Du kanske har lärt dig att en dansares fötter ska ha en hög båge och hög vrist, men oroa dig inte om dina fötter verkar lite platta! Det är helt möjligt att förbättra flexibiliteten och styrkan i dina fötter, oavsett vilken typ av båge du har. Om du håller fast vid det kan du uppnå en vacker tåpunkt som bländar på scenen.
Steg
Metod ett av 3: Sträcker sig
- ett Sätt dig ner och isolera varje del av foten när du pekar tårna. Kom i en bekväm sittposition på golvet med benen sträckta framför dig och tårna pekar uppåt. Böj tårna först och flytta sedan fötterna för att peka tårna. Böj sedan tårna upp i luften och böj sedan hela foten bakåt.
- Försök att hålla tårna böjda så länge du kan under den här övningen.
- Upprepa denna sträckning i 30 till 60 sekunder dagligen.
- 2 Stärka tårna med ett piano tår stretch. Stå rakt upp och lyft ett ben från marken. Rikta sedan varje tå i taget och börja med din stortå. Det här bör se ut som om du spelar en skala på ett piano med tårna.
- Denna sträcka tar vanligtvis några sekunder för varje rep. Upprepa sträckan 5 gånger dagligen för flexibla tår.
- 3 Vik ett hårelastiskt runt tårna för en motståndssträckning. Placera ett tygklätt hårelastiskt runt fotkulan vid tårna. Sprid tårna långsamt ut till sidorna och sträck elastiken. Håll i några sekunder och koppla sedan av foten.
- Upprepa sträckan i 30 till 60 sekunder varje dag.
- Hårelastiken ska vara runt alla tårna samtidigt.
- 4 Gör stående tåpressar längre, starkare valv. Stå högt med benen parallella med varandra och fötterna vända framåt. Lyft hälen på en fot från marken och rulla foten genom din pointeposition tills tårna trycker ner i marken. Rulla foten tillbaka ner på golvet och växla sedan till det andra benet.
- Fortsätt växla fram och tillbaka i cirka 1 minut för att sträcka ut dina fötter. Gör sträckan varje dag för att få resultat.
- Håll dina fötter i linje med dina knän när du gör den här övningen.
- 5 Vik ett motståndsband runt din fot medan du riktar den. Sitt ner på golvet med benen utsträckta framför dig och tårna pekar uppåt. Vik ett motståndsband runt din fotboll precis ovanför din båge. För sedan sedan långsamt din fot så att tårna är spetsiga och tryck mot bandets motstånd. Flytta foten fram och tillbaka för att arbeta tårna.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 10-15 reps dagligen.
- 6 Utför vriststräckor för fotflexibilitet. Stå rakt med fötterna parallella med varandra och bär dina pointe skor. Korsa ett ben över det andra och placera foten på marken med vristen (den övre delen av foten) mot golvet. Sänk dig sakta ner i en tång för att fördjupa sträckan. Håll ett ögonblick och lyft sedan långsamt för att börja.
- Gör denna sträcka på var och en av dina fötter dagligen för att gradvis förbättra din vrist.
- 7 Sträck dina kalvar så att dina stödmuskler är flexibla. Stå framför en vägg med fötterna ungefär höftbredd. Placera bollen på en fot mot väggen med foten spetsig. Sänk dig ner i en lunga, tryck på ditt främre ben för att sträcka det. Håll i 30-60 sekunder och släpp sedan.
- Byt ben och sträck den andra sidan. Gör denna sträcka varje dag för bra resultat.
- Att sträcka på vadmusklerna kan hjälpa till att förhindra skador som plantar fasciit.
- 8 Stärka dina underben med kalvhöjningar genom plie. Stå rakt upp med fötterna parallella med varandra och håll i en barre eller stol för stöd. Långsamtböj knäna i en demi plie, håller knäna över tårna. Rulla långsamt upp genom dina fötter till din högsta pointe. Stig långsamt upp till en stående pointeposition och sänk dig sedan tillbaka till din startposition.
- Upprepa 8 till 12 gånger för att slutföra en uppsättning. Utför övningen dagligen för att få bra resultat.
Metod 2 av 3: Fot- och benövningar
- ett Skrapa upp en handduk med bara din fot. Sätt dig ner och lägg en handduk på golvet framför dig. Böj knäet och lägg foten på handduken. Använd tårna för att skrapa handduken under foten. Platta ut handduken igen och upprepa sträckan.
- Intensifiera denna övning genom att placera en bok i slutet av handduken för att göra det mer utmanande för dig att skrapa upp den.
- 2 Dra dig framåt med bara tårna för starkare fötter och ben. Stå i en avslappnad position på ett plant, slätt golv med fötterna ungefär höftbredd och tårna vända framåt. Lägg händerna på höfterna så att du inte blir frestad att använda dem för fart. Böj sedan tårna och ta tag i golvet. Dra din kropp framåt med bara tårna.
- Försök att gå över ditt rum och tillbaka. Om det är för svårt för dig, gör bara övningen tills du känner dig kramp i foten.
