Hur man får en bra kost

Oavsett vem du är, är det i ditt bästa att bibehålla en hälsosam kost och hälsosam vikt. I dagens samhälle kan det vara svårare än det låter. Använd följande tips för att börja på en friskare väg idag.

Steg

Metod ett av 2: Vad ska man göra

1. 1 Uppskatta ditt dagliga kaloriintag. Beroende på din ålder, vikt och aktivitetsnivå kan du behöva färre eller fler kalorier för grundläggande näring. Att veta hur många kalorier du behöver kan komma igång med att veta hur många kalorier du ska begränsa.
   • Många resurser finns online eller så kan du göra matte själv. Som alltid kommer det bästa rådet direkt från en professionell - din läkare kan berätta hur många kalorier du behöver äta för dina viktmål.
   • Om du begränsar dig till 1700 kalorier om dagen, glöm inte att ta hänsyn till träningen. Även om det kanske inte förbränner så många kalorier som det verkar som om det gör det, ger det dig vickrum för att äta mer. Observera att denna kaloribegränsning bara är för att få dig på rätt spår - snart räknar du inte med: goda matvanor kommer att vara automatiska.
2. 2 Håll en matdagbok. Att skriva ner allt du äter varje dag kommer att belysa dina matvanor och vilka livsmedelsgrupper du kanske missar. Glöm inte att inkludera drycker!
   • En del av det som gör en matdagbok så användbar är att den håller dig ansvarig och motiverad. Du kommer att tvingas ta en titt på vad du konsumerar som bara kan vara katalysatorn för förändring du behövde. Om din åsikt om dig själv inte räcker, låt en vän vara din guide. De kommer att gå igenom din dagbok några gånger i veckan för att se till att du är på rätt spår. Att veta att de kommer att vara där för att bevaka dig kan hindra dig från att avvika från kursen.
     • När du håller denna dagbok, notera dagar där du gjorde bra avvägningar (en fettsnål yoghurt istället för dessa kakor) eller särskilt bra beslut. Vad fungerar för dig? Vad gör det inte? Vilka mönster ser du fram?
3. 3 Minska dina portionsstorlekar. Om du gillar att sitta ner på en stor tallrik full av mat, fyll istället luckorna med en god sallad eller ångade grönsaker, förutsatt att det inte påverkar din kalorikontrollplan.
   • Det är särskilt svårt att dela kontrollen på restauranger. Medan du verkligen kan beställa den korg med ostfries och tallrik fettuccine alfredo, äter du bara en serveringsstorlek. För frukt, tänk på en tennisboll. För grönsaker, en baseboll. Och kolhydrater? En hockeypuck. WebMD erbjuder ett ganska bra delstorleksverktyg för ett antal livsmedel, inklusive blandade rätter. Oavsett vad du beställer, lägg upp resten och ta med dig hem. Det är mjukare på din budget också!
4. 4 Sakta ner. Du har 20 minuters chow innan din hjärna inser att du är full. Om du äter långsamt är din kaloriförbrukning mindre när du slutar. Att äta lugnt bokstavligen hindrar dig från att vilja mer.
   • Att sakta ner begränsar inte bara ditt kaloriintag, men det hjälper dig att uppskatta din måltid, vilket ger dig tid att verkligen koncentrera dig på din sensoriska upplevelse. Njut av maten medan du äter den - gör ansträngningar för att njuta av varje bit. Du blir mer anpassad till din tillfredsställelse.
5. 5 Håll motiverad och öva positivt tänkande. En bra diet handlar inte om konkreta mål i detta fall. Detta borde vara en livslång förändring som blir gammal vana efter några veckor. Du vill inte spendera ditt liv på att räkna kalorier och frukta nästa vägning. Bli inte skrämd av detta åtagande. Att vara positiv kommer att vara längre än någon annan motivator.
   • Hitta dig själv belöningar utan mat. Belöna dig själv med en trevlig massage eller bad istället för mat eller köp dig några blommor till ditt hem. Hitta sätt att göra motion och bantning kul.
   Annons

