Hur man förbereder sig på en forsränning med forsränning

Raftingutflykter erbjuds på resmål över hela världen och kan pågå i några timmar eller en hel vecka. Oavsett om du åker på forsarna på Colorado River i Grand Canyon, Zambezi River i Zimbabwe eller flyter nedströms i Alaska, kan du komma förberedd på ett stort äventyr med rätt träningsplan före klädsel, klädsel och flotte och paddla veta hur.



Del ett av 3: Bygga en träning före flotten

  1. Bild med titeln Förbered dig på en forsränningstakt steg 1

    ett Värm upp genom att sträcka. Axelbelastning är en vanlig forsränningskada, och korrekt sträckning kommer att hålla dig lös. Tillbringa fem minuter före varje träning före forsränning som sträcker dina muskler. För att hålla axlarna lösa, sträck upp armarna och sedan över kroppen och håll varje sträcka i 60 sekunder.
  2. Bild med titeln Förbered dig på en forsränningstopp steg 2

    2 Bygg överkroppsmuskler med push ups, pull ups och bröstpressar. Du kommer att behöva mycket överkroppsstyrka för att navigera dig genom forsar i klass III till V. Med armhävningar , din form är avgörande. När du är nere på marken, placera händerna på ett avstånd som är något bredare än axelbredden och föreställ dig din kropp som en rak linje.
    • Om push-ups är för svåra, gör fyra uppsättningar wall push-ups med två minuters vila mellan uppsättningarna. Fortsätt detta varannan dag, med samma formulär. När du väl har gjort fyra uppsättningar med 20 repetitioner av vägguppskjutningar kan du gå vidare till lutande golvposition.
  3. Bild med titeln Förbered dig på en forsränningstakt steg 3

    3 Stärka din kärna med plankor. Plankor och sidoplankor är vanliga kärnövningar som hjälper till att utveckla muskler som stabiliserar din kropp när du lutar dig i din paddel. Plantera händerna direkt under axlarna som om du håller på att göra en push-up. Alternativt placera din vikt på armbågar och underarmar. Markera tårna i golvet och håll i 20 sekunder.
    • Som en extra kärnförstärkningsövning, lägg dig på ryggen och rör vid varje armbåge med motsatt knä och räta sedan ut varje ben.
  4. Bild med titeln Förbered dig på en forsränningstakt steg 4

    4 Bygg benmuskler med lungor och knäböj. Dessa övningar kommer att stärka din mest kraftfulla paddelbas --- dina ben. Håll överkroppen rak, axlarna tillbaka och avslappnad och hakan uppåt när du lungar. Gå framåt med ett ben och föra höfterna mot marken tills båda knäna böjer sig i en 90-graders vinkel. Håll hantlar medan du gör lungor för maximal motståndskraft.
    • För knäböj , stå med huvudet framåt och fötterna axelbredd från varandra. Luta dig tillbaka och ner som om du sitter i en imaginär stol med låren parallella med golvet. Håll i 15 sekunder och upprepa, gör tre uppsättningar om tio.
  5. Bild med titeln Förbered dig på en forsränningstakt steg 5

    5 Bygg din uthållighet genom att cykla, springa eller simma. Du kommer inte att puffa och puffa mitt i din flodresa om du har flera veckors konditionsträning under ditt bälte. Ta en förlängd cykel, spring eller simma för att bygga din kardiovaskulära hälsa. Inkludera sprintar, kullar och hinder.
    • Bryta upp det med lite högintensiv intervallträning. Gör intensivt arbete med intermittenta vilor med antingen hopprep, burpees, stationär cykel, elliptisk maskin eller till och med boxning för att bygga upp din kardiovaskulära hälsa.
  6. Bild med titeln Förbered dig på en forsränningstakt steg 6

    6 Sträck ytterligare fem minuter i slutet av träningen. Detta hjälper dig att svalna och hålla dig smalare. Var noga med att sträcka rygg, armar, hamstrings och glutes. Se till att hålla varje sträcka 30 sekunder och andas djupt.
  7. Bild med titeln Förbered dig på en forsränningstakt steg 7

    7 Ät ett mellanmål efter träningen. Att konsumera protein och kolhydrater inom 45 minuter efter träningen hjälper dig att bygga upp din kropp igen. Välj ett förhållande mellan 3 kolhydrater och 1 protein. En proteinshake med banan, hummus och pitabröd eller tonfisk på helvete är bra exempel. Annons

Del 2 av 3: Förpackning för din resa

  1. Bild med titeln Förbered dig på en forsränningstopp steg 8

    ett Ta med en baddräkt. Det rekommenderas att kvinnor bär baddräkter och män i badbyxor. Förutom att bli våt under flotteutflykten, har många forsränningsturer möjlighet att ta ett dopp någon gång under resan. Våtdräkter finns också ofta att hyra hos utrustaren i kallare väder.
  2. Bild med titeln Förbered dig på en forsränningstopp steg 9

