Hur man går snabbare som äldre medborgare

Har du tänkt på varför äldre ska göra anaerob (istället för aerob) träning - för att kunna röra sig snabbare? Det finns mysteriet varför många börjar uppleva långsammare rörelse när de blir äldre. Det är relaterat till förlusten av muskelmassa (kallad 'sarkopeni') som börjar under det fjärde decenniet av livet och accelererar efter 75 års ålder - att förlusten av muskler bromsar upp. Mycket av förlusten är längre snabb ryckning muskelfibrer. Om du är äldre måste du fortsätta träna och delta i fysisk aktivitet för att upprätthålla snabb rörelse eller återfå lite fart. Långsam ryckning muskelfibrer försöker göra jobbet, men de är korta och mycket långsammare.

Det finns träningszoner baserade på forskning om Fox och Haskell-formeln som studerade personer mellan 20 och 70 år: den röda zonen ( Maximal ansträngning ) av 'hjärtslag per sekund'. Det finns de måttliga anaeroba (icke-aeroba) träningarna (för muskeluppbyggnad) och uppvärmning med låg intensitet jämfört med aerobics för viktkontroll, med mindre muskelökning.

Anaerob träning är den typ du vill ha för att använda den energi som finns i blodet och som redan finns i musklerna. Undvik mat med mycket kolhydrater och mycket socker efter en anaerob träning så att kroppen fyller på sockerlagren från att bryta ner fett istället för att lagra socker / kolhydrater som fett.

Aerob träning går till punkten att bränna / använda muskler för energi, liksom att använda lite fett efter att ha bränt den lätt tillgängliga energin. Äldre människor bör undvika upprepade gånger att 'gå på brännskador', för i synnerhet över 75 år är kroppen så mycket långsammare att återhämta sig, att man upprepade gånger kan förlora muskler från att överdriva det innan läkning uppnås.

Ibland se om du rör dig tillräckligt snabbt. Om du tycker att du verkar långsam eller blir långsammare, gör följande ...

Steg

1. 
   
   ett Gör en mängd olika övningar för en uppsättning på totalt cirka 20 till 30 minuter. Se till att de är enkla, 'måttliga' och roliga nog. Do inte arbeta för utmattning eller smärta, som en ung person kan göra. Undvik att träna i nästan 60 minuter eftersom det kan leda till att du inte njuter av det, ömhet och / eller inte vill göra det nästa gång. Gör en uppsättning 'liten påverkan' styrketräning / 'motståndsträning' som med stretchband, träningsmaskiner eller måttliga viktövningar på ganska mycket hela kroppen, inte bara benen / inte bara gå, utan går också mycket.
   • Kontrollera med din läkare för att vara säker på att du kan göra detta och ta reda på vilka hjärtfrekvenser du ska uppnå beroende på tillstånd, ålder och hälsa.
     
     
   • 'Gör måttlig vikt eller motstånd' - betyder att du kan göra 8 till 15 repetitioner / reps (ca 10) - och justera vikten så att de senaste 2 eller 3 reps blir svårare att göra. För lätt betyder: det är inte tillräckligt med motstånd för att bli hårdare på de sista få. Om de sista 2 eller 3 är enkla, öka motståndet eller vikten lite för att göra det värt.
   • Håll reda på inställningar eller vikter det var nog men inte för svårt. Om de första repsna är för hårda minskar du vikten eller motståndet efter behov.
   
   
   
2. 
   
   2 Värm upp först för att nå uppvärmningspuls först genom att gå eller använda en stillastående cykel. Behåll måttligt hög hjärtfrekvens och andning utan överhettning. Vila inte en minut mellan uppsättningarna, men vila 10 eller 15 sekunder, gå sedan till, ställ in och gör nästa typ av träning. Du gör inte behöver eller vill ha den röda zonen för dessa övningar. Du kan använda måttlig tyngdlyftning - eller istället för det: du kan använda måttliga utbrott av uthållighetsaktiviteter med snabba utbrott av måttlig aktivitet (inte riktigt hårt eller och så länge att vara utmattande), dvs: några anfall av 'uthållighet', typer intervallträning.
3. 
   
   3 Få coachning om övningar att använda. Få tillsyn för att använda fria vikter som skivstänger.
4. 
   
   4 Prova cirka 3 uppsättningar på varje maskin eller typ av viktrutin. De kan vara (1) 10 reps på den första uppsättningen, (2) reducera till 8 och sedan (3) till 6 på den sista uppsättningen på den ena typen, där de sista 2 av varje blir svårare att göra (justera den för att inte vara för ansträngande eller för hård). Naturligtvis vila 10 sekunder mellan dessa uppsättningar. Fortsätt sedan med att göra din nästa aktivitet.
5. 
   
   5 Börja din motståndsträning som är den viktigaste träningen (istället för aerob). Detta är inte aerobt. Du tänker bygga muskelvävnad - så använd anaerob ansträngning (här ett betyder att inte ). Aerobics skulle brinna och bryta ner vävnader, och äldre personer byggs inte upp som unga idrottare gör. Gör inte det såvida inte det är vad du behöver. I så fall är det ett helt annat program.
6. 
   
   6 Träna inte till smärta eller svår andning (oftast bekväm andning är vad du vill).
7. 
   
   7 Träna så att andningen är i normal takt. Vila mellan olika typer av träning efter behov för att undvika överhettning och hålla andningen lätt.
8. 
   