Metod 2 av 2: Vad man ska konsumera

1. ett Förlora skräpet. I allmänhet innehåller bearbetad mat högre kalorier och högre fett. Verkligen är det högre i nästan allt. Och det mops golvet när det gäller nitrater och toxiner. Så förutom att det är dåligt för din midja, är det ganska förödande på din hälsa.
   • Och sanningen är ganska grov. Kylda, inte koncentrerade citronsaftar 'försvinner i lagring' tankgårdar 'i flera månader.' Det är helt lagligt för företag att hålla FDA i mörkret om nya tillsatser, och följaktligen finns det cirka 1000 ingredienser som FDA inte har någon kunskap om alls, enligt en uppskattning gjord av Pew Research Center. Och tyvärr ökar sannolikheten för att få hjärtsjukdom på grund av nitraterna och andra kemiska konserveringsmedel i köttet att äta bara en skinkmacka varje dag. Om du inte är övertygad än, kommer ingenting att göra det.
2. 2 Drick vatten, H2O och vad du än vill kalla det. Läsk, juice och alla typer av energidrycker innehåller ofta mycket mer kalorier än vad du behöver vid lågmäld träning och kan därmed öka viktökningen. Vatten, fruktdrycker med låg sockerhalt och te är bäst. Undvik alkohol - det torkar bara ut dig och lägger till kalorier du inte behöver. Drick två glas vatten före varje måltid för att börja känna dig mätt innan du sätter dig ner för att äta.
   • Du bör inte dricka vatten eftersom det är det minsta av två ont: fördelarna med vatten är häpnadsväckande. Det hjälper dina muskler, rensar din hud, minskar din aptit, arbetar med dina njurar och hjälper dig att poo. Köper du fortfarande inte? Att dricka 17 uns kallt vatten kan öka din ämnesomsättning 30% efter bara tio minuter. I en helt separat studie förlorade deltagare som signifikant ökade sitt vattenintag drygt 15 pund på tre månader (de såg också på sina kalorier). Sammantaget, vad du än gör, gör att du bär en vattenflaska till en vana.
3. 3 Samla frukt och grönsaker. Om du inte är intresserad av tanken på att dricka massor av vatten, är bra alternativa källor frukt och grönsaker. De är kalorifattiga täta livsmedel som består av mestadels vatten. Och det kommer in med en jättestor 0 kalorier. Men det bästa? De är också fulla av vitaminer och näringsämnen.
   • Kost rik på frukt och grönsaker kan minska risken för vissa typer av cancer och andra kroniska sjukdomar. Frukt och grönsaker ger också viktiga vitaminer och mineraler, fibrer och andra ämnen som är viktiga för god hälsa och leder till en smalare midja.
   • Om du är osäker på hur många frukter och grönsaker du ska stapla på, använd en online-räknare. Som en allmän regel behöver alla mer.
4. 4 Tillsätt mejeriprodukter med låg fetthalt och magert protein. En ny studie visade att ju mer portioner mejeriprodukter som vuxna konsumerade desto större är andelen av deras totala kalorier som kommer från mättat fett (definitivt inte bra). Och andra studier har visat att en diet med högt rött kött leder till ökad risk för hjärtsjukdomar och cancer. Vad är svaret? Bli mager och mager.
   • Vissa mejeriprodukter har imponerande nivåer av två saker som många av oss behöver mer av: kalcium och protein. Mjölk med låg fetthalt, yoghurt, keso och ost med låg fetthalt packar ett protein- och kalciumstans i varje portion. Bara en kopp lite fettfri yoghurt, till exempel, ger dig en tredjedel av ditt dagliga rekommenderade kalciumintag, tillsammans med 17% av ditt beräknade dagliga proteinintag.
   • Proteinserveringar av kött, fjäderfä eller fisk bör vara storleken och tjockleken på din handflata. Men till skillnad från animaliskt protein är de flesta växtbaserade proteiner 'ofullständiga', vilket innebär att de saknar några byggstenar för aminosyror. Genom att kombinera växtproteiner, såsom ris och bönor eller hummus på pitabröd, blir de 'kompletta' med alla essentiella aminosyror som finns i animaliskt protein.
5. 5 Inkludera de goda kolhydraterna och fetterna. Det är frestande att bara klippa ut de 'dåliga grejerna' helt - men kolhydrater och fetter är inte så dåliga. Vi behöver faktiskt fett för att överleva. De är super energigivande, får vår hud att lysa och kommer med vissa vitaminer. Och när det gäller kolhydrater är vissa fulla av fiber. Dessa är kolhydrater som absorberas långsamt i våra system, undviker spikar i blodsockernivån och ger oss energi.
   • De omättade fetterna är välkomna. Byt till raps-, valnöt- och olivoljor. Välj nötter, avokado, oliver och baljväxter.
   • Välj komplexa kolhydrater. Tänk brun, inte vit. Hela korn, havre, brunt ris och quinoa är alla bra alternativ.
   Annons

Gemensamma frågor och svar

Sök Lägg till ny fråga

• Fråga Några bra tips för att kontrollera min vikt? Håll en hälsosam kostplan och träna 3-5 dagar i veckan, om inte varje dag, i 30 till 60 minuter, beroende på träningens intensitet. Om du försöker gå ner i vikt och tränar konsekvent bör du fokusera på att förlora 2 pund per vecka för att hålla dig på den säkra sidan. Om du försöker gå upp i vikt, försök att få ett halvt kilo per vecka. Moderering är nyckeln.
• Fråga Vilka är fördelarna med att äta sojabönor? Sojabönor är en bra proteinkälla för dem som föredrar att inte konsumera kött / mejeriprodukter.
• Fråga Vilka livsmedel borde jag ha till frukost, lunch och middag? Galasy4969 Bästa svarsfrukost: någon form av fet frukt (avokado), några ägg och kanske lite bacon. Lunch: en blandning av grönsaker, med lite kött (nötkött eller fisk) och en frukt till 'efterrätt'. Middag: en bra balans mellan kött och grönsaker, kanske med en frukt. Ät icke-stekt nötter som mellanmål.
• Fråga Vad är skillnaden mellan bra kolhydrater och dåliga kolhydrater? Hur påverkar det en person? Galasy4969 Toppsvarare Det är ingen skillnad i sig; det är mer eller mindre att din kropp behandlar det annorlunda. När kolhydraterna kommer från mjöl eller vitt bröd, beter de sig mer som socker, saktar ner din ämnesomsättning och höjer ditt blodsocker. Hela korn, som de i tyskt rågbröd, är mycket bättre för dig. Faktum är att ny forskning tyder på att kolintag har större inverkan på risken för hjärtsjukdom än mättat fett.

Ställ en fråga 200 tecken kvar. Inkludera din e-postadress för att få ett meddelande när denna fråga besvaras. Skicka in
Annons

Tips

• Se din läkare innan du börjar med en extrem diet makeover.
• En hälsosam kost är en livsstil och ett livslångt val, inte en månadsperiod. Förbättra din diet nu för att utveckla förtrogenhet när det gäller att minska fett eftersom det gör det lättare i framtiden. Om ett år eller mindre kanske du inte känner att en pizza med hög fetthalt är lika attraktiv som den hemlagade versionen med låg fetthalt.
• Var uppmärksam på ny forskning. Förståelsen för näring genomgår ett stort skifte från vad som äts till hur det äts.

Annons

Varningar

• Överansträng dig inte själv. Ofta försöker vi pressa oss hårdare för att gå ner i vikt nu, men det är inte hälsosamt om du inte är van vid det.
• Oavsett vad du gör, svälta dig inte själv.

Annons