    2 Packa vattentäta lager. Över din baddräkt, bär en lätt skjorta med en ultraviolett skyddsfaktor (UPF) på 30 eller högre. Välj löst, vävt material som ull, polypro, fleece, mikrofleece, polyester eller något annat utomhusmaterial som torkar snabbt vid förpackningen.
    • Undvik bomullskläder, särskilt i svalare väder. Det kommer att väga dig ner och öka frisättningen av kroppsvärme.
    • Använd inte något med huva, inklusive ponchos och regnjackor. Dessa är osäkra vid floden.
    • Vid svalare väder, välj ett syntetiskt baslager, såsom Capilene eller polypropen, ett mellanskikt av fleece och en yttre vattentät jacka. Om vädret är väldigt kallt, lägg till ullstrumpor och fleecehatt som kan bäras under hjälmen.
  3. Bild med titeln Förbered dig på en forsränningstopp 10

    3 Lämna smycken, klockor och accessoarer hemma. Det är inte värt risken att förlora dem i vattnet. Kontanter, plånböcker och telefoner kan också finnas kvar i bilen.
  4. Bild med titeln Förbered dig på en forsränningstakt steg 11

    4 Bära solglasögon. Kryddade guider berättar att solglasögon är absolut nödvändiga för att skydda dina ögon från den kontinuerliga bländningen på vattnet. Ta med eller köp ett band till dina solglasögon så att de sitter ordentligt.
  5. Bild med titeln Förbered dig på en forsränningstakt steg 12

    5 Använd gamla tennisskor eller sandaler med hälband. Bekväma, väl inbrutna sneakers är det bästa valet för din flodresa. Sandaler med kardborrband med en tjock, styv sula kan också bäras med eller utan strumpor, men strumpor rekommenderas eftersom de förhindrar att dina fötter blir solbrända. Packa inte ett nytt par skor som gör att du blir öm och orsakar blåsor. Vattentäta vandringsskor rekommenderas inte heller, eftersom de fylls med vatten och tynger dig. Vattenskor är ofta för tunna och hala.
    • Undvik crocs och flip flops, som lätt går förlorade.
    • Om en takbjälk bara har på sig flip-flops kan en guide erbjuda att säkra dem med tejp.
  6. Bild med titeln Förbered dig på en forsränningstopp steg 13

    6 Packa torra kläder och en handduk. Även om du inte simmar blir du väldigt våt i slutet av dagen och välkomnar byte av kläder. Se till att lämna dina torra kläder i bilen när du anländer.
  7. Bild med titeln Förbered dig på en forsränningstopp steg 14

    7 Packa en brett solhatt. För längre resor är det nödvändigt med en bredbreddad hatt för att undvika solbränna. Ju bredare, desto bättre. En hatt med en inbyggd solskyddsfaktor (SPF) är bäst.
  8. Bild med titeln Förbered dig på en forsränningstopp steg 15

    8 Köp en stor 32-oz vattenflaska --- eller till och med två. Många flottar är utrustade med d-ringar för att fästa din vattenflaska på, så ta med en karbinhake till din vattenflaska. En karbinhake gör att du kan fästa flaskan på flottan så att den är säker och lätt inom räckhåll. Med din vattenflaska i sikte kan du bättre hålla dig hydratiserad.
  9. Bild med titeln Förbered dig på en forsränningstopp steg 16

    9 Ta med solskyddsmedel. Vid forsränning kommer du att applicera 50 SPF kontinuerligt --- när du vaknar, innan du går ombord på båten, när din flotta hamnar för en snabb paus, efter forsar och efter att du har simat. Federal Food and Drug Administration (FDA) rekommenderar att du applicerar någon solskyddsmedel varannan timme, oavsett SPF.
    • Även 'vattentät' solskyddsmedel är bara vattentålig i 40-80 minuter. Se till att applicera ett tungt lager solskyddsmedel på toppen av låren, över knäskålarna och på baksidan och framsidan av nacken.
    Annons

Del 3 av 3: Njuter av dagen

  1. Bild med titeln Förbered dig på en forsränningstopp steg 17ett Välj en professionell utrustning. För att garantera din säkerhet, gå med en välkänd kommersiell utrustning med professionella guider och kvalitetsutrustning. Läs online-recensioner eller ring den lokala parkerings- och rekreationstjänsten för att fråga om forsränningens rykte.
    • Ta reda på hur länge företaget har arbetat under nuvarande ägande. Fråga: 'Vilken typ av utbildning har dina guider?' och 'Vilken myndighetsenhet hanterar utrustningens tillstånd och utbildningsmetoder?'
  2. Bild med titeln Förbered dig på en forsränningstakt steg 18

    2 Boka i förväg. Beroende på vilken tid på året du planerar att slå ut vattnet kan det vara nödvändigt att boka. Sommarsäsongen är den mest trafikerade tiden på året, så du vill definitivt säkra din plats i förväg.
    • När du väljer en tid att gå, notera att sen vår och försommar vanligtvis har mer aggressiva forsar, medan sensommaren tenderar att ha tamer forsar.
  3. Bild med titeln Förbered dig på en forsränningstopp steg 193 Var vänlig och öppen. När du anländer, presentera dig själv och dina vänner för guiden och andra takbjälkar och prata. Du kommer att arbeta tillsammans i samma båt i flera timmar och en positiv attityd hjälper dig att ro tillsammans och få nya vänner.
  4. Bild med rubriken Förbered dig på en forsränningstopp steg 20

    4 Använd din personliga flytanordning och hjälm. Din flytväst är din viktigaste utrustning. Den ska ligga snyggt mot din kropp --- tillräckligt lös för att andas, men inte kunna gå över huvudet. Hjälmar kommer att tillhandahållas ovanför klass I & II-forsar, men det är bra att ha på sig oavsett vilken nivå du raftar i.
  5. Bild med titeln Förbered dig på en forsränningstopp steg 215 Lyssna på din guide. Din guide kommer att vara alert, ge kommandon, se upp för kommande hinder och smala passager. När de säger till dig att ro, rodd! Din guide har mycket erfarenhet och finns där för att skydda dig.
    • Synkronisera din paddling och lyssna efter kommandon. När vågorna blir hårdare hjälper paddling hårdare att du säkert planteras i båten.
  6. Bild med titeln Förbered dig på en forsränningstakt steg 22

    6 Ta tag i paddeln 'T'. Din guide visar hur du håller ena handen vid skovelns bas och den andra över 'T' -greppet. Detta förhindrar svarta ögon och utslagna tänder. Att hålla din paddel i vattnet --- såvida inte din guide säger något annat - ger också en extra stödpunkt.
  7. Bild med titeln Förbered dig på en forsränning på forsränning steg 237 Var inte panik om du faller i vattnet. Din guide ropar vägbeskrivningar och kastar en kastpåse med ett rep om det behövs. Håll armarna ut mot dina sidor, fötterna pekar nedströms, knäna böjda och bakåt för att skjuta av stenar och förhindra oönskade blåmärken. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

  • Om du har små barn eller andra som kan uteslutas från tyngre forsar, kolla med utrustningens alternativ på en mildare del av floden.
  • Våtdräkter, tossor och stänktoppar finns ofta att hyra.
  • Forsränning kan vara en extrem sport. Börja med Klass II eller Class III forsar innan du provar extrema forsar.
  • Vissa outfitters tar fotografier eller videor, som kan köpas efteråt.
  • Gå aldrig forsränning ensam.

Annons Skicka ett tips Alla tipsinlägg granskas noggrant innan de publiceras Tack för att du skickar ett tips för granskning!

Varningar

  • Kontrollera med din läkare innan forsränning om du har medicinska tillstånd eller funktionshinder.
Annons

Saker du behöver

  • Vattenshorts och t-shirt
  • Solskydd och läppbalsam
  • Solglasögon med plastlinser och ett band
  • Kontakter istället för glasögon, helst
  • Vattenskor eller gamla sportskor
  • Vattentät kamera
  • Dricker vatten
  • Liten väska för personliga föremål
  • Handduk
  • Plastpåse för våta kläder
  • Byte av torra kläder
  • Identifiering




Populära Frågor

Att sätta på sig en vampyrs förklädnad kan vara en spännande flykt från din humdrum, vardagliga existens. Du får låtsas att du har makt, balans och en förfinad personlighet utan att behöva oroa dig för negativa, som vampyr ...



Toppfrö Daria Kasatkina tar emot Polens Magda Linette i en spännande kvartsfinalmatch vid Cleveland Open 2021. Detta blir det andra mötet mellan de två kvinnorna denna månad.

Tidigare schweiziska proffs diskuterar Federer och Djokovics vänskap utanför banan.



Knäknäcken är ett utmärkt sätt att bygga upp dina magmuskler och stärka din kärna totalt sett. Om du tycker att det gör ont på svansbenet att göra traditionella crunches, prova knäknäcken som en ersättningsövning. Knäkris fokuserar på samma ...



Hur man tränar kärlekshandtag. Att bli av med kärlekshandtag eller muffintopp handlar mest om att förlora fett. Detta kräver minskat kaloriintag, vanligtvis genom att äta mindre och göra hälsosammare val om vad du äter. Träning kan hjälpa till att bränna ...

I Los Angeles är dagarna tillräckligt varma för att leva i linne, sandaler och korta kjolar, och de svala kvällarna ger gott om möjligheter för lager med jackor eller ponchos. Tack vare LA: s avslappnade, avslappnade atmosfär är t-shirts och denim ...