- 3 Lägg din vikt på baksidan av tårna i sittande tåspetsar. Gå i en hukande position med armarna vid din sida och tryck in i golvet. Flytta din vikt på överkroppen, rulla sedan sakta fötterna genom din pointeposition och på tårna. Överför din vikt på tårna, men använd armarna för att hålla dig balanserad. Om du kan, lyft händerna från golvet för att flytta hela din vikt på tårna.
- Håll din balans så länge du kan eller upp till en minut.
- Denna övning är lite mer avancerad, så ta det långsamt. Om du känner smärta, sluta omedelbart.
- 4 Utför senor för benkontroll och smidiga fötter. Börja i första position med rak rygg, benen ihop och tårna påpekade. Pressa tån på ett ben framåt och håll tån på golvet. Lyft långsamt din häl, båge och fotkulan från golvet tills bara din spetsiga tå rör vid golvet. Vänd sedan positionerna och ta tillbaka foten för att börja.
- Byt ben och gör sår på båda sidor.
- När du har tendus framåt gör du rörelsen igen åt sidan och sedan bakåt.
- Försök att flytta benet i en flytande rörelse.
- 5 Gör petit jetes för att förbättra fotens flexibilitet. Börja i en demon med ett ben böjt och lyft något bakom det andra benet. Lägg armarna i bh-basposition, vilket betyder att du är nere framför kroppen och lite rundad. Skjut av golvet med ditt stående ben och peka tån när du kommer ut. Landa på din andra fot, rulla foten ner på golvet från tå till häl. Fortsätt alternerande ben i 5 till 10 hopp på varje sida.
- Om du är nybörjare i balett, försök att öva dina jetplan i baren tills du behärskar din form.
- Håll knäet i linje med foten när du landar.
- Petit-strålar är ett litet hopp från ena foten till den andra.
Metod 3 av 3: Träna säkert
- ett Gör en snabb uppvärmning innan du gör dina sträckor. Sträckning av kalla muskler kan öka risken för skador. Gör istället några minuter med cardio innan du börjar sträcka. Prova något som att gå eller jogga på plats.
- Om du har en uppvärmning som du brukar göra innan balettklassen, kan du göra det innan du sträcker.
- 2 Träna fötterna varje dag för att få långsiktiga resultat. Var konsekvent eftersom det tar tid att ändra styrka och flexibilitet i dina fötter. Lyckligtvis kommer du sannolikt att märka stegvisa förbättringar över tiden om du bara håller fast vid det. Skapa en vana att arbeta dina fötter dagligen.
- Du kanske märker en liten förbättring efter en stretching-session. Dessa resultat är dock sannolikt tillfälliga. Om du är konsekvent kan du få resultat som håller fast.
- 3 Gå långsamt så att du inte skadar dina fötter. Dans är viktigt för dig, så du vill sannolikt se stora förändringar snabbt. Att trycka för hårt, för snabbt ökar dock risken för skador. Ta dig tid så att du inte skadas.
- Att tvinga fötterna i extrema positioner kan orsaka verklig skada. Gå bara så långt du bekvämt kan. Med tiden kan din flexibilitet förbättras.
- 4 Massera dina fötter mellan övningar för att minska kramper. Fotkramper är värst, men de är ganska vanliga när du arbetar på tåspetsen. När du känner kramper, sluta vad du gör och gnugga försiktigt dina fötter med händerna. Som ett annat alternativ, placera en tennisboll på golvet och rulla sedan foten över den.
- Massera foten tills krampen avtar. Du kan behöva göra detta flera gånger under en träningspass.
Gemensamma frågor och svar
Sök Lägg till ny fråga- Fråga Hur länge ska en dansare sträcka sig varje dag?Yolanda Thomas
Dansinstruktör Yolanda Thomas är en hip hop dansinstruktör baserad i Los Angeles, Kalifornien och Sydney, Australien. Yolanda har undervisat i hiphop vid Sydney Dance Company och är två gånger vinnare av LA Music Award för sång och låtskrivning. Hon har vunnit Årets koreograf av GROOVE, en australisk hiphop-danstävling och anställdes av Google för att koreografera deras Sydney Mardi Gras-flottör.Yolanda ThomasDansinstruktör Expert Svar Det beror på vilken typ av dans du gör, men stretching bör vara en del av din dagliga rutin. Till exempel i hiphop vill du spendera tid varje dag på att sträcka dina kalvar och fyrhjulingar.
Annons
Saker du behöver
Sträcker sig
- Hårelastiskt
- Motståndsband
- Pointe skor
Fot- och benövningar
- Handduk
- Pointe skor eller balett tofflor
Träna säkert
- Tennisboll (valfritt)
Tips
- Prata med din balettinstruktör för att ta reda på vilka tå-, fot- eller benövningar de rekommenderar.
- Att dansa balett regelbundet hjälper dig att ha en bra tå.
Annons
Varningar
- Kontrollera med din läkare innan du börjar några nya sträckor för att se till att de är säkra för dig.
- Sluta göra dina sträckor om du känner smärta.
- Riskera inte att skada fötterna. Tänk på att du av misstag kan göra fötterna för flexibla, vilket kan göra det svårt för dig att kontrollera din pointe.
- Vissa dansare sträcker tårna och fötterna genom att sätta dem under möbler eller använda en tårbår. Detta kan skada dina fötter, så det är bäst att undvika dessa tekniker.
