Hur man utför Powerhouse-övningar hemma

Powerhouse-träning avser två typer av övningar. Det kan hänvisa till Pilates-övningar med fokus på kroppens 'kraftverk', som är den del av kärnan strax under revbenen till höfterna och runt ryggen och skinkorna. Powerhouse-övningar hänvisar också till övningar som engagerar flera grupper av muskler samtidigt genom styrketräning och cardio. En komplett träning kommer att fungera i alla större muskelgrupper. Genom att placera dina muskler under stress får du dina muskler att fungera och anpassa sig. Detta gör dem starkare, och du blir bättre. Du behöver inte spendera mycket pengar på fina gym för att få ett kraftpaket eftersom du kan lära dig att göra kraftövningar hemma.

Steg

Metod ett av 4: Utföra Pilates Powerhouse-träningspass

1. ett Gör en planka. Plankor är en av de bästa kraftövningarna. Inte bara arbetar de abs, men de arbetar också ben, skinkor och axlar. Denna övning kan hjälpa till att stärka nedre delen av ryggen och skydda den mot skador.
   • Ligga nedåt på golvet. Skjut dig långsamt på armbågar och tår. Dra in kärnan ordentligt.
   • Se till att hålla nacken och huvudet i linje med ryggen. Dina axlar ska vara precis ovanför armbågarna. Håll dina höfter nere.
   • Håll i 20 sekunder. Försök med två repetitioner.
   • För att ändra, släpp dina knän på golvet.
2. 2 Gör in-och-outs. In-och-outs är magövningar som fokuserar på rectus abdominis, som är musklerna som löper längs framsidan av torso.
   • Sitta på golvet. Dra i knäna i bröstet och linda armarna runt benen. Lyft dina fötter.
   • Dra åt kärnan medan du öppnar armarna vida och skjuter benen rakt ut framför dig. Låt inte fötterna röra vid golvet.
   • Dra tillbaka knäna i bröstet och linda armarna runt knäna.
   • Gör tre uppsättningar med 20 reps.
3. 3 Utför ryska vändningar. Ryska vändningar arbetar på de yttre snedställningarna. Dessa är de största sneda musklerna och hjälper till med kroppens rotation. Denna övning fungerar också tvärgående abdominis och rectus abdominis.
   • Sitt med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Luta dig tillbaka halvvägs så att din kropp är i en vinkel.
   • Vrid åt höger så mycket du kan. Se till att vinkeln på din torso inte ändras. Vrid åt vänster så mycket du kan. Upprepa.
   • Du kan hålla en handvikt eller medicinboll i handen för att lägga till en extra utmaning.
   • När du blir starkare lyfter du fötterna från golvet för en extra utmaning.
4. 4 Försök med benhöjningar. Benhöjningar är ett bra träningspass för tvärgående buk. De hjälper dig att stärka nedre delen av ryggen.
   • Ligga platt på golvet. Håll huvudet, benen och skinkorna på golvet.
   • Lyft benen långsamt tills de når en 90 graders vinkel. Försök att hålla benen raka.
   • Sänk benen till golvet.
   • Du kan utföra detta på en bänk eller på golvet.
   • Om du har smärta i nedre ryggen, begränsa ditt rörelseområde (ROM) till en nivå som är smärtfri genom att inte gå hela vägen ner med benen. Du kan också ta itu med ryggvärk genom att placera en handduk under nedre delen av ryggen eller trycka ryggen i mattan genom att dra åt kärnan medan du utför övningen, som kallas imprinting.
5. 5 Prova en bäckenlutning. Bäckenlutningen hjälper till att stärka dina magmuskler. Ligga på ryggen med böjda knän. Dra åt dina muskler och lyft upp bäckenet mot taket. Håll i 10 sekunder.
   • Gör tre uppsättningar med 10 reps.
6. 6 Utför höftcirklar. Ligga på ryggen. Andas in, andas sedan ut när du använder dina magmuskler för att föra benen upp till bröstet. Benen ska vara i 90 graders vinkel, dina skenor är parallella med golvet. Vrid benen åt höger. När de går så långt åt sidan som möjligt kan du dra dina ben i bröstet när du cirklar dem åt vänster. Skjut ut dem när de kommer så långt till vänster som möjligt och svep sedan ut dem åt höger.
   • Gör 10 rotationer.
   Annons

