Hur man hoppar (Track and Field)

Höjdhoppsbanan kräver färdighet, smidighet och hastighet. Efter att ha sprint för att få fart, hoppar hoppare över en hög bar och landar på en kraschmatta på andra sidan. För din egen säkerhet är det viktigt att träna i god form när du springer mot baren, hoppar över den och till och med landar. Om du tränar ofta och säkert kan du lära dig att göra ett höghopp!

Steg

Del ett av 3: Perfekt körning

1. ett Öva din löpteknik. När en bygel springer mot baren bygger de upp det momentum som krävs för att hoppa över ribban. Därför måste du perfekta löptekniken innan du försöker hoppa över något. Öva genom att springa mot en gymnastikmatta och bete sig som om det fanns en bar framför den. Det här är samma typ av matta som kommer att vara bakom baren när du är redo att hoppa över den.
2. 2 Förbered dig på att springa mot mattan. De flesta hoppare tar bara cirka 10 steg innan de hoppar över ribban, så se till att du är minst tio steg från mattan för att simulera detta. Om du är ett nybörjarsprång ännu längre bak om 5 till 6 steg för att ge dig själv gott om utrymme för att få fart.
   • Stå inte direkt framför mattan. Du kommer att springa i 'J' -form genom att vrida mot baren cirka tio steg in i din körning. Därför måste du vara minst 9 meter till vänster eller höger om mattan innan du börjar springa. Om ditt högra ben är dominerande borde du vara till höger om mattan. Om ditt vänstra ben är dominerande, gå till vänster om mattan.
   • Kvinnor går vanligtvis 2,7 till 4,0 m 9 till 13 fot till vänster eller höger om mattan och börjar springa 10 till 16,8 m tillbaka, medan män vanligtvis steg 3 till 4,9 m ) till vänster eller höger om mattan och börja 15 till 21,3 m bakåt.
3. 3 Börja springa. Använd din icke-dominerande fot för att skjuta av dig. Vissa idrottare börjar lågt till marken och kommer att vara i upprätt läge med steg tre. Gör det som är bekvämast för dig, men när du tränar kan det vara lättare att börja stå upp.
   • Var noga med att springa i 'J' -form. Banan du skapar med din körning kommer att se ut som ett 'J' eftersom du springer rakt och sedan böjer dig mot stapeln i slutet. Kör rakt mot hörnet av mattan i cirka fem steg för att få fart. Börja kurva så att du så småningom blir parallell med stapeln efter cirka tre steg.
   • Varken accelerera eller retardera. Håll en konstant hastighet så att din fart inte går förlorad.
4. 4 Hoppa mot mattan. Detta kan också kallas en 'push off'. Skjut upp i luften med din icke-dominerande fot. Det icke-dominerande benet förlängs automatiskt när du hoppar och du kör upp mot ditt motsatta knä.
   • Landa inte på mattan. Landa istället på dina fötter. Vid den här tiden övar du bara löpformen. Mattan hjälper dig att fånga dig om du av misstag faller.
   Annons

