hålla fast.
- Ställ dig först upp och sprid dina ben i höftbredd. Böj knäna något och placera båda armarna rakt ut framför dig på höjden av dina axlar, håll dina axlar nere och avslappnade.
- Lås ena handen med den andra handen och släpp sedan huvudet mot bröstet. Dra dina magmuskler inåt för att skydda den nedre delen av ryggen och lite runt ryggen.
- Skapa sedan bokstaven 'C' -form med din torso genom att dra dina höfter något framåt, sträcka armarna framför dig tills du känner att axelbladen rör sig isär. Du kommer då att känna att du sträcker dig i övre och nedre delen av ryggen och axlarna.
- 5 Sträck ut benen . Se till att du tar dig tid varje dag för att sträcka ut dina benmuskler, såsom dina hamstrings, kalvar och lår. Det är viktigt att du sträcker alla muskler i underkroppen för att undvika täthet som kan påverka ryggen.
- Försök att göra en framåtböjning, hamstringssträckor eller afjäril stretch.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Finns det något du kan göra för att förhindra en utbuktande skiva?Karen Litzy, PT, DPT
Sjukgymnast Dr. Karen Litzy, PT, DPT är en licensierad sjukgymnast, internationell talare, ägare av Karen Litzy Sjukgymnastik, PLLC, och värd för Healthy Wealthy & Smart podcast. Med över 20 års erfarenhet specialiserar hon sig på ett omfattande tillvägagångssätt för att utöva sjukgymnastik med hjälp av terapeutiska övningar, manuell terapi, smärtundervisning och träningsprogram hemma. Karen har en magisterexamen i sjukgymnastik och en doktor i sjukgymnastik från Misericordia University. Karen är medlem i American Physical Therapy Association (APTA) och är en officiell talesman för APTA som medlem i deras mediekorps. Hon bor och arbetar i New York City.Karen Litzy, PT, DPTSjukgymnast Expert Svar Att hålla sig aktiv och ha ett bra rörelseområde hjälper till att skydda ryggen, men det finns ett antal faktorer som kan leda till en utbuktande skiva, så det finns inget sätt att helt säkerställa att du förhindrar att det händer.
Annons