Metod 2 av 4: Arbetar på dina ben

1. ett Gör knäböj. Uppdatera din vanliga squat genom att uppgradera till ett squat hopp. Detta kombinerar fyrhjulingar med cardio, vilket ger dig en mer intensiv träning.
   • Placera dina fötter något bredare än axelbredd. Håll bröstet uppe och ryggraden neutral, sänk dig ner i en knäböj genom att trycka dina höfter tillbaka. Se till att titta på knäna så att de inte sträcker sig längre än tårna. Dina knän ska ligga i linje med fötterna.
   • När du kommer tillbaka, koppla in din kärna och hoppa upp med så mycket styrka som möjligt. Landa på dina fötter med kontroll. Sedan ner i ryggen i knäböj.
2. 2 Försök lunges. Lungesär ett bra träningsförbrännings- och stärkande träningspass. Du gör dessa med eller utan vikt.
   • Ta ett extra långt steg framåt för att utföra ett utfall. Böj ner tills båda knäna är i 90 graders vinklar. Se till att ditt främre knä ligger direkt över foten och inte sträcker sig bortom det. Skjut ditt framben kraftigt från marken genom hälen för att återgå till din ursprungliga position. Gå tillbaka till din ursprungliga stående position. Gör samma sak med det andra benet.
   • För att öka intensiteten kan du hålla handvikter bredvid dig eller krulla handvikter mot bröstet när du springer ut.
3. 3 Gör förlängningar av benlyft. Benlyftförlängningar fungerar med dina kärn- och benmuskler. Böj dig framåt och håll dig på något lågt, som handvikter eller en låg bänk. Se till att din överkropp är parallell med golvet.
   • Lyft ett ben rakt ut och håll det där. Engagera din kropp så att alla dina muskler fungerar.
   • Dra in benet och böj det så att knäet dras mot bröstet. Tryck sedan tillbaka benet rakt.
   • För att göra det mer utmanande, håll inte fast vid någonting och balansera dig på ett ben.
4. 4 Utför åkare. Skridskobanor arbetar med din underkropp och ökar din hjärtfrekvens. Börja med ditt vänstra ben något böjt, höger fot bakom motsatt fotled. Sänk ner i en knäböjsposition. Håll ut din vänstra arm med din högra arm framför dina höfter.
   • Hoppa till din högra fot. Se till att hoppa med kraft. För vänster fot bakom höger fotled och sväng armarna i motsatt riktning.
   • Fortsätt hoppa fram och tillbaka. En rep hoppar till båda sidor.
   Annons