Del 2 av 3: Rensa baren med Fosbury Flop

1. ett Öva på Fosbury Flop. Denna form användes först vid OS i Mexico City 1968 av Dick Fosbury för att vinna en guldmedalj. Hans teknik, kärleksfullt kallad Fosbury Flop, kräver att du hoppar huvudet först med ryggen till baren. Det är nu den vanligaste tekniken bland professionella hoppare.
2. 2 Förbered dig på att starta dig själv över baren. När du är klar med 'J' -körningen och är bredvid mattan, vrid ryggen mot baren för Fosbury Flop. När du kör upp knäet och skjuter bort från ditt icke-dominerande ben, vrid din kropp mot himlen. Detta kan kännas onaturligt de första hoppen, men fortsätt att öva tills det blir andra natur.
3. 3 Rensa stapeln. Luta huvudet och övre delen av ryggen mot mattan. Vinkla huvudet bakåt och håll hakan undangömd när du rensar ribban för att undvika skador. Böj upp ryggen. När du bågar och lyfter dina höfter över stången faller ditt huvud tillbaka. När dina höfter har rensat stången kommer du naturligtvis att fästa huvudet mot bröstet för att lyfta fötterna över.
   • Lyft upp dina fötter. Timing är avgörande här, eftersom det kanske bara finns ett litet utrymme för att få benen över ribban. När dina höfter korsar stången och kommer ner, ge dina ben en snabb kick upp och över för att rensa stången.
   • Försök att hålla armarna nära kroppen för att få en mer solid tyngdpunkt.
4. 4 Landa på mattan ordentligt. Rör vid mattan med din övre rygg först. När du har rensat stången vill du landa på din övre rygg och axlar för att undvika skador. Resten av din kropp kommer att följa och det kan kännas rätt att låta rörelsen förvandlas till en bakåt tumla. Om så är fallet, slappna av och försök rulla in i torktumlaren.
   • Om du tumlar, skjut rullen antingen till vänster eller höger sida av din övre rygg och lägg kroppens vikt över respektive axel (snarare än direkt över huvudet) så att trycket fördelas bort från nacken.
   • Håll munnen stängd. Om du håller den öppen kan du bita tungan.
5. 5 Motstå reflexen för att krypa upp. Håll din kropp öppen så att du inte krossar knäna mot ditt ansikte. Slappna inte av när ryggen rör vid mattan och håll benen på ett bekvämt avstånd från varandra eftersom dina knän sannolikt kommer att böjas och komma fram, även om du inte rullar bakåt.
   • Om du träffar baren medan du hoppar, kan den slås av abborre och i luften. Om så är fallet kan det falla på dig, på mattan eller vara i en vinkel som kan skada dig om du landar på den. Om du träffar baren, täck ansiktet med armarna medan du landar för att förhindra att du skadas av baren.
6. 6 Förbättra din hopphöjd och form. Öva att hoppa och landa tills du är helt bekväm med det. Ingen lär sig att höghoppa över natten, så gå inte ner på dig själv om du först tycker det är utmanande. Öva så mycket du kan och prata med andra höghoppare eller tränare för att få tips. Om en vän tittar kan de ge dig tips om hur din form ser ut och hjälpa dig att göra landningen på mattan perfekt.
   • För att trycka på dig själv, höja ribban i steg om 3 centimeter (1,2 tum). Tre centimeter kan verka små, men du känner skillnaden nästa gång du försöker.
   • Vissa människor tycker att det är bra att registrera sina framsteg i en dagbok. För att göra det, skriv ner höjden på baren du hoppar över när du tränar. Om du fortsätter att höja ribban varje vecka och registrera dina högsta hopp kan du spåra din förbättring.
   Annons

Del 3 av 3: Rensa stapeln med hjälp av saxhopp

1. ett Rensa baren med saxhopp. Om head-first-floppen ser för djärv ut i det här skedet kan du välja att hoppa över ribban på ett annat sätt. Ett enkelt, mindre komplicerat hopp kallat ”saxhopp” görs genom att följa samma körväg. I stället för att slänga dig bakåt över stången, korsar du över stången i sittande läge med rak rygg och benen utsträckta framför dig.
   • Se till att baren ligger relativt nära mattan, speciellt om du är nybörjare. Det är viktigt att behärska tekniken innan du försöker hoppa över en hög bar.
2. 2 Kör mot baren med jämn hastighet för att få fart. Om du har tränat 'J' -körningen tillräckligt, borde du med säkerhet kunna springa mot baren med rätt form. Skär inte hörn under 'J' -körningen för att spara tid; det är viktigt att springa hela vägen för att ge dig mer fart att hoppa.
3. 3 Skjut av från marken. När du tränade att springa hoppade du genom att trycka av med ditt icke-dominerande ben och trycka ditt dominerande knä i luften. Den här gången, tryck av med ditt icke-dominerande ben men sväng din dominerande fot i luften och håll ditt ben rakt. Du ska böjas i midjan som om du sitter på golvet och din fot ska aldrig vara högre än dina höfter.
   • När du hoppar ska din kropp vara parallell med baren. Du kommer att hoppa i en ”sidled” -rörelse som för dig över ribban.
4. 4 Slutför hoppet. Sväng ditt icke-dominerande ben upp mot det förlängda benet och håll båda benen raka. Detta kommer att skapa en rörelse som liknar saxen stänger; därmed namnet 'Scissor Jump.' Håll ryggen rak och benen utsträckta framför dig. Din fart kommer att föra dig över baren och på mattan.
5. 5 Förbättra din teknik. Öva saxhoppning tills du är bekväm att göra det. När du blir bättre ökar du barens höjd långsamt. När du har nått din maximala höjd är det dags att gå vidare till en mer avancerad hoppform. Annons

Gemensamma frågor och svar

• Fråga Kan jag göra sax istället för flopp eftersom jag inte gör den tekniken? Saxsparkning är en acceptabel teknik. Det används dock normalt för lägre höjder. Så det är okej om du inte gör det nu, men för att bli bättre rekommenderar vi att du börjar lära dig den här metoden.
• Fråga Vilka övningar ska jag göra för att bli bättre i höjdhopp? Jag skulle fokusera på saker som lungor och kalvsträckor eftersom du kommer att använda dessa muskler mycket när du hoppar.
• Fråga Hur hoppar jag högre? Sväng armarna uppåt under din lyft, detta kommer att ge fart. Huk på ditt hoppben något och försök att öka uppåt. För att vrida och båge, börja vrida omedelbart och spara böjningen för när du tror (eller vet) stången har nått under din axel.