   8 Håll motståndsträning på en minimal nivå (tillräckligt enkelt för att du kan göra 12 till 15 repetitioner och bara ha svårt att nå dessa siffror) i flera veckor.
9. 
   
   9 Öka motståndsträning i svårigheter till där du bara kan klara cirka 8 till 10 repetitioner istället för så många som 15. Inte svårare och inte lättare än det är målet.
10. 
    
    10 Träna så enkelt och enkelt som att lyfta en gallon kanna vatten upprepade gånger med varje arm eller båda armarna tills du når ditt mål för antalet repetitioner (1/2 gallon kannor för lättare träning). Gör det på olika sätt.
11. 
    
    elva Arbeta alla större muskelgrupper (alla delar av kroppen). Gör 1 eller 2 uppsättningar av alla dina övningar som en session, men bara en uppsättning en gång i veckan visar sig vara till hjälp. Gör det som fungerar för dig.
12. 
    
    12 Använd motståndsband för motståndsträning.
13. 
    
    13 Använd din egen vikt som motstånd för att göra modifierade sit-ups / crunches (benen böjda med knäna uppåt), partiella push-ups (på knäna, inte tårna), delvis pull-ups (upp på tårna eller från golvet lite) , delvis knäböj (stiga upp från en stol och luta dig ner), benliftar, partiella tåberöringar etc.
14. 
    
    14 Kontrollera din puls och överdriv inte.
15. 
    
    femton Upprepa motståndsträning varannan eller tredje dag.
16. 
    
    16 Var aldrig vårdslös eller ta onödiga chanser.
    • Håll balansen och undvik fall.
17. 
    
    17 Gå snabbt. Gå snabbt.
18. 
    
    18 Jogga eller simma, om du kan och gillar det. Annons

Metod ett av 1: Att träna reflexer är värdefullt

1. 
   
   ett Spela fångst med en annan person.
2. 
   
   2 Kasta en ganska liten kudde eller en kudde på varandra och blockera den med handen så fort du kan eller fånga den snabbt?
3. 
   
   3 Spela studsa tennisbollen och fånga den.
   • Studsa tennisboll från en vägg eller från golvet och fånga den.
   • För att gå vidare i studsen: gör det svårare och snabbare så att det kommer tillbaka snabbare.
     • Studsa också så att du måste flytta för att fånga den.
4. 
   
   4 Spela som om du kämpar med kuddar för att hjälpa reflexer eftersom du befinner dig i en situation där du kan röra dig för att försvara dig själv och blockera slag.
5. 
   
   5 Var försiktig. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Om du slutar träna under en period av en vecka eller mer, använd ungefär 1/2 mängden motstånd och 1/2 den andra träningen i dina uppsättningar när du börjar tillbaka - och arbeta upp till din tidigare nivå om två veckor .
• Ta med din kompis, barn eller barnbarn och / eller dina vänner för att uppmuntra dig själv och dem att ha kul med dig och för att motivera dig i din träning och aktiviteter!
• Du bör äta bra, men god mat kanske inte är lika intressant eller lika tilltalande som tidigare.
• Ät tillräckligt med proteiner för att upprätthålla muskler och lite extra för att bygga muskler.
• Experimentera med olika saker för att få dina reflexer att gå som att någon kastar en mjuk kudde på dig och se hur snabbt du kan blockera den.
• För din kunskap är anaerob träning mest användbar för att bygga muskelmassa: 'Anaerob träning' är tillräckligt intensiv för att utlöser anaerob metabolism men inte så intensiv att det orsakar hård andning. Det används av idrottare i icke-uthållighetssporter för att främja styrka, hastighet och kraft. Muskler som tränats med anaerob träning utvecklas annorlunda jämfört med aerob träning, vilket leder till högre prestanda under kort varaktighet, aktiviteter med hög intensitet, som varar från några sekunder upp till cirka 2 minuter. Aktivitet efter cirka två minuter kommer att ha en stor aerob metabolisk komponent (kraftig träning i över 2 minuter kommer att få dig att andas snabbt och höja hjärtfrekvensen och onödigt bryta ner muskler):
  • 'Anaerob metabolism', eller anaerob energiförbrukning , är en naturlig del av hela kroppens metaboliska energiförbrukning. Skelettmuskel med snabb ryckning (jämfört med muskler med långsam ryckning) arbetar med anaeroba metaboliska system, så att all användning av snabba muskelfibrer leder till ökad anaerob energiförbrukning.
  • Träning som varar uppåt i cirka fyra minuter (t.ex.: ett långsamt lopp, jogging) kan fortfarande ha en betydande anaerob energiförbrukningskomponent.
• Pace dig själv, eftersom äldre personer inte ska springa i din högsta hastighet i mer än cirka 4 sekunder för att undvika sannolikt permanent skada genom att aerobics bränner bort muskler.

Annons

Varningar

• Du får inte den goda effekten genom att överdriva det; så undvik den röda zonen (undvik höga pulsfrekvenser och hård / snabb andning), men använd mycket korta skurar av måttliga (låg effekt) övningar, och var noga med att stoppa och vila - innan du blir vind. Prova inte blir mycket andfådd eller hjärtat bultar eftersom det är ineffektivt för äldre.
• Försök att inte störa andra eller skada varandra (eller dig själv) när du tränar, annars kan någon kalla det ett överfall (oönskad beröring) eller försumligt beteende.

Annons