Hur man gädda pressar

Gädda pressen är en populär muskelbyggande övning. Det är ett utmärkt sätt att arbeta i dina överkroppsmuskler, särskilt dina deltoider och triceps i övre axlar och armar. För att utföra en gädda tryck, 'gädda' ryggen så att dina höfter är upphöjda och dina ben är raka. Sänk sedan huvudet framåt och nedåt tills pannan berör marken. Slutligen, tryck dig tillbaka upp till startpositionen.

Metod ett av 2: Gör en gädda press

ett Värm upp med några armsvängningar och mild konditionsträning. Kör en motionscykel eller jogga lätt för att värma upp dina muskler innan du försöker gädda. Det ökar blodflödet till dina bindväv och ökar ditt rörelseområde. Det minskar också din potentiella risk för skador.
2 Börja i en vanlig push-up position. Starta gädda pressen som om det vore ett regelbundet tryck: håll händerna från varandra på axeln och platt på marken, håll benen raka och balansera din vikt på tårna.
- Dra åt dina kärnmuskler för att säkerställa att din överkropp stöds när du gör gädda.
3 Observera var ditt huvud rör golvet. Det är viktigt att du noterar var ditt huvud skulle tappa marken om du skulle utföra en regelbunden push-up. Syfta till att knacka på samma plats med pannan när du utför en gädda.
- Du kan till och med markera denna plats på golvet med en liten bit tejp eller krita om du tränar på ett hårt golv.
4 'Gädda' din kropp så att dina höfter är upphöjda. Namnet på övningen kommer från den här positionen: flytta tårna uppåt mot händerna så att ryggen lutar och höfterna är upphöjda. Stå på fötterna och håll benen utsträckta och så raka som möjligt.
- Håll också ryggraden rak. Runda inte ned ryggen eller ryggraden.
- Du ska känna spänning i axlar och armar. Det betyder att dina muskler fungerar.
5 Böj armbågarna så att ditt huvud rör vid golvet. Se till att pannan tappar på den plats som du noterade (eller markerade) tidigare. Håll din vikt på händerna och ryggraden rakt när du sänker huvudet ner till golvet. Du kommer att känna kroppens vikt i dina axlar och triceps.
- Att peka på pannan till samma plats på golvet som den skulle komma i kontakt med under en regelbunden uppskjutning säkerställer att din kropp rör sig framåt och att du använder hela axel- och överarmsrörelsen.
- Om du bara flyttar huvudet direkt nedåt när du utför en gädda press, begränsar du ditt rörelseområde och begränsar mängden dina muskler drar nytta av träningen.
6 Skjut tillbaka din kropp till startpositionen. Andas ut när du trycker dig tillbaka till startpositionen. Rör dig långsamt och med kontroll och håll din vikt jämnt fördelad mellan armar och ben. Försök inte använda momentum för att hjälpa dig att trycka tillbaka, eftersom detta inte fungerar för dina muskler.
- Upprepa samma rörelser för att göra en uppsättning gädda pressar. Försök göra två uppsättningar om fem eller två uppsättningar om tio.
- Börja den här övningen med ett litet rörelseområde så att du behåller kontrollen. Du kan enkelt skada din nacke genom att göra detta om du tappar kontrollen medan du fortfarande håller fast vid flytten. När du vänjer dig rörelsen blir du bekvämare med att sänka huvudet till golvet.
7 Sträck dina axlar och armmuskler. Efter att ha gjort en gädda, sträck ut muskelgrupperna i axlarna och överarmarna. Böj armen vid armbågen och placera den bakom huvudet. Använd din andra hand för att försiktigt trycka ner armbågen för att sträcka armen. Upprepa på andra sidan.
- För att sträcka axlarna, stå med benen höftbredd och flätar fingrarna bakom ryggen. Dra fingrarna bakom dig mot golvet och lyft hakan och bröstet i taket.
Annons

Metod 2 av 2: Gör gädda pressvariationer

ett Gör en gädda push-up. För en gädda-push-up håller du din kropp i en 'piked' position, med dina höfter upphöjda och benen raka. När du gör en gädda-push-up ska dina fötter vara cirka 15–3 0 cm längre från dina händer än för gädda-pressen. Push-up i sig består av en liknande rörelse: håll benen raka, sänk pannan tills den rör marken och tryck sedan tillbaka dig upp till startpositionen.
- Till skillnad från gädda pressen, som fungerar på framsidan av dina deltoids och axlar, en gädda push-up kommer att fungera din övre bröstet.
2 Gör en stödd handstanspress. För att utföra en handstanspress sänker du huvudet mot marken medan du är i ett handställ. När du väl har kommit i ett handställ mot en vägg, böj armbågarna och sänk huvudet mot marken. Andas in när du sänker huvudet. Se till att huvudet lätt berör marken. Tryck sedan din kropp uppåt och återgå till en handstandsposition.
- En handstanspress kommer att fungera dina deltoider och triceps, tillsammans med andra axelmuskler, precis som en gädda.
- Använd väggen som stöd när du gör handstanspressen. Du kan också be någon att upptäcka dig och fungera som ett stöd. De kommer att stå på ena sidan av dig och hålla dina ben lätt på plats.
3 Utför en handstanspress som inte stöds. I den här övningen gör du en handstanspress utan vägg eller stöd. Du måste komma in i en gädde press startposition och sedan övergå till en handstand position. Håll din kärna tät och aktivera dina arm- och axelmuskler när du sänker huvudet mot marken.
- Sänk bara huvudet så lågt som möjligt. Sedan, med kontroll, tryck dig själv uppåt i ett handställ.
- Det här är en svår övning och det kan ta lite övning att bemästra. Du kan behöva göra några rundor med gädda för att värma upp dina muskler innan du försöker med en handstanspress.
Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons