Hur man joggar i kallt väder

Om du bor i ett område med kalla vintrar är chansen att du tillbringar mindre tid ute när det blir kallt. Om du inte tillhör ett gym kan det bli svårt att få tillräckligt med träning. Du kan dock fortsätta jogga ute. Förbered dig på förkylningen, gör några förändringar i hur du närmar dig jogging, ha några enkla säkerhetstips i åtanke, och kyla håller dig inte uppe.



Del ett av 3: Förbereder sig för förkylningen

  1. Bild med titeln Jog in Cold Weather Steg 1

    ett Skydda din hud. Kall luft torkar mycket och solljus reflekterar från snö och intensifierar UV-strålar. Täck över exponerad hud med ett bredspektrum fuktgivande solskyddsmedel och använd läppbalsam, båda med en SPF på minst 30. Använd kroppslotion för att hålla huden fuktad.
  2. Bild med titeln Jog in Cold Weather Step 2

    2 Använd reflekterande kläder. Välj löputrustning som gör det lättare för förare att upptäcka dig. Det är mindre ljus under vintern, särskilt på morgonen eller kvällen, och när himlen är mulen. Använd reflekterande redskap eller lägg på reflekterande tejp och välj kläder i ljusa färger.
  3. Bild med titeln Jog in Cold Weather Steg 3

    3 Bär tre lager. Dessa lager hjälper dig att hålla dig torr och varm genom att transportera bort fukt från huden, ge isolering och skydda dig från vind och snö eller regn.
    • Det inre lagret ska svettas bort och passa nära huden. Välj syntet eller silke. Detta lager ska hålla dig torr och inte känna dig repig mot huden. Undvik bomull eftersom det håller fukt, vilket snabbt blir kallt. Ett bra exempel är en långärmad techskjorta.
    • Mellanskiktet är för att hålla dig varm. Välj ett tyg som håller värmen mot kroppen utan att hålla fukt, till exempel en fleecejacka eller väst. Experimentera för att bestämma hur tjockt detta lager ska vara, beroende på temperaturen i ditt område.
    • Det yttre skiktet ska ge skydd mot vind och fukt. Det bör också vara enkelt att packa upp eller ta bort om du blir för varm. En lätt vindbyxa är ett bra val, och om du behöver ta av dig kan du binda den runt midjan.
    EXPERTTIPS

    Tyler Courville



    Professional Runner Tyler Courville är en varumärkesambassadör för Salomon Running. Han har kört i tio ultra- och bergslopp över hela USA och Nepal och vann Crystal Mountain Marathon 2018. Tyler Courville
    Professionell löpare

    Tyler Courville, ultra- och mountain runner, tillägger: ”Jag tror fast på dunvästen. Det fungerar när det är 40 grader med en t-shirt under, och det fungerar när det är 5 grader med en långärmad ull. Om du lägger för mycket på blir du dränkt av svett, och det kommer bara att göra dig kallare senare. '



  4. Bild med titeln Jog in Cold Weather Steg 4

    4 Håll dina ben varma. För dina ben kan värmelöpande tights ge alla tre lager av skydd. Hitta ett par av syntetfibrer som suger fukt men ändå behåller värmen och har en yttre beläggning för att stöta bort vatten.
  5. Bild med titeln Jog in Cold Weather Steg 5

    5 Klä dig för varmare temperaturer. Du kommer att värmas upp när du tränar, så om din outfit är bekväm när du går ut, blir du snart för varm. Klä dig för väder som är varmare med 11 grader Celsius än det är ute.
  6. Bild med titeln Jog in Cold Weather Steg 6

    6 Välj vattentäta skor med bra grepp. Dina skor ska ge extra grepp för löpning under isiga eller våta förhållanden. Trailskor har en djupare slitbana för att ge dig mer stabilitet. Om du kör i mycket snö och behöver mer grepp, lägg till spikar som du kan fästa på dina skor. Använd skor med vattentäta överdelar för att hålla fötterna torra i pölar eller smältande snö. De bör också ha andningsfoder för att få bort fukt.
  7. Bild med titeln Jog in Cold Weather Step 7

    7 Skydda dina fötter med tjocka, sugande strumpor. Använd strumpor som är tjocka och varma. Liksom alla lager mot huden måste dessa vara gjorda av fibrer som inte håller fukt, till exempel en ullblandning. Se till att de täcker dina anklar för att hålla dem varma.
  8. Bild med titeln Jog in Cold Weather Step 8

    8 Täck dina händer och huvud. Du förlorar mycket värme från dessa områden och fingrarna blir snabbt kalla och stelna. Använd ett huvudband för att hålla dina öron varma. Om det inte räcker med värme, lägg till en fleece- eller stickad mössa. Handskarna ska vara vindtäta och isolerade. Lägg på vantar ovanpå handskarna om händerna fortfarande är kalla. Du kan ta bort dessa lager om du blir het när du kör. Annons

Del 2 av 3: Justera hur du kör

  1. Bild med titeln Jog in Cold Weather Steg 9

    ett Planera din träning till middagstid. Kom igång när temperaturen och ljuset är bäst. Detta ger is en chans att smälta, men undvik att temperaturen sjunker när solen går ner. Se till att du är synlig för förare genom att välja dagens bästa ljus för din körning.
  2. Bild med titeln Jog in Cold Weather Step 10

    2 Värm upp försiktigt. Starta din uppvärmning inuti för att få din kroppstemperatur upp och lederna blir smalare innan du slår förkylningen. Tillbringa fem till tio minuter med att göra aktiva sträckor, som lungor, knäböj, bensvingar och bergsklättrare. När du är redo att gå ut, spendera ytterligare fem till tio minuter för att lätta din löp långsamt för att ge din kropp tid att anpassa sig till kylan.
  3. Bild med titeln Jog in Cold Weather Step 11

