Hur man utför bröststräckningar

Oavsett om du är på gymmet mycket eller sitter böjd över ett skrivbord hela dagen, kan det vara ont och irriterande att ha ont i bröstet. Lyckligtvis finns det sätt du kan lindra ömhet och täthet genom att göra ett par enkla bröststräckningar. Du kan sträcka dig stående, sitta ner, i en dörröppning eller i ett hörn av ett rum. Prova olika sträckor och bestäm vilken som är bäst för dig.

Steg

Metod ett av 4: Gör en hörnbröststräckning

1. ett Stå i ett hörn med ditt dominerande ben framför dig. Hitta ett hörn i ditt hus och stå i en förskjuten hållning, med benen något böjda. Stå en fot (0,30 m) bort från hörnet. Din dominerande fot bör vara närmare hörnet än resten av kroppen. Din rygg ska vara rak och dina axlar ska vara fyrkantiga.
   • Din dominerande fot är på samma sida som handen som du skriver med.
   • Denna sträcka är bra om du har ont i bröstet från att träna för mycket eller från att vara krökt hela dagen.
2. 2 Lägg händerna platt på varje vägg. Placera din vänstra handflata på vänster vägg och din högra handflata på höger vägg. Vid denna tidpunkt ska din rygg fortfarande vara rak. Din hand ska vara ungefär 0,61–0,91 m från varandra.
3. 3 Böj ditt främre knä och luta dig i hörnet. Din ryggrad ska vara rak men ryggen ska vara i en 30 ° vinkel när du lutar dig i väggen. Lägg huvudet så nära väggen som möjligt, men håll nacken rakt.
4. 4 Håll positionen i 30 sekunder. När du håller positionen, pressa ihop axelbladen. Du bör känna sträckan längs framsidan av bröstet. Fortsätt andas djupt in genom näsan och ut ur munnen när du håller sträckan.
5. 5 Upprepa processen för tre repetitioner. Skjut långsamt tillbaka till din startposition. Luta dig i hörnet igen och upprepa processen tre gånger för att sträcka bröstet helt. Annons

Metod 2 av 4: Står medan du sträcker dig

1. ett Stå rakt med fötterna i höftbredd. Dina axlar ska vara fyrkantiga men avslappnade. Dra åt dina kärnmuskler och räta ut ryggen.
2. 2 Lås fingrarna bakom dig. Lås fingrarna nära din rumpa. Din rygg ska fortfarande vara rak.
3. 3 Skjut upp armarna medan du drar ihop axelbladen. Tryck långsamt dina sammankopplade fingrar uppåt mot taket. Andas in när armarna går upp och andas ut och håll positionen när armarna inte kan gå längre.
4. 4 Håll positionen i 15-30 sekunder. Andas djupt in genom näsan och ut ur munnen. Fortsätt hålla positionen med utsträckta armar så långt de kan gå. Fortsätt se framåt och böj inte nacken.
5. 5 Gör en upprepning till. Återgå smidigt till din startposition och andas djupt. För sedan ut armarna en annan gång och håll positionen igen i 15-30 sekunder. Du kan göra denna sträcka när du vaknar och innan du lägger dig. Det är också bra att sträcka bröstet efter att du har spenderat länge på att sitta ner. Annons

Metod 3 av 4: Gör en bröststräckning över huvudet

1. ett Sitt eller stå med fötterna i höftbredd. Se till att ryggen är rak. Om du har problem med att hålla ryggen rak i en stol, stå upp. Båda axlarna ska vara fyrkantiga med din kropp.
2. 2 Lås fingrarna bakom huvudet. Armbågarna ska pekas utåt. Din rygg ska fortfarande vara rak och nacken ska inte böjas.
3. 3 Flytta armbågarna bakåt. När du flyttar armbågarna bakåt, pressa ihop axelbladen. Du ska känna att dina bröstmuskler sträcker sig.
4. 4 Håll sträckan i 15-30 sekunder. Andas in och andas djupt när du håller sträckan. Kom ihåg att hålla nacken rak. Det kan kännas naturligt att böja nacken bakåt men det borde du inte.
5. 5 Gör två eller tre upprepningar till. Ytterligare upprepningar sträcker ut bröstet helt. Den här sträckan är utmärkt om du har varit böjd över ditt skrivbord länge. Annons

Metod 4 av 4: Utföra en dörrbröststräckning

1. ett Stå i en dörröppning med en fot framför den andra. Om du sträcker din vänstra bröstmuskel, ska ditt högra ben vara framför dig och lite böjt. När du sträcker din högra bröstmuskel, lägg vänster ben framför dig.
   • Om du tränar eller måste sitta på ett skrivbord hela dagen kan du använda den här övningen för att sträcka ömma eller styva muskler.
2. 2 Stabilisera axeln mot dörrkarmen. Böj en arm i 90 ° vinkel och placera din handflata på dörrkarmen. Skjut upp axeln mot samma dörrkarm.
3. 3 Skjut ditt bröst försiktigt framåt. Luta dig försiktigt framåt på den sida du sträcker. Du ska känna bröstet öppet och sträckas. Vrid huvudet i motsatt riktning från sträckan för att intensifiera det.
4. 4 Håll sträckan i 30 sekunder. Håll dig i ett framåtläge och fortsätt att sträcka ut din bröstmuskel. Om det känns smärtsamt, luta dig tillbaka tills du inte längre är obekväm eller har ont.
5. 5 Upprepa sträckan på andra sidan av kroppen. Ta din andra arm och placera den på motsatt sida av dörrkarmen. Se till att du placerar fötterna så att det motsatta benet är något böjt framåt. Upprepa sträckan och håll den andra sidan i 30 sekunder. Du kan upprepa sträckan en eller två gånger till på varje sida av kroppen för att sträcka bröstet helt. Annons

Provbröststräckningar

Bröstet sträcker sig att försöka

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Vad orsakar täta bröstmuskler?Danny Gordon
  Certifierad personlig tränare Danny Gordon är en American College of Sports Medicine (ACSM) certifierad personlig tränare och ägare av The Body Studio for Fitness, en fitnessstudio med bas i San Francisco Bay Area. Med över 20 års fysisk träning och undervisningserfarenhet har han fokuserat sin studio på semi-privat personlig träning. Danny fick sin Personal Trainer Certification från California State University, East Bay och American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonCertifierad personlig tränarexpert Svar Tätheten i bröstmusklerna kan bero på ett obalanserat träningspass. Se till att du arbetar med ryggen och bröstet. När du gör många bröstövningar kommer dessa muskler att strama upp, speciellt om du inte arbetar med motsatta muskler i ryggen. Så småningom kommer det att leda till en skada.
• Fråga Hur lossar du täta bröstmuskler?Danny Gordon
  Certifierad personlig tränare Danny Gordon är en American College of Sports Medicine (ACSM) certifierad personlig tränare och ägare av The Body Studio for Fitness, en fitnessstudio med bas i San Francisco Bay Area. Med över 20 års fysisk träning och undervisningserfarenhet har han fokuserat sin studio på semi-privat personlig träning. Danny fick sin Personal Trainer Certification från California State University, East Bay och American College of Sports Medicine (ACSM).Danny GordonCertifierad personlig tränarexpert Svar Sträck rygg och axlar för att öppna bröstet. Axel- och ryggsträckningar hjälper dig att övervinna tätheten i bröstmusklerna. En scapula-retraktion hjälper dig att sträcka ryggen. Det är en sträcka där du tar samman axelbladen bakom dig och sedan håller den. För att stärka din övre rygg, gör lat nedgångar. Sittande rader, pull-ups och chin-ups är också bra för att arbeta din övre rygg.
• Fråga Är det säkert att delta i en gymnastiktävling med ömma bröstmuskler? Det beror på hur öm du är. Om du bara är lätt öm, känner du bara mild / måttlig smärta under tävlingen. Om du är väldigt öm (till och med att det är svårt att ens röra sig) kan du dra åt reflexivt under tävlingen som svar på smärtan och kan skada dig själv genom att förstöra, eller så kan du skada dina muskler och behöva sjukgymnastik. Använd ditt omdöme; besluta om du bara sträcker så mycket du kan och ta ett smärtstillande medel (Advil, Motrin, etc.) i förväg, eller om du behöver vila och stanna hemma från tävlingen för att skydda dig själv.
• Fråga Kommer det att hjälpa mina axlar? Ja, speciellt om du har dålig hållning.
• Fråga Hur kan jag öka axelflexibiliteten? Försök att röra dina handflator till mitten av ryggen.
• Fråga Finns det bilder på dessa sträckor? Jag förstår inte riktigt några av instruktionerna! Du kan göra en internetsökning för videor eller bilder av bröststräckor.
• Fråga Kan jag använda denna övning för att strama åt brösten? Jo det kan du.
• Fråga Jag har fått den här snäva känslan i bröstet, och det beror på att jag inte har gjort något fysiskt de senaste två månaderna. Vilka fysiska saker kan jag göra som hjälper till att lossa det? Pushups och dips (assisterad, vid behov först) är utmärkta sätt att snabbt stärka dessa muskler.
• Fråga Om jag har ett blåmärke i bröstbenet, ska jag göra dessa sträckor? Det är säkrare att inte göra det. Om du har ett blåmärke i bröstbenet kan du skada dig mer, vilket kan leda till djupare skador.
• Fråga Är dessa övningar säkra för kvinnor som väntar på rekonstruktiv bröstkirurgi med en expander? Dessa sträckor bör inte ha någon effekt på din bröstvävnad. bröstvävnad är mestadels fett, medan bröstmuskeln är en annan enhet under fettlagret.

Visa fler svar Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.