Metod 3 av 4: Utföra träningspass för hela kroppen

1. ett Gör en burpee. Burpees är en bra övergripande kroppsövning. De arbetar med flera arm-, ben- och kärngrupper. Använd variationer för att ändra burpee för din kondition och arbeta upp till mer utmanande.
   • För att utföra en burpee, börja med fötterna axelbredd från varandra. Sänk ner i en knäböj och böj dig för att placera händerna platt på golvet. Slå tillbaka benen tills du håller dig uppe i en plankposition. Hoppa båda fötterna tillbaka mot din kärna och lyft upp tillbaka till en knäböj. Hoppa upp med händerna över armarna.
   • Om du är mer avancerad, lägg till en push upp i burpee. Uppskjutningen utförs när du är i plankläget.
   • Om du är nybörjare kan du sträcka ut dina ben bakom dig och dra tillbaka dem i taget åt gången.
2. 2 Utför en viktad knäpress. Ett bra sätt att engagera flera muskelgrupper är en viktad squatpress. Denna övning kombinerar en traditionell squat följt av en axelpress. Övningen kombinerar både huvudben-, arm- och kärnmusklerna. Denna övning kräver handvikter.
   • Börja med att utföra en knäböj. När du räcker dig, lyft armarna över huvudet när du håller en vikt. Tio pund vikter är bra att börja. Om du inte har en vikt på tio pund, håll vikter på fem pund i dina händer. Justera vikten efter behov genom att minska och öka.
   • Om du inte har några vikter, försök fylla en påse med föremål tills du hittar önskad vikt. Pressa det över huvudet.
3. 3 Utför en plankrad. Ett annat sätt att engagera hela kroppen på en gång är att utföra en plankrad. Denna övning engagerar din kärna, dina armar och dina ben. För denna övning behöver du handvikter.
   • Skjut dig upp i en planka med dina händer lindade runt handvikterna på marken. Dra tillbaka armen och föra armbågen mot taket. Lyft handvikten till brösthöjd. Sänk sedan ner och upprepa med den andra armen.
   • Försök att hålla allt stabilt. Bara dina armar ska röra sig.
4. 4 Gör en sidosprång med en bröstpress. En sidolång fungerar för din underkropp och kärna medan bröstpressen fungerar för dina armar. Du bör använda handvikter för denna övning.
   • Håll en handvikt vid bröstet. Att utföra ensidolunga, gå ut till höger och sänk ner i ett lungor. Ditt knä ska vara i 90 graders vinkel, med höfterna skjutna bakåt och knäna direkt över foten.
   • Skjut av från din fot med kraft och föra upp ditt högra ben för att balansera på ditt vänstra ben. När du kommer upp, skjut handvikten bort från bröstet. Ta tillbaka benet och vikten till startpositionen. Upprepa på andra sidan.
5. 5 Prova en gång pushup. En gång pushup tar en normal pushup och modifierar den till en helkroppsträning. Börja med att stå upp. Böj ner tills händerna är platta på golvet. Gå ut med armarna tills du är i plankläge. Sänk dig ner i en pushup och återgå sedan till plankläget. Använd dina händer för att gå dig själv tillbaka i stående position.
   • Om du inte kan göra en full pushup, släpp dina knän och gör en modifierad pushup.
   Annons

Metod 4 av 4: Att sätta ihop en träningsplan

1. ett Utför ett tillräckligt antal reps. Reps är antalet enstaka övningar du utför samtidigt. Börja med fem till sju reps per sida om övningen kräver att du byter sida. Om du inte behöver byta sida, börja med 10 reps.
   • Antalet reps kan öka när du blir starkare.
2. 2 Bestäm antalet uppsättningar. En uppsättning är antalet gånger du arbetar genom varje övning. Generellt är att utföra tre till fem uppsättningar av en övning en bra rutin.
   • Dina totala reps för en enda övning i träningen bör sträcka sig från femton till fyrtio totalt.
3. 3 Bestäm antalet övningar i ditt träningspass. Du bör välja övningar som fungerar för hela kroppen. Detta innebär övningar som fungerar i olika muskelgrupper. Till exempel vill du fokusera på din kärna, glutes, rygg, bröst, fyrhjulingar, hamstrings, axel, biceps / triceps, abs och kalvar.
   • Se till att du har minst tre övningar att börja. Du kan lägga till mer som du tycker passar.
4. 4 Prova ett träningspass i tid. Om du hellre vill begränsa ditt träningspass, ställ in en timer. Utför ett förutbestämt antal reps och övningar för så många uppsättningar som du kan slutföra tills timern tar slut.
   • Du kan till exempel göra 20 reps av varje övning, sedan 10, sedan fem och upprepa. Du kan göra det i fem minuter, 10 minuter eller längre.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Stöd wikiHows utbildningsuppdrag

Varje dag på wikiHow arbetar vi hårt för att ge dig tillgång till instruktioner och information som hjälper dig att leva ett bättre liv, oavsett om det håller dig säkrare, friskare eller förbättrar ditt välbefinnande. Mitt i dagens folkhälsa och ekonomiska kriser, när världen förändras dramatiskt och vi alla lär oss och anpassar oss till förändringar i det dagliga livet, behöver människor wikiHow mer än någonsin. Ditt stöd hjälper wikiHow att skapa mer djupgående illustrerade artiklar och videor och att dela vårt betrodda varumärke med instruktionsinnehåll med miljontals människor över hela världen. Överväg att ge ett bidrag till wikiHow idag.