    3 Börja springa mot vinden. Windchill gör dig kallare än den omgivande lufttemperaturen, och att köra mot vinden är mer arbete. Om du har att göra med någon betydande vind, ställ dig in i den första delen av din körning, när du är starkast och ännu inte svettas mycket. För andra halvan, när du blir trött och svettad, vänd dig så att du får vinden i ryggen. Detta hjälper dig att undvika att bli kyld eller övertrött.
  4. Bild med titeln Jog in Cold Weather Step 12

    4 Ta korta öglor. Håll dig nära hemmet, om du blir väldigt trött eller vädret blir dåligt. Löp en kortare sträcka än vad du brukar och lägg till så många av dessa slingor som du behöver för att få ett fullt träningspass.
  5. Bild med titeln Jog in Cold Weather Steg 13

    5 Gå försiktigt runt hörnen. Om marken är isig eller våt är kurvtagning när du är mest sannolikt att halka. Se upp för hala ytor och ta hörn långsammare än vanligt.
  6. Bild med titeln Jog in Cold Weather Steg 14

    6 Moderera din ansträngningsnivå. Kallt väder höjer din hjärtfrekvens, och löpning kräver mer ansträngning när det finns snö på marken. Tryck inte dig själv så hårt som du brukar, annars riskerar du att stressa din kropp för mycket. Håll din takt lite långsammare och mät ditt mål i tid, inte avstånd.
  7. Bild med titeln Jog in Cold Weather Step 15

    7 Ta hand om din hud så snart du kommer hem. Svett torkar ut huden. Förhindra hudirritation genom att ta bort svettig utrustning direkt. Skala av dessa lager och ta en dusch, men håll vattnet ljummet. Varmt vatten torkar och att gå mellan extrema temperaturer kan vara irriterande för din hud. Använd kroppslotion igen efter din dusch. Annons

Del 3 av 3: Att vara säker

  1. Bild med titeln Jog in Cold Weather Steg 16

    ett Känn igen tecken på hypotermi. Var uppmärksam om du eller andra löpare runt dig upplever yrsel, illamående, ovanlig trötthet, sömnighet, förvirring eller udda beteende. Dessa är symtom på hypotermi. Detta kan vara mycket farligt, så sök omedelbar hjälp.
  2. Bild med titeln Jog in Cold Weather Steg 172 Bär-ID, en mobiltelefon och pengar. Om något oväntat händer, som en skada, hypotermi eller plötsligt dåligt väder, se till att du kan ringa efter hjälp. Oavsett om du behöver räddningstjänst eller en hytt för att ta dig hem, bär det du behöver för att vara säker.
  3. Bild med titeln Jog in Cold Weather Steg 18

    3 Hydrat! Du kanske inte är mycket svettig eller känner dig törstig på grund av kyla, men din kropp behöver fortfarande extra vatten när du tränar. Drick mycket vatten före och efter träningen.
  4. Bild med titeln Jog in Cold Weather Steg 194 Rådfråga din läkare om kroniska medicinska tillstånd. Vissa tillstånd, såsom träningsinducerad astma, kan förvärras av torra, kalla förhållanden. Prata med din läkare för att få all information du behöver för att hålla dig i form. Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga
  • Fråga Vilken är den bästa tiden att jogga på vintern? Kör före eller efter det snöar. Att springa medan det snöar är farligt. När det snöar ändras lufttrycket lite (det blir tunnare) så att du tar andan snabbare.
Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Video . Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

  • Dina ögonbryn och ögonfransar kommer att ackumulera fukt från din andedräkt och kan utveckla stora isbitar. Du kommer att se ut som Jack Frost! Kom bara i ett varmt område eller torka av det.
  • Följ alla vanliga träningsråd: börja långsamt, sluta om du känner smärta och välj säkra vägar.
  • Att springa i snön kan vara mycket roligt - marken har extra vaddering och du kan njuta av tystnaden som kommer från ett nytt snöfall.

Annons

Varningar

  • Sträck inte kalla muskler.
  • Det är viktigt att hålla så mycket hud som möjligt täckt med varma lager för att undvika frostskador.
Annons

Saker du behöver

  • halsduk, 'hoodie' eller skid-mask
  • ullhatt
  • t-shirt
  • långärmad tröja
  • tröja.
  • svettbyxor
  • långa underkläder
  • löparskor med bra grepp
  • Varma handskar eller vantar

Populära Frågor

Vill du titta på ESPN+ på din Apple TV? Vi har täckt dig med denna kompletta, steg-för-steg-guide.

Klädkoden på den 'riktiga' engelska platsen har ofta tagit reglering lite för långt. Här ger vi dig exempel där det verkligen gick fel.



Victoria Azarenka möter Maria Sakkari på lördag för en plats i Ostrava Open -finalen. Azarenka spelade strålande på de amerikanska hårdbanorna tidigare i år, och hoppas kunna fortsätta i samma veva



Hur man spelar Smash Run i Super Smash Bros. för Nintendo 3DS. Smash Run är ett nytt läge exklusivt för Super Smash Bros. för Nintendo 3DS som involverar utforskning och strider med fiender från olika Nintendo-spel. Oavsett om du spelar ...

Eagles är det nyaste ämnet i Amazons dokumentärserie 'Allt eller ingenting'. Så här ser du alla avsnitt online just nu.



'Supergirl' återvänder ikväll med en ny status quo. Så här ser du serien online.